के रूप में सही ताल तेजी से चलाने के लिए और अपने घुटनों की रक्षा करेगा
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
ताल क्या है
एक सामान्य अर्थ ताल में - प्रति मिनट किसी भी कार्रवाई की राशि है। साइकिल चालकों के लिए pedaling गति की आवृत्ति है, और जहां जॉगिंग के लिए - आवृत्ति चरणों।
अपनी प्राकृतिक ताल निर्धारित करने के लिए, गुणा दो से मूल्य को चलाने के लिए 30 सेकंड में कदम गिनती, और फिर।
सुविधा के लिए आप चार द्वारा इस तरह के अधिकार के रूप में, केवल एक पैर के साथ जमीन को छू माना जा सकता है, और फिर गुणा।
आमतौर पर, दूसरे स्थान 150 से 170 करने के लिए की शुरुआत ताल, और प्रयोगात्मक धावकों में - 180।
क्यों अपने ताल पता करने के लिए
अधिक अपने ताल, तेजी से आप चलेंगे। ओलिंपिक खेलों 1984 कोच जैक डेनियल (जैक डेनियल) में देखा आवृत्ति कदम 46 के दौरान पेशेवर लंबी दूरी की धावक और पाया है कि केवल एक ही ताल था की तुलना में कम 180 (176). एक ही समय में, उन्होंने कहा कि सबसे शुरुआती छोटे चरणों बनाते हैं।
तब से, के बारे में 180 की ताल एक स्वर्ण मानक के चल समुदाय कुछ में माना जाता है। हालांकि, यह न केवल गति के लिए, लेकिन यह भी स्वस्थ जोड़ों के लिए महत्वपूर्ण है।
2011 में, वैज्ञानिकों की खोज कीसंयुक्त यांत्रिकी पर कदम दर हेरफेर के प्रभाव के दौरान चल रहा है
यही कारण है कि जब ताल 5-10% की वृद्धि हुई है, यह घुटनों और कूल्हों पर लोड कम कर देता है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि चरणों की आवृत्ति में एक छोटे से वृद्धि - एक अच्छा रोकथाम रेसिंग चोटों.वहाँ एक आदर्श ताल है
लोग सामान्य और सरल करने के लिए प्यार करता हूँ, और इसलिए जैक डेनियल के अवलोकन के मिथक में बदल गया "सही ताल -। प्रति मिनट 180 कदम" वास्तव में, ताल पेशेवर धावक जरूरी 180 के बराबर नहीं है और अक्सर इस मूल्य से अधिक। उदाहरण के लिए, तीन बार ओलंपिक चैंपियन और लंबी दूरी केनेनीशा चलाने में रिकॉर्ड धारक (केनेनीशा बेकेले) प्रति मिनट 186 कदम, और दो बार रजत पदक विजेता सिलेशी सिहीने (सिलेशी सिहीने) बना देता है - 192.
बिल्कुल सही ताल धावक, शरीर की संरचना सहित कई कारकों पर निर्भर करता है, हालांकि जरूरी पैर की लंबाई के साथ जुड़ा नहीं।
अध्ययनशॉक क्षीणन और चल रहा है के दौरान कदम आवृत्ति 1995 लंबे पैरों आवृत्ति चरणों के साथ लोगों को कुछ हद तक एक छोटी टांगों वाला की तुलना में कम है दिखाया गया है। लेकिन उच्चतम (176) और कम (144) प्राकृतिक ताल बराबर पैर लंबाई के साथ लोगों में मनाया।
तो कुल मिलाकर संख्या पर ध्यान केंद्रित करने या संरचना की सुविधाओं पर निर्भर नहीं है। अपने ताल में सुधार करने के लिए, आप कैसे आप को चलाने के लिए पसंद करते हैं पर एक शुरुआत करने की जरूरत है।
कैसे अपने ताल को बढ़ाने के लिए
कोई सही सूत्र ताल तो आप इसे केवल प्रशिक्षण प्रक्रिया में पा सकते हैं, अलग आवृत्ति कदम और उनकी दौड़ के परिणाम की तुलना, नहीं है।
अपने ताल 180 से भी कम है, तो इसे बढ़ाने पर काम करना चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप प्रति मिनट एक आरामदायक चरणों 180 160 के बाद करने के लिए तुरंत स्थानांतरित करने की आवश्यकता: पहली कोशिश 168 करने के लिए, 5% से ताल को बढ़ाने के लिए। इस पर लोड के कुछ ले जाएगा गोदगति को बढ़ाने और बेहतर उपकरण प्रदान करना।
