मूल बातें पर वापस 24 भूल व्यायाम है कि हर आदमी द्वारा कोशिश की जानी चाहिए

"मजबूत आदमी» (दिग्गज) की अवधारणा को जल्दी XX सदी में फैशन बन गया है, लेकिन भौतिक संस्कृति के विकास के औद्योगिक क्रांति के लिए एक प्रतिक्रिया के रूप में 1800 के दशक में शुरू हुआ। वहाँ कार्यालय के काम का एक बहुत कुछ था, और लोगों को उनके स्वास्थ्य के बारे में चिंता करने लगे। एथलीट,, साहस और सबूत के प्रतीक है कि नागरिकों को सिर्फ मजबूत के रूप में हो सकता है थे तेज व फुर्तीला के रूप में एक बार उनके पूर्वज थे। Strongmen जीवन के विभिन्न क्षेत्रों, विभिन्न व्यवसायों से लोग थे: पूर्व सैन्य, पेशेवर एथलीट, मुक्केबाज, पहलवानों और बस मजबूत लोग - कारखाने के श्रमिकों, जो में खेल से पता चलता है मौका देखा अपनी मांसपेशियों को भुनाने के कम थकाऊ कठिनाई।

इस तरह के शो को देखने के बाद सरल पुरुष दर्शकों कैसे कम से कम उन लोगों के चाल से कुछ करते हैं और खुद को और अधिक या कम इसके समुचित शारीरिक आकृति में डाल करने के लिए सीखना चाहते हैं। इसलिए हम "मात्र मनुष्यों", यह है कि के लिए विभिन्न तकनीकों और व्यायाम के साथ किताबें प्रकट करने के लिए शुरू किया, किसी को जो एक पेशेवर मजबूत आदमी नहीं है, और बस के करीब कम से कम एक छोटे से करना चाहता था अपने आदर्श। यह इस इच्छा तथ्य यह है कि इस तरह के कोर्स XX सदी की पहली छमाही में बेहद लोकप्रिय हो गए हैं करने के लिए नेतृत्व है।

प्रस्तावित अभ्यास से कुछ अब पहचानने योग्य होते हैं (स्क्वाट, बेंच प्रेस और deadlift), कुछ काफी अद्वितीय है और किसी कारण से समकालीन तरीकों में शामिल नहीं थे।

कलाई और बांह की कलाई

व्यायाम № 1

पुस्तक आधारित होना चाहिए उंगलियों पर पूरी तरह, हाथ मेज पर भरोसा नहीं करना चाहिए। अंगूठे व्यायाम में शामिल नहीं है। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है यह तर्जनी के माध्यम से संभव के रूप में उच्च के रूप में पुस्तक लेने के लिए आवश्यक है। एक बार जब आप सीमित करने के किताब लेने, उसे करने के लिए एक ही व्यायाम दोहरा स्थिति शुरू करने के लिए लौट सकते हैं और बारी काम अगले उंगली है। तो दोनों हाथों पर सभी उंगलियों बाहर काम करने के।

छोटी उंगली, आप कुछ कठिनाइयों का अनुभव करेंगे, तो व्यायाम एक छोटे से की सुविधा और पुस्तक के दूरस्थ सिरे तालिका स्पर्श अनुमति दे सकते हैं।

के रूप में आप कर सकते हैं के रूप में तेजी से अपनी उंगलियों को वैकल्पिक करने की कोशिश करो। इस प्रकार, व्यायाम पियानो बजाना तरह होगा। तो फिर तुम एक किताब pouvesistee चुन सकते हैं।

व्यायाम उंगलियों को उत्तेजित करता है को मजबूत बनाने और जटिल काम बांह की कलाई की मांसपेशियों शामिल करने के लिए, दोनों अपनी शक्ति और कलाई की मात्रा में वृद्धि।

व्यायाम № 2

हालांकि यह पहले संस्करण की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन ले जाएगा यह व्यायाम, पिछले एक के समान है। तुम बस विपरीत पर अपने हाथों की स्थिति, कि मेज पर हथेली नीचे है बदलने की जरूरत है। तुम सिर्फ अपनी उंगलियों को जितनी जल्दी हो सके एक के बाद एक के साथ एक पुस्तक लेने, पियानो बजाना नाटक। विशेष रूप से कठिन छोटी उंगली है। अंगूठे बाद से जुड़ा है।

