महिलाओं के लिए अभ्यास का एक सेट: वापस कैसे बनाएं

सभी सात अभ्यास के प्रदर्शन करने के लिए अपने आदर्श वापस ला सकता है: उसकी मजबूत, स्लिम और सेक्सी बनाने के लिए।

क्यों वापस स्विंग चाहिए

इतना ही नहीं, क्योंकि यह उसकी अधिक सुंदर बनाने के लिए और आप एक खुली पीठ के साथ स्नान सूट और पोशाक पहनने करने में संकोच नहीं करने का अवसर दे देंगे। मजबूत पीठ की मांसपेशियों बेहतर रीढ़, जो सीधे अपनी मुद्रा को प्रभावित करता है समर्थन करते हैं। इसके अलावा, पंप वापस आप मदद करने के लिए और अधिक गंभीर वजन के साथ एक नया व्यायाम के लिए पहुँच अन्य मांसपेशी समूहों में सुधार देता है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. उल्टे "बर्फ स्वर्गदूतों"

एक व्यायाम है कि आप घर पर अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं। चटाई चेहरा नीचे पर झूठ और अपने पक्ष में अपने हाथ रखें। बार वजन 2.5 किलो (भार प्रशिक्षण और व्यक्तिगत वरीयताओं के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकते हैं) से प्रत्येक हाथ पैनकेक में ले लो। चिकनी आंदोलनों, उसके सामने हाथ मिलाने करते हुए उन्हें मानो मंजिल के समानांतर चलती। फिर शुरू करने की स्थिति में अपने हाथ लौट आते हैं।

यदि आप जोड़ा वजन के साथ व्यायाम बहुत भारी है, उसके बिना जारी है। आपका काम - 15-20 repetitions के 2 सेट करने के लिए।

2. "डॉल्फिन किक"

पट्टी में रहें। अग्र-भुजाओं अपने पैरों के समानांतर होना चाहिए। कोहनी - कंधे के स्तर के बारे में। इस स्थिति से, उसकी पीठ arching और घुटनों झुकने, उन्हें फर्श की सतह के करीब लाने और फिर straightens।

3. "सुपरमैन"

फर्श पर झूठ, हाथ उसके सामने बाहर फैला। पीठ में केविंग, संभव के रूप में उच्च के रूप में अपने हाथ और पैर उठाना। 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में जीवित रहने और मूल स्थान लेने। 10-15 repetitions प्रदर्शन करना है, तो आराम कर लो और एक अन्य दृष्टिकोण बनाते हैं।

4. "गुड मॉर्निंग"

एक व्यायाम है कि आपके पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और यह वास्तव में मजबूत कर देगा। इस अभ्यास में व्यायाम करें इस प्रकार किया जा सकता है: दीवार के खिलाफ वापस, यह से दूर हो 8-15 सेमी के बारे में और उसके पेट पर अपने हाथों से, कमर पर झुकता है तो बेसिन स्पर्श कि दीवार के पीछे आप।

इस अभ्यास के दौरान आपको अपने घुटने को थोड़ा मोड़, लेकिन बुनियादी आंदोलन वापस की arching के कारण है। जब आपको लगे कि आप अच्छी तरह से इस आंदोलन कर रहे हैं, एक और अधिक कुछ सेंटीमीटर के लिए दीवार से दूर ले जाने, बढ़ती गति की सीमा। जब और इस दूरी पर निष्पादन मुसीबत कारण नहीं, दीवार से दूर होने और समर्थन के बिना व्यायाम करना होगा।

5. "तैराक"

बाएं हाथ और दाहिना पैर - अपने पेट पर झूठ बोलना उनके दाहिने हाथ और बाएं पैर, और फिर उठा। बहुत तेजी से व्यायाम करने की कोई ज़रूरत नहीं है: अपने आंदोलनों चिकनी किया जाना चाहिए, आप अपने पीठ की मांसपेशियों महसूस करना चाहिए।

6. "ब्रिज"

इस अभ्यास में मदद मिलेगी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और पीठ के निचले हिस्से। अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। फर्श पर पैर Abut वे एक मानक पुल प्रदर्शन से पहले abut के रूप में। अपने पक्ष में अपने हाथ रखो। इस स्थिति से, अपने कूल्हों बढ़ा ताकि अपनी जांघों शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाया है। उच्चतम बिंदु 2-3 सेकंड में श्रोणि पकड़ो और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

अभ्यास के दौरान फर्श से अपने कंधों रखें। अप, पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम की भागीदारी पैर को कम करते हुए। 20 repetitions के 3 सेट करें।

7. के दंड "पाइक"

लिफ्ट से बेसिन झूठ बोल सीमा से ऊपर की तरफ ताकि अपनी कमर कोण पैर 45-60 डिग्री के साथ गठन किया था। इस स्थिति से, दबाने, एक छोटे आयाम के साथ कोहनी झुकने। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर चयनित repetitions की संख्या।

अपनी पीठ के लिए इन अभ्यासों का प्रयोग केवल निहार डालना आकर्षित किया।