उन लोगों के लिए 7 युक्तियाँ जो वजन प्रशिक्षण में लगे हुए हैं
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
1. मांसपेशियों लोड अधिक बार
कई एथलीटों शरीर के कई क्षेत्रों में बांटा गया है और एक सप्ताह में एक बार उनमें से प्रत्येक को प्रशिक्षित कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार छाती पर अभ्यास कर रही पर, फिर छाती की मांसपेशियों एक अगले सोमवार तक आराम।
इस विभाजन के साथ यह है कि आप एक सप्ताह में एक बार प्रत्येक पेशी समूह के माध्यम से काम करते हैं। खाते में एक प्रशिक्षण पठार कारण बहुत जल्दी तनाव, विशेष रूप से ताकत और मांसपेशी अतिवृद्धि, इस तरह के एक योजना के विकास के लिए अनुकूलन ले रहा है।
समग्र बोझ और वैकल्पिक खींच रहा है और आगे बढ़ाने के व्यायाम कम करने के लिए - इससे बचने के लिए, आप ठीक करने के लिए अपनी मांसपेशियों को समय प्रशिक्षण के आवृत्ति को बढ़ाने की जरूरत है, और। यहाँ एक प्रशिक्षण योजना का एक उदाहरण है:
- दिन एक. ड्राइंग हैमस्ट्रिंग, पीठ और मछलियां के लिए व्यायाम।
- दो दिन. क्वाड्रिसेप्स के माध्यम से काम करने के लिए अभ्यास धकेल, रेकटस एब्डोमिनिस मांसपेशियों, deltoids, त्रिशिस्क।
आप एक सप्ताह में 4-6 दिन को प्रशिक्षित करते हैं, तो प्रत्येक पेशी समूह समय 2-3 बार काम करने के लिए।
लगातार तीव्र वर्कआउट, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित तेजी से वसूली प्रदान करते हैं और आधे समय में शक्ति में वृद्धि। दो महीने के लिए इस कार्यक्रम की कोशिश करो और परिणाम की तुलना।
2. चयापचय पूरा होने है
अन्य मांसपेशियों की तरह, हमारे दिल नियमित ध्यान और पर्याप्त व्यायाम की जरूरत है। और कुछ भी नहीं उसे इतनी सख्ती 10-20 मिनट एक चयापचय पूरा कसरत के रूप में रक्त पंप होगा।
विधि EMOM (मिनट पर हर मिनट) का उपयोग सत्र podstegnite चयापचय के अंत में। आप प्रत्येक मिनट की शुरुआत में व्यायाम कर रहे हैं, और शेष समय आराम कर रहा।
व्यायाम "वॉक किसान" क्या साथ वजन या डम्बल, दीवार या लक्ष्य या वृद्धि पर कूद के खिलाफ दवा गेंद को छोड़। लोड इस तरह होना चाहिए कि आप 25-30 सेकंड के लिए व्यायाम कर सकते हैं, और समय की शेष मिनट आराम करने के लिए। 10-20 बार दोहराएँ।
3. अभ्यास धीरे-धीरे करो
मांसपेशियों की वृद्धि फाइबर को नुकसान पहुँचाए बिना संभव नहीं है। असल में, मांसपेशियों व्यायाम के सनकी चरण के दौरान क्षतिग्रस्त हो रहे हैं। आप अपने अभ्यास वास्तव में कोई सनकी चरण में बेंच प्रेस या फूहड़ में अपने सीने पर बारबेल हो जाते हैं।
आप मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, हमेशा वजन की निगरानी। धीमी गति से सनकी संकुचन को नियंत्रित करने, दबाव खोल बढ़ाएँ।
4. काम कर वापस सर्किट बनाने
रियर श्रृंखला - एक मांसपेशी शरीर के पीछे पर स्थित है, स्नायुजाल को गर्दन से। बैठे लंबे समय तक इन मांसपेशियों को आराम करने के लिए है, जो अपने एथलेटिक प्रदर्शन कम करता है।
व्यायाम से पहले पीछे श्रृंखला की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए निम्न अभ्यास करते हैं।
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इस अभ्यास आसन और कंधे के जोड़ों के लिए अच्छा है। यह बैठे slouching और स्क्रीन पर देख से नुकसान को कम करने में मदद करता है।
