उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त वजन के बिना 8 अभ्यास

हम आपको आठ अभ्यास, जिनमें से प्रत्येक 30 सेकंड के लिए चलाता है की एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की व्यवस्था करने की पेशकश करते हैं। मेरा विश्वास करो, अगर आप सही तरीके सब कुछ करते हैं, अपनी मांसपेशियों को एक लंबे समय के लिए उसे याद करने के लिए किया जाएगा। ;)

फिटनेस ट्रेनर एडम Rozante (एडम Rosante), कार्यक्रम के लेखक 30 दूसरा शरीर और न्यूयॉर्क में पीपुल्स Bootcamp के मालिक, एक व्यापक फिटनेस प्रोग्राम है कि व्यायाम योजना और आहार में शामिल हैं प्रदान करता है। आज की पहले घटक पर ध्यान केंद्रित। हमारे प्रशिक्षण आठ सरल व्यायाम शामिल होंगे। उनमें से प्रत्येक को निम्न क्रम में 30 सेकंड के भीतर किया जाना चाहिए:

• पहले व्यायाम चक्र, repetitions के बीच एक को तोड़ने के तीन repetitions - 30 सेकंड;
• 30 सेकंड - अभ्यास के दूसरे चक्र के तीन repetitions, repetitions के बीच आराम।

साइकिल № 1

फूहड़ अपने हाथ फर्श को छूने के साथ

क्या काम करता है: कंधे प्रेस, कूल्हों, जाँघें, बछड़ों।

सीधे खड़े, पैर एक साथ, हाथ अपने सिर पर ऊपर खींचें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और फूहड़ कूद, हाथ अपने पैरों के बीच फर्श को छूने। तब फिर से शुरू करने की स्थिति में लौटने छलांग है। 30 सेकंड में के रूप में कई प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए प्रयास करें।

कंधे हाथ के स्पर्श से ही दंड

क्या काम करता है: कंधे, छाती, हाथ, पेट।

बार में खड़े हो जाओ, हाथ पर जोर देने, कूल्हों podkruchen (कोई कमर पर sagging था सुनिश्चित करें कि), तनाव में प्रेस, हथेलियों कंधों के तहत सीधे स्थित हैं। शरीर ताज के लिए ऊँची एड़ी के जूते से एक सीधी रेखा होना चाहिए। हल्के अवतार - गोद खाली पर।

एक पुश-अप स्थिति प्रदर्शन और बाएं हाथ के दाएँ कंधे स्पर्श करें। फिर, पुश-अप करते हैं, और फिर दाएँ कंधे के बाएं हाथ पर टैप करें। 30 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें।

व्यायाम "द कारपेंटर सॉ"

क्या काम करता है: कंधे, त्रिशिस्क प्रेस, कूल्हों।

सिट फर्श पर, घुटनों तुला, पैर पूरी तरह से फर्श को दबाया, कूल्हों के बगल में फर्श पर अपनी हथेलियों ध्यान देते हैं। कूल्हों को उठाकर, अपने दाहिने पैर को ऊपर खींचें और विकर्ण में और दाहिने पैर को बाएं हाथ प्राप्त करने की कोशिश। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं पैर और दाहिने हाथ के साथ एक ही दोहराएँ। 30 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें।

स्प्रिंट कम कूदता

क्या काम करता है: कूल्हों, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों।

सीधे खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक, हाथ कोहनी पर तुला हुआ, हथेलियों आगे का सामना करना पड़। धीरे बैठ जाओ और संभव के रूप में ज्यादा के रूप में अपने पैर की उंगलियों पर अपने पैरों को छूने के लिए शुरू करते हैं। बिना किसी रुकावट के 30 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना।

साइकिल № 2

बंद झूठ बोलने से कूदते

क्या काम करता है: प्रेस, कैवियार।

स्थिति शुरू - बंद झूठ नहीं बोलना, तनाव में प्रेस, उसके हाथ कंधे के तहत सीधे फर्श पर आराम करते हैं, सिर के ऊपर तक पैर से शरीर एक सीधी रेखा होना चाहिए।

तीन छलांग की एक श्रृंखला को पूरा करें:

• घुटनों आगे कुछ ही दूरी पर (30 सेंटीमीटर) और अपनी मूल स्थिति में लौटने के ऊपर खींचने;
• 60 सेमी और प्रारंभिक स्थिति के लिए एक वापसी के बारे में आगे घुटनों को ऊपर खींचने;
• अपने घुटनों संभव के रूप में आगे लाना है, ताकि वे स्तर और स्थिति शुरू करने के लिए वापसी के हाथों में थे।

30 सेकंड के लिए कूद दोहराएँ।

व्यायाम "Mountaineer"

क्या काम करता है: हाथ प्रेस, कूल्हों, पैर।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ। दाहिने हाथ की लिफ्ट ऊपर, छाती के सामने कोहनी पर बाएं हाथ तुला, ताड़ के सामने की ओर, बाएं घुटने अपने सीने से ऊपर खींच लिया। हाथ और पैर की परिवर्तन के साथ कूद निष्पादित करें। 30 सेकंड के लिए अधिकतम गति से व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए प्रयास करें।

कम ब्रैकेट में अपने सीने को अपने घुटनों खींच

क्या काम करता है: कंधे प्रेस, पैर।

कम पट्टी में खड़े हो जाओ, बांह की कलाई पर जोर, आवास और लंबा है, पेट से मुकर गया है। लिफ्ट श्रोणि थोड़ा ऊपर की तरफ (कमर पर विक्षेपण के बिना) और, छाती की ओर दाहिने घुटने खींच तो मूल स्थिति में लौटने। एक ही बाएं पैर मत करो। 30 सेकंड के लिए गति को दोहराएँ।

उच्च उठाने कूल्हों के साथ जगह में चल रहा है

क्या काम करता है: प्रेस, कूल्हों, पैर।

जगह में चलाना शुरू करें, घुटनों उच्च उठाने। दाहिने पैर के लिए - दाहिने हाथ, बाएं पैर और बाएं हाथ को छूने की कोशिश। 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें।