कैसे नींद की कमी शारीरिक क्षमता को प्रभावित करता है धावक

एक बहुत प्रशिक्षित करने और एक प्रतियोगिता के लिए तैयारी के दौरान एक बहुत सो बस जिसे खेल मुख्य गतिविधि है के लिए एक हो सकता है करने के लिए। लेकिन क्या करना है, जिनके लिए दौड़ - एक शौक? सब के बाद, प्रशिक्षण की योजना है, जो बहुत समय लेता है के अलावा, वहां अभी भी काम करते हैं, घर, परिवार, और नींद अक्सर बहुत कम समय बचा है। क्या करें? अतिरिक्त नींद की एक पूरी जोड़ी के लिए 24 घंटे में रटना करने के लिए?

अवलोकन

जीवन पर्याप्त नींद के आधुनिक गति के साथ सभी के लिए उपलब्ध नहीं एक लक्जरी माना कुछ है। लेकिन अगर खेल अपने जीवन का एक हिस्सा बन गया है, सो "विलासिता" "डिफ़ॉल्ट" की श्रेणी में की श्रेणी से आगे बढ़ना चाहिए, के रूप में यह एक सपने में था, हमारे शरीर अपने संसाधनों पुनर्स्थापित करता है।

इस क्षेत्र में अनुसंधान से पता चला है नींद के बिना एक रात अपने क्रॉस कंट्री परिणामों पर पूर्ण प्रभाव पड़ता है। नींद की लगातार कमी, भले ही वह केवल एक घंटे से भी कम समय है कि रखी है है, अपने स्वास्थ्य और खेल के लिए नकारात्मक परिणामों के जमा होते हैं और नेतृत्व जाता है। अच्छी नींद, बस के रूप में क्रॉस कंट्री परिणामों में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है और साथ ही अच्छी तरह से गठित कसरत के रूप में।

अब तक, दुर्भाग्य से, वहाँ कोई विशिष्ट परीक्षण है कि निर्धारित करेंगे कि कितने नींद के घंटे आप किसी विशेष व्यक्ति की जरूरत है, लेकिन औसत वयस्क व्यक्ति पूर्ण नींद की सात से नौ घंटे की जरूरत है। हालांकि, यह अधिक मतलब यह नहीं है बेहतर है। सो एक बहुत अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए। वैसे, नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव व्यायाम। यह तथ्य यह है कि शरीर पैदा करता है की वजह से है एडेनोसाइन - एक अंतर्जात प्यूरीन न्यूक्लीओसाइड कि modulates कई शारीरिक प्रक्रियाओं।

एडेनोसाइन ऐसी ऊर्जा के हस्तांतरण (एटीपी और ADP) और संकेत (शिविर) के रूप में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं, में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एडेनोसाइन भी एक neurotransmitter अवरोध करनेवाला प्रकार है। यह जागना जीव के दौरान अपनी एकाग्रता बढ़ जाती है के रूप में नींद को बढ़ावा देने और उत्साह को दबा, में एक भूमिका निभा माना जाता है।

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कि जो लोग चल रहे हैं या अन्य व्यायाम में संलग्न जो लोग शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं की तुलना में कम नींद की आवश्यकता हो सकती तो। लेकिन जो कम से कम एक बार आधा मैराथन के लिए कम से कम तैयार पुष्टि कर सकते हैं कि नींद की राशि की जरूरत संयम, प्रत्येक अवधि के लिए के बाद से उनकी संख्या की आवश्यकता हो सकती (चक्र, प्रशिक्षण की ऊंचाई, अंतिम चरण की शुरुआत) नींद। आपके शरीर आप संकेत खिला शुरू कर देंगे मन्या घंटे याद किया जाएगा। आप जैसे ही सिर को छू लेती है तकिया के रूप में बंद कर दिया जाएगा, बैठकों में napping, कॉफी लीटर और प्रेस पीने याद दिलाएं बटन एक बार से अधिक।

अपने शरीर को जागने के बाद बस कुछ ही घंटों में नींद करना चाहता है, तो है कि नींद की राशि है कि आप अपने आप को इस बिंदु पर अनुमति देते हैं, पर्याप्त नहीं है।

धीरे धीरे, नींद की कमी हार्मोनल परिवर्तन को बढ़ावा मिलेगा। रिएक्टिव प्रोटीन और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) - एक सप्ताह बाद, एक रक्त परीक्षण भड़काऊ मार्कर सी के बढ़े स्तर दिखा सकता है। नतीजतन, यह दिल की दर बढ़ जाती है और तंत्रिका तंत्र अलर्ट पर लगातार हो जाएगा।

मानव विकास हार्मोन है, जो भी मांसपेशियों और हड्डियों की बहाली के लिए जिम्मेदार है, गहरी नींद चरण के दौरान पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा निर्मित है। कम तुम सो जाओ, थक वर्कआउट और सूजन की मांसपेशियों के बाद धीमी रन वसूली। दुकान ग्लाइकोजन के लिए अपनी मांसपेशियों की क्षमता कम हो जाता है, जिसका अर्थ है आप अभ्यास के दौरान खिला से वंचित रह सकते कि, दूरी की परवाह किए बिना।

इसके अलावा भूल नहीं है कि एक सपने में न केवल हमारे भौतिक शरीर को पुनर्जीवित, लेकिन यह भी वहाँ प्राप्त जानकारी की संरचना है। चल रहा है - यह नई जानकारी का एक बड़ा अनुभव है। अपने दिमाग जॉगिंग करते समय अपने आसपास की दुनिया के बारे में जानकारी का विश्लेषण करती है। के बारे में कैसे मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को एक साथ काम करना चाहिए यह सुनिश्चित करें कि हर कदम अनुकूलित किया गया है। जानने के लिए कैसे अपने शरीर को अपने आसपास के अंतरिक्ष के सापेक्ष ले जाता है। यह सोने का समय के दौरान होता है, यह सब जानकारी, प्रसंस्कृत संकलित और सूचीबद्ध किया गया है। नींद की कमी आप, चिड़चिड़ा असावधान और चोट से ग्रस्त बना देता है।