बल के एक अभ्यास के रूप में यह मत लो। एक छोटे से वजन ले लो और पुनरावृत्ति का एक बहुत का पालन करें। ब्लेड की आवाजाही पर ध्यान लगाओ: वे धीरे वापस जाने के लिए जब तक आप रस्सी खींच दिया है। 1-2 सेकंड के लिए चेहरे के पास एक रस्सी के साथ स्थिति पकड़ो।
मुझे सही और रिवर्स दृष्टिकोण करने के लिए या यहां तक कि एक ही दृष्टिकोण के भीतर दृष्टिकोण पर पकड़। उदाहरण के लिए, पहली बार 8-10 प्रत्यक्ष पकड़ बनाने के लिए, और अगले 8-10 - भाटा के साथ। पकड़ के रोटेशन के कोण पर निर्भर करता है और जिस तरह से बदलने की मांसपेशी सक्रियण है। 12-20 repetitions के 3-4 सेट निष्पादित करें।
कूल्हों भारोत्तोलन
deadlifts या स्क्वाट की तरह इस तरह के अभ्यास से पहले, आप glutes इतना है कि वे वजन प्रशिक्षण के दौरान के रूप में ज्यादा संभव के रूप में काम करते हैं सक्रिय करना होगा।
वसूली जांघों बारबेल gluteal मांसपेशियों को गर्म और उन्हें लोड करने के लिए तैयार करते हैं। हर एक कसरत के लिए एक वार्म अप के रूप में 15 बार के तीन सेट निष्पादित करें।
5. कक्षाएं न चूकें
प्रत्येक कोच कभी सवाल सुना: "कौन सा कार्यक्रम मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति के लिए सबसे अच्छा है" जवाब हमेशा एक ही है: "जो कि आप लगातार करते हैं।"
कुछ भी नहीं काम की जगह ले सकता समय के साथ लगातार प्रदर्शन किया। केवल इस आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
6. आरोही प्रतिनिधि की तकनीक का उपयोग करें
कुछ लोगों विफलता के लिए अभ्यास की मांसपेशियों प्रदर्शन करते हैं। यह त्याग मांसपेशियों का तात्पर्य है कि आप पिछले पुनरावृत्ति खत्म नहीं है, लेकिन लोगों को यह बचने क्योंकि वे बम ड्रॉप करने चोट या शर्म की बात है प्राप्त करने की डरते हैं।
सबसे अच्छा मामले में हम (तक हम क्या करना चाहते हैं के रूप में के रूप में) या उपकरण विफलता के लिए इच्छाशक्ति की विफलता के लिए करते हैं (अब तक पूरा कर सकते हैं ) उचित तकनीक के साथ व्यायाम, लेकिन अधिक बार दृष्टिकोण अंत में, जब सही मात्रा में पूरा repetitions।
परिष्करण से पहले, आप अपनी क्षमता को कम। लेकिन बढ़ती पुनरावृत्ति तकनीक आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं है।
ड्रॉप सेट
मानक ड्रॉप-सेट, आप इच्छा या तकनीक में विफलता के लिए व्यायाम करने की है, तो 10-20% तक वजन कम करने और जारी है जारी है। और सबसे अच्छी बात इस तकनीक वजन और सिमुलेटर पर व्यायाम के साथ प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।
एक वजन के साथ डम्बल ले लो कि आप व्यायाम 8-10 बार प्रदर्शन कर सकते हैं, और फिर प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ 2-5 किलो के डम्बल लेने के लिए आसान है। डम्बल फेफड़ों के साथ व्यायाम समाप्त करें।
शैतानी बूंद सेट
शैतानी बूंद सेट बहुत सरल है: 6-6-6। वजन जिसके साथ आप 8 repetitions के बारे में प्रदर्शन कर सकते हैं ले लो। छह प्रतिनिधि करते हैं, तो वजन का 10% डंप और एक अन्य छह बार करते हैं। फिर एक और 10% के लिए रीसेट करें, और छह से अधिक बार प्रदर्शन करने के लिए प्रयास करें। आप सही वजन का चयन किया है, तो आप सही तकनीक के साथ सभी दृष्टिकोण प्रदर्शन करने के लिए सक्षम हो जाएगा।
यांत्रिक ड्रॉप-सेट
बल्कि खो वजन से, आप एक आसान विकल्प अभ्यास कर रहे हैं। यांत्रिक सेट पुल अप के लिए एकदम सही हैं।
के रूप में आप कर सकते हैं कई बार विस्तृत पकड़ कस दें। आप भार का उपयोग कर 15 से अधिक बार कर सकते हैं, तो। फिर जानबूझकर इनकार करने के लिए सनकी पुल का पालन करें। इस अभ्यास में, आप अपने आप में कूदने के लिए क्षैतिज बार करने के लिए मजबूत, और विस की स्थिति वापस के रूप में धीरे-धीरे संभव के रूप में।
