थक कंधों के लिए 16 सरल व्यायाम

एक स्थिति में कंप्यूटर पर काम के घंटे कंधे की मांसपेशियों को कठोर बना देता है, और यहां तक ​​कि दर्द को जन्म दे। समस्या न केवल आसीन जीवन शैली में है। तनावपूर्ण स्थितियों भी छाती है, जो होता है कि झुक कर पीठ के ऊपरी हिस्से तनाव के इस राज्य के लिए योगदान।

गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से भारी तनाव में हैं। क्षेत्र में प्रभावित मांसपेशियों और जोड़ों - लगातार झुका हुआ सिर और लटकते हुए कंधों के साथ एक मुद्रा स्थिति बढ़।

कैरिना वू (Karena वू), फिजियोथेरेपिस्ट, न्यू यॉर्क में मालिक physiotherapeutic केंद्र।

एक छोटी सी शरीर रचना विज्ञान सबक

कंधे जटिल गर्दन की हड्डी, हंसली, वक्ष रीढ़ की हड्डी, छाती और कंधे की हड्डियों भी शामिल है। अपनी मजबूत बिंदु - आंदोलनों की एक विशाल श्रेणी का प्रदर्शन किया। नुकसान यह है - कई संबंध स्नायुबंधन और मांसपेशियों से सीधे। इन मांसपेशियों overused या दुरुपयोग रहे हैं, तो कंधों उनकी गतिशीलता खो देते हैं।

यही कारण है कि वहाँ कोई दर्द था, सभी चार जोड़ों को ठीक से काम करना चाहिए। कम से कम मूल्य पर दिन के दौरान उनके कंधे गूंथ रहे हैं: आंदोलन आगे और पीछे, ऊपर और रोटेशन नीचे। लेकिन अगर शाम को आप अभी भी तनाव महसूस कर सकता था, तो आप 16 सरल व्यायाम मदद करते हैं।

instagram viewer

कैरिना वू (Karena वू), फिजियोथेरेपिस्ट, न्यू यॉर्क में मालिक physiotherapeutic केंद्र।

ये अभ्यास आराम और लचीलापन में सुधार करने में मदद। लेकिन पहले, आप अपनी मुद्रा को ध्यान देना चाहिए।

आसन के सुधार

से एक खड़ी स्थिति से थोड़ा आगे झुका, थोड़ा झुके। इसका अत्यधिक उपयोग न करें। तो फिर सीधा। 3-5 बार दोहराएँ।

किसी से पूछना अपने कंधे की हड्डियों अंगूठे के बीच रख दिया और इस बिंदु पर लग रहा है याद करने के लिए, ताकि अगली बार सहायता के बिना उस पर ध्यान केंद्रित करने की।

vanes की सही स्थिति के लिए कंधे से ऊपर, पीठ और नीचे की आवाजाही करते हैं। कट्टरता के बिना - पर्याप्त प्रत्येक दिशा में केवल एक सेंटीमीटर की भरपाई के लिए। 10 बार दोहराएँ।

गर्दन और कंधों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. ठोड़ी खींच

इस आंदोलन को जो लोग सारा दिन एक ही स्थिति में अपने सिर रखने के लिए झुका रहे हैं के लिए विशेष रूप से अच्छा है। ठोड़ी आगे खींचो, और फिर इसे ले जाने के धीरे-धीरे वापस। फर्श पर अपनी ठोड़ी समानांतर रखें। 10 बार दोहराएँ।

2. गर्दन के रोटेशन

सही करने के लिए अपने सिर झुकाएं और छाती को ढाल भर में बाएं मुड़ें। तब - सही करने के लिए वापस। प्रत्येक दिशा में 5 बार दोहराएँ। झुकाव वापस केवल गर्दन में heightens तनाव - लेकिन एक पूरा बारी नहीं बनाते हैं।

3. कंधों के रोटेशन

अपनी पीठ को सीधा करें। अपने कंधों उठाएँ, तो पीठ के निचले हिस्से और एक परिपत्र गति बढ़ाने प्रारंभिक स्थिति चिकनी। विपरीत दिशा में - व्यायाम एक ही दिशा में 10 बार और फिर एक और 10 बनाओ।

4. गले की मांसपेशियों की ओर खींच

बैठने की स्थिति में, अपने दाएँ कंधे के लिए अपने अधिकार कान झुका सकते हैं। बाईं मंदिर पर अपने दाहिने हाथ रखें और धीरे से धक्का। तनाव बढ़ाने के लिए, सीधे सीट पर हाथ छोड़ दिया। 30 सेकंड और दूसरी तरफ दोहराने के लिए पकड़ो।

5. "कैसल" के पीछे

अपने दाहिने हाथ उठाएँ और उसकी पीठ, कोहनी पर आमादा पीछे धक्का। दाएँ कंधे ब्लेड नीचे बाएँ हाथ से खींचें। सही के बाएं हाथ की उंगलियों काबू करने की कोशिश करो।

तुम्हें छोड़ नहीं है, एक तौलिया हड़पने और धीरे धीरे इसके साथ अपने तरीके से काम। 30 सेकंड के लिए पकड़ और फिर विपरीत दिशा में दोहराएँ।

6. मैं कंधे के लिए खींच रहा हूँ

सीधे; उसके सामने बाईं ओर से दाईं हाथ। बाएं हाथ धीरे सबसे अच्छा खिंचाव की मांसपेशियों का अधिकार के ऊपरी भाग पर धक्का। 5-10 सेकंड के लिए रखें, फिर आराम करने और दूसरे हाथ से दोहराएँ।

