कैसे रन टाइम के दौरान गर्मी के लिए हमारे शरीर प्रतिक्रिया करता है

ग्रीष्मकालीन इस साल गर्म था, और रन इतनी आसानी से उच्च तापमान पर नहीं है। आप गर्मी के लिए इस्तेमाल नहीं कर रहे हैं, दिल बहुत पहले पसीना छिपी आँखों, शुष्क मुँह और लगातार प्यास से दौड़ के लिए शुरू होता है। यह क्योंकि इन अप्रिय भावनाओं का, हम सूर्योदय के समय या सूर्यास्त के बाद या तो चलाने का प्रयास, या यहाँ तक कि एयर कंडीशनिंग के साथ जिम में ट्रेडमिल पर है। हालांकि, वहाँ तरीके सब इससे बचने और सबसे उपयोग हो और जॉगिंग बाहर आनंद के लिए कर रहे हैं।

लॉरेंस आर्मस्ट्रांग, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय में गर्मी शोधकर्ता का कहना है कि मानव शरीर में आश्चर्यजनक रूप से आसान गर्मी के लिए अनुकूल करने के लिए है, यह उदाहरण है, ऊंचाई के लिए एक ठंडा तुलना में बहुत आसान है या,।

जनवरी 2015 व्यापक फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक लेख में, डैनियल लिबरमैन कि हमारे अनुकूलन गर्म करने के लिए प्रस्ताव है। शायद यह तथ्य यह है कि हमारे पूर्वजों दोपहर में अफ्रीकी सवाना, जब सबसे खतरनाक शिकारियों के सभी छाया में आराम कर रहे थे पर शिकार कर रहे थे के कारण है। जब से लोगों को दुनिया भर में फैले, और यहां तक ​​कि अगर हम हमारे जीन में उत्तरी अक्षांश में रहते हैं, अभी भी गर्मी सहिष्णुता बनाए रखा है, और सही समय पर, वापस बुलाए के शरीर।

इसका मतलब यह नहीं कि आप ऐसा बस ले सकते हैं और एक रन के लिए सबसे solntsepok लिए जा सकते हैं, और शरीर खुद को समायोजित किया गया है। तथ्य यह है कि हम गर्मी में चलाने के लिए पैदा हुए थे के बावजूद, कुछ लोगों को अभी भी रूप में अच्छी तरह इन परिस्थितियों के लिए अनुकूल नहीं हैं। यह आप में मदद मिलेगी कि कुछ नियमों का पालन करने, भले ही आप लोगों के दूसरे प्रकार के हैं इसलिए आवश्यक है।

10-15 डिग्री सेल्सियस

अधिकांश धावकों यह गर्म नहीं मिलता है, और अगर वे सिर्फ चला गया, यह बिल्कुल सही हो गया होता। हालांकि, यहां तक ​​इस तरह के एक कम तापमान लंबे दौड़ के दौरान आप को प्रभावित करेगा।

2007 में, खेल और व्यायाम टीम में चिकित्सा एवं विज्ञान में एक लेख में विज्ञानी मैथ्यू के नेतृत्व में एली कुलीन धावक और जो लोग अपने स्तर के करीब हैं के प्रदर्शन का अध्ययन किया, 4 से 8 के तापमान पर डिग्री सेल्सियस कि क्या उन्होंने पाया आश्चर्य की बात की गई थी और भी 10-15 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर प्रदर्शन कुछ हद तक कमी आई दस अभिजात वर्ग के दो है कि लगभग 1-2 मिनट मंदी के साथ तुलनीय था, एथलीटों। एक तीन घंटे के लिए पुरुषों मंदी में दौड़ 4-8 मिनट था। खेल के फ्रेंच नेशनल इंस्टीट्यूट और लगभग 2 मिलियन के शारीरिक शिक्षा के एक ताजा सर्वेक्षण finishers के धावकों से पता चला है कि पुरुषों के लिए इष्टतम तापमान पेशेवरों है 5 डिग्री सेल्सियस के बारे में

