तैराकी भारी प्रशिक्षण से उबरने के लिए मदद करता है के रूप में
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
गंभीर तनाव से उबरने के लिए सबसे अच्छे तरीके से एक - Layfhaker क्यों डाइविंग पता लगा। पूल में कसरत संलग्न।
तैराकी ठीक करने के लिए मदद करता है के रूप में
तैरना लैक्टिक एसिड के स्तर को कम
2012 में, वैज्ञानिकों की तुलनातैराकी प्रदर्शन और रक्त लैक्टेट मालिश, सक्रिय और निष्क्रिय वसूली का प्रभाव तैराकों की बहाली के लिए पूल में निष्क्रिय छूट, मालिश और हल्के व्यायाम का प्रभाव। प्रशिक्षण 200 मीटर की दूरी के दो repetitions क्रॉल 10 मिनट बाकी शामिल थे।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि लैक्टिक एसिड एकाग्रता का एक पूल में प्रशिक्षण के बाद से सबसे कम था - 5.72 mmol / l, के बाद मालिश छोटे से अधिक - 10.94 mmol / एल - 7.1 mmol / l, और निष्क्रिय बाकी के बाद
ऐसा लगता है कि सक्रिय तैराकी लैक्टेट से छुटकारा पाने में मदद करता है, और भी बेहतर एक मालिश की तुलना में, एक निष्क्रिय वसूली का उल्लेख नहीं। इसके अलावा, शोधकर्ताओं कि मालिश और तैराकी,, मदद करने के लिए अगले कसरत में एथलीटों के प्रदर्शन में सुधार के रूप में निष्क्रिय मनोरंजन करने के लिए विरोध की सूचना दी।
तैरना सूजन कम कर देता है
2010 में उन्होंने अध्ययन कियाएक वसूली के प्रभाव बाद के चल रहे प्रदर्शन पर तैर शीर्ष triathletes की बहाली पर नौकायन के प्रभाव।
सबसे पहले अधिक से अधिक ऑक्सीजन की खपत का 85-90% से कम तीन मिनट के लिए आठ बार चल अंतराल इंतजार कर रहे एथलीटों। 10 घंटे के बाद वे चल रहे थे या दो किलोमीटर की दूरी पर, या बस लेटी आराम, और थकान की शुरुआत से पहले उच्च तीव्रता के साथ चल रहे 14 घंटे के बाद भी।
नतीजतन, एथलीटों जो पूल में रहे हैं अंतिम दौड़ में, दो मिनट के जो लोग लेटी विश्राम से अधिक समय तक चला। इस महत्वपूर्ण अंतर से पता चलता है कि तैराकी में मदद करता है तेजी से ठीक हो और इन प्रशिक्षणों पर प्रदर्शन में सुधार होगा।
सूजन के एक मार्कर - इसके अलावा, एथलीटों सी-रिएक्टिव प्रोटीन का स्तर नीचे रवाना हुए हैं। के बाद से सूजन किसी भी खेल का एक कठिन कसरत के बाद होता है, यह माना जा सकता है कि तैराकी किसी भी एथलीटों के लिए उपयुक्त, केवल triathletes नहीं।
आदेश में तेजी से ठीक करने के लिए में तैरने के लिए
पुनर्निर्माण प्रशिक्षण वांछित परिणाम प्रदान की के लिए, यह सक्रिय पर्याप्त (लेकिन थकाऊ) और पिछले कम से कम एक घंटे के लिए किया जाना चाहिए।
प्रत्येक कसरत निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:
- गर्म-अप,
- उसके हाथ में एक बोर्ड के साथ तैराकी;
- Kolobashkin पैरों के बीच sandwiched के साथ तैराकी;
- मुख्य सेट;
- अड़चन।
यहाँ तैराकी में प्रशिक्षण को कम करने का एक उदाहरण है।
दृढ अभ्यास
समय: 90 मिनट। कुल दूरी: 3000 मीटर।
गर्म-अप:
- 20 सेकंड के साथ स्विमिंग क्रॉल आराम 4 × 100 मीटर की दूरी क्षेत्रों के बीच टिके हुए हैं।