7. विपरीत दिशाओं में हथियारों के रोटेशन

दीवार के खिलाफ वापस मजबूर हो, ताकि ब्लेड ढील कर रहे थे। हाथ एक सही कोण पर कोहनी मोड़, दीवार से मछलियां दबाने। कोहनी की स्थिति बदलती के बिना, अपने दाहिने हाथ हथेली के बाहरी तरफ की दीवारों को छूने के लिए ऊपर उठाने। बाएँ हाथ बारी इसी तरह नीचे। ऊपर, सही - - बाएँ हाथ के नीचे: स्थिति शुरू करने पर लौटें और विपरीत दिशा में व्यायाम करना। 30 सेकंड के लिए दोहराएँ। कोहनी पर सही कोण रखने की कोशिश करें।

8. दीवार से खींच

उसके सामने की दीवार पर हथेलियों जगह इतनी है कि उसके हाथ समकोण पर शरीर के साथ गठन किया था। शरीर तुला के लिए एक छोटे से वापस वापस खड़े हो जाओ, अपनी बाहों बाहर फैला। दीवार पर धक्का मत करो और बहुत अधिक हथियार उठा नहीं है।

9. कॉर्नर गले की मांसपेशियों को खींच

बैठने की स्थिति में, 45 डिग्री से सही करने के लिए सिर बारी, और बगल की ओर नीचे देखा। अपने सिर के पीछे अपने दाहिने हाथ जाओ और धीरे बेहतर मांसपेशियों में खिंचाव के लिए दबाएँ। साथ ही, आप कुर्सी सीट पर बाएं हाथ लग सकते हैं। प्रत्येक दिशा में 3 बार दोहराएँ।

10. हाथ से अधिक हाथ भारोत्तोलन

शरीर के साथ दीवार के खिलाफ आरोपित वापस, हथियार हो। लिफ्ट हथियार सीधे ओर करने के लिए दीवार के साथ, पत्र टी गठन soprikosnotes अंगूठे तक जारी रखें। सुनिश्चित करें कि पीठ के ऊपरी हिस्से फ्लैट बने रहे बनाओ। धीरे धीरे प्रारंभिक स्थिति को हथियारों की कम। 3 बार दोहराएँ।

11. कम "लॉक"

, अपने पीठ के निचले हिस्से के पीछे अपने हाथों जाओ महल से कनेक्ट। छाती खोलें, थोड़ा ब्लेड में लाएं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर हाथ, अंगूठे घृणाजनक और शीर्ष और दोहराने बदल जाते हैं।

12. हाथ के रोटेशन

सही दीवार के बग़ल में स्थायी, एक अपने दाहिने हाथ के साथ बड़े हलकों चिकनी, दीवार के साथ संपर्क खोने के बिना। 10 बार दोहराएँ। फिर बाएं हाथ के लिए दीवार बाईं ओर और दोहराने के लिए उठो। अपनी मुद्रा देखो।

13. संपर्क प्रार्थना मुद्रा

अपनी पीठ के पीछे अपने हाथ दूर ले लो और प्रार्थना इशारा में अपने अपने हाथ (हथेली को हथेली) डालने के प्रयास करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। तो खींच की अनुमति नहीं है, एक सरल संस्करण बनाने: मोड़ अपनी बाहों और उसके बाएं हाथ पर अपने दाहिनी कोहनी और उसके दाहिने हाथ जगह - बाईं कोहनी। 15 सेकंड के लिए रखें, फिर पलड़ा भारी स्विच और एक अन्य 15 सेकंड के लिए पकड़।

14. तीन बिंदुओं पर

सभी चौकों पर प्राप्त करें। फर्श के साथ दाहिने हाथ और दाहिनी जांघ के बीच ओर करने के लिए हाथ खींच छोड़ दिया। पारी को छाती की अनुमति दें, लेकिन कूल्हों की स्थिति को बदलने नहीं है। बिंदु पर 15 सेकंड के लिए पकड़ो जहां कूल्हों स्थानांतरित करने के लिए शुरू करते हैं। दूसरी तरफ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

15. स्फिंक्स पोज

झूठ चेहरा नीचे। हाथ मोड़, शरीर के समानांतर नीचे अपनी हथेलियों डाल आगे ओर इशारा करते हुए उंगलियों। अपने हाथ लेने के बिना, आपके पीठ के ऊपरी हिस्से तनाव मुक्त तल पर उठा। अपने पक्ष में अपनी कोहनी रखें, उसके सिर वापस फेंक नहीं है। फर्श पर अपने दाहिने हाथ उठाएं और आगे खींच। कान स्तर तक मछलियां बढ़ाने के लिए प्रयास करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और गर्दन में तनाव पैदा नहीं कर रहे हैं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर बाईं तरफ के प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए दाहिने हाथ को कम।

16. पार्श्व घुमा

तुला पैरों के साथ सही पक्ष पर झूठ, हथियार एक सीधा शरीर का विस्तार। वापस आराम है। अपने बाएँ हाथ और दूर एक चाप में उठाएँ, और उसकी पीठ के पीछे, उसकी छाती को उजागर। आंखें उसके हाथ के आंदोलन का पालन करें, लेकिन कूल्हों को स्थानांतरित नहीं किया। 5 सेकंड के लिए पकड़, तब स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। 10 बार दोहराएँ। दूसरी तरफ के ऊपर रोल और विपरीत दिशा में व्यायाम 10 बार करते हैं।

इन अभ्यासों के सभी काफी सरल हैं, लेकिन वे कंधे मांसपेशियों को आराम के लिए बहुत प्रभावी रहे हैं। जटिल प्रदर्शन करना पूरी तरह से करने के बाद काम पर या हर शाम का हिस्सा है, और गर्दन और कंधों में तनाव पर एक मुश्किल दिन कम हो जाता है। इसका मतलब है कि सिर आसान हो जाएगा, और मन - जिंदा।