मछलियां के लिए 8 प्रभावी अभ्यास
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
मछलियां - दो सिर से मिलकर एक मांसपेशी: लंबी और छोटी। मुक्त वजन के साथ या एक सिम्युलेटर पर: मछलियां के लिए सभी बुनियादी अभ्यास लोड के अंतर्गत कोहनी पर झुकने हथियार शामिल हैं। यह गति, शरीर की स्थिति की अपनी सीमा में परिवर्तन और बांह की कलाई की बारी है, मांसपेशियों पर अलग अलग प्रभाव प्रदान करते हैं।
1-2 अभ्यास का चयन करें और उन्हें अपने कसरत में जोड़ें। लेकिन हमेशा एक ही उपयोग नहीं करते हैं: विभिन्न विकल्पों का प्रत्यावर्तन दोनों सिर लोड और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करेंगे।
1. मछलियां के लिए केंद्रित अप
अध्ययनऐस अध्ययन से पता चलता बेस्ट मछलियां व्यायाम अमेरिकन काउंसिल व्यायाम पर (अमेरिकन काउंसिल व्यायाम पर, ऐस) में पाया गया कि केंद्रित उठाने 97% की मछलियां शामिल है - यह सब अन्य व्यायाम की तुलना में बेहतर है।
बेंच, ले पर बैठो डम्बल उसके दाहिने हाथ और बाएं घुटने के खिलाफ बाएं हाथ बाकी हिस्सों में। जांघ के दाहिने हाथ की त्रिशिस्क निचोड़। कोहनी पर अपने हाथ मोड़, डम्बल को ऊपर उठाने, फिर इसे वापस और दोहराने कम।
काम कर शरीर श्रोणि के करीब और घुटने के लिए नहीं पुश करने के लिए प्रयास करें। जब आप इतना है कि चरम बिंदु हाथ ले जाते हैं, यह स्वचालित रूप से पता चला है, जो आगे भार मछलियां।
8-10 repetitions के लिए उपयुक्त वजन चुनें: दृष्टिकोण के अंत में आप हार्ड रहना होगा। 3-5 सेट करते हैं।
2. एक क्रॉसओवर में मछलियां ठोके
कम ब्लॉक करने के लिए संभाल हुक, यह सही पर्याप्त समझ। कोहनी पर अपने हाथ मोड़ और बांह की कलाई उठा है, जबकि खुद को हथेली मोड़। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
आप एक सीधा कलम देते हैं और साथ ही साथ दोनों हाथों से व्यायाम कर सकते हैं। हालांकि, उनमें से केवल एक के संचालन के लिए यह संभव ही नहीं, बांह की कलाई मोड़, लेकिन यह भी हाथ बाहर की ओर है, जो मछलियां पर लोड बढ़ तैनात करने के लिए बनाता है।
प्रत्येक हाथ के लिए 8-12 repetitions के 3-5 सेट निष्पादित करें।
3. रिवर्स पकड़ पुल-अप
इस अभ्यास अलग नहीं है: यह केवल मछलियां नहीं, लेकिन अन्य कंधे की मांसपेशियों और लोड हो जाता है वापस. इस के बावजूद, इन पुल-अप बहुत प्रभावी हैं: ऐस डेटा पर, वे 80% से मछलियां को सक्रिय करें।
बार रिवर्स पकड़ समझ, कंधे के निचले हिस्से, ब्लेड पिंच - प्रारंभिक स्थिति है। सिर को कस क्षैतिज पट्टी के स्तर था पालन करें और फिर शुरू करने की स्थिति में कम। अपनी ठोड़ी को ऊपर खींचने मत करो, बार करने के लिए प्राप्त करने की कोशिश: गर्दन स्तर रहना चाहिए।
कोई वजन के साथ 10 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करते हैं। आप पिछले दृष्टिकोण खत्म नहीं कर सकते, तो उन्हें चेहरे पर का पालन करें। और एक श्रृंखला के साथ बेल्ट एक पैनकेक एक 5 किलो पर - आप 10 प्रतिनिधि करने के लिए मिलता है, तो भार का प्रयास करें। चेहरे में वजन के साथ 3-5 सेट निष्पादित करें।
4. bicep पर पट्टी के अप
एक बारबेल रिवर्स पकड़ ले लो, अपनी कोहनी मोड़ और स्तर के लिए खोल उठा कंधा. स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ। झटके और झूलते बिना धीरे धीरे प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना और नियंत्रित,।
8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट निष्पादित करें।
5. इच्छा बेंच पर डम्बल के साथ अप
इस अभ्यास में हाथों से डम्बल, शरीर लाइन से बाहर हैं तो मछलियां अप एक बड़ा आयाम के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं।
एक इच्छा बेंच पर बैठो, एक डम्बल हड़पने और पक्षों के लिए शिथिल अपनी बाहों को कम। इस स्थिति से, अपनी कोहनी मोड़ और कंधे के स्तर तक डम्बल ऊपर उठाने। उन्हें पीठ के निचले हिस्से और दोहराएँ।
प्रत्येक में 8-10 बार के 3-5 सेट करते हैं।
6. बेल्ट के लिए बार की अप
इस अभ्यास यह आसान मछलियां की लंबी सिर लोड करने के लिए बनाता है।
बारबेल रिवर्स पकड़ समझ और थोड़ा शरीर को आगे झुकाव यह आसान बनाने के लिए। के शीर्ष करने के पुल रॉड पेट, प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए लोअर।
3-5 8-12 समय दृष्टिकोण निष्पादित करें।
7. supination साथ डम्बल के साथ अप
इस अभ्यास में आप बाहर की ओर कोहनी मोड़ और बांह की कलाई रोटेशन गठबंधन, अधिकतम लोड मछलियां की इजाजत दी।
डम्बल सीधे पकड़ ले लो, मोड़ अपनी बाहों और उन्हें बाहर मोड़ बांह की कलाई लिफ्ट, एक ही समय में। खुद को हथेलियों: ब्रश के शीर्ष स्थान पर निचले भाग में के रूप में ही होना चाहिए। हथियारों को कम करने और आंदोलन फिर से पालन करें।
8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करते हैं।
8. डम्बल विस्तारक के साथ अप
इस अभ्यास में, प्रतिरोध के कारण अतिरिक्त भार प्रदान की विस्तारक. अधिकतम तनाव अपने शीर्ष बिंदु में बनाया जाता है।
दोनों पैरों से खोल पर कदम है, एक डम्बल और विस्तारक ले हथेलियों को अपने से दूर कर देते हैं। अपनी कोहनी मोड़ और कंधे के स्तर तक डम्बल ऊपर लाने जबकि बांह की कलाई के बाहर मोड़। लोअर, तो वजन फिर से बढ़ा।
8-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट निष्पादित करें। कारण विस्तारक व्यायाम बहुत अधिक जटिल हो जाता है, तो, शुरू करने के लिए थोड़ा वजन के साथ यह निष्पादित करने के लिए प्रयास करें। यह बहुत आसान है है - एक भारी डम्बल लेने के लिए या महान प्रतिरोध के साथ विस्तारक का चयन करें।
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