- उसके हाथ में 4 × 100 मीटर डाइविंग बोर्ड, केवल पैर काम करते हैं। कम - औसत तीव्रता के साथ तैराकी शेष 75 के पहले 25 मीटर की दूरी।
- 4 × 100 मीटर की दूरी पर डाइविंग Kolobashkin पैरों के बीच sandwiched। कम - मध्यम तीव्रता के हाथों से काम कर रहा है, शेष 75 के पहले 25 मीटर की दूरी।
थोड़ा वार्म अप के बाद आराम और मुख्य भाग के लिए आगे बढ़ें।
मुख्य:
- 4 × 50 मीटर की दूरी तेजी से 30 सेकंड के साथ तैराकी प्रत्येक खंड के बीच आराम। एक शांत गति में - तेजी से तैराकी, अन्य 25 के पहले 25 मीटर की दूरी।
- 30 सेकंड के साथ स्विमिंग आराम 5 × 100 मीटर की दूरी प्रत्येक खंड के बीच आराम। स्ट्रोक के बारे में सोचो और अगले चरण को कम करने की कोशिश।
- 15 सेकंड के लिए मनोरंजन तैराकी आराम 4 × 100 मीटर की दूरी पर। पहले 25 मीटर की दूरी सिर्फ सही साँस लेने के लिए, अगले 25 मीटर - बस छोड़ दिया और इतने पर करने के लिए।
- 3 × 100 मीटर की दूरी 15 सेकंड के लिए मनोरंजन तैराकी आराम। पहली और के अंतिम 25 मीटर की दूरी 100 अलग शैली तैरना।
- 15 सेकंड के लिए मनोरंजन तैराकी आराम 2 × 100 मीटर की दूरी। स्ट्रोक के बारे में सोचो, लेकिन खंड के बीच में केवल 50 मीटर।
- विभिन्न गति पर तैराकी के 1 × 100 मीटर की दूरी। पहले 50 मीटर,, तेजी से तैरने शेष 50 - धीरे।
अड़चन: 1 × 100 मीटर की दूरी शांत क्रॉल।
लोड स्केलिंग
यह एक लंबे कसरत है और आप पूरी तरह से इसे लागू करने के लिए, केवल अगर यह तैरने के लिए अच्छा है और पर्याप्त समय छोड़ दिया है सक्षम हो जाएगा। तुम सिर्फ सीख रहे हैं या 45 से 60 मिनट का एक पूल पर खर्च करने के लिए जा रहे हैं, तो पैमाने लोड: दूरी और व्यायाम की मात्रा को कम।
इसी समय, कुछ नियमों का पालन:
- वार्म अप याद आती है और ठंडा है।
- सभी अभ्यास प्रशिक्षण की शुरुआत में हल्के या उदारवादी तीव्रता और गतिविधियों पर कुल एकाग्रता के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं।
- हमेशा मुख्य शरीर से अलग आइटम का चयन करें। उदाहरण के लिए, एक ही दिन में आप अन्य में श्वास पर काम कर सकते हैं, - गिनती स्ट्रोक, तीसरे - शैलियों की परिवर्तन के साथ तैरने के लिए।
- बंद करो, तुम थक रहे हैं। अपने लक्ष्य - मदद की मांसपेशियों की वसूलीऔर मुख्य लोड के बाद दिन पर एक पूर्ण भारी व्यायाम की व्यवस्था नहीं।
बहुत गहन व्यायाम आप पुनः प्राप्त कर सकेंगे नहीं है, लेकिन आराम से और तैराकी इच्छित परिणाम नहीं देंगे, तो एक उच्च तीव्रता बनाए रखने के लिए प्रयास करें।
स्विमिंग आप स्थिर, दर्दनाक मांसपेशियों और सूजन और दर्द को कम करने के लिए मदद के लिए एक नरम लोड गर्म दे देंगे, ताकि प्रशिक्षण के बाद आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे, और मुख्य रूप से अगले दिन उनके प्रदर्शन को बेहतर कर सकते हैं खेल।
यह भी देखें:
- करने के लिए तैरने ब्रेस्टस्ट्रोक → जानने के लिए कैसे
- कैसे क्रॉल को जानने के लिए →
- कैसे पीठ पर तैरने के लिए सीखने के लिए →
- कैसे तैरना तितली को जानने के लिए →