सबसे सरल सूची के साथ या बिना 7 कठिन प्रशिक्षण
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
एक भीषण कसरत की व्यवस्था करने के लिए, जरूरी एक शांत जिम जाते नहीं है। अभ्यास के इन गहन सेट आप खेलकूद का सामान या नहीं की एक न्यूनतम सेट के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।
प्रत्येक कसरत वार्म अप जोड़ों और गतिशील मांसपेशियों और सक्रिय को गर्म करने के लिए खींच से पहले। कसरत के बाद, के बारे में भी मत भूलना खींचमांसपेशियों को काम करने के लिए विशेष ध्यान दिया।
1. प्रशिक्षण वजन
यह प्रशिक्षण जो लोग मुक्त वजन करने के लिए बिल्कुल कोई उपयोग कर सकते है के लिए उपयुक्त है। यह हथियार और छाती, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों में बाहर काम करने के, धीरज पंप करने के लिए मदद करता है।
यदि किया कई बार और सेट के बीच आराम यह आसान दिखने परिसर में एक असली चुनौती है।
- 200 मीटर की दूरी स्प्रिंट।
- 10 पुश-अप।
- बाहर कूद करने के लिए 10 उठक-बैठक।
- 10 "पर्वतारोही" अभ्यास।
कई बार के रूप जटिल प्रदर्शन के रूप में आप 15 मिनट में कर सकते हैं, अभ्यास के बीच आराम करने के लिए नहीं की कोशिश करो।
2. काम करने के लिए प्रशिक्षण बाहर प्रमुख मांसपेशी समूहों
यह कठिन जटिल है कि भार त्रिशिस्क और जांघों और पपड़ी, सहनशक्ति पम्पिंग की छाती की मांसपेशियों और सिर्फ पसीने की एक पोखर में बिजली के बिना आप छोड़ देता है। इस अभ्यास केवल दो अभ्यास में पुश-अप के अलावा।
- Burpee
- बाहर कूद के साथ स्क्वाट
जटिल संरचना
- 50 Burpee।
- बाहर कूद करने के लिए 50 सिट-अप।
- 40 पुश-अप।
- बाहर कूद करने के लिए 40 उठक-बैठक।
- 30 Burpee।
- बाहर कूद करने के लिए 30 उठक-बैठक।
- 20 पुश-अप।
- बाहर कूद करने के लिए 20 उठक-बैठक।
- 10 Burpee।
- बाहर कूद करने के लिए 10 उठक-बैठक।
यदि आप एक पंक्ति में 40 पुश-अप या कूद नहीं कर सकते यह ठीक है। बस पेशी विफलता है, तो एक छोटे से आराम करते हैं और चले जाते हैं। मुख्य बात - बाकी देरी करने के लिए नहीं है, जटिल बहुत तीव्र होना चाहिए।
3. lunges और पुल-अप के साथ प्रशिक्षण
आपको एक क्षैतिज बार है, तो इस अभ्यास का प्रयास करें। कूल्हों और नितंबों - चलते-चलते हाथ और पीठ के पुल पंप मांसपेशियों, और हमलों: यह ऊपरी और निचले शरीर के कुछ हिस्सों के लिए अभ्यास को जोड़ती है।
पुल-अप किसी भी पकड़, कठोर, या निर्माण कर सकते हैं। यदि आपने अभी तक पकड़ने के लिए पता नहीं कैसे हैं, तो आप एक रबर का उपयोग कर सकते टेप विस्तारक या सनकी कस प्रदर्शन करते हैं।
15 मीटर की दूरी हमलों दर्रा, पुल-अप करने के बाद। 15 मीटर की दूरी → 10 द्वारा हमले: अगले दृष्टिकोण से प्रत्येक में 10 पुल-अप के साथ प्रारंभ संख्या को कम कर पुल → 15 मीटर की दूरी से 15 मीटर की दूरी → 9 → पुल हमलों के हमलों → 8 और इतने के लिए पुल-अप एक।
आप एक बेहतर लोड पैर चाहते हैं और मुक्त वजन के लिए उपयोग किया है, तो आप प्रकाश डम्बल या उसके सिर से ऊपर उठाया बार, से एक पैनकेक साथ lunges कर सकते हैं।
4. डम्बल के साथ प्रशिक्षण
अभ्यास से प्रत्येक कई मांसपेशी समूहों का पंप है, ताकि प्रशिक्षण अच्छी हालत में पूरे शरीर को रखने में मदद करता है और यह ज्यादा समय नहीं ले करता है।
