शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए एक आसान तरीका बहुत अधिक प्रभावी है

सनकी व्यायाम क्या है

एक मांसपेशी अनुबंध, यह या तो छोटा या लम्बे जाता है। चरण जिसमें मांसपेशियों को भी कम करता गाढ़ा कहा जाता है, और चरण, जिसमें लम्बे - सनकी। एक साधारण उदाहरण: मछलियां, जब आप एक डम्बल के साथ अपने हाथ मोड़ एक अभ्यास में, गाढ़ा संकुचन होता है, और जब प्रसारक - सनकी।

एक नियम के रूप, शक्ति प्रशिक्षण गाढ़ा चरण पर अधिक ध्यान केंद्रित। अच्छे परिणाम के लिए जबकि यह दो चरणों बाहर काम करने के लिए आवश्यक है, और कुछ मामलों में सनकी पर ध्यान दें।

कैसे उपयोगी सनकी व्यायाम

1. जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण और मजबूत बनने के लिए मदद करता है

मांसपेशियों को बढ़ीवे पहली बार प्रशिक्षण की प्रक्रिया में क्षतिग्रस्त किया जाना चाहिए, और फिर छुट्टियों के दौरान ठीक हो। भाग लेने वाले उपग्रह या उपग्रहों वसूली कोशिकाओं मांसपेशी फाइबर की बाहरी सतह पर व्यवस्थित कर रहे हैं।

मांसपेशी उपग्रह कोशिकाओं को नुकसान के बाद गुणा करने के लिए शुरू, और बेटी कोशिकाओं घायल क्षेत्र के लिए आकर्षित कर रहे हैं। आधार इकाई सिकुड़ा मांसपेशी फाइबर - Amphicyte अपने मूल, एक्टिन और sarcomere में मायोसिन की संख्या बढ़ रही देता है।

वैज्ञानिकों की तुलनाउपग्रह सेल गतिविधि भिन्न निम्नलिखित व्यायाम की मुक्केबाज़ी एक काम से मिलान किए गए मानव मांसपेशियों में संकुचन मोड से प्रभावित होता है सनकी और गाढ़ा व्यायाम के प्रभाव और पाया कि 24 घंटे के बाद उपग्रह कोशिकाओं के सनकी लोड राशि 27% की वृद्धि हुई है, और यह एक गाढ़ा के बाद यह नहीं बदला है।

इसके अलावा, उपग्रह कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती हैसनकी व्यायाम प्रकार द्वितीय मांसपेशी फाइबर में उपग्रह सेल सामग्री बढ़ जाती है केवल मांसपेशी फाइबर में द्वितीय, जो आकार में तेजी से बढ़ने और हमें नेत्रहीन बड़ा मांसपेशियों प्रदान करने में सक्षम हैं लिखें। प्रकार मैं फाइबर में उपग्रह सेल नंबर अपरिवर्तित रहता है।

दुबला मांसपेशियों बढ़ने में वृद्धि के साथ समानांतर मेंसनकी व्यायाम: तंत्र और प्रभाव जब प्रशिक्षण शासन या प्रशिक्षण सहायक के रूप में इस्तेमाल किया और शक्ति और शक्ति (अधिकतम बल × वेग)।

एक ताजा अध्ययन मेंस्नायु शक्ति पर की सनकी संकुचन अवधि प्रभाव, पावर उत्पादन, कार्यक्षेत्र कूद, और व्यथा न्यू मैक्सिको के विश्वविद्यालय, सनकी चरण 2, 4 और 6 सेकंड के साथ शक्ति प्रशिक्षण के कि चार सप्ताह पाया बहुत शक्ति और प्रशिक्षित एथलीटों की शक्ति में वृद्धि।

2. वृद्धि लचीलापन

लचीलापन बिजली सहित किसी भी खेल, में महत्वपूर्ण। उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन में, तुम नहीं कंधे के जोड़ में पर्याप्त लचीलापन बिना एक सफलता या धक्का बनाने के लिए सक्षम हो जाएगा।

सनकी प्रशिक्षण में वृद्धि हुईनिचले अंग लचीलापन पर सनकी प्रशिक्षण के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा मांसपेशियों और गति की संयुक्त सीमा की लंबाई स्थिर खींच आसन से भी बदतर नहीं है।

एक अध्ययन मेंसनकी प्रशिक्षण और स्टेटिक हाई स्कूल नर के पंख काटना लचीलापन में सुधार स्ट्रेचिंग रसेल नेल्सन (रसेल टी स्थिर छह सप्ताह के लिए खींच - नेल्सन), छात्रों में से एक समूह सनकी व्यायाम, अन्य प्रदर्शन किया। नतीजतन, पहले समूह 12,79 में गति की सीमा में वृद्धि हुई °, और दूसरा - 12,05 पर °।

3. चोटों के खिलाफ की रक्षा

सनकी व्यायाम क्षतितंत्र, यांत्रिक संकेत, अनुकूलन और नैदानिक ​​अनुप्रयोगों: सनकी व्यायाम से मांसपेशियों की क्षति sarcomeres, मांसपेशियों और proprioceptors, जो गति और ताकत लाभ की सीमा कम कर देता है में संवेदी तंत्रिकाओं।

हालांकि, एक सप्ताह बाद अनुकूलन आता है: मांसपेशियों लोड है, जो आगे की चोट से खिलाड़ी की रक्षा मैच के लिए बेहतर फैला रहे हैं।

4. पठार पर काबू पाने के सहायता

सनकी मांसपेशी अभ्यास गाढ़ा की तुलना में अधिक वजन का सामना कर सकते। उदाहरण के लिए, जब आप भी ले लिया है महान वजन बेंच प्रेस में और आप बार निचोड़ नहीं कर सकते, आप अभी भी इसे अपने शरीर पर धारण कर सकते हैं या धीरे धीरे करने के लिए रैक को पीठ के निचले हिस्से।

सनकी व्यायाम की यह सुविधा आपको प्रशिक्षण पठार पर काबू पाने में मदद मिलेगी। आप नए वजन के साथ एक गाढ़ा व्यायाम प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, तो विलक्षण प्रयास करें: यह अपनी मांसपेशियों को तैयार करने और प्रगति में तेजी आएगी।

लेकिन सावधान रहें: आप भारी वजन के साथ सनकी अभ्यास प्रदर्शन कर रहे हैं अगर आप बीमा करने के लिए पूछ लें।

5. फैलाने चयापचय

आप शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम वजन कम करना चाहते हैं, सनकी व्यायाम पर ध्यान केंद्रित।

अध्ययनएक विलक्षण एकाग्रता के साथ पूरे शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा व्यय और देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द आराम वेन स्टेट यूनिवर्सिटी प्रशिक्षण के बाद 72 घंटे के लिए सनकी व्यायाम पता चला है कि अकेले पूरे शरीर चयापचय गति को। और परिणाम दोनों novices और अनुभवी एथलीटों के लिए मान्य हैं।

कन्सास यूनिवर्सिटी से वैज्ञानिकों ने यह भी कहा हैमांसपेशियों की क्षति और एक विलक्षण अधिभार के साथ तीव्र प्रतिरोध व्यायाम के बाद आराम कर चयापचय दर पर चयापचय में एक महत्वपूर्ण वृद्धि सनकी व्यायाम के बाद 24-48 घंटे आराम।

जब सनकी प्रशिक्षण से बचा जाना चाहिए

अपने सभी लाभों के साथ, सनकी प्रशिक्षण हर किसी के लिए नहीं है। कुछ मामलों में यह उन लोगों से परहेज करने के लिए आवश्यक है।

• आप इस तरह के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के रूप में एक संयुक्त रोगों है। सनकी प्रशिक्षण क्षतिग्रस्त जोड़ों में दर्द बढ़ा सकते हैं।
• चोट के बाद वसूली की अवधि के दौरान। चूंकि सनकी मांसपेशी, पहुंचाने अधिक गाढ़ा से अभ्यास के बाद चोटों विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें।

प्रशिक्षण में सनकी अभ्यास कैसे जोड़ें

आप बस तनाव में मांसपेशियों खींच के चरण का विस्तार लगभग किसी भी सनकी व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बेंच प्रेस करते हैं, 2 सेकंड के लिए 4-6 सेकंड के लिए बार, और लिफ्ट को कम।

यहाँ कुछ अभ्यास है कि आसानी से सनकी किया जा सकता है।

1. दंड. धीरे धीरे अपने आप को नीचे कम जल्दी से खुद को निचोड़।
2. पुल. यह क्लासिक पुल अप के लिए अभ्यास ला रही है। तुम एक पुल-अप कूद कर रहे हैं, और फिर उसके हाथ आराम किया हुआ धीरे-धीरे संभव के रूप में, अपने शरीर के वजन पकड़।
3. एक पैर पर विभाजित स्क्वाट. धीरे-धीरे नीचे के निचले हिस्से, ऊपर जल्दी से जाना।
4. वजन स्क्वाट साथ. धीरे धीरे अपने आप को नीचे कम से थोड़ा निम्नतम बिंदु पर देरी और ऊपर जल्दी से जाना। व्यायाम संयुक्त कूल्हे की गतिशीलता को विकसित करने में मदद मिलेगी।
5. सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन. आराम किया हुआ पैर जल्दी से, और धीरे धीरे मोड़।
6. डम्बल के प्रेस ऊपर की ओर. जल्दी से और धीरे धीरे कम कर दिया डम्बल उठाएं।

गाढ़ा चरण तेजी से लेकिन झटके के बिना होना चाहिए व्यायाम, अन्यथा आप मांसपेशियों या स्नायुबंधन को नुकसान का ख़तरा। सनकी चरण कोशिश संभव के रूप में लंबे समय तक ऐसा करने के लिए: 4 से 10 सेकंड से।

क्या सनकी व्यायाम के बाद आप इंतजार कर रहा है

सनकी व्यायाम का कारण बनता है देरी मांसपेशियों में दर्द24 प्रशिक्षण के बाद तुरंत गति और मांसपेशियों की ताकत की सीमा कम कर देता हैसनकी व्यायाम और चतुशिरस्क की देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द एगोनिस्ट-विरोधी गतिविधियों में समायोजन, जो मोटर कार्य पर निर्भर हैं प्रेरित और 48सनकी का प्रभाव व्यायाम से प्रेरित विलंबित शुरुआत मांसपेशियों का दर्द पोजिशनिंग नब्ज पर और व्हीलचेयर बास्केटबॉल खिलाड़ियों में प्रतिशत शूटिंग प्रशिक्षण के बाद घंटे।

इस से बचा नहीं जा सकता, लेकिन दर्द और अकड़न के लिए प्रगति करना चाहिए। शरीर जल्दी adaptsसनकी व्यायाम परीक्षण और प्रशिक्षण N94-28363 वृद्धि की ताकत और चोट और दर्द के बिना तनाव को झेलने की क्षमता को सनकी प्रशिक्षण के लिए।

कितनी बार सनकी व्यायाम की व्यवस्था

के बाद से भारी सनकी व्यायाम की मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है और शक्ति और सात दिन तक के लिए गति की सीमा को सीमित है, यह कोई मतलब नहीं है उन्हें एक बार से अधिक प्रदर्शन करने के लिएस्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सनकी प्रतिरोध व्यायाम एक सप्ताह या तुम सिर्फ ठीक करने के लिए समय नहीं है।

दिन सनकी व्यायाम के बाद गाढ़ा चरण पर ध्यान देने के साथ प्रकाश अभ्यास करते हैं। यह तेज़ हो जाएगीव्यायाम प्रेरित मांसपेशी नुकसान से वसूली के दौरान लाइट गाढ़ा व्यायाम वसूली।

आप भारी सनकी व्यायाम धारण करने के लिए नहीं जा रहे हैं, तो आप प्रत्येक कसरत में सनकी चरण पर ध्यान देने के साथ दो या तीन अभ्यास कर सकते हैं।