उनके अवसरों के तहत CrossFit परिसरों कैसे बदलें
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
CrossFit देखो की बुनियादी प्रणाली बहुत जटिल है, लेकिन किसी भी नौसिखिया उन्हें प्रदर्शन और सभी लाभ प्राप्त कर सकते हैं। लोड क्षमता में गुप्त निहित है।
लोड करने के लिए प्रत्येक खिलाड़ी और प्रणालियों के लिए पर्याप्त प्रभावी ढंग में शक्ति और सहनशीलता विकसित करने के लिए कर रहे हैं प्रत्येक व्यक्ति की क्षमताओं के तहत परिवर्तन CrossFit परिसरों - CrossFit scalability का भार नहीं है।
क्यों पैमाने लोड
यह लग सकता है कि लोड धीमा प्रगति की क्षमता, क्योंकि अधिक एक व्यक्ति प्रशिक्षण के दौरान तनाव, यह तेजी से एक उच्च स्तर तक पहुंच जाएगा। वास्तव में ऐसा नहीं है। बहुत ज्यादा व्यायाम कम कर सकते हैं परिणाम overtraining और चोट लग सकती।
यहाँ कुछ कारण ध्यान से उनकी सुविधाओं के लिए लोड चयन करने के लिए कर रहे हैं:
- सुरक्षा. बहुत ज्यादा लोड लूट प्रौद्योगिकी और चोट के लिए जोखिम पैदा करता है। उदाहरण के लिए, जिम में, आप 100 किलोग्राम का वजन के साथ deadlifts करने के लिए, इस्तेमाल कर रहे हैं तो यह लेने और जटिल के लिए। लेकिन कमरे में आराम कर रही है, जबकि आप, और जटिल थक मांसपेशियों के साथ सिर्फ 21-15-9 कर रही होगी, और एक हाथों के बल में पुश-अप के रूप में बाकी के साथ पांच बार के तीन सेट करते हैं,। अंत को आप पर नियंत्रण नहीं कर सकते करके, यह प्राप्त करना संभव है चोट. यह भार को कम करने जरूरी है।
- तीव्रता. आप भी जटिल सेट चुनते हैं, तो आप इच्छित तीव्रता बनाए रख सकते हैं: निष्पादन और मांसपेशियों पर आवश्यक लोड की गति। नतीजतन, आप जल्दी ही सत्ता से बाहर चलाने के लिए, आप दम घुट और बाकी के बहुत सारे मिल जाएगा। अनुमापकता आप इसे से बचने के लिए अनुमति देता है। आप एक अच्छा गति को बनाए रखने और मांसपेशियों को लोड करने के लिए बस इतना भार मिलता है।
- सही तकनीक. आप के छल्ले पर बाहर कैसे करना है पता नहीं है या एक धक्का भावना, परिसरों में इन आंदोलनों प्रदर्शन करने के लिए उम्मीद कर रहा है कि अपने तकनीक जादुई सुधार होगा नहीं है। नए आंदोलनों कम वजन के साथ और पूर्ण एकाग्रता के साथ और नहीं परिसर के भाग के रूप में, एक आराम वातावरण में सीखना चाहिए। आप जटिल आंदोलनों कि प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं हैं में परिवर्तन नहीं करते हैं, तो आप केवल बुरा तकनीक अविरत और उसे चोट भी लग सकता है।
लोड पैमाने पर करने के लिए कैसे
क्षेत्र और प्रशिक्षण आप अलग अलग तरीकों से लोड माप सकते हैं के स्तर पर निर्भर करता है।
अपने काम करने के लिए वजन उठाओ
एक विशेष अभ्यास के लिए वजन निर्धारित करने के लिए, आप रिश्तेदार तीव्रता विधि का उपयोग कर सकते हैं: प्रत्येक व्यायाम के लिए odnopovtornogo अधिकतम (1RM) का प्रतिशत की गणना। नीचे repetitions के विभिन्न संख्या के लिए प्रतिशत के साथ एक टेबल है।
1RM का प्रतिशत | repetitions के अधिकतम संख्या |
30–35% | 60 और अधिक |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
उदाहरण के लिए, एक जटिल में "डायना"अनुशंसित वजन और repetitions की संख्या 102 किलोग्राम वजन deadlift 21-15-9 पुनरावृत्ति है, और 10 हाथ पर रैक धक्का।
deadlift के लिए एक वजन का चयन करने के लिए, आप अपनी अधिकतम odnopovtorny निर्धारित करने के लिए की जरूरत है। मान लीजिए यह सिर्फ 102 किलोग्राम है। 45 प्रतिनिधि करने के लिए, आप 1RM की 40-50%, या 50 किलो (45%) का वजन लेने के लिए की जरूरत है। आप अधिक वजन का चुनाव करते हैं आप एक लंबे आराम और तीव्रता में खो देंगे।
