छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए 12 प्रभावी अभ्यास
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
अनुमापी पंप और छाती की मांसपेशियों उठाया इस संग्रह से अभ्यास में मदद मिलेगी। इनमें से कुछ के लिए, डम्बल, विस्तारक और सलाखों की आवश्यकता होती है, जबकि दूसरों के लिए विशेष उपकरण के बिना किया जा सकता है।
विशेष उपकरण के बिना व्यायाम
1. तीन पुश-अप की जटिल
बदले में इस जटिल इच्छा मदद छाती पर का कवच की मांसपेशियों के सभी पंप करने के लिए। इन अभ्यासों Layfhaker में विस्तार से जांच के प्रत्येक इस अनुच्छेद.
- मंच पर अपने पैरों के साथ पुश-अप करते हैं। इस अभ्यास छाती पर का कवच की मांसपेशियों के शीर्ष पर एक लोड प्रदान करता है।
- इसके तुरंत बाद, हाथ की एक व्यापक बयान के साथ फर्श पर पुश-अप करते हैं। कंधों के साथ एक ही स्तर पर हाथ। पुश-अप के इस प्रकार छाती की मांसपेशियों के मध्य भाग पंप होगा।
- हाल ही में, परिसर में एक धक्का - पहाड़ी पर हाथों से। यह छाती पर का कवच की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर भार प्रदान करता है।
आप जटिल जटिल चाहते हैं, डम्बल या अन्य भार के साथ अपनी पीठ पर बैग रख दिया। मुख्य बात उसकी पीठ को कसकर पैक करने के लिए और के दंड के दौरान स्थानांतरित नहीं किया है। खैर पर्यटन, जो अतिरिक्त फास्टनर के माध्यम से शरीर पर तय हो गई है उपयुक्त है।
2. एक हाथ पर शरीर के वजन के हस्तांतरण के साथ पुश-अप
इस अभ्यास और अधिक कठिन है क्लासिक पुश-अप, यह छाती पर का कवच की मांसपेशियों पर एक गंभीर तनाव प्रदान करता है, लेकिन प्रशिक्षण और हाथ शक्ति की आवश्यकता है।
- झूठ बोल रही है करीब रेंज में खड़े हो जाओ, उसके दाहिने हाथ की ओर करने के लिए वजन ले जाते हैं।
- एक में ड्रॉप डाउन धक्का और निम्नतम बिंदु पर अपने बाएं हाथ पर वजन ले जाते हैं।
- अपने आप को निचोड़, उसके बाएं हाथ पर मुख्य रूप से निर्भर है, और फिर उसका दाहिना हाथ और दोहराने पर वजन ले जाते हैं।
- दूसरे हाथ दृष्टिकोण के साथ दोहराएँ। दूसरे दृष्टिकोण में, अपने बाएं हाथ पर जोर देते हुए नीचे जाना, और सही पर जोर देने के साथ चढ़ाई।
3. फर्श पर हाथ ब्रीडिंग
मिट्टी या चिकनी लिनोलियम - - और दो तौलिए या कपड़े इस अभ्यास के लिए, आप काफी फिसलन मंजिल की आवश्यकता होगी।
- जोर में खड़े हो जाओ लेटी, एक तौलिया पर अपने हाथों को डाल दिया।
- धीरे तो चढ़ाई करने के लिए सक्षम होने के लिए आदेश में व्यापक रूप से संभव के रूप में पक्ष को अपनी बाहों में फैल गया।
- कलेक्ट हाथ, प्रारंभिक स्थिति लेने।
जान-बूझकर संभव के रूप में प्रत्येक अभ्यास करते हैं और सावधानी से केवल चौड़ाई है, जो चढ़ाई कर सकते हैं करने के लिए हाथ पतला।
4. पक्ष पुश-अप
- बाएँ कंधे पर अपने सही पक्ष पर फर्श, दाहिने हाथ और उसके सामने फर्श पर छोड़ दिया पुट पर झूठ।
