5 × 5 - एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम 3 बार एक हफ्ते
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
इस कार्यक्रम के शुरुआती और एथलीटों, जो एक लंबे ब्रेक के बाद सत्ता के खेल में लौटे लिए उपयुक्त है। इसका मुख्य लाभ - सादगी।
प्रशिक्षण कार्यक्रम का सार क्या है
कार्यक्रम पांच अभ्यास के होते हैं:
1. पीठ पर स्क्वाट: 5 बार के 5 सेट।
2. बेंच प्रेस: 5 बार के 5 सेट।
3 विधि बेंच प्रेस में वजन बढ़ाने →
3. 1 5 बार के लिए दृष्टिकोण deadlift।
Deadlift - प्रभावी स्लिमिंग व्यायाम →
4. बेंच प्रेस खड़े बारबेल: 5 बार के 5 सेट।
5. ढलान में जोर रॉड: 5 बार के 5 सेट।
इन अभ्यासों के दो सत्रों से मिलकर बनता है:
- एक प्रशिक्षण: स्क्वाट, बेंच प्रेस, ढाल में पुल रॉड।
- कसरत बी: स्क्वाट, बेंच प्रेस बारबेल खड़े, deadlift।
आप हफ्ते में तीन बार और लगातार वैकल्पिक कसरत ए और बी करना दो अभ्यास के बीच कम से कम एक दिन आराम।
यहां सप्ताह के लिए एक नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम है:
- सोमवार रात: एक प्रशिक्षण
- गुरुवार: आराम करें।
- पर्यावरण: प्रशिक्षण बी
- बुधवार: आराम करें।
- शुक्रवार: एक प्रशिक्षण
- शनिवार और रविवार: बाकी।
अगले सप्ताह आप बी के साथ प्रशिक्षण शुरू
आदेश में एक कसरत और आसान अपनी प्रगति का ट्रैक रखने के लिए याद नहीं है, तो आप आवेदन StrongLifts 5 × 5 डाउनलोड कर सकते हैं। इस रिपोर्ट में अभ्यास है कि आप अपने आप को अनुकूलित कर सकते हैं के साथ एक कार्यक्रम है। आप सीधे प्रशिक्षण के दौरान सेट और प्रतिनिधि के बने ध्यान दें, तो एक टाइमर आराम है।
इसके अलावा उपभवन में तकनीक अभ्यास के साथ एक वीडियो, प्रशिक्षण इतिहास है, और पहले तीन सबक के बाद, आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।
मार्क, दृष्टिकोण करने के लिए लॉक स्क्रीन को हटाए बिना भुगतान किया संस्करण, अनुसूची वार्मअप पास जाते है, लानत कैलकुलेटर, Google फिट और "स्वास्थ्य» (आईओएस) के साथ एकीकरण है।
कीमत: नि: शुल्क
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क्या वजन शुरू करने के लिए पर
आप पहले से ही अभ्यास के साथ परिचित हैं और उन्हें सही तकनीक के साथ करते हैं, अधिकतम वजन जिसके साथ आप पाँच प्रतिनिधि के पांच सेट प्रदर्शन करने में सक्षम हो जाएगा लेने।
यदि आप या व्यायाम के लिए नए हैं यदि आप एक लंबे समय के लिए उन्हें ऐसा नहीं करते हैं, के साथ शुरू हो, तो इसकी अधिकतम pyatipovtornogo या उससे कम के आधे ले:
- फूहड़, बेंच प्रेस, बेंच प्रेस खड़े: 20 किलो (गर्दन रॉड पेनकेक्स के बिना)।
- Deadlift: 40 किलो (दो पैनकेक 10 किलो की गर्दन पर लटका)।
- ढलान 30 किग्रा में लिंक रॉड (दो पैनकेक गर्दन 5 किलो पर लटका)।
पहले हफ्ते में तुम बहुत आसान हो जाएगा, लेकिन वजन तेजी से वृद्धि होगी। चार सप्ताह के भीतर आप छाती 15 किलो अधिक से 30 किलो अधिक प्रेस के भार के साथ बैठना।
पीठ पर डाक टिकट के साथ बैठना शुरू, और आप 12 सप्ताह में 100 किग्रा तक चल सकता है।
कैसे वजन बढ़ाने के लिए
- स्क्वाट. प्रत्येक पक्ष पर 1.25 किलो के छोटे पेनकेक्स - आप सभी पांच दृष्टिकोण में पाँच प्रतिनिधि प्रदर्शन करने में सक्षम हैं, तो अगली बार 2.5 किलो जोड़ें। यदि आप पाँच पुनरावृत्ति करने में सक्षम नहीं थे, आप कर सकते हैं जब तक यह वजन के साथ काम कर रहे हैं।
