पूरे शरीर के लिए बैले कसरत

बैले और कोच मैरी हेलेन बोवर्स से अभ्यास का यह सेट, हाथ और पैर पर लोड पेट को मजबूत बनाने और अपनी मुद्रा में सुधार होगा। तुम कुछ भी लेकिन एक गलीचा और अपने शरीर एकदम सही बनाने की इच्छा की जरूरत नहीं है।

मरियम हेलेन बोवर्स

कोरियोग्राफर, कोच। वह लिव टायलर और मैगी गिलेनहाल की तरह इस तरह के सितारों के साथ काम किया। नताली पोर्टमैन फिल्म में शीर्षक भूमिका प्रदर्शन करने के लिए तैयारी कर रहा था "ब्लैक स्वान।"

व्यायाम № 1

शरीर के उतार बहुत आसानी से, झटके के बिना का पालन करें। बहुत अधिक मत चढ़ो और फर्श करने के लिए पूरी तरह से जाना नहीं है। पेट की मांसपेशियों को लगातार अपनी पैर की उंगलियों पर होना चाहिए। शरीर के साथ समानांतर में काम कर हाथ। गर्दन की मदद से अपने आप को खींचने की कोशिश न करें। आपको लगता है कि आप को गंभीरता से भी कम नीचे जाना नहीं है लगता है।

आठ repetitions के चार सेट निष्पादित करें।

व्यायाम № 2

अपनी बाहों आगे खिंचाव और वसंत आंदोलन करते हैं। आयाम छोटा होना चाहिए। लगातार तनाव में दबाएं।

आठ repetitions के चार सेट निष्पादित करें।

व्यायाम № 3

स्थिति शुरू - पैर, घुटनों पर तुला हुआ पैर फर्श पर आराम करते हैं, शरीर को फर्श से उठाया है। पक्ष लिफ्ट शरीर के पहले मोड़ के निष्पादन के दौरान, तो नीचे कम और दिशा में एक साथ बारी बारी से। स्थिति शुरू करने और दूसरी दिशा में रोटेशन के साथ भी ऐसा ही करने पर वापस जाएँ। प्रेस लगातार तनाव में है। उसके सामने अपने हाथ रखें। चढ़ते दौरान गर्दन खींच मत करो।

आठ repetitions के चार सेट निष्पादित करें।

व्यायाम № 4

फर्श पर बैठे, शरीर थोड़ा वापस झुकाव और फर्श पर अपने हाथों को जगह। पैर, लिफ्ट अपने पेट कसने और अदृश्य पेडल बारी-बारी से उसके सीने को अपने घुटनों खींच चालू करने के लिए शुरू करते हैं। एक घुटने अपने सीने करने के लिए खिंचाई करते हैं, तो दूसरे चरण सीधा जाता है और नीचे उतारा, लेकिन मंजिल स्पर्श नहीं करता है। कम से दूसरे पैर उसकी छाती, अधिक से अधिक बोझ को खिंचाई करीब एक पैर और घुटने गिर जाता है।

आठ repetitions के चार सेट निष्पादित करें।

आप कोशिश कर सकते हैं और अधिक जटिल संस्करण - हाथ के समर्थन के बिना।

व्यायाम № 5

अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। पैर घुटनों पर तुला हुआ और नितंबों से दूरी पर मंजिल मोजे पैरों पर टिके हुए हैं। शस्त्र शरीर के साथ बढ़ाया। पेट मुकर गए। संभव के रूप में उच्च के रूप में फर्श से कूल्हों लिफ्ट और दाहिना पैर सीधा। फिर, यह मोड़ और नीचे श्रोणि कम।

एक पैर पर आठ प्रतिनिधि के चार सेट प्रदर्शन करना और अगले व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ना।

व्यायाम № 6

सीधे पैर के साथ फर्श से कूल्हों उठाएं और इस स्थिति (आठ repetitions के चार सेट) में वसंत के लिए शुरू करते हैं।

तब पर दूसरा पैर और तैयार स्प्रिंग्स व्यायाम संख्या 5 है।

व्यायाम № 7

अपने पैरों के साथ एक चटाई पर एक साथ बैठें। थोड़ा शरीर वापस झुकाव और फर्श पर अपने हाथों को जगह, हथेलियों आगे, विस्तार।, फर्श से कूल्हों लिफ्ट अपने पेट खींच और वसंत हथियारों के लिए शुरू करते हैं, उन्हें थोड़ा झुका है, जैसे कि एक आंशिक रिवर्स के दंड त्रिशिस्क बनाने के लिए।

आठ repetitions के चार सेट निष्पादित करें।

व्यायाम № 8

तब पक्षों और वापस pruzhinte हाथों को हथेलियों बदल जाते हैं। आठ repetitions के चार सेट निष्पादित करें।

व्यायाम № 9

स्थिति बदलने के बिना, आप से दूर हथेलियों बारी और उसके बाद आठ स्प्रिंग्स प्रत्येक के चार सेट करते हैं।

ब्रेसिंग

अभ्यास के बीच आप अपने आप को बाकी के सिर्फ 10 सेकंड, और एक छोटे से खिंचाव दे सकते हैं।

कुल प्रशिक्षण