उसके बाद, पट्टी पर क्षैतिज पुल-अप का पालन करें। आप तैयारी के लिए अनुमति देते हैं, तो वृद्धि पर अपने पैरों जगह - यदि नहीं, तो उन्हें जमीन पर छोड़ दें।
आराम के लिए रोकें
रोकें - यह है जब आप, जानबूझकर इनकार करने के लिए सामान्य दृष्टिकोण क्या कर रहे हैं तो 10-15 सेकंड के लिए वजन पकड़ और के रूप में आप कर सकते हैं तो कई प्रतिनिधि के रूप में फिर से प्रदर्शन करते हैं।
दो प्रत्यावर्तन ठहराव और बाकी पर्याप्त। एक वजन है कि आप पहले सेट में 6 प्रतिनिधि कर सकते हैं का चयन करें। दूसरा, एक दोहराने 3-4 बनाने के लिए प्रयास करते हैं, और बाद में - 1-2।
7. गतिशीलता के बारे में मत भूलना
पर व्यायाम करना गतिशीलता विकास प्रत्येक कसरत के अंत में जब अपनी मांसपेशियों को रक्त से भरे हुए हैं, और जोड़ों में अच्छी तरह से lubricated।
इन सरल पर कुछ मिनट का समय खींच के लिए व्यायामतो फिर आप अपने तकनीक में सुधार और अधिक जटिल आंदोलनों सीख सकते हैं। 10-30 सेकंड प्रत्येक के लिए मुद्रा में रहें।
पोज बच्चे
इस अभ्यास latissimus dorsi, कंधों की मांसपेशियों और जांघों फैला है।
सिट फर्श पर, उसके पैर उसके अधीन tucked, कूल्हों पर अपने पेट पर लेट और अपने हाथों को आगे खींच। आराम करने के लिए प्रयास करें।
गहरी फूहड़
संभव के रूप में गहराई से एक फूहड़ में ड्रॉप डाउन। यदि आवश्यक हो, कुछ ठोस पर पकड़। अपनी पीठ और खिंचाव के आर्क। इस स्थिति में आराम करें और उसे खुला जांघों करते हैं।
पिंडली की मांसपेशियों स्ट्रेचिंग
मंच पर अपने पैर रखो, मैदान के किनारे से 45 डिग्री के कोण पर झुका हुआ है, या। यह दक्षिणावर्त बदल कर पैर पर शरीर के वजन ले जाएँ। 2-3 रोटेशन प्रदर्शन करना है, तो व्यायाम वामावर्त है।
वहाँ से ध्यान देने योग्य था कि तुम एक पैर हलचल आंदोलन करने के लिए इतना आसान होना चाहिए। इस अभ्यास टखने संयुक्त की गतिशीलता और पैर फ्लेक्स करने की क्षमता पर एक अच्छा प्रभाव है।
मृत विज़
अलग चौड़ाई क्षैतिज बार या गर्दन कंधे समझ, अपने कंधों को कम करने और उन्हें वापस ले लो। बस फांसी, महसूस की मांसपेशियों परत खिंचाव।
कूल्हे flexors स्ट्रेचिंग
जो लोग बैठे मांसपेशियों के एक बहुत कुछ है, कूल्हे flexors अक्सर छोटा कर रहे हैं। यहाँ एक शानदार तरीका कमर को नुकसान के बिना उन्हें फैलाने के लिए है।
एक घुटने पर बैठ जाओ। फीमर और टिबिया और फीमर और आवास के बीच कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अपने नितंबों निचोड़, श्रोणि कस, कम हथियार, ब्लेड पिंच, प्रेस कस। व्यायाम के अंत तक तनाव रखें।
इस स्थिति से एक छोटे से आगे और पीछे बोलबाला है। नितंबों तनाव के कारण आप कमर में खींच की तरह लग रहा है।
एक पहाड़ी पर एक कबूतर पोज
मध्य जांघ घुटने की ऊंचाई पर एक सपाट सतह का पता लगाएं। सतह पर सहजन रखो, के रूप में तस्वीर में दिखाया गया है, खिंचाव जुर्राब से अधिक है - यह घुटने की रक्षा में मदद मिलेगी।
धीरे दुबला आगे और इस स्थिति में पकड़। यह कूल्हे गतिशीलता के विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। आप गहरी अपनी पीठ के साथ फूहड़ नहीं सीधे, यह कर सकते हैं एक निरपेक्ष अपने वर्कआउट के लिए आवश्यक है।
उम्मीद है कि इन सुझावों आप प्रशिक्षण दक्षता में सुधार करने में मदद करेगा और तेजी से प्रगति सुनिश्चित करेगा।