20 मिनट की कसरत है, जो बहुत जल्दी आप स्लिमर, मजबूत, अधिक प्लास्टिक बनाने

इस गहन प्रशिक्षण योग तत्वों के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती है। जो लोग कम से कम समय में अधिकतम लाभ चाहते हैं के लिए आदर्श है।

आप कम से कम एक घंटे के एक दिन व्यायाम द्वारा आकार में आपके शरीर रख सकते हैं। लेकिन यह याद रखना होगा कि लाभ के लिए (कैलोरी की जलने त्वरित, वृद्धि शक्ति, एंडोर्फिन के उच्च स्तर से खुशी की अनुभूति) संक्षिप्त प्रशिक्षण पागल होना चाहिए तीव्र।

बस इस तरह के प्रशिक्षण प्रदान करता है माइक Scherbakov (माइक Sherbakov), सैन डिएगो में क्लब ला कोस्टा से एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और योग प्रशिक्षक।

यह प्रशिक्षण मुक्त वजन के साथ योग और शक्ति प्रशिक्षण के तत्वों को जोड़ती है। योग, संतुलन की भावना विकसित करता है समग्र शक्ति बढ़ जाती है, तनाव कम कर देता है और आसन को बेहतर बनाता हैऔर शक्ति अभ्यास आवश्यक लोड प्रदान करते हैं।

यह प्रशिक्षण आप मजबूत, leaner और अधिक प्लास्टिक तेजी से कुछ भी आप से पहले किया है की तुलना में कर देगा। योग के आधार पर किसी भी कसरत आप अपने दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा को जलाने के लिए अनुमति देता है कई जोड़ों और विरोध मांसपेशी समूहों शामिल है,।

माइक Scherbakov

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस अभ्यास में तीन या चार बार एक हफ्ते में दोहराएँ।

गर्म-अप

कार्डियो कसरत के रूप में पांच मिनट। व्यायाम बाइक पर एक ढलान प्रशिक्षण के साथ एक ट्रेडमिल पर आसान चल या चलने फ़िट, "याकूब लैडर", रस्सी कूद। एक उच्च तीव्रता कसरत (अधिकतम हृदय दर के 80%) निष्पादित करें।

फिर प्रत्येक सुपरसेट तीन बार दोहराएँ।

सुपरसेट 1

जल्दी से एक से दूसरे व्यायाम से स्थानांतरित और उचित वजन का उपयोग करें।

मुद्रा कुत्ता थूथन नीचे और पट्टा

स्थिति नीचे कुत्ते के थूथन में स्टैंड (हाथ और फर्श पर पैर, कमर छत जाता है)।

नि: शुल्क शरीर को आगे और बाहर निकलने सामान्य बार करने के लिए (हाथ पर ध्यान केंद्रित)। संशोधित पट्टी में बांह की कलाई पर नीचे जाओ, और उसके बाद सामान्य करने के लिए वापस जाएँ और कुत्ते की मुद्रा थूथन नीचे में जाते हैं।

8-12 बार दोहराएँ।

उठाने डम्बल के साथ lunges

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, डम्बल के साथ हाथों से खड़े हो जाओ। उनके बाएं पैर का जोर वापस करें। 90 डिग्री पर दाहिने घुटने मुड़े। आगे पैर देख रहे हैं, वजन पर पैर टिकी हुई है छोड़ दिया है।

अपनी कोहनी कंधे के स्तर पर डम्बल उठाने मोड़। हथियारों को कम करने और स्थिति को शुरू करने पर वापस जाएँ।

8 करने के लिए 12 प्रतिनिधि हैं। पैर और दोहराने बदलें।

Burpee और कुत्ते की मुद्रा अप थूथन

खड़े हो जाओ: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हथियार डाल।

झूठ चेहरा नीचे, अपनी कोहनी मोड़ और अपने कंधों के नीचे फर्श पर हथेलियों जगह। हाथों पर लीनिंग, शरीर के ऊपरी हिस्से और पैर उठाने और मुद्रा ऊपर कुत्ते के थूथन में बाहर आते हैं।

मंजिल के लिए ड्रॉप डाउन, और फिर उसके हाथ पर खुद को उठाया, कलाई के लिए पुल कूद पैर। ऊपर बाहर कूद और अपने सिर पर अपने हाथ ताली।

8-12 बार दोहराएँ।

सुपरसेट 2

अर्द्ध Uttanasana और पालन हाथ

खड़े हो जाओ: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथों में डम्बल। शस्त्र जांघों के सामने बढ़ाया, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़। झुकाव बनाओ, ब्रेक हथियारों को टैप करें।

अपने शरीर के ऊपरी हिस्से उठाएँ जब तक यह मंजिल के समानांतर है। प्रेस तनाव।

अपनी कोहनी थोड़ा मोड़कर हथियारों पक्ष ताकि डम्बल कंधों के साथ स्तर हैं के लिए बाहर रखें,, कंधे की हड्डियों से कनेक्ट करें।

अपने हाथ डुबकी। 8-12 बार दोहराएँ।

उठाने डम्बल के साथ lunges

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, डम्बल के साथ हाथों से खड़े हो जाओ। उनके बाएं पैर का जोर वापस बनाओ: 90 डिग्री पर दाहिने घुटने मुड़े, पैर सीधे आगे ओर इशारा करते हुए, बाएं घुटने मंजिल छू लेती है।

बेंड कोहनी, कंधे स्तर तक उठाने डम्बल, हथेली बाहर तैनात किया गया। कंधों को कम करें और अपने सिर पर अपने हाथ बढ़ा। अपने हाथ डुबकी, एक प्रारंभिक स्थिति ले।

प्रत्येक पैर पर 8-12 repetitions करो।

मुद्रा कुत्ता थूथन नीचे कूद

कुत्ते की मुद्रा थूथन नीचे में खड़े हो जाओ। एक नरम में अपनी हथेलियों के बीच अपने पैरों कूद। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

8-12 बार दोहराएँ।

अंतिम अंतराल प्रशिक्षण

पूरा ट्रेनिंग एक ढलान (उच्च बेहतर) के साथ ट्रेडमिल पर उच्च तीव्रता तीन मिनट का सत्र।

अधिकतम गति पर 30 सेकंड चलाएँ। तब - 30 सेकंड शोकहारा और दृढ चल या चलने। सभी तीन बार दोहराएँ।

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