जरूरी नहीं कि ताल पूरे कसरत के साथ चलाते हैं। आप समय अवधि का चयन कर सकते हैं और लक्ष्य ताल पर रखने का प्रयास करें, और एक आरामदायक गति चरणों के साथ रन के बाकी।
कसरत करने कसरत से,, लक्ष्य ताल की रन समय में वृद्धि जब तक यह परिचित और आप आराम से हो जाता है।
तो फिर तुम ताल को बढ़ा सकते हैं एक और 5% और जब तक शरीर इसे करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है फिर से प्रतीक्षा करें।
कैसे एक विशिष्ट ताल बनाए रखने के लिए
चलाने के लिए एक metronome के साथ एप्लिकेशन डाउनलोड करें, और जरूरी नहीं: वे कुछ और सभी सटीक नहीं हैं। यहाँ iOS और Android के लिए दो मुफ़्त संस्करण हैं:
कीमत: 75 रूबल
कीमत: नि: शुल्क
तालमापनी गति के साथ संगीत के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है (बीपीएम, प्रति मिनट धड़कता है)। साइट GetSongBPM आप अपने पसंदीदा संगीत में क्या गति की जाँच करें, और बीट प्रति मिनट की सही संख्या के साथ पटरियों चुन सकते हैं।
तुम्हें पता है, इस तरह के बीपीएम 168, या धीमी रूप में, के साथ 84 बीपीएम फास्ट ट्रैक चुन सकते हैं, लेकिन फिर हर स्ट्रोक पर दो कदम उठाने की जरूरत होगी।
इसके अलावा, वहाँ पहले से ही है पूरा संगीत संग्रह बीट प्रति मिनट के विभिन्न संख्या के साथ। केवल अपने लक्ष्य कोड, प्रति मिनट नहीं विहित 180 चरणों के द्वारा निर्देशित।
यदि आप ताल में वृद्धि नहीं कर सकते हैं तो क्या करें
ताल में वृद्धि मुश्किल आप को दी हैं, विशेष अभ्यास और तकनीक चलाने की कोशिश करें।
सही तकनीक के साथ मौके पर ही चल रहा है
चौड़ाई के अलावा अपने पैर कंधे के साथ खड़े हो जाओ, मांसपेशी छाल सीधे वापस तनावपूर्ण। जगह में मार्च करने के लिए, धीरे-धीरे तेज करने शुरू करो। हाथ शरीर के पास गुरुत्वाकर्षण का केंद्र के अंतर्गत रखा पैर ले जाते हैं, घुटने सीधे आगे बात,। तेजी से 20 से 30 सेकंड के स्थान पर चलाने के लिए, तो आराम करने और अधिक 2-4 बार दोहराएँ।
इस अभ्यास का एक और उपयोगी भिन्नता - जॉगिंग घुटने उच्च उठा। हम भी ऐसा ही करने की जरूरत है, लेकिन अपने घुटनों से ऊपर उठाना।
स्ट्राइड
यह 100 मीटर की या 20-30 सेकंड के भीतर स्प्रिंट की एक श्रृंखला है। अधिकतम (95%) के लिए एक गति बंद होने के समय छलांग भागो, जल्दी से अपने हाथों से एक पैर काम कर दिया और सक्रिय रूप से करने के लिए प्रयास करें। 1-2 मिनट आराम और कई बार दोहराएँ।
आमतौर पर स्ट्राइड के बाद प्रदर्शन किया प्रकाश कसरत. किसी भी मामले में, आप इसे एक वार्म अप के बिना या एक गंभीर लोड के बाद ऐसा नहीं करना चाहिए।
पहाड़ियों में चल रहा है
बाद एक अच्छा अभ्यास पहाड़ी ढाल 4-6 (एक ट्रेडमिल) मिलता है। 20-30 सेकंड के लिए पहाड़ी के ऊपर चलाएँ। अक्सर प्रयास करें एक पैर रख दिया और शरीर की सही स्थिति पकड़ो।
बाद स्प्रिंट अवधि ऊपर की ओर ढलान एक छोटी दौड़ चल रहा है, या एक विमान पर, और फिर reductive चाहिए। व्यायाम को दोहराएँ 15 मिनट।
अपने प्रशिक्षण को पूरा करें इन अभ्यासों और ताल को बढ़ाने के लिए जारी है। धीरे धीरे, आप अपनी गति के प्रदर्शन को बढ़ाने और घुटनों पर भार को कम कर सकते हैं।
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