प्रेस के लिए एक प्रभावी कसरत बनाएं
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, प्रत्येक समूह से एक व्यायाम चुनें। उन्नत एथलीटों दो अभ्यास चुन सकते हैं। कम से कम तीन बार एक हफ्ते में प्रेस पर प्रशिक्षण पूर्ण करें।
1. ऊपरी प्रेस के लिए व्यायाम
ये अभ्यास रेकटस एब्डोमिनिस और बाहरी obliques के ऊपरी भाग पर भार प्रदान करते हैं। 20-30 बार के तीन सेट में इस समूह का अभ्यास करते हैं।
fitball पर अपने सीने को अपने घुटनों
सीमा में झूठ बोल खड़े हो जाओ। घुटने से ऊपर - कंधे, धुरी fitball पर अपने पैरों डाल कलाई ऊपर स्थित हैं,। नि: शुल्क ऊपर श्रोणि, उलटे पत्र वी मुद्रा के लिए जा रहा Fitbol क्वाड्रिसेप्स के तहत पिंडली के ऊपर से शुरू करेगी। अपने घुटनों को मोड़ और अपने स्तनों को छूने। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को दोहराएँ।
पट्टी से घूंसे
में खड़े हो जाओ तख़्ता दो किलोग्राम पर डम्बल। कंधे कलाई, प्रेस के ऊपर स्थित है और अपने नितंबों को कस रहे हैं। लिफ्ट एक डम्बल और उसके सामने हवा में एक प्रभाव बनाने के साथ हाथ। मंजिल पर एक डम्बल के साथ हाथ लौटें और अपने दूसरे हाथ से झटका है।
रॉक पर्वतारोही
सीमा में झूठ बोल खड़े हो जाओ। बेंड एक पैर, अपने सीने को अपने घुटने पास खींच सकते हैं और एक तकिया पर फर्श पर पैर रख दें। पैर स्विच, श्रोणि बढ़ाने के लिए नहीं की कोशिश कर रहा है और सीधे वापस पकड़।
रपट सतह पर पर्वतारोही
इस अभ्यास में पिछले के समान है, लेकिन इस मामले में पैर इस तरह के चिथड़े या तौलिए के रूप में, एक रपट के समर्थन पर कर रहे हैं। व्यायाम के दौरान, आप मंजिल से पैर फाड़ नहीं है, और स्थिति में स्लाइड। यह प्रेस पर बोझ बढ़ जाता है।
उठाने पैर के साथ साइड पट्टा
अपने सही पक्ष पर झूठ, उसके सिर के पीछे rewound बाएं हाथ है, है ना खुद को गले लगाया। इसके साथ ही अपने बाएं पैर और शरीर उठा। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए ड्रॉप डाउन।
रूस मोड़
सिट फर्श पर, अपने पैरों को घुटनों पर तुला हुआ उठा। अपनी पीठ सीधे रखें, उसके सामने अपने हाथ खींच सकते हैं और कनेक्ट। ओर करने के लिए शरीर की बारी है, जहाँ तक संभव हो। पैर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, दूसरी तरफ शरीर का विस्तार करें। जटिल अभ्यास करने के लिए एक मोड़ के साथ प्रदर्शन medbolomडम्ब्बेल या अपने हाथों में केटलबेल।
medbola फेंकता
medbol ले लो, यह अपने सिर पर उठा सकते हैं और सिर स्लाइड, समलम्ब के शीर्ष पर आराम। अपने सिर के ऊपर यह लिफ्ट, और के रूप में अगर कोटिंग घुसना करने की मांग सभी के साथ अपने फर्श करने के लिए छोड़ सकते हैं। लिफ्ट medbol, प्रारंभिक स्थिति और दोहराने ले।
2. कम प्रेस पर व्यायाम
ये अभ्यास रेकटस एब्डोमिनिस और आंतरिक obliques के निचले हिस्से पर काम कर रहे हैं। 20-30 repetitions के तीन सेट करने के लिए उन्हें का पालन करें।
बार करने के लिए अपने सीने करने के लिए घुटने
हैंग पट्टी पर। संभव के रूप में उच्च के रूप में अपने घुटनों लिफ्ट, छाती को प्राप्त करने की कोशिश। पैर और दोहराने कम करें।
असमान सलाखों पर घुटनों भारोत्तोलन
हैंग सलाखों पर, बांह की कलाई पर आराम। फर्श के साथ जांघों समानांतर करने के लिए अपने घुटनों उठाएँ। लोअर और दोहराने।
रिवर्स क्रंच
फर्श पर झूठ, अपने पैर उठाने और 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटने मोड़, shins मंजिल के समानांतर। फर्श से श्रोणि फाड़ संभव के रूप में उच्च के रूप में यह लेने। पर मंजिल के चरम अंत कंधों के लिए एक ही संबंधित हैं, घुटनों 90 डिग्री पर तुला हुआ है और या तो ओवर-खिला या अपने सिर पर कर रहे हैं। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए ड्रॉप डाउन।
घुटने भारोत्तोलन मोड़ करने के लिए
हैंग पट्टी पर। संभव के रूप में उच्च के रूप में अपने घुटनों लिफ्ट करते हुए उन्हें एक तरफ घुमा। पैर के निचले हिस्से और दूसरी तरफ दोहराएँ।
