3 विधि बेंच प्रेस में वजन बढ़ाने के
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
कोई भी, कमजोर देखने के लिए एक प्रकाश ध्रुव के साथ बेंच प्रेस बनाने चाहता है। इस अभ्यास में उनके प्रदर्शन को बेहतर करने के लिए तीन तरीके हैं।
1. कोशिश powerlifters तकनीक
क्या तुम सच में काफी बेहतर powerlifters उपकरण है, जो आयाम की एक अधिकतम कमी और शरीर का सबसे लाभप्रद स्थिति की पसंद में शामिल हैं चुनने के लिए काटते चाहते हैं।
सही मुद्रा ले लो
कंधे बेंच पर, उसकी पीठ चाप धनुषाकार झूठ, पैर मजबूती से फर्श पर आराम शरीर की स्थिति को स्थिर। आर्क वापस धनुषाकार गति की सीमा को कम करने में मदद करता है: के रूप में बार एक कम दूरी की, जिसका अर्थ है कि यह वजन का एक बहुत निचोड़ करने के लिए आसान हो जाएगा हो जाएगा। इसके अलावा, धनुषाकार वापस पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने और छाती पर का कवच की मांसपेशियों के निचले बीम के लिए बोझ शिफ्ट करने के लिए मदद करता है।
एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करें
व्यापक आप पोस्ट, गति की कम रेंज और मजबूत पर अधिक दबाव का समय लग जाएगा पेक्स.
जोरदार व्यायाम के दौरान गर्दन निचोड़
मजबूत पकड़ आप तंत्रिका तंत्र के संवेदी और मोटर पार्ट्स के काम सिंक्रनाइज़ करने के लिए, मांसपेशियों की पूर्ण क्षमता का उपयोग करें और आंदोलन और अधिक शक्तिशाली बनाने के लिए अनुमति देता है।
शरीर से 45 डिग्री के कोण पर कोहनी रखें
यह स्थिति कोहनी समान रूप से त्रिशिस्क और छाती की मांसपेशियों के बीच लोड वितरित करने के लिए है, और बार पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने को कम करने के दौरान की अनुमति देता है।
2. बल्कि पट्टी पर वजन से लोड बढ़ाने,
यहां तक कि powerlifters शायद ही कभी प्रशिक्षण में odnopovtorny अधिकतम (1RM), और एथलीटों यह निश्चित रूप से आवश्यक नहीं है के बाकी का उपयोग करें। ताकत और मांसपेशी अतिवृद्धि विकसित करने के लिए आप 1RM के साथ प्रशिक्षण प्रदान कर सकते हैं की तुलना में अधिक गंभीर लोड की जरूरत है।
आइए गिनती। चलो कहते हैं कि तुम 135 किलोग्राम की एक बेंच प्रेस 1RM कर रहे हैं। यहां तक कि एक अच्छी कसरत के साथ आप ही के बारे में 6-8 प्रतिनिधि कर सकते हैं, एक लंबे समय के बीच में आराम हो जाएगा, और अंत में बहुत थक गया है कि आप मुश्किल से अपने अपने हाथ बढ़ा सकते हैं मांसपेशियों में जमा। यह पागलपन की हद तक भारी प्रशिक्षण है, लेकिन राशि है जो आप सिर्फ 1080 किलोग्राम बढ़ा।
115 किलोग्राम - अब हम सोच भी है कि आप अपने 1RM के 85% के साथ बेंच प्रेस कर रहे हैं। आप प्रत्येक पक्ष पर शीर्ष दस के सभी को हटा दिया है, लेकिन आप पहले से ही 3-5 प्रतिनिधि के 4 भारी सेट कर सकते हैं। यहां तक कि अगर आप दृष्टिकोण में बेंच प्रेस 3 बार प्रदर्शन कर रहे हैं, को उठा लिया वजन की कुल संख्या 1380 किलो होगा - अधिक किलोग्राम के रूप में ज्यादा के रूप में 300!
आप आगे लोड बढ़ाने के लिए चाहते हैं, व्यायाम साधारण ड्रॉप-सेट या एक छोटे से ठहराव के साथ एक पूरा कर लें। एक ठेठ ड्रॉप-सेट में तुरंत दृष्टिकोण के बाद आप जितनी जल्दी संभव हो के वजन के 25% फेंक और एक अन्य दृष्टिकोण करने के लिए। ठहराव के लिए ड्रॉप-सेट में, आप जल्दी नहीं कर सकते हैं और मिल गया के बाद वजन से छुटकारा, 10-15 सेकंड के लिए आराम।
3. अपने विभाजन बदलें
छाती पर का कवच की मांसपेशियों और त्रिशिस्क काम जब तुम धक्का, पीठ और मछलियां - जब खींच रहा है। कुछ दिनों "छाती-त्रिशिस्क" और "बैक-मछलियां" की व्यवस्था और उसके बाद मांसपेशियों एक लंबी छुट्टी देने के लिए: इसलिए, यह इन मांसपेशियों समूहों को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए तार्किक है।
लेकिन अगर आप एक लंबे समय के लिए एक विभाजन का उपयोग करें, आप इसे बदल, तो आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए स्प्लिट की मांसपेशियों के कुछ समूहों पर बोझ बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप छाती और मछलियां पर अभ्यास करते हैं, त्रिशिस्क, आप बाहर बाद में सप्ताह में काम करेंगे। इस मामले में, जबकि धक्का अभ्यास त्रिशिस्क और छाती पर का कवच की मांसपेशियों को उपयोग किया जाता है - आप एक सप्ताह प्रतीक्षा करने के लिए उन्हें फिर से लोड करने के लिए नहीं है।
इसके अलावा, अध्ययन मछलियां पेक्स के दौरान लगभग इस्तेमाल नहीं किया जा जाएगा। नतीजतन, यह, थकान जमा नहीं करता है तो आप कुछ कर सकते हैं।
बेंच प्रेस, से बचने के अधिकतम odnopovtornogo दौरान स्थिति के साथ प्रयोग और के साथ काम करने की कोशिश एक कसरत में प्रतिपक्षी मांसपेशियों - और आप जल्दी ही मेरी पोस्ट एक जोड़े को जोड़ने के लिए सक्षम हो जाएगा पेनकेक्स।