- बेंच प्रेस, बारबेल बेंच प्रेस ढलान में खड़े बारबेल तुला कमर तक. 1 किलो के लिए - पुरुषों 2.5 किलो, महिलाओं गयी।
- deadlift. हर पक्ष के लिए 2.5 किलो - 5 किलो जोड़ें। ताकि आप वजन तेजी से वृद्धि कर सकते हैं deadlift, अधिक मांसपेशियों शामिल है।
अगर वहाँ पेनकेक्स 1.25 किग्रा के लिए कोई जगह है, अपने स्वयं के खरीदने के लिए और अपनी कसरत पर उन्हें पहनते हैं।
को गर्म करने के लिए कैसे
इससे पहले कि प्रशिक्षण कार्डियो के साथ बह नहीं मिलता: यह फूहड़ करने के लिए पैरों की मांसपेशियों थका कर सकते हैं। तेज चलना या जॉगिंग के तीन से पांच मिनट शांत पर्याप्त होगा।
यदि आप एक खाली स्टांप की कसरत करते हैं, तो आप को गर्म-अप नहीं की जरूरत पास जाते है, क्योंकि वजन भी हल्का है। दो दृष्टिकोण पाँच प्रदर्शन कर सकते हैं हवा स्क्वाट.
आप भारी वजन करने के लिए आते हैं, गर्म-अप सेट की आवश्यकता होती। वे आपको लक्ष्य मांसपेशियों को गर्म और अपने उपकरणों का परीक्षण करने की अनुमति है।
एक खाली स्टांप के साथ पांच बार के दो वार्म अप सेट निष्पादित करें। उसके बाद, 10-20 किलो जोड़ सकते हैं और 2-3 बार करते हैं, जब तक आप अपने काम के वजन तक पहुँचते हैं।
वार्म अप दृष्टिकोणों के बीच आराम न करें। उन्हें बाद ही रोकें, ऑपरेटिंग वजन के दृष्टिकोण से पहले।
व्यायाम की जरूरत है कि शक्ति प्रशिक्षण करने से पहले किया जा करने के लिए →
कितना सेट के बीच बाकी
सबसे पहले, हल्के वजन की वजह से आप एक लंबे आराम की जरूरत नहीं है। लेकिन जब वजन बढ़ाने के लिए शुरू होता है, एक दृष्टिकोण के बाद सत्ता की बहाली और अधिक समय लग सकता है।
- 1.5 मिनट, आप बहुत प्रयास के बिना पिछले दृष्टिकोण समाप्त कर दिया है, तो।
- 3 मिनट, आप दृष्टिकोण को पूरा करने की कोशिश करने के लिए गए थे, तो।
- 5 मिनट, पिछले पुनरावृत्ति में अगर आप पेशी विफलता पर पहुँच गए हैं।
आप भी अपनी साँस लेने के लिए नेविगेट कर सकते हैं। के दौरान आप व्यायाम करते हैं सांस ब्याह,, आराम से जब तक यह पूरी तरह से बहाल किया गया है।
उद्देश्यों और प्रशिक्षण कार्यक्रम की क्या शर्तें हैं
नए चेहरे | उन्नत मैं | उन्नत द्वितीय | पेशेवरों | |
स्क्वाट | 100 किलो | 140 किलो | 160 किलो | 180 किलो |
बेंच प्रेस | 80 किलो | 100 किलो | 110 किलो | 120 किलो |
deadlift | 140 किलो | 180 किलो | 200 किलो | 225 किलो |
बेंच प्रेस खड़े बारबेल | 45 किलो | 60 किलो | 70 किलो | 80 किलो |
ढलान में जोर रॉड | 70 किलो | 90 किलो | 100 किलो | 110 किलो |
कब तक | 1-6 महीने | 4-12 महीने | 6-18 महीने | 1-2 साल |
पठार हैं: जब कोई प्रगति है कि क्या करना है
लंबे समय तक तोड़ - अगर आप दृष्टिकोण पूरी नहीं कर सके पहली बात करने के लिए। पट्टी रखें और 5 मिनट के लिए प्रतीक्षा करें और फिर पुन: प्रयास करें।
आप इस समय काम नहीं किया है, तो किसी भी त्रुटि के लिए जाँच:
- गरीब गरम: वार्म अप दृष्टिकोण की कमी ठंड की मांसपेशियों पर काम करने के लिए मजबूर कर रहे हैं, और अतिरिक्त - अपने टायरों।
- गरीब तकनीक के साथ किया था। गलत प्रक्षेपवक्र रॉड विफलता का खतरा बढ़ जाता।