एक मोड़ के साथ असमान सलाखों पर घुटनों भारोत्तोलन
हैंग सलाखों पर, बांह की कलाई पर आराम।, फर्श के साथ जांघों समानांतर करने के लिए अपने घुटनों उठाएँ करते हुए उन्हें एक तरफ घुमा। लोअर और दूसरी तरफ दोहराएँ।
3. छाल की मांसपेशियों के लिए सममितीय अभ्यास
इस श्रेणी के व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों, लेकिन यह भी हथियार और कंधों, पैर और नितंबों की मांसपेशियों पर विचार कर रहे हैं। तीन सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम करें।
सीधे बाहों पर प्लैंक
झूठ बोल जोर में खड़े हो जाओ, कंधे के नीचे कलाई, पीठ सीधी, पेट और नितंबों फैला, ऊँची एड़ी के जूते के लिए सिर से एक सीधी रेखा में शरीर लंबाई। तैयारी के आधार पर 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।
बांह की कलाई पर साइड पट्टा
जोर में खड़े हो जाओ लेटी, बांह की कलाई पर अपने हाथों को डाल दिया। मंजिल से उसके बाएं हाथ फाड़ बाईं ओर शरीर और कूल्हों बदल जाते हैं। दाहिने हाथ को छोड़कर पूरे शरीर मंजिल के लिए एक ही विमान में और सीधा है। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, तो दूसरी दिशा में दोहराएँ।
सामान्य से संक्रमण पक्ष स्ट्रिप्स के
एक सामान्य पट्टी में खड़े हो जाओ, 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़। मंजिल दाहिने हाथ फाड़ सही करने के लिए शरीर और कूल्हों का विस्तार और एक साइड बार में जाने। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
30 सेकंड के लिए एक नियमित रूप से बार, पकड़ पर वापस जाएँ। मंजिल बायां हाथ फाड़ बाईं ओर शरीर और कूल्हों कर देते हैं और साइड बार में जाते हैं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
चार स्ट्रिप्स - एक दृष्टिकोण है। एक छोटी आराम के बाद, आप दो और अधिक करने की जरूरत है।
पट्टी में भारोत्तोलन हथियार
सीधे हाथ पर पट्टी में खड़े हो जाओ, 30 सेकंड के लिए टाइमर सेट। बदले में, दाहिने हाथ और बाएं हाथ बढ़ा उन्हें उसके सामने खींच रहा है।
पट्टी में पैर भारोत्तोलन
पिछले एक के समान व्यायाम, हाथ के बजाय सिवाय इसके कि आप 30 सेकंड के लिए एक समय में अपने पैर उठाना।
बार में हाथ और पैर भारोत्तोलन
आप एक साथ 30 सेकंड के लिए अपने विपरीत हाथ और पैर उठाना।
उल्टे स्ट्रिप्स के पैर भारोत्तोलन
सिट फर्श पर, अपने पैरों को सीधा, फर्श पर अपने हाथों को डाल दिया। नि: शुल्क इतनी श्रोणि कि शरीर कंधे के नीचे, एक सीधी रेखा में गिर गया कलाई। बदले में, 30 सेकंड के लिए पैर उठाना।
4. पीठ के प्रसारक मांसपेशियों
शरीर कसरत के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए यकीन है कि वापस extensors के अभ्यास की मांसपेशियों के पूरक। 20-30 repetitions के तीन सेट में इन अभ्यासों को पूरा करें।
fitball पर hyperextension
fitball पेट पर झूठ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, पैड पैर फ्लैट फर्श पर, मिलता है या एक पैनकेक हड़पने वापस मंजिल के समानांतर। एक साँस छोड़ना बैक अप लेने सीधा के साथ, अपने कूल्हों fitball पर आराम। ड्रॉप डाउन और फिर से वापस।
अतिमानव
उसके पेट पर फर्श पर झूठ, सीधे हथियारों आगे खींच। इसके साथ ही मंजिल, छाती और पैर से हाथ उठा। दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर उतर आते हैं।
hyperextension सिम्युलेटर
तुम एक वापस विस्तार hyperextension, सिम्युलेटर GHD या रोमन कुर्सी के लिए एक विशेष सिम्युलेटर पर है, साथ ही एक सामान्य दुकान पर अगर आपके पास प्रदर्शन कर सकते हैं, साथीकौन सा अपने पैरों रखेंगे।
मंजिल तक स्पिन समानांतर की प्रारंभिक स्थिति में और फिर straightens।
इसकी प्रगति, अक्सर वैकल्पिक उदर के व्यायाम, सममितीय व्यायाम, सेट और प्रतिनिधि, वजन डम्बल, पेनकेक्स और medbolov की संख्या में वृद्धि के अवधारण समय को रोकने के लिए नहीं।