12 अभ्यास टखने को मजबूत करने के
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
लगभग तीन हफ्ते पहले, मैं बहुत चौकस और वरीय आसपास देखने के लिए अपने पैरों नहीं था, नहीं। अंत में, मैं दृढ़ता से मोच आ पैर, टखने सूज गया था और मैं इस दिन के लिए प्रभाव महसूस करते हैं। इसके अलावा, अपने पिछले अनुभव के आधार पर मोच, पैर कई महीनों के लिए महसूस किया जा सकता है। इस वजह से, मैं अपने खेल को सीमित करने के लिए किया था, और कुछ भी थोड़ी देर के लिए छोड़ देना।
आदेश में इस दुखद अनुभव को दोहराना नहीं में, मैं अपने पैरों और टखनों को मजबूत पर दिखेगा। इसके अलावा, सड़कों बर्फ और बर्फ है, इसलिए जो लोग भी इस तरह के मौसम में रन नहीं देता है,, व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी हो जाएगा।
टखने कई मांसपेशियों को मदद शारीरिक गतिविधि के किसी भी प्रकार के दौरान इसे बनाए रखने की है। इसलिए, इन मांसपेशियों को मजबूत बनाने के प्रदर्शन और से बचने के घायल होने को बढ़ाने में मदद करता है।
प्रोप्रियोसेप्शन
प्रोप्रियोसेप्शन - अंतरिक्ष में अपनी स्थिति को निर्धारित करने के लिए एक जीव की क्षमता। यदि स्थिति है, जो टखने घायल कर सकते हैं करने के लिए एक एथलीट चलता है, यह क्षमता उसे इस स्थिति के लिए चोट लगने का खतरा की "चेतावनी दी है" जाएगा बढ़ रही है। इसके अलावा, यह उत्पादकता बढ़ जाती है। संतुलन और जागरूकता की अच्छी समझ के साथ एक आदमी अपने शरीर को और अधिक कुशलता से उपयोग कर सकते हैं। इसलिए, यह संतुलन के लिए व्यायाम के साथ शुरू होता है। विशेष रूप से, क्योंकि उनके कार्यान्वयन के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है और यहां तक कि कार्यालय में प्रदर्शन किया जा सकता है।
अधर में व्यायाम
1. एक पैर पर खड़े हो जाओ। 30 सेकंड के लिए एक पैर पर पकड़ो। फिर परिवर्तन पैर। समय 1 मिनट तक कम किया जा सकता है।
2. संतुलन और पकड़ने। इस अभ्यास एक साथी के साथ किया जा सकता है। एक स्तोत्र के पैर में स्थायी, एक दूसरे के लिए गेंद फेंक दिया। इसकी दिशा बदलने के लिए हर बार की कोशिश करो - दाहिने हाथ के करीब है कि, फिर बाएं, तो अधिक है, तो कम। फिर परिवर्तन पैर। प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के 3 सेट करें।
3.Mini एक पैर पर स्क्वाट। एक पैर पर खड़े, थोड़ा आगे उत्पादन पैर के साथ 10 poluprisedany है। फिर, मुक्त पैर के 10 एक तरफ रख दिया जाता है और मुक्त पैर के साथ 10 उठक-बैठक वापस खींचा जाता है। दूसरे पैर के साथ एक ही व्यायाम को दोहराएँ।
ब्रेसिंग
कई मायनों में टखने को मजबूत बनाना। व्यायाम के प्रथम रूप में आप विस्तारक या एक विशेष रबर बैंड (thera बैंड) है, जो काउंटर पर उपलब्ध है का उपयोग करना चाहिए। लेकिन मुझे यकीन है नहीं जो हमारे फार्मेसियों में बेच दिया जाता है।
उलट देना
आप निम्नलिखित अभ्यास करते हैं, पैर के ऊपरी भाग के आसपास टेप लपेट कर अपने पैर मोड़। इस अभ्यास पैर की आंतरिक मांसपेशियों बाहर काम करता है। प्रत्येक दिशा में प्रत्येक पैर पर 20 बार के तीन सेट निष्पादित करें।
पैर की उंगलियों पर वृद्धि
अपने पैर की उंगलियों पर इस वृद्धि - आपके टखने को मजबूत करने का दूसरा तरीका। प्रदर्शन करना अपने पैर की उंगलियों पर उन्नयन, दोनों खड़े में और एक बैठे स्थिति में आवश्यकता इस वसीयत मदद पिंडली की मांसपेशियों और Achilles tendons को मजबूत बनाने के रूप में। 20 repetitions के 3 सेट करें।
प्लियोमेट्रिक प्रशिक्षण
को मजबूत बनाने का तीसरा विकल्प - प्लियोमेट्रिक प्रशिक्षण, जो टखने कूद प्रशिक्षण के विभिन्न प्रकार के लिए उपयोग किया जाता है। 10-15 repetitions प्रदर्शन करना।
कैंची
फूहड़ से कूदते। स्थिति से एक कूद का प्रारंभ निष्पादन "रोक बैठने" ऊपर और भूमि धीरे बाहर कूद।
चलाने के लिए व्यायाम
अपने अधिकतम गति के 50% का उपयोग करके अपने पैर की उंगलियों पर एक रन की व्यवस्था। ऐसा ही एक पुनरावृत्ति दूरी - 15 मीटर है।
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