गले में घुटनों के साथ उन लोगों के लिए 5 संशोधित अभ्यास

घुटने की चोट - न केवल धावकों के लिए, लेकिन यह भी एथलीटों के लिए सामान्य रूप में सबसे लोकप्रिय में से एक। घुटने समस्याओं - गलत स्क्वाट प्रदर्शन किया। गलत कूद - घुटने समस्याओं। घुटने समस्याओं - हम बहुत अधिक वजन के साथ लेग प्रेस प्रदर्शन किया। लेकिन कई के लिए भी बुरा घुटनों - देरी प्रशिक्षण के लिए नहीं एक कारण। आज हम आपको पांच अभ्यास है कि विशेष रूप से बुरा घुटनों के साथ, ताकि लोगों को संशोधित कर रहे हैं अपनी पढ़ाई जारी रख सकते हैं प्रदान करते हैं!

स्टीव सैंडर्स, एक फिटनेस विशेषज्ञ और पावर ट्रेन खेल संस्थान के संस्थापक, हमारी सामान्य से पांच संस्करणों प्रदान करता है अभ्यास है कि आप आगे बढ़ने के लिए अनुमति देते हैं, अपने घुटनों पर बोझ बढ़ रही है और उन्हें करने का अवसर देने के बिना ठीक हो।

व्यायाम № 1। विकर्ण (क्रॉस पंच) पर घूंसे के साथ झुकना

एक झुकना स्थिति बनने (और अगर घुटने महसूस पर दबाव अधिक हो सकती है) और घूंसे तिरछे नियंत्रित प्रदर्शन। भारी संशोधन - हाथ में वजन के साथ cueing।

इस अभ्यास से दिल की दर (यानी, आप कार्डियो प्रदर्शन) बढ़ जाती है, त्रिशिस्क को मजबूत और बुरा घुटनों लोड नहीं करता है।

व्यायाम 2 №। पर साइड कदम अप

टैप नृत्य, शीर्ष पर जगह एक पैर के पक्ष में खड़े हो जाओ और धीरे उन्हें लिफ्ट ऊपर, पूरी तरह से पैर सीधा, मैदान पर खड़ा है। तो बस धीरे नीचे उतर आते हैं। भार के लिए एक डम्बल ले सकते हैं। अतिरिक्त वजन दोनों किनारों पर ही होना चाहिए।

व्यायाम № 3। पैर पुल

अपनी पीठ पर झूठ, अपने हाथ पक्षों पर, हथेलियों नीचे जगह, अपने घुटनों को मोड़। नितंबों के बगल में स्थित - अपने पैर पूरी तरह से फर्श और ऊँची एड़ी के जूते स्पर्श किया जाना चाहिए। सीधा करें एक पैर तो यह दूसरे चरण की जांघ के समानांतर था, और फिर कमर और नितंबों तो अपने धड़, कूल्हों और पैर प्रपत्र एक सीधी रेखा है कि की शक्ति का उपयोग कर शरीर उठा कि। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट सकते हैं और एक पैर पर कई बार दोहराए जाते हैं, और उसके बाद - दूसरे के लिए।

हाथ इस अभ्यास में, एक स्थिर भूमिका निभा जटिलता का एक संस्करण तो; - हथियार अपने पक्ष में बढ़ाया या अपने सीने पर पार कर गया।

व्यायाम № 4। घुटने मोड़

अपनी पीठ, हाथ पर लेट - पक्षों पर। एक पैर रबर बैंड के पाश पर्ची और घुटने मोड़, उसकी छाती को यह खींच करने के लिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने मूल करने के लिए वापस धीरे-धीरे पैर को कम। फिर दूसरे पैर के साथ एक ही दोहरा रहे हैं।

सबसे आसान विकल्प।

एक रबर बैंड के साथ संस्करण।

व्यायाम № 5। रोमानियाई एकतरफा पुल पेंडुलम

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ में ढील के साथ खड़े हो जाओ। एक पैर पर अपना वजन स्थानांतरण, दूसरे पैर से थोड़ा घुटने पर तुला हुआ और धीरे आगे झुक को, त्याग और ऊपर की ओर मुड़े पैर के समानांतर शुरू करते हैं। 30-40 सेकंड के लिए संतुलन बिंदु पर रखें और उसके बाद अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। घुटने समर्थन पैर थोड़ा 10 डिग्री के कोण के रूप में तुला किया जाना चाहिए। दूसरी तरफ दोहराएँ।

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