इसके कई कारण हैं। सबसे पहले, इन अध्ययनों में, तापमान केवल शुरू में मापा जाता है। इसका मतलब है कि दौड़ है, जो 15 डिग्री सेल्सियस पर शुरू किया, 21 में खत्म हो सकता है डिग्री सेल्सियस

Physiologically, गर्मी में व्यायाम प्रतिक्रियाओं की एक झरना है कि तथ्य यह है कि हमारे मांसपेशियों के सभी नहीं कुशलता से काम कर रहे हैं के साथ शुरू होता चलाता है। वास्तव में, गर्मी के रूप में शरीर से बाहर हमारे मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न ऊर्जा का 80% के बारे में... ठंड के मौसम में, यह हमें चला, लेकिन जब हम व्यायाम करने के लिए शुरू, शरीर की जरूरत है इस गर्मी से छुटकारा पाने के लिए, और ऐसे ही एक तरह से पसीना है। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि हमारे रक्त त्वचा, जिसके माध्यम से यह सतह तक पहुँच करने के लिए अत्यधिक गर्मी बनाता है।

लेकिन हमारे शरीर के लिए बहुत बड़ी, मांसपेशियों बहुत ज्यादा है, और रक्त तो न केवल त्वचा के लिए अतिरिक्त गर्मी लाना होगा, लेकिन यह भी हमारे मांसपेशियों वे ऑक्सीजन के लिए की जरूरत है प्रदान करने के लिए। और यह लड़ाई हमेशा खो मांसपेशी में। यहां तक ​​कि सबसे कमजोर पसीना एक संकेत है कि अपनी मांसपेशियों को पहले से ही कम ऑक्सीजन हो रही है, और उनके दक्षता कम हो जाता है है।

16-21 डिग्री सेल्सियस

इस तापमान अवधि कई चलाने के लिए नहीं तो सबसे अच्छा विचार करें और। कैलक्यूलेटर भागो स्मार्ट परियोजना गणना की है कि 20 में डिग्री सेल्सियस 10 किमी परिणाम कमजोर होती में 1.7% की (मील प्रति 6 सेकंड तुलना में थोड़ा अधिक) चल रहा है। दूसरे स्थान के लिए यह 1-4 मिनट के लिए धीमा कर दिया जाएगा।

हालांकि, कुछ लोगों को यह बहुत ठंड के मौसम में की तुलना में आसान और बेहतर गर्म मौसम में चलाने के लिए लगता है। आपके शरीर जैसे ही आप गर्मी में चलाने के लिए शुरू के रूप में उच्च तापमान के लिए अनुकूल करने के लिए शुरू होता है। एक सप्ताह के भीतर, अपने रक्त प्लाज्मा मात्रा का विस्तार करने के लिए शुरू होता है। यह 0.5-1 किलोग्राम द्वारा अपने वजन को बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ और निर्जलीकरण के बिना पसीना करने की क्षमता देता है। यह भी है, जबकि विशेष रूप से नहीं की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को कम करने के लिए, गहन शरीर को ठंडा करने के लिए जारी करने के लिए अनुमति देता है।

निम्नलिखित अनुकूलन: हम वर्कआउट बहुत पहले और ठंडे तापमान की तुलना में अधिक प्रचुर मात्रा में दौरान पसीना शुरू करते हैं। इस प्रकार हमारे शरीर के तापमान में बाद में वृद्धि की आशा करना सीखता है और सक्रिय उपाय करता है।

पसीना, कम नमकीन हो जाता है के रूप में शरीर सोडियम रखने के लिए काम करता है। अपने दिल की दर धीरे-धीरे प्रयास के प्रत्येक स्तर पर धीमा - यह दिल पूरी तरह से हर धड़कन का पालन करने और रक्त का एक बड़ा मात्रा पंप करने के लिए अनुमति देता है। यह एक स्ट्रोक मात्रा, जिसके द्वारा हृदय अधिक रक्त लोकप्रिय हो रहा है, न केवल मांसपेशियों के लिए, लेकिन यह भी शरीर के शीतलन बढ़ाया के लिए कहा जाता है।

