कैसे साँस लेने के लिए, प्रशिक्षण में सुधार करने के लिए और अधिक तेजी से ठीक करने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आप प्रगति नहीं दिख रहा है और अभिभूत महसूस करते हैं और कसरत करने के बाद एक लंबे समय के लिए ठीक नहीं कर सकते हैं, शायद यह एक भारी बोझ नहीं है, और वसूली के अभाव में। उचित आराम के बिना, यहां तक कि सबसे तीव्र वर्कआउट परिणाम नहीं देती हैं। अंत में, तंत्रिका तंत्र नष्ट नहीं होती है और आप बाहर जला बस।
वसूली को तेज करने, आप केवल के दौरान और व्यायाम के बाद बेहतर महसूस नहीं करेंगे, लेकिन तेजी से परिणाम प्राप्त होगा।
1. साँस लेने में मगरमच्छ
सही सांस लेने पैटर्न - इस गहरे मध्यपटीय साँस लेने मेंप्रश्वसनीय फेफड़ों पूरी तरह से हवा से भरना है।
इस तरह के सांस लेने के कई फायदे हैं:
- यह एक स्वर आंतरिक अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है कि में डायाफ्राम रहता है।
- यह आवश्यक अंतर पेट दबाव प्रदान करता है और अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
- यह गर्दन और कंधों कि उथले श्वास के साथ तनाव में हैं की मांसपेशियों को आराम।
- यह ऊर्जा की बचत होती है क्योंकि दौरान गहरी सांस लेने की सतह पर से हवा का एक ही राशि प्राप्त करने के लिए कम साँस की आवश्यकता है।
मगरमच्छ मदद श्वास गलत पैटर्न में सुधार करें और मध्यपटीय सांस लेने के लिए इस्तेमाल किया है।
घर की स्थिति
अपने पेट चेहरा नीचे पर झूठ। उनकी दांयी मुट्ठी पर अपने बाएँ हाथ रखें और उसके हाथ पर माथे को घटाते हैं। अपने पैरों को स्ट्रेच करें और आराम करो।
प्रारंभ में, इस स्थिति सबसे अधिक आरामदायक प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन हमारे प्रयोजनों के लिए दो कारणों के लिए इष्टतम है:
- ताकि हवा फेफड़ों निर्बाध प्रवेश करती है इस स्थिति में सिर और गर्दन को सामान्य स्थिति में हैं।
- गर्दन और समलम्ब, जो श्वसन में शामिल नहीं किया जाना चाहिए के ऊपरी भाग की मांसपेशियों को आराम की स्थिति में, बढ़ाया या संकुचित नहीं हैं।
कैसे प्रदर्शन करने के लिए
4 सेकंड के लिए साँस। इस मामले में, यह न केवल पेट बल्कि पक्षों बढ़े किया जाना चाहिए। और क्योंकि अपने पेट मंजिल के खिलाफ लगाए, जरूरतों पीठ के निचले हिस्से उठना।
साँस लेना के शिखर पर, 2-4 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ और शरीर 360 डिग्री के विस्तार महसूस करने की कोशिश - यह अपने लक्ष्य है।
6 सेकंड के लिए साँस छोड़ते। जरूरी नहीं कि सख्ती से इस गति का पालन करें। बस साँस छोड़ते के लिए की तलाश साँस लेना से अधिक समय हो गया था। यह अनुकूलन गैस विनिमय में मदद मिलेगी।
जब उपयोग करने के लिए
दिन में मगरमच्छ साँस लेने में 1-3 मिनट के साथ प्रारंभ करें, और प्रशिक्षण के दौरान यह आपके कसरत में शामिल हैं।
आप कितना अच्छा मिलता है समझने के लिए, अपने वक्ष रीढ़ की हड्डी पर ब्लॉक डाल दिया और वापस और घड़ी के निचले हिस्से, चाहे वे श्वास द्वारा उठाए गए हैं करने के लिए किसी से पूछना।
जब आप तकनीक में महारत हासिल है, तो आप अपने पेट पर व्यायाम रोक सकता है। इसके अलावा प्रशिक्षण सामान्य दैनिक गतिविधियों और खेल के दौरान आयोजित की जाएगी।
2. सामरिक साँस लेने में
हो सकता है कि आप इस तकनीक वर्ग की सांस बुलाया सुना है। यह तनाव के समय के दौरान उपयोग करने के लिए सिफारिश की है और घबड़ाहट के दौरों. सांस लेने की ही तरह सेट के बीच तेजी से ठीक हो और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है।
घर की स्थिति
, फर्श पर बैठते हैं अपने पैरों और दीवार के खिलाफ दुबला वापस पार करते हैं। अपने घुटनों पर अपने हाथ रखो, अपनी आँखें बंद और आराम करो।
