मृत रॉड: सर्जिकल तकनीक और जरूरत की मांसपेशियों के लिए खींच अभ्यास
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
मृत रॉड, शास्त्रीय और रोमानियाई, घुटनों शायद ही मुड़े, और आगे दृढ़ता से शरीर leans के विपरीत। इस के कारण, मुख्य लोड जांघ की पीठ पर आता है।
यह बुनियादी अभ्यास जो लोग हैमस्ट्रिंग और नितंबों काम करना चाहता हूँ के लिए बहुत अच्छा है।
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं
जब आप अपने घुटने को थोड़ा मोड़ और पीछे की ओर श्रोणि को हटाने, gluteal मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव। जब मंजिल से बार बंद आंसू, लक्ष्य मांसपेशी समूहों कमी आती है।
इसके बाद, हैमस्ट्रिंग और gluteus maximus उपज ट्रंक विस्तार।
इसके अलावा व्यायाम तनाव क्वाड्रिसेप्स, प्रसारक पीठ और त्रपेजियस मांसपेशियों की मांसपेशियों के दौरान। वे एक मांसपेशी स्टेबलाइजर्स, तनाव के रूप में कार्य है, लेकिन शरीर की स्थिति को बदले बिना।
परीक्षण करें कि तुम मर तरस सही प्रदर्शन कर सकते हैं?
कुशलता मृत cravings को करने के लिए, आप एक अच्छी खिंचाव घुटने की मांसपेशियों (घुटने) और संयुक्त कूल्हे की उच्च गतिशीलता की जरूरत है।
खिंचाव और एक मृत पुल सही ढंग से प्रदर्शन करने की क्षमता के अपने स्तर को निर्धारित करने के लिए, निम्नलिखित परीक्षण प्रदर्शन करते हैं।
एक सीधे पीठ के साथ आगे झुक और उंगलियों के साथ फर्श स्पर्श करें। अपने घुटनों को मोड़ें या दौर वापस न करें - आंदोलन केवल संयुक्त कूल्हे में होता है।
आप अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूने नहीं कर सकते हैं, तो आप कम हैमस्ट्रिंग या अपर्याप्त चुस्त कूल्हे की है। यह तुम मर जोर दौरान रीढ़ की हड्डी की सही स्थिति बनाए रखने के लिए अनुमति नहीं दी जाएगी।
केवल फ्लैट रीढ़ (सामान्य स्थिति) अधिकतम कठोरता के पास और अंगों के प्रयासों को प्रसारित करने में सक्षम है। किसी भी विभाग में रीढ़ झुकने, आप सीधी रेखा तोड़ रहे हैं, और कठोरता खो दिया है। नतीजतन, रीढ़ की हड्डी ही भरी हुई है कि प्रदान की बड़े पैमाने उनके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
आप किसी भी समस्या के बिना परीक्षण करने हैं, तो आप उचित तकनीक के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
तकनीक मृत कर्षण
घर की स्थिति
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक तैनात। विस्तृत हाथ, गर्दन पर चीरों द्वारा निर्देशित के साथ नहीं पहचाना जाना चाहिए।
Grif रॉड लगभग shins स्पर्श करना चाहिए। इस मामले में, पैर शीर्षक जहां पैर की एक तिहाई गर्दन पर किया जाएगा अंतर्गत स्थित हो जाएगा।
ट्रेनिंग
आप घुटने, कोहनी पर एक छोटे से मोड़ रहे हैं और कूल्हों आगे झुक ऐसा करने के लिए वापस। पीठ सीधी, गर्दन को कोक्सीक्स से - एक पंक्ति। दृष्टि आगे निर्देशित है।
इस अभ्यास में बुनियादी काम करने की मांसपेशियों - आंदोलन जब आप सीधे बार, फैला glutes और हैमस्ट्रिंग के लिए अपनी पीठ के साथ मोड़ की प्रारंभिक अवस्था पर।
आप कम हैमस्ट्रिंग है, तो निम्नलिखित हो जाएगा: जब झुके हुए मछलियां पीठ के निचले हिस्से के साथ खींच लेता है, तो आप अपने पीठ सीधी रखने के लिए सक्षम नहीं होगा।
प्रदर्शन कर्षण
के दौरान उठाने बार बहुत शरीर के निकट स्थित है: टिबिया साथ व्यावहारिक रूप से स्लाइड गर्दन रॉड (स्पर्श नहीं जरूरी है, हालांकि संभव है, विशेष रूप से प्रारंभिक दौर में, उचित तकनीक को समायोजित करने के लिए) और फिर से ऊपर उठकर जांघों पर।