व्यायाम अंगूठे और छोटी उंगली की मांसपेशियों को विकसित करता है।

व्यायाम № 3

यह कलाई की शक्ति का विकास करने के लिए एक बहुत पुरानी व्यायाम है। इस समय, झाड़ू में अतिरिक्त उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जाना है। आपका मुख्य कार्य - संभाल के अंत के लिए झाड़ू पकड़ करने के लिए। आप अपने हाथों में पर्याप्त शक्ति की जरूरत नहीं है, तो आप झाड़ू आधार के करीब रख सकते हैं। एक बार हाथ में मजबूत है, तुम संभाल के अंत के करीब आ जाएगा। और जब, और यह पर्याप्त नहीं है, तो आप एक झाड़ू पर कुछ वजन डाल दिया और इसलिए बनाए रखने के फर्श के समानांतर करने की कोशिश कर सकते हैं। ब्रूम अपने बांह की कलाई के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए। पैर कोहनी या कंधे Abut नहीं कर सकता। लंबे समय तक और एक झाड़ू संभाल से अधिक गहरा, अधिक मुश्किल इस अभ्यास करने के लिए।

क्या आपको लगता है यह कठिन है? अब एक लोहार जो एक ओर एक हथौड़े में धारण 3 5.5 किलो से वजन कल्पना!

व्यायाम № 4

यह सब बहुत आसान है। कोई ड्रम देखते हैं, तो हम विशेष sendbeg या कुछ और समय लग सकता है। मुख्य विशेषता है कि आप केवल अपनी उंगलियों से इस वस्तु रखना चाहिए है। सीधे खड़े, पैर सीधे, पीठ और सीधे। बैरल से अधिक दुबला, अपनी उंगलियों से यह हड़पने के लिए और संभव के रूप में उच्च के रूप में फर्श से लेने के लिए प्रयास करें। पीठ और पैर एक ही समय में सीधे रहते हैं। फिर, फर्श पर बैरल वापस रख अपनी उंगलियों और मैश का एक सा सीधा और कई बार दोहराएँ।

व्यायाम № 5

अब प्रति बैरल कुछ ही दूरी पर आगे और पीछे कई बार के लिए 45 किलो वजन ले जाने के लिए प्रयास करें। बेशक, बजाय बैरल डम्बल या केटलबेल उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम № 6

वजन से एक छोटी सी छड़ी और लंबी टाई की हड्डी के सिवा डालें - 2 किलो के बारे में। दो कुर्सियों के बगल में रखो और पूर्ण विकास में उनके लिए खड़े हो जाओ। एक वजन संलग्न के साथ एक छड़ी उठाओ, कमर के स्तर पर इसे पकड़ और गर्भनाल हवा इतनी के रूप में वजन उठाने के लिए शुरू करते हैं। एक बार जब आप फिर से पूरे केबल खोलना और लिफ्ट लिपटे गए हैं। व्यायाम को दोहराएँ जब तक आप ऊब मिलता है।

मछलियां और त्रिशिस्क

व्यायाम № 7

सीधे खड़े, पैर एक साथ, बाएं हाथ की सही, सही हथेली के शीर्ष पर उसके बाएं हाथ टिकी हुई है पकड़ लेता है। इस स्थिति से, दाहिने हाथ की हथेली ऊपर का विस्तार और कोहनी पर यह झुकने शुरू, दाएँ कंधे को ऊपर उठाने। के दौरान दाहिने हाथ की उठाने सही करने के लिए अपने बाएँ हाथ दबाता है, प्रतिरोध बनाने के लिए।

जल्द ही पूरी तरह से sognotsya कोहनी पर दाहिने हाथ के रूप में रूप में, यह प्रारंभिक स्थिति के लिए धीरे-धीरे उतर शुरू होता है। बाएं हाथ सही खींचने के लिए, प्रतिरोध बनाने और जिस तरह पीठ पर शुरू होता है। फिर दूसरे हाथ से ही दोहरा रहे हैं। प्रत्येक हाथ के लिए 6 - repetitions की कुल संख्या।

व्यायाम № 8

अपनी पीठ के पीछे उसके बाएं हाथ की दाहिनी कलाई कलाई, कमर भर में हाथ तुला छोड़ दिया समझ। अपने दाहिने हाथ पुश और बाएं हाथ के कब्जा से छीनने के लिए प्रयास करें। फिर दूसरे हाथ से ही दोहरा रहे हैं।

व्यायाम № 9

हाथों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है, खासकर बांह की कलाई के लिए। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, 4.5 किलो का वजन लेने के लिए और उसके दाहिने कंधे Abut रहें। अपने बाएं हाथ उठाएँ और कोहनी पर यह मोड़ और वजन के लिए यह समझ ताकि उसके बाएं हाथ की बांह की कलाई सिर पर था। अपनी कोहनी को सीधा करें और अपने सिर पर डम्बल उठा, और उसके बाद फिर से शुरू करने की स्थिति में लौटने। व्यायाम 30 बार (15 बांह प्रति) दोहराएँ। इसके अलावा यह धीरे-धीरे वजन से वजन बढ़ाने के लिए संभव है।