- मंजिल से शरीर को ऊपर की ओर अपने आप को निचोड़ अपने बाएं हाथ से। श्रोणि मंजिल पर बनी हुई है।
- फर्श पर वापस नीचे और व्यायाम को दोहराएँ।
- दूसरी तरफ दोहराएँ।
5. डुबकी
इस अभ्यास के लिए आप सलाखों की आवश्यकता होगी। क्षैतिज बार और घर के लिए समानांतर सलाखों, जिसमें अभ्यास की एक किस्म आप प्रदर्शन कर सकते हैं के साथ इस तरह परिसरों बेच दिया। आप पैसा खर्च करने के लिए सेट नहीं है, तो आप साइट पर सलाखों, या किसी भी खेल स्कूल स्टेडियम पा सकते हैं।
- बोर्ड पर कूद और सीधा बाहों पर शरीर के वजन पकड़। कंधों को कम करें, अपने पैरों और एक छोटे से मोड़ को पार।
- कोहनी झुकने से नीचे स्क्रॉल करें, कंधों फर्श या थोड़ा नीचे के समानांतर। अपने कंधों पीठ और नीचे, निचोड़ कंधे की हड्डियों ले अपने शरीर के पास अपनी कोहनी रखने की कोशिश करें।
- 30 डिग्री के कोण पर - यह त्रिशिस्क बजाय पेक्स, जबकि थोड़ा आगे झुकाव छाती फैलाएंगे काम करने के लिए।
- अपने आप को निचोड़, दबाव प्रेस, और बार-बार।
मुक्त वजन के साथ व्यायाम
1. झूठ बोल रही है डम्बल के प्रेस
- एक बेंच पर या फर्श पर झूठ, यदि आप घर पर करते हैं, और हड़पने एक तो dumbbell कि हथेलियों को एक दूसरे का सामना कर रहे।
- उसके सामने अपनी बाहों बढ़ाएँ।
- पतला तो dumbbell कि सही कोण कोहनी पर गठन किया था।
- साँस छोड़ते पर, निचोड़ अप और दोहराने डम्बल।
- मंजिल के लिए पीठ के निचले हिस्से नीचे व्यायाम प्रेस के दौरान, इसे वापस मोड़ नहीं है।
2. डम्बल के साथ हाथ ब्रीडिंग
इस अभ्यास में अच्छी तरह से छाती पर का कवच की मांसपेशियों और त्रिशिस्क का उपयोग करता है काम कर रहा है।
- अपनी पीठ के बल फर्श पर झूठ, अपने हाथों में एक डम्बल लेते हैं और उन्हें सामने उठा।
- आपका हथियार, उन्हें कोहनी पर थोड़ा झुका, विस्तृत पर्याप्त मंजिल अपनी कोहनी के साथ को छूने के लिए। हथियारों की कमी के कसकर अपनी कोहनी मोड़ डम्बल के साथ एक बेंच प्रेस नहीं होता है।
- साँस छोड़ते पर, उसे और दोहराने से पहले हाथ में लाएं।
यदि आप एक बेंच पर व्यायाम कर सकते हैं, तो यह उपयोग करें। तो तुम गति की सीमा बढ़ाने के लिए, बाहर खिंचाव और छाती पर का कवच की मांसपेशियों को लोड करने के लिए बेहतर करने में सक्षम।
3. अर्धवृत्त डम्बल
- फर्श या अपने पीठ पर एक बेंच पर झूठ, प्रत्यक्ष पकड़ डम्बल लेते हैं और उन्हें अपने कूल्हों के पास पकड़।
- अपने हाथ, थोड़ा मोड़कर कोहनी पर, उसके सिर के पक्षों के माध्यम से, ले जाएँ अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़।
- एक ही मार्ग के किनारे, हाथ वापस लौटने, हिप स्तर पर एक डम्बल संयोजन।
- चरम बिंदुओं पर रोक के बिना प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना: एक बार उसके सिर के पीछे उसके हाथ ले आया, तुरंत उन्हें वापस लौटने के लिए, कूल्हों के लिए एक डम्बल छुआ - फिर एक नई अर्द्ध वृत्त शुरू करते हैं।
प्रतिरोध व्यायाम