आप जमीन से बार बंद आते हैं, गुरुत्वाकर्षण के अपने केन्द्र पट्टी के गुरुत्वाकर्षण के केन्द्र के साथ गठबंधन किया है। जब आप मोड़, आगे त्रिकास्थि साथ गुरुत्वाकर्षण बदलाव के केंद्र।
आप shins को बार करीब है, गुरुत्वाकर्षण के अपने विस्थापित केंद्र के साथ मेल खाता है बार के गुरुत्वाकर्षण के केन्द्र रखने के लिए, और आप अपनी शेष राशि रखें। यदि आप अब तक बार से दूर खड़ा था, गुरुत्व केंद्र मेल नहीं खाती है, और रॉड आप आगे खींच लेंगे, पीठ के निचले हिस्से पर लोड बढ़ रही है।
Grif पैर आयोजन कर रहे हैं। नितंबों और जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए जमीन (या मंच) की जरूरत से रॉड की जुदाई के समय। यह जानबूझ कर किया जाना चाहिए, बिना तनाव के लिए इंतज़ार कर अपने आप में पैदा होती है।
वोल्टेज gluteal मांसपेशियों कूल्हे को स्थिर करने की जरूरत है। मांसपेशियों में तनाव घुमाने बाहर करने के लिए फीमर, जहां यह बल प्रसारण के लिए सबसे लाभप्रद स्थान पर है के प्रमुख कारण बनता है।
इस प्रकार, आप संयुक्त स्थिर करने और जिसके कारण लोड नितंबों को हस्तांतरित और जांघ के पीछे है, एक तटस्थ रीढ़ स्थिति प्रदान करता है।
इस स्थिति से, आप पूरी तरह से सुधारा जाता है और फिर शुरू करने की स्थिति में नीचे चलना शुरू। यह उछाल को कम करने के रूप में वृद्धि के रूप में सुचारू रूप से करते हैं, और जांघों और shins के लिए गर्दन रखने के बहुत करीब लिए महत्वपूर्ण है।
महत्वपूर्ण बिंदुओं
- जब प्रदर्शन कर वापस अभ्यास हमेशा सीधे होना चाहिए: रीढ़ की हड्डी पर और विशेष रूप से काठ का क्षेत्र में पीठ के निचले हिस्से या एक लोड करने के लिए वक्ष (slouching) की ओर जाता है पर विक्षेपन।
- ग़लत तरीके से किया अभ्यास
- अगर वे आवक तुला हैं आप अपने घुटनों और लोड के अंतर्गत नहीं रख सकते हैं, तो इसका मतलब आप बहुत अधिक वजन की है।
- के दौरान उठाने बारबेल आप साँस छोड़ते, कुछ ही समय में कम करने - सांस लेते हैं।
- आप व्यायाम और भी लंबे समय तक खिंचाव घुटने को मुश्किल चाहते हैं, गड्ढे से मृत खींचने की कोशिश। बार के सामने एक पैनकेक (या अधिक पेनकेक्स) पर खड़े हो जाओ और उसके साथ cravings को पूरा करने के लिए प्रयास करें।
ब्रेसिंग
यदि आप अपने कार्यक्रम में एक मरे हुए पुल शामिल करते हैं, प्रशिक्षण के बाद आप निम्नलिखित खींच व्यायाम करने की जरूरत है।
पंख काटना स्ट्रेचिंग
वहाँ घुटने खींच के लिए कई विकल्प हैं। हमें उनमें से दो पर ध्यान दें: लोचदार बैंड के साथ और पट्टी से बार की मदद से।
1. फर्श पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को सीधा और सीधे अपनी पीठ के साथ अपने मोजे खींच रहा है। यह एक रबर बैंड के साथ इस व्यायाम करने के लिए सुविधाजनक है, लेकिन आप इसे बिना कर सकते हैं: बस अपने घुटनों झुकने के बिना मोजे के लिए हथियारों खींचें।
2. एक और अच्छा विकल्प - पट्टी से पर्दापटल पर, मंच पर पैर से खींच उदाहरण के लिए। गर्दन पर डालता है अपने पैर, दोनों घुटनों और पीठ को सीधा। अगर कोई बोझ है, पैर सीधे शरीर झुकाने के लिए प्रयास करें।
gluteal मांसपेशियों स्ट्रेचिंग
घुटने और gluteal मांसपेशियों खींच के दौरान फैला रहे हैं। लेकिन आप अतिरिक्त अभ्यास प्रभाव को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।
झूठ बोल रही है और बैठे: यहाँ gluteal मांसपेशियों में खिंचाव के दो संस्करणों रहे हैं। यथासंभव निकट खुद के रूप में निचले पैर ऊपर खींचने के लिए, यह मंजिल के समानांतर रखने की कोशिश करें।
बस इतना ही। आप अपने खुद के संकेत और के बारे में उपकरण प्रदर्शन कर्षण मृत, टिप्पणी में शेयर कृपया सुझाव दिए गए हैं।