कैसे प्रदर्शन करने के लिए
4 सेकंड के लिए साँस, और फिर छाती पेट बढ़ा-चढ़ाकर। प्रश्वसनीय शिखर पर 4 सेकंड के लिए सांस होल्ड। 4 सेकंड और उसके बाद के लिए मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
साँस लेने में जब तक ट्रेन स्वत: हो जाएगा। तब उसके घुटनों पर अच्छी तरह से साँस लेने के लिए प्रयास करें, और उसके बाद - अपने पूरी ऊंचाई को सीधा किया।
बीच deadlift के लिए सेट अतिवातायनता नहीं हुआ है, पहले घर पर कौशल पंप, एक शांत वातावरण में, और उसके बाद ही जिम में जाते हैं।
आप जिम में तकनीक लागू करना चाहते हैं, एक को चार सेकंड से साँस छोड़ना के बाद सांस की लंबाई कम। फिर एक श्वसन चक्र 16 के बराबर नहीं है, और 13 सेकंड। अंतर छोटा है, लेकिन जब यह सेट के बीच वसूली की बात आती है, एक जोड़ी अतिरिक्त साँस ज़रूरत से ज़्यादा हो जाएगा।
जब उपयोग करने के लिए
सामरिक साँस लेने में छुट्टियों की अवधि के दौरान पुनर्प्राप्ति मोड में जाना होगा। और तेजी से आप ठीक हो, कम ऊर्जा खो दिया है और अब प्रशिक्षण सत्र के साथ बनाए रखने कर सकते हैं।
इसका मतलब यह नहीं आप स्क्वाट के प्रत्येक सेट के बाद श्वास और साँस छोड़ते के लिए 5 मिनट की है। जटिल अभ्यास के बीच सामरिक सांस लेने का प्रयोग करें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र तैयार करने के लिए, उच्चतम स्तर पर वसूली और प्रशिक्षण का अनुकूलन करने के।
3. सहानुकंपी बहाल साँस लेने में
कि त्वरित वसूली प्रशिक्षण के बाद, आप, अच्छा खाना, पर्याप्त पानी की जरूरत है तनाव का अभाव होता है। हालांकि, शुरुआत बहाल करने के लिए यह तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए आवश्यक है।
पिछले दृष्टिकोण और वसूली की शुरुआत के बीच समय की राशि व्यायाम, अपने प्रशिक्षण और सीएनएस सुविधाओं की तीव्रता पर निर्भर करता है। व्यायाम के बाद व्यायाम साँस लेने में - सबसे प्रभावी तरीकों में से एक जल्दी से ठीक हो शुरू करने के लिए।
घर की स्थिति
जिम में एक शांत जगह का पता लगाएं। अपनी पीठ पर झूठ, कि वे दिल के स्तर से ऊपर हैं तो अपने हाथ और पैर में: यह हाथ पैरों से लसीका जल निकासी में सुधार होगा। अपनी आँखें बंद और आराम करो।
कैसे प्रदर्शन करने के लिए
3-4 सेकंड के लिए एक पूर्ण सांस लें। 2-3 सेकंड के लिए प्रश्वसनीय सांस पकड़ के शिखर पर।
6-8 सेकंड के बारे में: लंबे समय तक साँस छोड़ते की कोशिश करें। यदि आप खाते से भटक जाने चिंता, नहीं है: समय के बारे में चिंता मत करो।
इतने लंबे समय के झूठ शरीर के रूप में व्यायाम, हृदय दर को धीमा करने के बाद आराम नहीं करेंगे, और उत्साह ध्वस्त हो नहीं करता है। खुद के लिए तय कर लें कि बस लेट कर सकते हैं, और घड़ी को देख से बचने के लिए टाइमर सेट।
आप इन मिनट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए एक सकारात्मक विचार जोड़ सकते हैं।
जब उपयोग करने के लिए
यदि आप एक कसरत करने के बाद थक गया, यहां तक कि कई घंटे लग रहा है, तो इस अभ्यास में मदद मिलेगी। हर दिन आप बेहतर आराम से और तेजी से ठीक हो जाएंगे।
इसके अलावा, इस अभ्यास सुबह कसरत करने के बाद उत्साहित की समस्या का समाधान होगा। उस पर 3-5 मिनट बिताने के बाद, आप अपने आप को तनाव से मुक्त। आपके शरीर पेडल सीएनएस गैस धक्का बंद करो और आधे से एक दिन के लिए आप उत्तेजित करेंगे।
सबसे पहले आप फर्श पर झूठ करने के लिए शर्मिंदा महसूस होगा के साथ अपनी आंखें बंद जब लालसा लोहे के आसपास। लेकिन ऊर्जा के क्षेत्र में तेजी से वृद्धि हुई है और बड़ा हो गया आंकड़े आप इसे हर बार ऐसा कर देगा, और न चिंता करने की ज़रूरत है कि यह कैसे बाहर से लग रहा है।