- मिस्ड प्रशिक्षण। आप लगातार मांसपेशियों लोड नहीं है, तो आप विकास नहीं है।
- बहुत ज्यादा कार्डियो या अतिरिक्त अभ्यास है कि वसूली धीमा करने के लिए।
- पर्याप्त नहीं नींद। नींद की कमी वसूली धीमा।
- नहीं खाते हैं। पोषक तत्वों की कमी भी वसूली धीमा कर देती है।
आप एक पंक्ति में सभी सेट और प्रतिनिधि तीन वर्कआउट को पूरा करने में असमर्थ हैं, यह वजन, या सेट और प्रतिनिधि की संख्या को कम करने के लिए आवश्यक है।
समीकरण के प्रगति: कैसे परिणाम पाने के लिए व्यायाम करने के लिए →
कैसे भार को कम करने
आप वजन को स्थायी रूप से नहीं जोड़ सकते, अभी या बाद में, इस प्रक्रिया को बंद हो जाता है। ऑपरेटिंग वजन एक पंक्ति में तीन वर्कआउट में वृद्धि नहीं होगी, तो लोड के रूप में इस कमी:
- पाँच repetitions के तीन सेट।
- तीन प्रतिनिधि के तीन सेट।
- एक तीन दोहराता और वजन के हिसाब से 5% के साथ तीन repetitions के दो सेट के लिए दृष्टिकोण।
तुम भी मजदूर वर्ग के 10% तक वजन अप को कम करने और इसे फिर से जोड़ सकते हैं, सुनिश्चित करें कि उपकरण बनाने और अपनी गलतियों को सही करने।
इस प्रशिक्षण कार्यक्रम क्यों प्रभावी है
कई कारक है कि यह कार्यक्रम कर रहे हैं एक 5 × 5 बहुत प्रभावी है:
- मुक्त वजन। आप संतुलन कि मांसपेशियों पर अतिरिक्त बोझ रखना है।
- न्यूनतम उपकरण. केवल बार और दुकान की आवश्यकता है, तो आप किसी भी जिम में या यहाँ तक कि गैरेज में 5 × 5 कर सकते हैं।
- polyarticular अभ्यास. बुनियादी अभ्यास अधिक मांसपेशियों को शामिल करते हैं और इस की वजह से अधिक वजन उठाने के लिए अनुमति देते हैं।
- आराम से शुरू. पहले अभ्यास में हल्के वजन परीक्षण उपकरण और बचने की चोट के आप अनुमति देते हैं।
- तीव्रता. कसरत भारी, लेकिन कम। आप थकान से पहले समाप्त करने और इसलिए हमेशा एकाग्रता बनाए रखें।
- प्रगतिशील अधिभार. लगातार वजन बढ़ाने के लिए अपने शरीर और अधिक तेजी से अनुकूल करने के लिए कारण बनता है। मांसपेशियों अधिक हड्डियों और tendons बन - मजबूत।
- एक स्पष्ट योजना और विश्वास. आप क्या प्रत्येक कसरत के साथ क्या करना है, और हम यह सुनिश्चित करें कि कार्यक्रम काम करता है।
- जोश. आप के लिए क्या वजन दिखा सकता है, कितनी देर तक वजन बढ़ाने के लिए सक्षम हो जाएगा आश्चर्य है। यह उत्साह और कई बलों अपने आप को चुनौती देने के लिए कहते हैं।
- आराम. नहीं खोज और चयन करने के लिए, का आविष्कार करने की जरूरत है। एक बार जब आप तकनीक में महारत हासिल है, और फिर सिर्फ वजन पर जोड़ें।
कार्यक्रम मंजिल पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह किशोर और स्वस्थ लोगों में 40 साल के बाद सहित सभी उम्र, के लिए उपयुक्त है।
बेशक, इस कार्यक्रम हर किसी को खुश नहीं होंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप विभिन्न प्रकार की तरह, पांच अभ्यास बाहर हर दिन किया जाता है, आप जल्दी से ऊब हो जाएगा। नतीजतन, आप प्रेरणा खो देते हैं और अपने कसरत फेंक देते हैं।
आप स्थिरता की तरह है और आप कार्रवाई का एक स्पष्ट योजना, 5 × 5 आप पूरी तरह से सूट और अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी की जरूरत है।
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