इसके अलावा, यहां तक ​​कि गर्मी के अपनी धारणा, कि है, "सभी मैं मर" मुक्ति का तापमान बदल रहा हो जाता है बस "गर्म।"

इन परिवर्तनों को गर्मी में प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद 14 दिनों के भीतर होते हैं। लेकिन जल्दी होने के लिए नहीं है, और आप धीरे धीरे शुरू कर देना चाहिए, अन्यथा आप वास्तव में overheating के जोखिम को चलाते हैं।

22-26 डिग्री सेल्सियस

महिलाओं के लिए खुद को पुरुषों की तुलना में बेहतर दिखाने जबकि, 20 मिनट के रूप में के रूप में ज्यादा - इस तापमान में अभिजात वर्ग के मैराथन धावक 3 मिनट, और बाकी खो देते हैं। अधिक इष्टतम है, पर्यावरण और अधिक कुशल में गर्मी उत्पादन का एक परिणाम के रूप में - शायद यह तथ्य यह है कि महिलाओं को आमतौर पर पुरुषों की तुलना में छोटे होते हैं और उनका रिश्ता "सतह वजन" की वजह से है।

एक ही पुरुषों के लिए चला जाता है। 23 डिग्री सेल्सियस और 90% पर अटलांटा ओलंपिक मैराथन पुरुषों के दौरान सापेक्ष आर्द्रता दक्षिण अफ्रीकी धावक यहोशू Tugvane जो केवल 45 किलोग्राम वजन को हरा दिया। दक्षिण कोरिया ली बोंग जू की रजत पदक विजेता 56 किलोग्राम वजन।

परिणाम गर्मी और शरीर marathoners के आकार के बीच न केवल सहसंबंध प्रभावित करता है। प्रयोगशाला प्रयोगों में, कुछ ही समय से पहले 2004 में एथेंस में ओलंपिक खेलों विज्ञानी टिम Noack पुरुषों के लिए जो ट्रेडमिल पर 8 किलोमीटर दौड़ा के दो समूहों को देख चुके किया जाता है। पुरुषों में से एक समूह में वजन 50 किलो 59 किलो से अधिक नहीं, एक और मतलब वजन में किया गया था। जब इन समूहों में से ठंडे तापमान की स्थिति लगभग बराबर है, लेकिन जैसे ही में तापमान के रूप में थे कक्ष 35 डिग्री सेल्सियस के लिए उठाया, एथलीटों उनके बड़े की तुलना में तेजी हल्का मील प्रति 45 सेकंड से थे सहयोगियों। यही कारण है कि आप से भी बड़ा है, और अधिक आप संपर्क में आएंगे, गर्म करने के लिए। इस के आधार पर, आप कैसे मौसम की स्थिति के लिए अपनी गति को समायोजित करने के सीखने की जरूरत है।

27-32 डिग्री सेल्सियस

इस तापमान में अधिक पसीना निर्वहन लाभ मुक्ति समस्याओं से गुजरता है। जब पसीना धाराओं में डाल दिया, आप गर्मी की तुलना में अधिक पानी खो देते हैं। आप पहले से ही पूरी क्षमता, न केवल उसके शरीर पर चलाने के लिए शुरू करते हैं, लेकिन यह भी भौतिकी बस शर्तों के तहत नहीं रह गया है कर रहे हैं कोई फर्क कैसे आप दरियादिली से पसीना, पसीने के रूप में बस के वाष्पीकरण के लिए समय नहीं है, गर्मी की मात्रा आपको लगता है कि के साथ तालमेल रखने के लिए उत्पन्न करते हैं। इस स्थिति से बाहर एक ही रास्ता - मंदी की दर, आप संतोषजनक परिणाम प्राप्त करना चाहते, इसलिए यदि उच्च तापमान पर, यह अभ्यास के दौरान और अधिक प्रयास करने के लिए, धीरे धीरे बढ़ जरूरी होगा अस्थायी।