कंधों

व्यायाम № 10

इस अभ्यास बहुत उन्नत है एथलीटों एक handstand कर सकते हैं, लेकिन यह दीवार के खिलाफ अपने पैरों धक्का किया जा सकता है। से स्थिति हैण्डस्टैंडस धीरे-धीरे शुरुआत जब तक वे मंजिल को स्पर्श नहीं करते के रूप में अपनी कोहनी मोड़।, मूल स्थिति में लौटने के लिए थोड़ा आगे पुश और इस गति के साथ, फिर से ऊपर चढ़ने के लिए प्रयास करें।

व्यायाम № 11

फर्श पर मजबूती से खड़े हो जाओ सीधा, पैर। एक छोटे से वजन उठाओ और यह उसकी छाती (चित्रा 1) के स्तर तक उठा। फिर, एक मामूली कोण पर उसे घुमाने के रूप में चित्रा 2 में दिखाया गया। वापसी bodibar (या एक छोटे से वजन के साथ बार) शुरू करने की स्थिति में - छाती स्तर पर हथियार। इसके बाद फिर से इसे बंद, लेकिन इस बार, कोण बड़ा होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं। पांचवें दृष्टिकोण bodibar में के रूप में 3 चित्र में दिखाया, फर्श करने के लिए खड़ा होना चाहिए।

व्यायाम № 12

आगे कंधों अपनी पीठ के पीछे अपने हाथ हो जाओ,, ठोड़ी उसकी छाती पर आराम। नल वापस कंधे, कंधे की हड्डी, सिर को पीछे की ओर झुका, हिस्सों ऊपर ठोड़ी रखने की कोशिश कर। फिर मूल स्थिति में लौटने। 18-20 repetitions प्रदर्शन करना।

व्यायाम № 13

और यह हम अपने सीने के खिलाफ बैरल दबाएँ। बैरल, अपने सीने पर रख ले लो और सीने से यह उठा। फिर मूल स्थिति में लौटने।

व्यायाम № 14

एक हाथ से बैरल ले लो, और नौकरी पीठ में शामिल करने के लिए, यह सीधे आगे उठा, तुरंत उसे घुटने के नीचे प्रतिस्थापन। तब उसी हाथ, आप बैरल बढ़ा, उसे पकड़ा और कोहनी को बांह की कलाई पर लेटा हुआ था, और फिर इसे, दाएँ कंधे रोल चाहिए, जैसा कि चित्र में दिखाया गया। जब बैरल कंधे पर है, ओर करने के लिए हाथ खींच। बांह की कलाई की कोहनी से कोहनी से कंधा नीचे, और उसके बाद: फिर भूमि पर बैरल वापस लौटने के लिए, एक ही तरह से यह हो रही है। एक ब्रश, एक हाथ से घुटने में प्रति बैरल टिकी हुई है का उपयोग करते हुए और फर्श पर डाल दिया।

व्यायाम № 15

वजन करने के लिए एक रस्सी टाई, अपने हाथ में ले, ओर करने के लिए खींच हाथ, हथेली आगे का सामना करना पड़। इस स्थिति से, कोहनी पर हाथ झुकने के बिना वजन उठाने की कोशिश।

वापस

व्यायाम № 16

दोनों हाथों से वजन ले लो और पक्षों के लिए अपनी बाहों खिंचाव। हथियार और शरीर के बीच कोण 90 डिग्री होना चाहिए (यदि यह असंभव है, यह बेहतर है उन्हें थोड़ा कम नहीं अधिक है लेकिन रखने के लिए)। हाथ और कलाई तनावपूर्ण रहे हैं। शरीर सीधा। फिर उस कंधों पर वजन कर दिया अपने हाथ ऊपर करो तो, और फिर स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।

व्यायाम № 17

सीधे खड़े, पैर थोड़ा कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक। डम्बल अपने पैरों के बीच फर्श पर पड़ा। से अधिक मोड़, हाथ की दूरी पर अपने सिर के ऊपर साँस छोड़ते लिफ्ट उन पर एक झटका एक डम्बल हड़पने, और फिर नीचे कम। आप एक पेंडुलम आंदोलन होगा।