इन अभ्यासों के लिए, आप की आवश्यकता होगी विस्तारक और एक ऊर्ध्वाधर स्टैंड या कलम है जिसके लिए आप इसे पकड़ कर सकते हैं। विस्तारक किसी भी दुकान खेल उपकरण में खरीदा जा सकता है।
आप जिम में हैं, तो इन अभ्यासों एक क्रॉसओवर में किया जा सकता।
1. थ्रस्ट बग़ल में Expander
- कंधे के स्तर पर विस्तारक सुरक्षित, काउंटर के लिए दाईं ओर खड़े होकर उसके दाहिने हाथ में फंदा ले।
- एक विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने, हाथ आगे कर देते हैं। अंतिम स्थिति - स्तन या विपरीत कंधे के सामने।
- प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए हाथ लौटें।
2. एक झपट्टा में थ्रस्ट
इस अभ्यास वक्षपेशी प्रमुख मांसपेशी के नीचे सिर बाहर काम करता है।
- सिर्फ कंधे के स्तर से ऊपर विस्तारक को सुरक्षित करें।
- , उसके दाहिने हाथ में एक फंदा, एक छोटे से कदम वापस ले विस्तारक खींच, और रैक करने के लिए दाईं ओर बदल जाते हैं।
- झपट्टा पैर छोड़ दिया आगे, डाल पर उसका हाथ छोड़ दिया है, यह आसान स्थिति को बनाये रखने जा सकता है।
- प्रारंभ में, विस्तारक के साथ दाहिने हाथ की ओर करने के लिए बढ़ाया और कोहनी पर थोड़ा मोड़कर।
- प्रतिरोध विस्तारक पर काबू पाने, एक अंतिम बात करने के लिए आगे और नीचे दाहिने हाथ ले जाते हैं, यह घुटने flexed के ऊपर स्थित है।
- प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए हाथ लौटें।
- दूसरे हाथ से व्यायाम करें।
3. दोनों हाथ ऊपर जोर
इस अभ्यास छाती पर का कवच की मांसपेशियों के बीच और ऊपरी भाग का अध्ययन करने के लिए अनुमति देगा।
- कूल्हों पर विस्तारक सुरक्षित, दोनों हाथों से एक पाश ले और रैक पर अपनी पीठ बारी।
- डेस्क से दूर कदम, विस्तारक खींच रहा है।
- एक कदम आगे ले लो और सामने पैर खड़े पर शरीर के वजन के बारे में 70% से चलते हैं।
- फर्श के साथ समानांतर ऊपर अपने कंधों उठाएँ, 90 डिग्री पर अपनी कोहनी मोड़ - यह मूल स्थिति है।
- एक विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने, उत्पादन हाथों को फैलाया हुआ हाथ की हथेली को आगे और ऊपर की ओर चेहरा स्तर पर हैं।
- स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए हथियारों लौटें।
4. पीठ पर विस्तारक साथ दंड
यह एक सामान्य के दंड है, विस्तारक के उपयोग के माध्यम परिष्कार के डिग्री।
- दोनों सिरों पर विस्तारक ले लो, उसकी पीठ खर्च करने के।
- जोर झूठ बोलने में खड़े हो जाओ, मंजिल तक विस्तारक के सिरों दबाने।
- विस्तारक के प्रतिरोध के खिलाफ धक्का निष्पादित करें।
सेट और प्रतिनिधि की संख्या का सवाल है, यह खुद को चुनते हैं, तो उनकी क्षमताओं, प्रतिरोध या वजन डम्बल विस्तारक पर आधारित है। मुख्य बात यह है कि दृष्टिकोण में पिछले दो या तीन बार आप वास्तव में कड़ी मेहनत दिए गए है।
और भोजन के लिए मत भूलना! यहां तक कि सबसे गंभीर प्रशिक्षण भारी पेक्स पंप करने के लिए, अपने आहार में नहीं तो मदद नहीं करेगा पर्याप्त प्रोटीन.