स्वस्थ घुटनों के लिए 12 अभ्यास
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
घुटने की चोट, से बचने के दर्द को रोकने और गतिशीलता को कम करने के लिए, यह मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आवश्यक है।
मांसपेशियों है कि जोड़ों को प्रभावित करने के लिए शक्ति अभ्यास
अभ्यास को गर्म करने के लिए आवश्यक शुरू करने से पहले: 5-10 मिनट के आसपास चलने और बनाने के संयुक्त अभ्यास और गतिशील खींच। उदाहरण के लिए, इतना.
1. स्क्वाट
20 बार के तीन सेट।
बाहर देखा स्क्वाट दौरान घुटनों को 15-20 डिग्री पर पैर का विस्तार करें। फूहड़ जब तक कूल्हों से थोड़ा अधिक मंजिल के समानांतर या कर रहे हैं। इस प्रकार घुटनों पैर से बाहर भी नहीं करना चाहिए।
व्यायाम भिन्न करने के लिए, कोशिश स्क्वाट की अलग-अलग रूपों.
एक पैर पर विभाजन स्क्वाट: उन्नत के लिए
यह एक और अधिक कठिन व्यायाम है, जो बेहतर संयुक्त आसपास की मांसपेशियों को पंप करने के लिए मदद करता है।
प्लेस मंच और झुकना पर एक पैर, सुनिश्चित करें कि घुटने के अंदर की वर्षा नहीं है बना रही है।
के लिए उन्नत: प्रतिरोध के साथ एक पैर पर स्क्वाट
व्यायाम प्रभावी ढंग से मांसपेशियों काम कर रहा है, लेकिन अच्छा तैयारी की आवश्यकता है। आप फूहड़ की जरूरत है, रबर बैंड-विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने।
एक पैर पर कूल्हे, चाल, रबर खींच, और फूहड़ पर विस्तारक पाश फेंक देते हैं।
2. दीवार के खिलाफ स्टेटिक फूहड़
10-30 सेकंड के 10 सेट।
दीवार के खिलाफ वापस मजबूर हो, 10-30 सेकंड के निम्नतम बिंदु पर बैठ और भटकती। घुटने पर कोण - 90 डिग्री। धीरे-धीरे समय मुद्रा में खर्च वृद्धि हुई है।
3. उत्थापन टिबिया प्रतिरोध
प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के तीन सेट।
हुक ग्रिपर टखने और 90 डिग्री के निचले पैर उठा।
4. tiptoes पर वृद्धि
30-50 बार के तीन सेट।
इस अभ्यास पिंडली की मांसपेशियों circulates। आप दीवार पर पकड़ कर सकते हैं, आपकी शेष राशि कम करने के लिए इतनी के रूप में नहीं।
पैनकेक पर tiptoes पर वृद्धि: उन्नत के लिए
खड़े हो जाओ ताकि मोजे पैनकेक पर थे, और एड़ी - फर्श पर। अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि और पैनकेक में नीचे जाना, पिंडली की मांसपेशियों को खींच।
5. Zashagivaniya पहाड़ी
प्रत्येक पैर के लिए 10-30 बार के तीन सेट।
जब आप पहाड़ी के ऊपर जाना, घुटने सिर्फ पैर ऊपर तैनात किया जाना चाहिए, अंदर लिपटे नहीं। एक ऊंचा स्थिति में आप कदम के लिए प्रतिरोधी कुर्सी एक विशेष कैबिनेट उपयोग कर सकते हैं।
उच्च, कम समय आप क्या करने की जरूरत की ऊंचाई पर निर्भर करता है लिफ्टों की संख्या।
6. lunges
प्रत्येक पैर के लिए 20 बार के तीन सेट।
आप अपने संतुलन नहीं रख सकते हैं, lunges (जैसा कि चित्र) वापस। सुनिश्चित करें कि 90 डिग्री के कोण पर घुटने मुड़े और सिर्फ पैर ऊपर तैनात किया गया है।
7. झूठ बोल पैर ब्रीडिंग
20 बार के तीन सेट।
इस अभ्यास में मदद मिलेगी पंप adductors. स्प्रेड्स उसके पैरों जल्दी से, एक संभव के रूप में धीरे-धीरे कम कर देता है।
खींच के लिए व्यायाम
यह न केवल मजबूत करने के लिए, लेकिन यह भी मांसपेशियों में खिंचाव महत्वपूर्ण है। घुटने में अस्थिरता कारण कूल्हे और टखने के जोड़ों की गतिशीलता सीमित: यह संयम के लिए क्षतिपूर्ति और अधिक मोबाइल बन जाते हैं। इसलिए, हमारी परिसर में अभ्यास हो सकता है और मांसपेशियों को खींच जाएगा।
वे शक्ति के बाद किया जाता है। प्रत्येक स्थिति 60-90 सेकंड की देरी हो जाना चाहिए। गहरा खींच एक छोटे से लचीलापन देता है हो सकता है।
1. स्ट्रेचिंग टेन्सर प्रावरणी लता
अक्सर, घुटने में दर्द टेन्सर प्रावरणी लता पर एक बड़ा बोझ की वजह से।
अपने पैरों को पार ताकि बाएं सामने था। दाहिने हाथ डाल बेल्ट पर, कम पक्षों छोड़ दिया है। बाईं ओर झुक, उनकी दाहिनी जांघ खींच। और भी बेहतर अपने सिर के ऊपर अपने हाथ रख सकते हैं या आगे झुकना।
दोनों पक्षों पर खिंचाव दोहराएँ।
2. पिंडली की मांसपेशियों स्ट्रेचिंग
एड़ी पैर फर्श से ऊपर पीछे की तरफ का सामना। आगे आप पैर रखा, बेहतर पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव।
3. पंख काटना स्ट्रेचिंग
तस्वीर में - दो अलग अलग खींच अभ्यास पंख काटना। रन समय आपके पीठ सीधी और घुटनों रखने के लिए प्रयास करें।
4. खिंचाव adductors
खींच के रूप में हाथ में अलग फर्श पर बैठते हैं, पैर, अब तक। आगे तक पहुंचें, फर्श पेट को छूने की कोशिश कर रहा।
5. चतुशिरस्क खींच
यह मुद्रा चतुशिरस्क नितंबों दबाव नहीं है फैला है, तो: यह लोड बढ़ाने के लिए मदद करता है।
खींच, से बचने के झटके के साथ शक्ति प्रशिक्षण संयोजित करें: कठोर सतह पर चल रहा है, काफी ऊंचाई से कूद - और अपने घुटनों स्थिर और स्वस्थ हैं।