10 अभ्यास है कि सोफे से बाहर निकले बिना किया जा सकता है

यहां तक ​​कि अगर आप बहुत आलसी हैं, बहाने दूर पीछा। यहाँ 10 प्रभावी व्यायाम है, जो आसानी प्रभावित कर रहे हैं। तुम भी उठो की जरूरत नहीं है।

व्यायाम № 1। "डांसिंग बीटल"

व्यायाम बहुत अच्छी तरह से सभी पेट की मांसपेशियों को सिर्फ औसत नहीं काम कर रहा है,।

• अपनी पीठ पर झूठ, अपने हाथ और पैर ऊपर खिंचाव, उसके हाथ और एड़ियों fitball के बीच पकड़े।
• एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर के निचले हिस्से, लेकिन मंजिल को स्पर्श नहीं करते। गेंद के बीच sandwiched अवशेष बाएं हाथ और दाहिने पैर उठाया।
• दूसरे हाथ और पैर पर स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

हर तरफ 25-30 प्रतिनिधि निष्पादित करें।

व्यायाम 2 №। "सुपरमैन"

पीठ और नितंबों की मांसपेशियों कार्य करना।

• अपने पेट पर झूठ, हाथ आगे बढ़ाया।
• इस स्थिति से, हाथ और पैर के एक साथ उठाने प्रदर्शन, 5 सेकंड तक रुकें।
• स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

आदेश जबकि पैरों उठाने, कूल्हे की मांसपेशियों पर लोड बढ़ाने के लिए, के रूप में आप कर सकते हैं उन्हें जितना संपीड़ित करने के लिए प्रयास करें।

एक मिनट के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम № 3। साइड एक मोड़ के साथ अपने त्रिशिस्क पर पुश-अप

इस अभ्यास पिलेट्स से काम कर रहा है प्रेस obliques और जांघों के बाहरी तरफ सतह त्रिशिस्क।

• सही पक्ष पर एक चटाई पर लेट जाएं। गले अपने दाहिने हाथ से छाती, दाएँ कंधे के नीचे फर्श Abut छोड़ दिया है।, बाएं पैर बढ़ाया और मंजिल से ऊपर कुछ सेंटीमीटर द्वारा उठाए गए - दाहिना पैर तुला (90 डिग्री घुटने कोण) है।
• और बाएं हाथ पर नीचे प्रेस शरीर उठा। लिफ्ट के रूप में आप कर सकते हैं उच्च के रूप में फर्श से अपने बाएं पैर prying द्वारा एक ही समय में।
• धीरे स्थिति और दोहराने शुरू करने पर वापस जाएँ।

दूसरी तरफ 20 repetitions और दोहराने प्रदर्शन करना - यह एक दृष्टिकोण होगा। इस तरह के दो दृष्टिकोण निष्पादित करें।

व्यायाम № 4। "मेंढक"

पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और प्रेस के कार्य की मांसपेशियों।

• अपने पेट पर झूठ, अपने हाथों को, आप के सामने हैं तुला कोहनी और पक्ष का सामना करना पड़, उसके सिर हाथ जोड़कर पर पड़ा। बेंड घुटनों तो shins और दिल को छू लेने एड़ियों मंजिल के लम्बवत होती है।
• पेट खींचो, 3-5 सेमी से सचमुच जमीन से अपने पैर उठा, और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। शरीर के ऊपरी भाग अविचल रहना चाहिए।

12 ऐसे repetitions प्रदर्शन करना। व्यायाम आप के लिए एक प्रकाश लगता है, तो आप अपनी बाहों आगे खिंचाव और सीने में उठा सकते हैं।

व्यायाम № 5। गेंद पैर के साथ उत्थापन

कार्य glutes और बाहरी जांघों। आप गेंद का एक बहुत जरूरत नहीं है, तो आप एक टेनिस गेंद या एक रोल-अप तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।

• अपने पेट पर झूठ है, और फिर दाहिनी जांघ ताकि अपने घुटनों, टखनों और जांघों को एक दूसरे के खिलाफ लगाए गए थे करने के लिए चलते हैं। गेंद को छोड़ दिया फीमर और टिबिया के बीच घुटने पकड़ो, और पैर उठाने के साथ गेंद को सचमुच एक सेंटीमीटर है।
• के रूप में आप कर सकते हैं उच्च के रूप में अपने बाएं पैर उठाएँ और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। घुटने मंजिल नहीं छूना चाहिए।

