गर्मी के मौसम के उद्घाटन के लिए 3 कट्टर आउटडोर प्रशिक्षण
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
हम पार्क और उद्यान, बार और यहां तक कि एक लंबे सीढ़ी के साथ क्षेत्र के लिए एक जटिल का हिस्सा हैं। किसी भी स्थान में संलग्न और बहाने के लिए मत देखो।
इन परिसरों में पेशेवरों क्या हैं
जटिल आप एक अच्छे कार्डियो के सभी लाभ और भी अधिक हो जाएगा के 15-30 मिनट:
- कैलोरी जला करने के लिए मुश्किल हो जाएगा - और न केवल के दौरान, लेकिन यह भी व्यायाम के बाद।
- दिल और फेफड़ों खून बहाना।
- समग्र धीरज का विकास होगा: आप सीढ़ियों से ऊपर पुताई और प्रस्थान बस बाद चलना बंद।
- स्नायु सिमुलेटर के बिना एक लोड मिलता है। हम हाथ, पैर, प्रेस की प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का चुनाव किया। आप एक अच्छे वापस लोड करने के लिए चाहते हैं, क्षैतिज सलाखों के एक सेट का चयन करें।
- व्यायाम खुशी दे। हम दिलचस्प विकल्प, जिनमें से कई तो आप शायद कभी नहीं की कोशिश की है पाया।
कैसे बनाने के लिए
- वार्म अप के बाद। व्यायाम आसान है, लेकिन गर्म इससे पहले कि आप अभी भी उन्हें जरूरत है। एक पांच मिनट चलाने के लिए, और यदि आप कोई जगह नहीं है कि वहाँ है - के माध्यम से कूदने के लिए रस्सी, घुमाएँ हथियार और सभी जोड़ों में पैर, आप आगे और पक्षों के लिए दुबला है, और हवा स्क्वाट की एक दर्जन से अधिक।
- नहीं गर्मी में. सुबह या देर से दोपहर में एक बेहतर सौदे - अगर नारकीय नरक के बाहर, दोपहर में प्रशिक्षण की व्यवस्था नहीं है।
- तीव्र ... प्रशिक्षण इसी होना चाहिए - बात है कि। यदि आप एक आराम के लिए लंबे समय के लिए हैं, तो उपयोग तेजी से घट रही है।
- ... लेकिन कट्टरता के बिना. एक प्रशिक्षण सत्र के सभी खो वर्षों के लिए बनाने के लिए कोशिश मत करो। सब पर व्यायाम करने के लिए एक स्थिर घृणा है, जो इसे आगे परिवर्तन के लिए असंभव बना देता है मिलता है: अपने आप को ओवरलोडिंग, आप इसे बदतर बना।
आपका मुख्य कार्य - मस्ती करने के लिए, मजबूत लग रहा है और फिट और अधिक व्यायाम करने के लिए चाहते हैं।
क्या प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम
1. पार्क में या झोपड़ी में
इन के लिए अभ्यास आप की दुकान की जरूरत है। प्रत्येक आंदोलन तो आराम करने और अगले 20 सेकंड शुरू, 40 सेकंड के लिए किया जाता है। जब आप सूची के अंतिम खत्म, एक मिनट आराम। यह एक दौर है। 3-5 राउंड प्रदर्शन करते हैं।
पैरों के परिवर्तन के साथ बेंच पर कूदते
कूद में मेरे पैर, घुटनों रखने के अंदर लिपटे रहे थे। आप उन लोगों के साथ एक समस्या है, तो बेंच पर zashagivaniya पर यातायात की जगह है और लगातार अपने पैरों वैकल्पिक, अधिकार के साथ शुरू करते हैं, तो - बाईं और इतने पर पर।
बेंच पर पुश-अप
, अपने शरीर के पास अपनी कोहनी रखें कान की ओर कंधे लिफ्ट नहीं है। अपने शरीर को एक पंक्ति में लंबाई रखने की कोशिश करें, तनाव प्रेस और नितंबों। ओर करने के लिए एक मोड़ के साथ पुश-अप - आप सीधे पुश-अप और 40 सेकंड ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो एक हल्के संस्करण का प्रयास करें। प्रत्येक के बाद साइड बार, वैकल्पिक पक्षों में चारों ओर धक्का-बारी: मरोड़ने बारी सही, बाएं मुड़ें-फैलाएंगे।