पैर

व्यायाम № 18

एक बारबेल, हाथ बार के सिरों पर रखा उठाओ। पैर मजबूती से 30 के बारे में सेमी की चौड़ाई के अलावा, फर्श को दबाया पैर। बार विस्तार इतना है कि यह मंजिल करने के लिए खड़ा है, दाहिने हाथ गर्दन (चित्रा 2) के निचले सिरे पर है। फिर, बहुत सावधानी से, अपने सिर (चित्रा 3) के पीछे बारबेल rewound जबकि यह अभी भी मंजिल करने के लिए खड़ा हो गया है। दीप बैठ जाओ और कंधे (चित्रा 4) पर पट्टी रखें।

तो फिर सीधा, पैर एक दूसरे के समानांतर। फिर संभव और सीधा जितनी कम झुकना। नीचे की स्थिति से व्यायाम के अंत के बाद धीरे मंजिल पर रॉड के एक छोर के खिलाफ आराम और ऐसा झुकाव है कि यह फिर से फर्श करने के लिए खड़ा है। उसके सिर के पीछे से यह प्राप्त है और ऊपर सीधा, धीरे बार कम करने।

आमतौर पर, यह विकल्प आपको एक बहुत बड़ी वजन है कि घटना में किया जाता है। एक मानक के वजन, तो आप सिर्फ अपने कंधों पर रख दिया और बारबेल स्क्वाट प्रदर्शन करते हैं।

व्यायाम № 19

सिट फर्श पर, पैर घुटनों पर तुला हुआ, हथियार पार कर गया और उसके हाथ विपरीत घुटने के भीतरी भाग के खिलाफ आराम।

अपने घुटनों पर डाल दबाव के पूरी ताकत के साथ प्रारंभ करें, उसके पैरों के प्रसार करने के लिए कोशिश कर रहा। पैर एक ही तनाव और उन्हें ले जाने के लिए, हाथ का विरोध करने का प्रयास करें। लक्ष्य - हाथ से विस्तृत संभव के रूप में घुटनों पुश करने के लिए एक ही समय पैर विरोध में।

गरदन

व्यायाम № 20

उसके सिर के पीछे rewound सीधे खड़े, अपने हाथों और महल में बंद कर दिया, सिर पर उन्हें डाल। आगे झुका हुआ सिर और स्तन ठोड़ी तक पहुँचने की कोशिश। जबकि एक ही समय उसके सिर पर हाथ धक्का तब अपनी मूल स्थिति में सिर लौटने के लिए, सिर के आंदोलन का विरोध। 5 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना है, तो आप धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं।

व्यायाम № 21

अपनी पीठ पर झूठ, पैर घुटनों पर तुला हुआ और कमर से एक पैर की दूरी पर फर्श पर टिके हुए हैं। मंजिल के खिलाफ सिर को आराम और बढ़ाने के लिए शुरू और एक मानक व्यायाम "पुल" के रूप में श्रोणि कम।

स्नायु छाल और पूरे शरीर

व्यायाम № 22

डम्बल उठाकर, के रूप में चित्र 1 में दिखाया गया है। 40 के बारे में सेमी, सीधे घुटनों के अपने पैरों कंधे की चौड़ाई में फैल गया। व्यायाम के दौरान, आप डम्बल को देखने की जरूरत है। अपने शरीर को झुकाएँ आगे इतना है कि बाएं हाथ दाहिने पैर को छू (अभी भी डम्बल बंद उसकी आँखें नहीं ले रही है), और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। हाथ बदलें - अब ढलान में जबकि दाहिने हाथ बाएं पैर को छू रहा है।

व्यायाम № 23

पक्ष पट्टियों, सीधे हाथ पर जोर देने की स्थिति में होना। पैर फर्श के खिलाफ आराम, और स्टैंड में नहीं। हाउसिंग, श्रोणि और कूल्हों एक सीधी रेखा में होते हैं। शरीर नीचे कम इतना कम है कि जांघ लगभग मंजिल छू, और एक मामूली वसंत वापस, शीर्ष स्थान पर वापसी के साथ।

व्यायाम № 24

सीधा, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ। अपने पैरों के बीच एक डम्बल रखें, अधिक मोड़ और इसे लेने बीच में एक हाथ।, अपने हाथ, पैर, और वापस स्ट्रोक पुश अपने सिर पर डम्बल उठा और उसके बाद, स्थिति शुरू करने के लिए वापस आ हाथ बदलने के लिए। समय वे घुटनों और एक छोटे से वसंत में नरम थे दौरान पैर व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए ध्यान रखना, और ऑपरेटिंग हाथ सीधा किया गया था।