32 डिग्री सेल्सियस या उच्चतर

और यहाँ पहले से ही असली गर्मी शुरू होता है! इस तरह की स्थितियों में चल रहा की कुंजी - सब कुछ के माध्यम से ईमानदार सोच है कि किसी भी तरह, आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं अपनी गति या कपड़े की पसंद है या नहीं। आप पीने के लिए एक विशिष्ट योजना डिजाइन द्वारा हाइड्रेशन से अधिक कड़ी मेहनत करनी है, और के बारे में isotonic भूलना नहीं। यह भी अपने आप को और अधिक तरल पदार्थ पीने के लिए सिखाने के लिए लायक है। आपकी सीमा प्रति घंटे 1 लीटर से अधिक नहीं होगा, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए समय की इस तरह के संक्षिप्त अवधि के लिए ज्यादा तरल के रूप में पीने के लिए इस्तेमाल नहीं कर रहे हैं।

यहां तक ​​कि अगर आप अपने आप को एक आसान रन 5 किलोमीटर की दूरी है, जो आम तौर पर पानी के साथ नहीं ले करता है, और मौसम पूर्वानुमान से पता चलता है एक 27 डिग्री सेल्सियस देने का फैसला किया है, बेहतर पानी की एक छोटी बोतल लेने के लिए।

एक और दिलचस्प अनुकूलन विकल्प - सौना शुरू करने के लिए। आप गर्म और आर्द्र जलवायु के साथ कुछ उष्णकटिबंधीय देशों में प्रतियोगिताओं में भाग लेने का फैसला खास तौर पर अगर। उच्च वर्ग के एथलीटों की तैयारी के लिए विशेष कैमरों, जिसमें जगह है, जिसमें प्रतियोगिताओं का आयोजन किया जाता के मौसम की स्थिति अनुकरण का उपयोग करें। लेकिन आम लोगों को यह संभव नहीं है, इसलिए इस मामले में हमारे उत्पादन - कम से कम दो सप्ताह रेस के शुरू होने से पहले सौना का उपयोग।

गर्म मौसम में चलाने के लिए निर्देश

1. याद रखें: यहां तक ​​कि अगर आपको लगता है कि सड़क अच्छा है, आपके शरीर अभी भी गर्म है, खून की मात्रा के कुछ चला जाता है यह सुनिश्चित करें कि ठंडा प्रदान और अपनी मांसपेशियों को कम प्रभावी ढंग से काम करने के लिए शुरू करते हैं, उनके हिस्से कम प्राप्त होगा ऑक्सीजन। जब अल्पावधि इसे अनदेखा किया जा सकता है, लेकिन यह लंबे समय तक दौड़ के दौरान इस पहलू पर विचार के लायक है, के रूप में गति में परिवर्तन दृश्यमान हो जाएगा।

2. गर्मी में व्यायाम से बचने के लिए नहीं की कोशिश करें। इन शर्तों को अपने शरीर adapts करते हैं। के रूप में तापमान में वृद्धि का अनुमान लगाने की सीखना होगा और नई शर्तों के लिए अनुकूल होगा, - अपने सिस्टम एक काफी कम समय (10-14 दिनों गर्मी के प्रति अनुकूलन समय) के माध्यम से और अधिक प्रभावी हो जाएगा।

3. जब तापमान और आर्द्रता वृद्धि, यह बेहतर है धीमा करने के लिए। अपनी उत्पादकता धीमी गति के बावजूद एक उच्च स्तर पर बनी रहेगी।

4. आप गर्मी में प्रतियोगिता में भाग लेने के लिए है, तो दौड़ से पहले पिछले दो दिनों में व्यायाम और यह सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर से अधिक विस्तृत नहीं कर रहे हैं नहीं है।

5. ठीक तरह से उनकी पानी की आपूर्ति बहाल न केवल पानी, लेकिन यह भी isotonic है, जो आवश्यक खनिज जोड़ने के लिए, पसीने के माध्यम से अपने शरीर को छोड़ने की अनुमति देगा का उपयोग कर। आप एक लंबे दौड़ है, तो यह एक पीने अनुसूची, टाइमर सेट कर सकते हैं और हर बार अलार्म ध्वनि जाएगा पीने के लिए अच्छा होगा।

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