बेंच पर अपने सीने को अपने घुटनों खींच
बेंच के खिलाफ दुबला नहीं है अपनी पीठ सीधे जहाँ तक संभव हो रखने की कोशिश करें, - यह की धोखाधड़ी। चरम बिंदु पैर सीधा, घुटनों केवल थोड़ा मोड़कर होना चाहिए।
बेंच पर एक पैर के साथ स्क्वाट विभाजित
सुनिश्चित करें कि घुटना जुर्राब या चादर के अंदर से प्रस्थान के बिना समकोण पर तुला हुआ। खड़े पैर घुटने के पीछे की भूमि मत छुओ - जाने के लिए भूमि 2-3 सेमी की दूरी बनी हुई हैं।
बेंच से रिवर्स पुश-अप
समतल और कंधे के निचले हिस्से, अपने पैरों को सीधा। अपने कंधों को नीचे लाने के लिए मंजिल के समानांतर, सुचारू रूप से और नियंत्रण के तहत यातायात करती हैं।
बेंच पर निर्भरता के साथ "क्लिफ़हैंगर"
पैर परिवर्तन के दौरान श्रोणि फेंकने के लिए नहीं एक ही स्थिति में शरीर रखने की कोशिश करें। तनाव और प्रेस नितंबों: यह उत्तेजना के आयाम को कम करने और अपनी मांसपेशियों को लोड होगा।
बेंच पर कूद के साथ Burpee
भूमि पर गिरने से पहले, यह सुनिश्चित करें कि एक व्यक्ति के प्रक्षेपवक्र की दुकान के माध्यम से पारित नहीं करता है। आमतौर पर Burpee दौरान मंजिल छाती और कूल्हों को छू के निम्नतम बिंदु, लेकिन अगर आप गंदे हो नहीं करना चाहती, हमेशा की तरह पुश-अप करते हैं।
यदि आप बहुत कठिन है, आप इसे बिना कर सकते हैं - जोर लेटी, एक बेंच पर छलांग लगा, उठो, उतरना, जोर झूठ बोल लेते हैं।
बाइक
बेंच के खिलाफ दुबला न हों, आपकी पीठ सीधी रखने के लिए प्रयास करें।
हाथ बेंच पर अपने पैरों के साथ फर्श पर चलने
एक पंक्ति, प्रेस में शरीर खींच और नितंबों तनाव की कोशिश करें। पुश-अप काम नहीं करता है, तो आप इस तत्व के बिना कर सकते हैं। सही और तीन बाईं ओर करने के लिए तीन चरणों का पालन - इस विकल्प बहुत बुरा लोड होगा कंधे करधनी और हाथ।
जटिल के निष्पादन के दौरान आप 20 सेकंड के लिए आराम करने के लिए समय नहीं है, तो आसानी से काम के 30 सेकंड और बाकी के 30 सेकंड से समय बदल जाते हैं। चक्र के बाद और अधिक आराम कर सकते हैं - एक के बजाय दो मिनट।
2. खेल के मैदान पर
प्रत्येक व्यायाम के समय की एक निर्धारित संख्या में प्रदर्शन करने के लिए, और फिर सूची पर अगले करने के लिए जाना है। गोद के अंत में दो मिनट के लिए आराम और नए सिरे से शुरू करते हैं। स्वास्थ्य की स्थिति पर - आप सभी 3-5 लैप की ज़रूरत है।
अभ्यास के बीच बाकी के समय में कटौती की कोशिश करें। आदर्श रूप में आप एक से स्विच कर आराम क्षैतिज बार दूसरे करने के लिए। उसकी हालत पर ध्यान दें: अगर दिल मेरे गले, मिचली, या पक्ष में stabs में तेज़ है - हम आराम करने के लिए किया है। और अगर आप सिर्फ तेजी से सांस लेने और क्रीक पसीना - जारी है। repetitions की संख्या इस प्रकार से शुरू करें:
- 10 पुल-अप।
- 15 पुश-अप।
- बाहर कूद करने के लिए 20 उठक-बैठक।
- सलाखों पर 10 पुश-अप।
- क्षैतिज पट्टी को अप 15 फीट।
- 20 पिस्तौल।
कुछ व्यायाम प्राप्त नहीं है, तो या एक दृष्टिकोण में उन्हें बाहर बंद न किया गया, सरलीकृत संस्करण को बदलने के लिए स्वतंत्र लग रहा है - आप उन्हें में मिल जाएगा इस अनुच्छेद.