अगर हम शरीर के लिए नींद के अभाव के सामान्य खतरों के बारे में बात करते हैं, तो यहाँ यह वजन बढ़ने के जोखिम में वृद्धि हुई है उल्लेख के लायक है, बीमार अक्सर मिलता (कम उन्मुक्ति), और, पुराने रोगों का एक गुलदस्ता प्राप्त करने के लिए भी शामिल है, उदाहरण के लिए, मधुमेह एक दूसरे हो सकता है टाइप करें।

रात दौड़ से पहले

इससे पहले प्रतियोगिता शायद ही कभी सुख से सोता है। यह आपकी पहली रेस है, तो आप और सो जाते हैं नहीं है सकते हैं, के रूप में एड्रेनालाईन बस अनुमति नहीं दी जाएगी। लेकिन आप अभी भी नींद की जरूरत है।

अध्ययनों से पता चला है कि अगर आप एथलीटों जो चलाने पर रात सोया नहीं था पूछना ट्रेडमिल या velostanke पर काम करते हैं, परिणाम एक ही रूप में यदि वे सब सो गया था हो जाएगा रात। लेकिन अगर आप उन्हें एक ही बातें फिर से करने से पूछते हैं, परिणाम भी बदतर हैं। और हर बार जब आप बहुत करता है, तो आप एक अच्छी नींद था की तुलना में अधिक थकान महसूस करेंगे। इसके अलावा, इस की नींद हराम रात जिस तरह से मांसपेशियों को कम कर रहे हैं, अपने गति और शक्ति को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन यह बहुत मनोबल और बल के माध्यम से कुछ करने के लिए इच्छा को प्रभावित करता है। यही कारण है कि प्रतियोगिता के दौरान एक समय में, है, जब यह कसने और दूसरा सांस को खोलने के लिए आवश्यक है, तो आप सिर्फ रोक, हार और ड्रॉप सब कुछ कर सकते हैं। आपको याद होगा कि दौड़ शारीरिक शक्ति की कमी के कारण पारित करने के लिए नहीं है कभी-कभी मुश्किल है, लेकिन मनोबल की वजह से? यह एक की नींद हराम रात सिर्फ इस अप्रिय परिणाम हो सकती है।

और अगर तुम भाग्यशाली हो और आप ऐसा नहीं करना चाहिए रेस से पहले नींद के बिना एक रात के बाद किसी विशेष समस्या है नहीं लग रहा है, एक लंबे प्रशिक्षण के दौरान!

नींद की सर्वोत्कृष्ट मात्रा निर्धारित करने के लिए कैसे

एक सप्ताह तक छुट्टी - नींद की अपनी व्यक्तिगत इष्टतम राशि का निर्धारण के लिए आदर्श। नोट घंटे सोने से, एक अलार्म घड़ी की जरूरत नहीं है स्वाभाविक रूप से जगा, के समय का एक नोट बनाना अपने जागरण और दिन के दौरान उनकी हालत का विश्लेषण और कैसे आप में महसूस होगा शाम। के बारे में चौथे दिन रखकर आप नींद के घंटे की अपेक्षित संख्या के अपने समांतर माध्य वापस लेने के लिए सक्षम हो जाएगा।

कैसे संतुलन बहाल करने के लिए

चलिए काम और घर आप नींद की उपेक्षा की है की भारी काम का बोझ की वजह से, का कहना है। कैसे, संतुलन बहाल करने के लिए करता है, तो अंत पर बिस्तर दिनों में नहीं रह सकते? आप अच्छी तरह से लगता है और उन वर्गों, जो नींद की खातिर अवहेलना किया जा सकता है की अपनी दैनिक दिनचर्या में हाइलाइट कर सकते हैं। 30 मिनट के लिए पर्याप्त हो जाएगा! सहमत है, यह इतना नहीं है। उदाहरण के लिए, आप ई-मेल स्कैनिंग रात या देख टेप पर सामाजिक नेटवर्क में दे सकते हैं - एक डबल लाभ भी मिलेगा!

एक अन्य विकल्प - साथ ही आप कूच किलोमीटर की संख्या का रिकॉर्ड रखने के रूप में नींद के घंटे के लॉग रखते हैं। बस के रूप में आप समय से बाहर गिर करने के लिए नहीं की कोशिश, "प्रति सप्ताह 80 किलोमीटर की दूरी," यदि आप कार्यक्रम के रख सकते हैं "56 नींद की घंटे एक सप्ताह, "और अगर वहाँ एक कमी थी, आवश्यक राशि को पकड़ने के लिए प्रयास करने के लिए, आप इसके साथ क्या कर रहे हैं चलाते हैं। उनके आदर्श को पूरा। ;)

अपने शरीर, जीव की प्रतिक्रिया पर नज़र रखें, चेतावनी के संकेत, या सभी ग्राफिक्स, सभी प्रशिक्षण व्यर्थ अनदेखा न करें। सब कुछ मन के साथ संपर्क किया जाना चाहिए, और भले ही वह के संदर्भ में लिखा है क्या आप एक सप्ताह के लिए बहुत बहुत चलाने की आवश्यकता किलोमीटर, लेकिन आप इसे, तो आप सही करने के लिए कुछ की जरूरत है ऐसा करने के लिए समय नहीं है, और यह स्पष्ट रूप से की कीमत पर नहीं होना चाहिए आपकी नींद!