अभ्यास: धावकों के लिए 7 सबसे अच्छा अभ्यास है कि मजबूत होंगे

आदेश में तेजी से चलाने के लिए, आप न केवल नियमित जॉगिंग, लेकिन यह भी जरूरत है अन्य अभ्यास है कि विकसित पूरे शरीर को ही नहीं, पैर: यह योग है, और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), और, ज़ाहिर है, शक्ति।

अधिकांश धावकों वजन प्रशिक्षण की तरह नहीं करते हैं और संभव के रूप में लंबे समय तक उनके बिना करना पसंद है, लेकिन जब यह और अधिक गंभीर प्रयोजनों के लिए आता है, तो आप हाथ में अपने आप को ले जाना है और उसके कार्यक्रम में योग और शक्ति शामिल प्रशिक्षण। एक शक्तिशाली और एक ही समय लचीला पर - योग आपके शरीर अधिक लचीला बंधन बनाता है। शक्ति प्रशिक्षण आगे मांसपेशियों को मजबूत और हमें और अधिक सहनशक्ति दे। सामान्य में, अगर हम विकसित करने, सौहार्दपूर्वक विकसित करने, जिसका अर्थ है एक बहुत अधिक दिलचस्प वर्कआउट जोड़ने के लिए करने के लिए कि jogs! कम से कम, मैं किसी भी धावक जो केवल कुछ जॉगिंग पर एक निश्चित स्तर और स्टॉप तक पहुँच चुके हैं के बारे में पता नहीं है। आज तो हम धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दिया जाएगा। सात सरल और बहुत ही प्रभावी अभ्यास - एक शुरुआत के लिए।

तो, भार प्रशिक्षण अपनी मांसपेशियों, मदद को मजबूत हमें मजबूत और तेजी से हो जाते हैं, और इसके अलावा बीमा करने के लिए गंभीर टखने podvorachivaetsja के रूप में चोटों से अक्सर कम अतिरिक्त व्यायाम के साथ दृढ़ नहीं की तुलना में।

क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों: एक तरफ, एक धावक के रूप में, आप उन मांसपेशियों कि आप सबसे अधिक उपयोग को मजबूत करने के लिए है। दूसरी ओर, आप संतुलन रखने के लिए और शरीर में असंतुलन है कि बहुत ज्यादा से परिणाम कर सकते को खत्म करने की जरूरत है एक ही मांसपेशियों और दूसरों के लिए पूर्ण उपेक्षा पर भार, तो यह आपके शरीर की हालत और शीर्ष करने के लिए भुगतान करते हैं ध्यान के लिए महत्वपूर्ण है शरीर के कुछ हिस्सों। इन प्रशिक्षणों कम नहीं गंभीरता से चलाने के लिए की तुलना में लिया जाना चाहिए, इसलिए बेहतर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, खाते में बिजली दिनों के अलावा ले रही।

इससे पहले कि आप नीचे सूचीबद्ध अभ्यास के किसी भी शुरू करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप काफी अच्छा आधार है, वह पर्याप्त शक्ति और कौशल है कि सुनिश्चित करें। आप अपनी क्षमताओं में विश्वास नहीं कर रहे हैं, यह एक ट्रेनर के साथ परामर्श और एक पेशेवर की देखरेख में बाहर ले जाने के लिए बेहतर है। बेशक, आप वास्तव में अच्छे परिणाम, एक ट्रेनर कम से कम प्रथम के साथ काम हासिल करना चाहते हैं, तो pores या, जबकि कुछ विशिष्ट उद्देश्यों के साथ प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी बहुत जरूरी है हालत।

1. तख़्ता

मैं हर कोई जानता है कि क्या एक पट्टा, लेकिन सिर्फ मामले में हम फिर से दोहरा लगता है। प्लैंक सममितीय अभ्यास को संदर्भित करता है और पूरी तरह से और कंधे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह अलग है, और इसकी प्रजातियों के आधार पर निश्चित की मांसपेशियों पर अधिक तनाव आता है। उदाहरण के लिए, साइड बार में बड़ा भार obliques को जाता है।

मांसपेशियों की छाल तक obliques, transversus abdominis, रेकटस एब्डोमिनिस, छोटे और मध्यम आकार के हैं gluteal मांसपेशियों, adductors, घुटने, infraspinatus मांसपेशी coracobrachialis मांसपेशियों और अन्य शामिल हैं।

2. "रूसी ट्विस्ट" (ट्रंक रोटेशन)

व्यायाम "रूसी ट्विस्ट" प्रेस, obliques, पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग सहित मांसपेशियों, के एक काफी बड़ी संख्या में प्रभावित करता है।

3. हथियार उठाया के साथ एक झपट्टा में बैठने

इस अभ्यास चतुशिरस्क ग्रीवा, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, कंधे और कोर की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। आप वेटिंग के साथ उन्हें ले जाने के आप एक बोझ जोड़ना चाहते हैं तो कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान, कि वजन अपने सिर पर सीधे है सुनिश्चित करें, और पैर कि आगे की जाएगी के घुटने पर कोण, 90 डिग्री था।

4. हवा स्क्वाट

धावक अप के लिए प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व होना चाहिए। और इन फूहड़ - सबसे आसान में से एक प्रदर्शन और सबसे प्रभावी में से एक है। के दौरान काम पर उनके प्रदर्शन को कूल्हे की मांसपेशियों में शामिल हैं, हिप मांसपेशियों, कूल्हे flexors, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों क्वाड्रिसेप्स।

उठक-बैठक के दौरान देखभाल कि अंतिम बिंदु में कम जांघों मंजिल के समानांतर हैं लेते हैं, और बंद लिफ्ट के दौरान पैर की उंगलियों और ऊँची एड़ी के जूते पर जाना नहीं था। जरा कल्पना है कि आप एक बहुत छोटे से कुर्सी पर बैठते हैं। वजन समय-समय पर मोजे के लिए स्थानांतरित कर रहा है, तो मोजे डम्बल के छोटे पेनकेक्स के नीचे रखा जा सकता है।

5. एक पैर पर deadlift

एक पैर पर deadlift, जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ संतुलन की भावना को विकसित करने और अपने प्रतिरोध में सुधार करने के लिए मदद के लिए एक आदर्श व्यायाम है। शुरुआत के लिए, आप वजन के बिना इस अभ्यास कर सकते हैं।

6. "पिस्तौल"

मैं स्कूल के वर्गीकरण सब कुछ है, और इन उठक-बैठक है, जो हमेशा भी स्कूल के पाठ्यक्रम में शामिल किए गए हैं याद है। आप सही काम करते हैं, देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द इतना मजबूत आदत है कि काफी दर्द जाना होगा है। ;)

7. रोटेशन के साथ भारोत्तोलन डम्बल

इस अभ्यास शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बनाया गया है - शरीर और कंधों।

आप देख सकते हैं, इन अभ्यासों के सभी पैर और शरीर के ऊपरी हिस्से में शक्ति के विकास के उद्देश्य से कर रहे हैं। कुछ भी नहीं विशेष रूप से जटिल नहीं है, लेकिन अगर आप अपनी क्षमताओं में विश्वास नहीं कर रहे हैं, यह एक ट्रेनर की देखरेख में यह करना या उसे थोड़ा पूछने के लिए बेहतर है उन्हें संशोधित (विषय में बदलाव काफी एक बहुत कुछ हो सकता है) इतना है कि वे पूरी तरह से आपकी आवश्यकताओं से मेल करके अंत में वांछित करने के लिए नेतृत्व परिणाम है।

आप के लिए अच्छा प्रशिक्षण। ;)