पुल
कंधे के निचले हिस्से, ब्लेड पिंच, प्रेस कस। ठोड़ी उठा मत करो, क्षैतिज पट्टी तक पहुँचने की कोशिश - अपने सिर सीधा रखें।
दंड
अपने पेट और नितंबों को कस, लगभग निचोड़ स्तन सेक्स को छूने के लिए, अपने शरीर को सीधा रखने के लिए, एक कमर में केविंग नहीं की कोशिश करो।
एयर बाहर कूद के साथ स्क्वाट
एक पूरी श्रृंखला में फूहड़ - बेसिन घुटने से नीचे गिर चाहिए। के दौरान फर्श पर अपने ऊँची एड़ी के जूते रखें फूहड़.
डुबकी
लोअर और सीधा कंधे, पिंच ब्लेड फर्श के साथ अपने कंधों समानांतर करने के लिए नीचे जाना।
क्षैतिज पट्टी को पैर भारोत्तोलन
पैर लिफ्ट जब तक यह बार छू लेती है, धीमी गति से आंदोलन तल्लीन, झटके के बिना।
पिस्तौल
जबकि उठाने आवक घुटने रैप करने के लिए प्रयास न करें। अपने एड़ी समर्थन रखें पैरऔर उठाया पैर सीधे रखने के लिए। चढ़ाई के दौरान मंजिल मत छुओ।
3. सीढ़ियों पर
पता लगाएँ बहुत खड़ी लंबे सीढ़ी नहीं है। एक ब्रेक के बिना 10 बार के लिए प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना। अभ्यास 1-2 मिनट के बीच आराम दें।
सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है
इस अभ्यास को गर्म करने में मदद मिलेगी। पहले तीन बार वे एक औसत गति में करते हैं, तो तेजी।
कपास के साथ - "अलग पैरों को एक साथ पैर" कूदते
यह थोड़ा संस्करण जंपिंग जैक जटिल है। सीढ़ियों से ऊपर कूद और आसान नीचे जाना दौड़ता हुआ.
पार पैरों के साथ चल रहा है
व्यायाम समन्वय की आवश्यकता है। अपना समय ले जब तक आपको लगता है कि आंदोलन को आसानी से प्राप्त की है। वैकल्पिक रन सही और बाईं ओर एक दोहराने के माध्यम से: दाईं ओर ऊपर, नीचे, प्रकाश जॉगिंग, बाईं ओर ऊपर, नीचे, प्रकाश जॉगिंग, और इतने पर।
सीढ़ियों पर Burpee
स्पर्श स्तनों सीढ़ियों से ऊपर - एक पूरी श्रृंखला में पुश-अप निष्पादित करें।
व्यापक हमलों
आप lunges दो या तीन चरणों कर सकते हैं: यह सब उनकी चौड़ाई और अपने खिंचाव के निशान पर निर्भर करता है। वैकल्पिक पैर, प्रकाश जॉगिंग नीचे उतर आते हैं।
पुश-अप करने के लिए कदम
सही करने के लिए दो कदम - पुश-अपदो छोड़ दिया - पुश-अप। यह एक समय में माना जाता है। बस सही करने के लिए और बाईं ओर 10 की एक प्रवेश प्रदर्शन करने की जरूरत है।
सीढ़ियों से ऊपर स्प्रिंट
हर कदम पर वैकल्पिक कदम - एक या दो से अधिक कूद कर सकते हैं। मुख्य बात - जितनी जल्दी हो सके शीर्ष करने के लिए मिलता है। नीचे मुक्त चल नीचे लाने के लिए।
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