repetitions की संख्या बदलें
व्यायाम अभ्यास repetitions की संख्या में कमी। अधिकतम है कि आप बिना किसी रुकावट के एक ही परिसर के वजन शक्ति अभ्यास प्रदर्शन कर सकते हैं, और पर ध्यान दें।
हमें जटिल "फ्रान" का एक उदाहरण की जांच करें। अनुशंसित वजन और पुनरावृत्ति की संख्या - 21-15-9 repetitions रॉड उत्सर्जन 42.5 किलोग्राम और खींच रहा है। उदाहरण के लिए, यदि आप 10 गुना तक खींच सकते हैं, और उत्सर्जन में अपने 1RM - 40 किलोग्राम। 45 प्रतिनिधि के लिए मेज पर आप 20 किलो (1RM का 50%) का वजन लेने के लिए की जरूरत है। एक ही 50% पुल-अप की कुल संख्या की गणना के लिए लागू होते हैं। 05/08/10 प्रतिनिधि - 23 पूरे परिसर है, जो तीन हलकों में बांटा जा सकता खींच लेंगे।
लैप की संख्या बदलें
तुम भी लैप की संख्या को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक जटिल "Tabata" में पुश-अप, पुल-अप, उतार पर शरीर भी शामिल है प्रेस और स्क्वाट। प्रत्येक व्यायाम अधिकतम तीव्रता में 20 सेकंड है, जिसके बाद वहाँ एक 10 सेकंड बाकी है के लिए किया जाता है।
क्लासिक संस्करण में आठ लैप प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है, लेकिन अगर आप चौथे आप प्रति सेट केवल दो पुश-अप करते हैं पर पहले से ही कर रहे हैं, वहाँ जारी करने का कोई मतलब नहीं है। चार भी छह लैप की संख्या कम है, या, तैयारी पर निर्भर करता है।
लाइटर पर अभ्यास बदलें
यह शुरुआती जो अभी तक जटिल आंदोलनों बाहर ले जाने में सक्षम नहीं हैं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यहाँ मुश्किल अभ्यास की जगह के लिए विकल्पों के साथ एक टेबल है।
प्रस्ताव | प्रतिस्थापन |
पुल | फर्श पर अपने पैरों से छल्ले पर खींच, एक हाथ से छल्ले पर खींच, एक छलांग के साथ एक रबर विस्तारक, नकारात्मक पुल-अप, पुल-अप पर खींच |
उसकी पीठ पर एक बारबेल साथ स्क्वाट, एक पैर पर बैठने | फुटपाथ (सीमित रेंज) पर फूहड़, हवा स्क्वाट (कोई वजन के साथ) -goblets या डम्बल वजन के साथ स्क्वाट |
पावर साफ ले, झटका, झटका | क्षरण के साथ जोग कर्षण, ठोड़ी को जोर रॉड, सीधे पैर, एक हाथ से एक डम्बल छाती पर बिजली ले के साथ छाती पर ले |
हाथों के बल में डुबकी | होल्ड हैण्डस्टैंडस, दंड, मंच पर अपने हाथों को, नकारात्मक हाथों के बल खड़ा बारबेल बेंच प्रेस, दंड के साथ दंड, दंड गति की एक सीमित रेंज में हाथों के बल |
डबल कूद रस्सी | की तेज़ गति से पर बार, एक कूद रस्सी, एक कम कुरसी पर कूद, कैबिनेट zashagivaniya से अधिक कूदते |
क्षैतिज पट्टी को पैर भारोत्तोलन | आवास उत्थापन एक संवाददाता, GHD-सिम्युलेटर आधा रेंज के लिए आवास शरीर उतार AbMat प्रेस अप पर वी के आकार पतवार अप |
प्रशिक्षण के उद्देश्य के विचार करें
स्केलिंग के दौरान हमेशा जटिल के मूल संस्करण के प्रयोजन को ध्यान में रखना। इस चयापचय प्रशिक्षण है, यह के रूप में तेजी से और तीव्र होना चाहिए।
आप "Tabata" का एक सेट चुनते हैं, तो आप लैप की संख्या को कम कर सकते हैं, लेकिन यह बाकी समय को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है। यदि इसके बजाय 10 सेकंड की आप एक आराम 30 होगा, जटिल चयापचय नहीं रहेगा, और आप इसके कार्यान्वयन के लाभों को खो देंगे।
एक और उदाहरण - 30 झटके रॉड 42.5 किलोग्राम वजन। यह भी एक चयापचय प्रशिक्षण, जो बहुत तीव्र होना चाहिए है। आप अपना वजन कम है, तो आप तीव्रता बनाए रखने के लिए होगा। आप प्रत्येक झटका के बाद बाकी के 30 सेकंड में जोड़ते हैं, तीव्रता कम हो जाएगा।
इससे पहले कि आप जटिल को कम करने, क्या उसके उद्देश्य के बारे में सोचते हैं, और व्यायाम बदल इतनी के रूप में इसे प्राप्त करने के।