कैसे सबसे अच्छा फूहड़ और बेंच पैरों में उचित मांसपेशियों लोड करने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
सिम्युलेटर पर स्क्वाट या पैर प्रेस प्रदर्शन, तो आप बस पैर या शरीर की स्थिति को बदलने के द्वारा मांसपेशियों के कुछ समूहों, पर बोझ बढ़ा सकते हैं।
उठक-बैठक के दौरान पैर के मंचन
gluteal मांसपेशियों लोड करने के लिए कैसे
2009 इतालवी में शोधकर्ताओं ने जांच कीविभिन्न बार लोड के साथ वापस फूहड़ के दौरान आठ सतही जांघ की मांसपेशियों के electromyographical गतिविधि पर रुख चौड़ाई का असर. उसकी पीठ पर एक बारबेल साथ स्क्वाट दौरान मांसपेशियों के लोड करने के लिए पैर के प्रभाव।
प्रयोग चौड़ाई सेटिंग और विद्युतपेशीलेखन कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर एक रैक के प्रभाव पर नजर रखने का उपयोग कर के तीन फीट का परीक्षण किया।
नतीजे बताते हैं कि विस्तृत रुख gluteus maximus पर लोड बढ़ जाता।
इसी निष्कर्ष पहले के अध्ययन पर पहुंचेसमानांतर फूहड़ दौरान पैर की मांसपेशी गतिविधि पर रुख चौड़ाई और बार लोड प्रभाव. . पैर कंधे की चौड़ाई के साथ, 75% पर और कंधों की चौड़ाई के 140%: यहाँ, वैज्ञानिकों ने यह भी तीन अलग अलग अकड़ फूहड़ का अध्ययन किया। नतीजे बताते हैं कि रैक चौड़ाई चतुशिरस्क और adductors की गतिविधि को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन gluteus maximus पर लोड बढ़ जाता।
पैर की स्थापना करने के लिए इसके अलावा, यह एक मूल्य है और शरीर की ढलान है। अध्ययनविभिन्न ट्रंक मोड़ के साथ फूहड़ अभ्यास के दौरान पीठ और निचले अंग की मांसपेशियों का सक्रिय हो जाना. 2016 से पता चला कि स्क्वाट के दौरान शरीर झुकाव में परिवर्तन की मांसपेशियों पर बोझ बदलाव वापस लाइन है, लेकिन rectus ग्रीवा के ऊपर सीधे शरीर के संरक्षण - सिर में से एक चतुशिरस्क।
फूहड़ शरीर के दौरान 30 से ऊपर झुकाव ° वापस, glutes और हैमस्ट्रिंग की प्रसारक मांसपेशियों पर लोड बढ़ जाता है।
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फूहड़ gluteal मांसपेशियों पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है। नितंबों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास में पाया जा सकता इस अनुच्छेद.
quads लोड करने के लिए कैसे
हम पहले से ही अध्ययन का नेतृत्व किया, जिसके अनुसार रैक की चौड़ाई चतुशिरस्क की लोडिंग प्रभावित नहीं करता। इसके अलावा जांघ को प्रभावित नहीं करता और बंद कर देते हैं की चतुशिरस्क मांसपेशियों पर।
यह पुष्टि अनुसंधानसमानांतर स्क्वाट के दौरान पैर की स्थिति के साथ चतुशिरस्क Electromyographic गतिविधि का एक तुलना. खेल चिकित्सा की राष्ट्रीय अकादमी, जिसमें छह अनुभवी एथलीटों की प्रक्रिया तीन स्क्वाट प्रदर्शन किया चार अलग-अलग पड़ाव पदों: 10 से अंदर पर तैनात °, स्पष्ट रूप से आगे की ओर इशारा करते, 10 डिग्री पर बाहर पर तैनात है, और 20 डिग्री।
इस समय, वैज्ञानिकों विद्युतपेशीलेखन द्वारा क्वाड्रिसेप्स के चार सिर पर लोड पर नज़र रखी। ऐसा नहीं है कि जब मांसपेशियों पर रोक लोड की स्थिति को बदलने नहीं था निकला।
इसी अध्ययन से पता चलता हैफुट स्थिति के प्रभाव पर चतुशिरस्क ग्रीवा बैठने के दौरान: एक Electromyographic अध्ययन. 2013। बंद हो जाता है जो अंदर लिपटे, बाहर की दुनिया में और "सीढ़ी" में तैनात साथ, तटस्थ: इसमें 20 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं के चार पदों में उठक-बैठक प्रदर्शन किया।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि क्वाड्रिसेप्स के सिर पर लोड पर जहां पैर का ध्यान केंद्रित, अंदर, आगे या जावक निर्भर नहीं है। परिवर्तन केवल "सीढ़ी" में उल्लेख किया गया: यह प्रावधानों के बाकी हिस्सों की तुलना क्वाड्रिसेप्स के सभी सिर पर बोझ बढ़ गया।
आप अक्सर सुन सकते हैं पैर की एक निश्चित स्थिति चतुशिरस्क की आंतरिक या बाहरी सिर पर फोकस शिफ्ट करने के लिए मदद करता है, लेकिन अध्ययन से विपरीत साबित होता है कि। हम ऊपर उल्लेख किया है, पैर या पैर उत्क्रमण का कोई बयान चतुशिरस्क पर भार नहीं बदलता है - उसके सारे सिर समान रूप से लोड किए गए हैं।
