कैसे नींद की कमी अपने प्रशिक्षण को प्रभावित करता है
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आप सक्रिय रूप से, व्यायाम ठीक से खाने, लेकिन परिणाम नहीं दिख रहा। मई नींद की कमी को दोषी ठहराते हैं।
नींद की कमी का प्रभाव
नींद की कमी वास्तव में वांछित एथलेटिक प्रदर्शन को प्राप्त करने से रोक सकता है। संक्षेप में, यह इस प्रकार समझाया जा सकता है।
स्नायु अभ्यास के दौरान और प्रवर्धन भार के बाद बाकी के दौरान विकसित नहीं होते।
जबकि तुम सो जाओ, अपने शरीर, मांसपेशियों की कोशिकाओं के रासायनिक संतुलन को पुनर्स्थापित करता कोशिकाओं और भरपाई ग्लाइकोजन भंडार में अवशिष्ट अपघटन उत्पादों को हटा। प्रकोष्ठों व्यायाम के प्रोत्साहन प्रभाव के लिए अनुकूल, मांसपेशियों बढ़ता है।
रात मेलाटोनिन का दैनिक आवश्यकता का 70% का उत्पादन किया है कि - नींद हार्मोन है, जो तनाव से शरीर को बचाता है, यह और पुनर्स्थापित मजबूत। नींद की कमी है, और एक शोर या उज्ज्वल कमरे में नींद काफी इस हार्मोन के उत्पादन को कम।
अभ्यास के लिए पर्याप्त समय के बाद नींद दे रही है नहीं, आप, तनाव आपके शरीर को बेनकाब कोर्टिसोल के उत्पादन भड़काने। आप कम वसा और अधिक मांसपेशियों खो देते हैं। कोर्टिसोल धीमा कर देती है चयापचय.
शरीर है, जो तनावपूर्ण स्थितियों में जीवित रहने के लिए अनुकूलित किया गया है, हार्मोन घ्रेलिन बढ़ाने भूख का उत्पादन बढ़ा और स्तर जो भूख को दबा लेप्टिन कम कर दिया। नतीजतन, आप तेजी से कर रहे हैं मिठाई और चिकना चाहते हैं। आप अधिक से अधिक है करने के लिए शुरू और फिर लक्ष्य से खुद को दूर। और क्योंकि कोर्टिसोल के बढ़े स्तर के आप गले और थक जगा।
इसके अलावा, नींद की कमी है:
- एकाग्रता कम कर देता है। आप अभ्यास के दौरान सावधान रहना चाहिए, और यह इस मामले में कोई फर्क नहीं पड़ता, वास्तव में आप क्या कर रहे हैं। आप एक बॉक्सर हैं, तो आप बिखरे हुए ध्यान वजह से उड़ा ले जाएगा। आप जिम में कर रहे हैं - आप व्यायाम उपकरण के खो भागों में और सामान्य करते सब कुछ लापरवाही में शुरू करते हैं।
- आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर। हम इस तथ्य की अनदेखी में लागू हैं। लेकिन रोग केवल नहीं है समय और ऊर्जा का हमें लूटता है, लेकिन यह भी प्रशिक्षण प्रक्रिया में वापस दस्तक।
- आप और अधिक दिखाने खराब परिणाम.
नींद की कमी की भरपाई के लिए कैसे
सबसे स्पष्ट सलाह - बाकी के बहुत मिलता है। लेकिन पर्याप्त नींद अभी भी काम करता है, तो क्या नहीं करता है और उपचय प्रभाव की जरूरत में वृद्धि?
1. सही माहौल बनाएँ
नींद की गुणवत्ता अक्सर अपने मात्रा से ज्यादा महत्वपूर्ण है। और निश्चित रूप से गुणवत्ता सामने जब सोने के लिए समय आप याद कर रहे हैं करने के लिए आता है।
दीप आरामदायक नींद केवल एक अंधेरे और शांत कमरे में संभव है। बड़े शहरों के निवासियों इस तरह की स्थितियों सब और अधिक कठिन बनाने के लिए के लिए। फिर भी, नींद के दौरान किसी भी शोर से अपनी रक्षा करने का प्रयास करें, इयरप्लग प्रयास करें।
नींद और प्रकाश पर एक नकारात्मक प्रभाव। बाकी से पहले दो घंटे ओर करने के लिए मोबाइल रख दिया और उपयोग उपकरणों के लिए नहीं की कोशिश करो। एक घंटे के लिए घर पर रोशनी मंद। आप नींद के लिए उपयुक्त मुखौटा हो सकता है।
2. पूरक पोषण का प्रयोग करें
पूरक पोषण की मदद से आप सो जाते हैं और नींद की उपचय प्रभाव बढ़ा सकते हैं। वे शरीर में हार्मोन की परेशान संतुलन बहाल करने और सुबह में बेहतर महसूस करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
तेजी से सोने के लिए ZMA (जस्ता, मैग्नीशियम, विटामिन बी -6 ले सकते हैं; बेहतर बनाता है टेस्टोस्टेरोनबनाता है और अधिक मजबूत और गहरी), गाबा (गामा aminobutyric एसिड) या खुद melatonin (तेजी से अवशोषित, फिर सेट करता है जैविक घड़ी) सोते हैं। glutamine के अनाबोलिक प्रभाव के उपयोग को बढ़ाने के लिए, BCAA (मदद बनाए रखने के लिए और निर्माण की मांसपेशी)।
पूरक पोषण के उपयोग शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
3. लेट जाओ और एक ही समय में उठना
एक सख्त अनुसूची का पालन करें। यह समायोजित करने के लिए अपने जैविक घड़ी में मदद मिलेगी, शरीर स्वतंत्र रूप से नींद के दौरान अपने संसाधनों को आवंटित करेगा।
4. पेय
विशेषज्ञों का दिन की पहली छमाही में अपने व्यक्तिगत दैनिक पानी मानकों के आधे पीने के लिए सलाह देते हैं। पर्याप्त पानी भी शक्ति और ऊर्जा से भरा रहने के लिए मदद मिलेगी।
5. जितनी जल्दी हो सके ट्रेन
सुबह में प्रशिक्षित करने के लिए जाना नहीं है, यह जितनी जल्दी हो सके शाम को करने की कोशिश। कुछ ही देर में सोने से पहले हो रहा है, तो आप सोने के लिए नहीं जोखिम और इसलिए, फिर से अपने ही मांसपेशियों को नुकसान पहुँचाने की।
हमारे प्रशिक्षण के परिणामों पर बहुत ज्यादा प्रभाव सो, उन्हें उपेक्षा। नींद और व्यायाम ठीक से।