एक मजबूत प्रेस के लिए 10 मिनट की कसरत
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
गर्म-अप
प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले आप एक छोटे से गर्म और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव की जरूरत है। प्रदर्शन करना प्रत्येक दिशा में तीन से चार बार अभ्यास:
1. शरीर खड़े कर देता है।
2. दूध पिलाने सीधे हथियारों के साथ शरीर को आगे।
3. बग़ल में झुकाता है।
ट्रेनिंग
सभी अभ्यास 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन कर रहे हैं। टाइमर रखो और जाना!
1. घुटने का पट्टा को हटाया
में खड़े हो जाओ तख़्ता: हाथ कंधे के नीचे, पैर सीधे, पेट और नितंबों तनावपूर्ण पेट सिंक नहीं करता है। वैकल्पिक रूप से घुटनों उठा। अपने पीठ के निचले हिस्से रखें।
कैसे आसान बनाने के लिए: बांह की कलाई के फर्श पर रखा, घुटनों मंजिल छूने बारी।
2. साइड बार में घुटने के हटाने
साइड बार में खड़े हो जाओ, अपने सिर पर ऊपरी हाथ खींच, डाल अपने पैरों को पार: पीठ के ऊपरी हिस्से, निचले सामने। एक साँस छोड़ना के साथ अपने ऊपरी बांह और एक पैर मोड़ और कोहनी, और घुटने से कनेक्ट करें, और उसके साइड बार में वापस लौटें।
कैसे आसान बनाने के लिए: घुटने, और हाथ में निचले पैर रखो - उसकी बांह की कलाई पर।
3. पार्श्व घुटने को हटाने के साथ "क्लिफहैंगर"
बार में खड़े हो जाओ एक घुटने मोड़ और विपरीत हाथ करने के लिए तिरछे खींच। साथ अपने पैरों कूद, विपरीत हाथ की ओर घुटनों मोड़। प्रत्येक व्यायाम का गहन निष्पादित करें। अपने कंधों को उठाने के लिए और अपनी सांस पकड़ नहीं है नहीं की कोशिश करो।
कैसे आसान बनाने के लिए: कूद के बिना विपरीत हाथ की ओर उनके घुटने बाहर ले।
4. वी के आकार का पतवार अप धारा
तुम्हारी तरफ झूठ, अपने पैरों को सीधा। हाथ शरीर से 45 डिग्री के कोण पर फर्श पर पड़ा लोअर, शीर्ष अपने सिर पर खींच लिया। एक ही समय लिफ्ट धड़ और पैरों पर छोड़ते हैं। अपनी कोहनी पर लीनिंग हथियारों के निचले हिस्से, ऊपर से पैर की अंगुली स्पर्श करें। दूसरी तरफ दोहराएँ।
कैसे आसान बनाने के लिए: लिफ्ट हाथ और एक पैर।
5. शरीर के पक्ष में उतार
झूठ तुम्हारी तरफ, कम हाथ की कोहनी पर डाल दिया। शाखा स्पष्ट रूप से कोहनी से ऊपर है। पलड़ा भारी बेल्ट पर डाल दिया। ऊपरी करने के लिए अपने पैरों को पार सामने था।
फर्श से कूल्हों फाड़ और उन्हें संभव के रूप में उच्च के रूप में उठा, और फिर मंजिल पर डूब गया। दूसरी तरफ दोहराएँ।
कैसे आसान बनाने के लिए: फर्श पर घुटने निचले पैर छोड़ दें।
6. घुमा अंत तक नहीं है
सिट फर्श पर, अधिक कोण पर घुटनों पर अपने पैर मोड़ एड़ी पर पैर रख दें। हाथ कोहनी मोड़ और ब्रश कनेक्ट।
एक साँस छोड़ना पद शरीर वापस के साथ, जबकि ओर करने के लिए शरीर मोड़। टच मंजिल कोहनी और चढ़ाई वापस। जब आप वापस, बहुत कष्टप्रद जाना प्रेस. दूसरी तरफ दोहराएँ।
कैसे आसान बनाने के लिए: अपनी कोहनी के साथ फर्श को छूने मत करो, बस सामना करने के लिए बारी, प्रेस दबाव।
7. स्ट्रिप्स की छलांग के साथ पैर ब्रीडिंग
अग्र-भुजाओं पर पट्टी में खड़े हो जाओ। साथ एक कूद पैर फैला, तो उनकी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
कैसे आसान बनाने के लिए: कोई छलांग के साथ एक व्यायाम प्रदर्शन करना, अपने पैरों के अलावा एक के बाद एक नीचे डालता है।
अड़चन
प्रशिक्षण के बाद श्रमिकों अपनी मांसपेशियों में खिंचाव की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, तीन एक्सटेंशन फिट।
पोज बच्चे
सिट अपने घुटनों पर, कूल्हों पर अपने पेट पर लेट, हाथ आगे खींच। यह मुद्रा पीठ की मांसपेशियों फैला है। 10-15 सेकंड के लिए यह पकड़ो, और फिर एक और खिंचाव पर आगे बढ़ें।
पेट पर ट्रैक्शन
कंधों के तहत उसके पेट पर फर्श पर लेट, हाथ। शरीर ऊपर निचोड़, फर्श पर उसके कूल्हों छोड़कर। आप कर सकते हैं, तो आप अपनी बाहों सीधा। यह मुद्रा पेट की मांसपेशियों को फैला है। 10-15 सेकंड के लिए यह पकड़ो, और फिर बच्चे के आसन पर वापस जाएँ।
पक्ष बैठे का झुकाव
बैठो पैर पर पैर, पैर पर पैर। फर्श पर एक हाथ, दूसरे को और विपरीत दिशा में खिंचाव खींच। यह मुद्रा obliques फैला है।
तुम अकेले अभ्यास का एक सेट को दोहराने या अपने कसरत की शुरुआत में इसे शामिल कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध मामले में, सत्र के अंत में खींच व्यायाम करते।
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