10-15 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों को पूरा करें - यह एक दृष्टिकोण हो जाएगा। इन तीन तरीकों का पालन करें।

व्यायाम № 6। "कॉर्कस्क्रू"

कंधे, पीठ, छाती, त्रिशिस्क, पेट और नितंबों कार्य करें।

• तख़्त की स्थिति में खड़े हो जाओ, कलाई पर जोर देने के साथ, पैर एक साथ, हाथ फर्श पर अपने कंधों के तहत सीधे, में, sagging बिना आराम पेट कमर।
• आप के सामने फर्श पर, फर्श को दबाया अपने हाथ की हथेली पकड़ सही करने के लिए शरीर की बारी और फर्श, घुटने मुड़े के दाहिनी जांघ जगह, और इस प्रकार निहित है।
• इस स्थिति से, फर्श पर अपने दाहिने पैर छोड़ने के बिना उठाने पट्टियों और कूल्हे के बाद की स्थिति में लौटने, 20-30 सेमी करने के लिए इसे बढ़ा सकते हैं।
• बार और दोहराने पर वापस जाएँ।

15-30 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना है, तो दूसरी तरफ व्यायाम करना।

व्यायाम № 7। बदल जाता है के साथ शरीर भारोत्तोलन

अपने abdominals काम करते हैं।

• सिट फर्श पर, घुटने को थोड़ा मोड़कर, ऊँची एड़ी के जूते मंजिल पर आराम, हथियार तुला, हाथ ठोड़ी के आसपास clenched, शरीर वापस 45 डिग्री को खारिज कर दिया।
• अपने शरीर को ऊपर उठाने, फिर धीरे धीरे कम, थोड़ा, बाएं मोड़ तो सही। लंबे समय के रूप घटाव समय घुमा के रूप में झुकाव कोण 45 डिग्री तक पहुँच जाता है (4 घुमा के बारे में) के दौरान आवास को पूरा करें।
• बार-बार वृद्धि।

45 सेकंड के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम № 8। "Jack 'फ्लैश' झूठ बोल रही है

कंधे, पेट की मांसपेशियों और नितंबों कार्य करें।

• सही पक्ष पर झूठ, कोहनी पर जोर। अपने बाएं हाथ ऊपर उठाएँ, बाएं पैर बाहर फैला, पैर नीचे तैनात की पैर की अंगुली।
• फैले जब तक जब तक यह 45 डिग्री के कोण पर है नीचे हाथ कम करने के लिए शुरू करो। हाथ के साथ साथ, बाएं पैर उठा एक ही स्थिति में पैर पकड़ करने के लिए जारी है।
• स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

12 repetitions प्रदर्शन करना और दूसरी तरफ दोहराएँ।

व्यायाम № 9। डम्बल zhimom साथ रीढ़ की हड्डी में पुल

कंधे, छाती, त्रिशिस्क और नितंबों कार्य करें।

• फर्श पर झूठ बोलते हैं। घुटनों पर झुकना पैर, पैर पूरी तरह से फर्श को दबाया और लंबाई में एक पैर की दूरी पर नितंबों पर स्थित हैं। 90 डिग्री, फर्श करने के लिए खड़ा अग्र-भुजाओं, एक दूसरे के लिए तैनात किए गए हथेलियों - तुला बाहों में डम्बल, कोण कोहनी।
• हथियारों को सीधा करें और एक ही समय में श्रोणि धक्का और ऊपर कूल्हों, अधिकतम निचोड़ glutes।

15 repetitions प्रदर्शन करना।

व्यायाम № 10। "Cherepodrobilka" + "कैंची"

कार्य त्रिशिस्क और पेट की मांसपेशियों।

• प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। हाथ और पैर ऊपर की ओर बढ़ाया, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़।
• इस स्थिति में कंधे फिक्सिंग, धीरे धीरे, अपनी कोहनी मोड़ कानों में डम्बल लाते हैं। आंदोलन के साथ इसके साथ ही फर्श पर बाएं पैर को छोड़ देते हैं, लेकिन यह स्पर्श नहीं करते।
• हथियारों को सीधा करें और एक ही समय में पैर का एक परिवर्तन करते हैं।

एक मिनट के लिए व्यायाम जारी रखें। आसान अवतार: पैर ऊपर की तरफ उठाया और इस स्थिति में बंद हैं। केवल हाथ काम करते हैं। प्रेस तनाव, वापस फर्श को दबाया।