इसके अलावा, अध्ययन में पाया गयाउनके Synaptic इनपुट के synergistic जांघ स्नायु शेयर अधिकांश की मोटर न्यूरॉन ताल. टीमों के सबसे सामान्य न्यूरॉन्स से पार्श्व और औसत दर्जे का vastus के लिए आ रहा है। इसलिए सक्रिय कर सिर अलग चतुशिरस्क लगभग असंभव है।
adductors लोड करने के लिए कैसे
विस्तृत रुख और मोजे की दिशा में बैल के साथ - जांघ पारंपरिक रूप से उपयोग किया जाता है सूमो स्क्वाट, या परतों, का अध्ययन करना। उत्तरार्द्ध adductors का विस्तार करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
अध्ययनहिप पेशी में और rectus पर हिप बाहरी रोटेशन का प्रभाव एक गतिशील समानांतर फूहड़ दौरान myoelectric गतिविधि ग्रीवा. 2010, substantiates कि 30-50 में उलट रोक ° तुला घुटने 90 डिग्री काफी adductors पर लोड बढ़ बाहर जब।
पिंडली की मांसपेशियों लोड करने के लिए कैसे
अध्ययनफूहड़ और लेग प्रेस के दौरान घुटने जैव यांत्रिकी पर तकनीक में बदलावों के प्रभावों. यह पता चला है कि पैर की एक संकीर्ण तैयार करने के साथ स्क्वाट सामान्य तैयार करने के साथ तुलना में gastrocnemius मांसपेशी की गतिविधि बढ़ जाती है।
हैमस्ट्रिंग लोड करने के लिए कैसे
आप एक बेहतर लोड हैमस्ट्रिंग चाहते हैं, एक पैर पर स्क्वाट प्रयास करें। एक अध्ययन मेंदो पैर फूहड़ और संशोधित एकल पैर महिला एथलीटों में फूहड़ के बीच निचले छोर EMG की तुलना।. 2010 एथलीटों अधिकतम trohpovtornogo के 85% के साथ एक और दो पैरों पर तीन स्क्वाट प्रदर्शन किया और वैज्ञानिकों विभिन्न मांसपेशियों की गतिविधि पर नजर रखी। नतीजतन, हमने पाया है कि एक पैर घुटने गतिविधि और gluteus medius पेशी पर स्क्वाट दौरान काफी अधिक था।
एक अन्य अध्ययन मेंएकल- बनाम में स्नायु गतिविधि डबल-पैर Squats. 2015 की पुष्टि अध्ययन हैमस्ट्रिंग के लिए एक पैर पर स्क्वाट की प्रभावशीलता। इस अध्ययन उसकी पीठ पर तुलना स्क्वाट, एक पैर पर lunges और स्क्वाट स्क्वाट। सबसे अच्छा हाल, हैमस्ट्रिंग सक्रिय करने के लिए उठाने चरण में के रूप में और वंश के दौरान।
इसी निष्कर्ष नार्वेजियन वैज्ञानिकों द्वारा पहुँच गया था। अध्ययनमांसपेशी सक्रियण और स्थिर और अस्थिर सतह पर फूहड़ और बल्गेरियाई फूहड़ में ताकत. 2014 में पाया गया कि बल्गेरियाई विभाजन फूहड़ में, पारंपरिक की तुलना में, 63-77% की गतिविधि बढ़ जाती है पंख काटना। और अगर आप एक ही समय में पैर उठाया यह हैमस्ट्रिंग लोड बढ़ जाती है एक और 10% के लिए एक अस्थिर समर्थन पर है।
इस प्रकार, स्क्वाट का उपयोग कर अध्ययन घुटने के लिए सबसे अच्छा विकल्प - एक पाश या एक फिटनेस गेंद में अपने पैर के साथ एक बल्गेरियाई विभाजन फूहड़।
लेग प्रेस के दौरान पैर की स्थिति
फूहड़ के मामले में, पैरों में बेंच प्रेस महत्वपूर्ण के रूप में आप मंच पर अपने पैरों को डाल दिया है। वाइड रुख आप हैमस्ट्रिंग बेहतर काम करने के लिए अनुमति देता है। एक अध्ययन मेंफूहड़ और लेग प्रेस के दौरान घुटने जैव यांत्रिकी पर तकनीक में बदलावों के प्रभावों. 2001 में पाया गया कि मंच पर एक विस्तृत मचान उच्च के साथ लेग प्रेस पैर की एक संकीर्ण निर्माण के लिए हैमस्ट्रिंग पर लोड बढ़ जाता।
आप चतुशिरस्क पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, अपने पैरों को कम कर दिया। अध्ययनविभिन्न लेग प्रेस के दौरान मांसपेशी सक्रियण के विश्लेषण Submaximum प्रयास स्तर पर व्यायाम. 2008 साबित कर दिया कि पैर की एक कम के साथ सीधे और पार्श्व vastus उपयुक्त बेंच बाहर काम करने के।
इसी अध्ययन है कि gluteus maximus जरूरत की अधिकतम शामिल करने के लिए मंच पर उच्च ऊपर अपने पैरों डाल करने के लिए दिखाया।
परिणाम इस तरह के एक योजना है।
- मंच पर फुट ऊंची - glutes पर जोर।
- मंच पर पैर कम - चतुशिरस्क पर जोर।
- मंच पर वाइड रुख उच्च - हैमस्ट्रिंग पर जोर।
बस इतना ही। टिप्पणी में अपनी टिप्पणियों को साझा करें।