- रिवर्स lunges, प्रत्येक पैर पर 10 बार।
- साथ फूहड़ zhimom ऊपर की ओर 10-12 repetitions डम्बल।
- एक ओर, प्रत्येक हाथ पर 10-12 प्रतिनिधि झूठ बोल डम्बल प्रेस।
- थ्रस्ट डम्बल 10-12 repetitions की ढलान में खड़े।
2-3 रेंज निष्पादित करें। अभ्यास के बीच आराम - 30 सेकंड से अधिक नहीं।
आप बेंच प्रेस के लिए बेंच नहीं है, तो फर्श पर ही व्यायाम करना।
5. डम्बल के साथ दूसरा कसरत
कसरत मांसपेशी पंपों छाल, कूल्हों और जांघ, पीठ, छाती और त्रिशिस्क के पीछे।
- 12-15 repetitions - डम्बल के साथ रोमानियाई deadlift।
- के सामने और पक्ष को डम्बल भारोत्तोलन - 12-15 repetitions। दो लिफ्ट - उसके सामने एक हाथ में एक - एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना।
- बार में जोर डम्बल - 10-12 प्रतिनिधि।
- पुश-अप - विफलता के लिए मांसपेशियों।
- 10-12 प्रतिनिधि - लेटी के लिए डम्बल बेंच प्रेस।
बाहर कूद या व्यायाम, "पर्वतारोही" के साथ 20-30 स्क्वाट की सुपरसेट पालन के अंत में, 30 सेकंड आराम, तो बार रखना आप कर सकते हैं के रूप में एक पैर या ज्यादा के रूप में हाथ पर।
6. प्लियोमेट्रिक प्रशिक्षण
इस अभ्यास के लिए आप डम्बल और ऊंचाई की आवश्यकता होगी। अभ्यास को गर्म करने के प्लियोमेट्रिक लोड के लिए शरीर को तैयार करना सुनिश्चित करें।
- Zashagivaniya डम्बल के साथ पहाड़ी: प्रत्येक पैर के साथ 4-6 प्रतिनिधि के 4 सेट। एक पहाड़ी एक स्थिर कुर्सी, पार्क में एक बेंच, जिम में एक स्टैंड का उपयोग कर सकते हैं।
- 4 प्रतिनिधि के 4 सेट - एक उच्च आसन (या अन्य ऊंचे-ऊंचे) पर कूदते।
- बाधा के ऊपर से कूदते - 4 कूद के 4 सेट। बाधाओं टायर खोदा उपयोग कर सकते हैं के रूप में, जिम या कुछ अन्य कम वस्तुओं, जिसके माध्यम से आप कूद कर सकते हैं पर रुकती है।
सेट के बीच दो मिनट को आराम दें।
7. बुनियादी उपकरणों के साथ प्रशिक्षण
इस अभ्यास के लिए आप उपकरण है, जो हर जिम बारबेल, डम्बल और क्षैतिज पट्टी में पाया जाता है की एक बुनियादी सेट की जरूरत है। आप घर में हैं, तो आप डम्बल पर बारबेल बदल सकते हैं।
प्रशिक्षण को तीन भागों में बांटा गया है, उनमें से प्रत्येक के तीन लैप की ज़रूरत है।
भाग 1
- आंदोलन वापस फूहड़ पर हमले, प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि।
- प्लियोमेट्रिक के दंड, 5-10 repetitions।
- रोकने, 5-10 repetitions पर कूदते। अगर कोई ऊंचाई है, लंबे समय से कूदता है बनाते हैं।
भाग 2
- प्रत्येक पैर पर डम्बल 10 प्रतिनिधि के साथ बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट।
- Burpee, 10 प्रतिनिधि।
- पुल-अप, 5 प्रतिनिधि।
भाग 3
- Pullups पकड़ रिवर्स 5 repetitions।
- झपट्टा के पैर, प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के परिवर्तन के साथ कूदते।
- रोमानियाई 10 प्रतिनिधि deadlift।
बेशक, इस तरह के प्रशिक्षण आप पेशी के पहाड़ पर पंप में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह अच्छा शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति, मांसपेशी टोन और हृदय स्वास्थ्य व्यवस्था को बनाए रखने के लिए उपयुक्त है।
यह भी के लिए एक बढ़िया विकल्प है यात्राजब आप आकार में रखने की जरूरत है, लेकिन आप एक अच्छा जिम नहीं जा सकते।