एक शक्ति योजना बनाने के लिए कैसे
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
के रूप में जाना जाता है, प्रेस रसोई घर में जाली है। प्रदर्शन विशेष अभ्यास - यह केवल आधा कहानी है। शेष 50% - यह वास्तव में तुम क्या खा रहे है। क्योंकि अगर वे वसा की एक परत के नीचे छिपा कर रहे हैं दुबला मांसपेशियों का प्रयोग होता है क्या? कम से कम वहाँ बिल्कुल विपरीत समस्या है - थकावट। द्वारा, और उनके साथ कम आंका सभी अच्छे इरादों गायब हो और परिणाम के परिणामस्वरूप। आज तो हम कैसे एक अधिक सही में अपने खाने की आदतों को बदलने के लिए के बारे में बात करेंगे और न पहले सप्ताह के बाद यह छोड़ देना। ;)
आहार बहुत मुश्किल है, दोनों शारीरिक और मानसिक रूप, और उनमें से उपयोग अक्सर बहुत ही कम है। अच्छा आरोपित आदत करने के लिए, तुरंत लड़ाई में नहीं भीड़ सकता है और सभी लाभहीन खारिज, लेकिन इस तरह के एक प्यारी और परिचित: अभी भी गलत हो जाता है और एक गेंद था। इसके अलावा भूल नहीं है कि नहीं सभी आहार कुछ खेलों के लिए उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, एक ही ketogenic आहार जो लोग तीव्र अंतराल प्रशिक्षण, ट्राइथलॉन या पर चल रहा है में लगे हुए हैं के लिए उपयुक्त नहीं मध्यम और लंबी दूरी की, क्योंकि दौरान इन सभी गतिविधियों के एक बहुत खर्च कार्बोहाइड्रेट।
एक निश्चित मेनू पर निर्णय लेने से ही पोषण के क्षेत्र में एक चिकित्सक या एक विशेषज्ञ से परामर्श नहीं किया गया है से पहले, लेकिन यह भी अधिक जानकारी इकट्ठा करने के लिए क्या प्रक्रियाओं के बारे में आहार पर आधारित होते हैं और क्या यह साथ जोड़ा जा सकता अपने प्रशिक्षण।
तो, से biodynamic कल्याण (कैलिफोर्निया) अन्ना रॉबर्टसन प्रदान करता है एक काफी सरल और बहुत से लोगों के लिए नियमित कोच और पोषण, दैनिक आहार जो लोग चलाने के लिए या के लिए अनुकूलित किसी भी अन्य खेल है, जो हृदय की पर्याप्त मात्रा (एरोबिक्स, कदम एरोबिक्स, अंतराल और कार्यात्मक प्रशिक्षण) शामिल हैं और करता एक्सटेंशन पेशी नहीं शामिल बड़े पैमाने पर।
एक दिन के लिए विकल्प मेनू
नाश्ता
उदाहरण के लिए, अपने खाने नाश्ता क्रीम और चीनी (वैकल्पिक) और दो प्रतिशत की दुग्ध वसा सामग्री के साथ दलिया की थाली के साथ एक कप कॉफी के होते हैं।
शहद या मेपल सिरप - अन्ना एक प्राकृतिक स्वीटनर पर चीनी की जगह सलाह देता है। एक दूसरे विकल्प के रूप में यह कई अंडे, नारियल तेल में पकाया का नाश्ता आमलेट प्रदान करता है - प्रोटीन और स्वस्थ वसा का बहुत अच्छा स्रोत है।
लंच
अन्ना की पेशकश - प्रोटीन और सब्जियों के साथ सलाद, प्लस सूखे wholemeal रोटी का एक टुकड़ा।
चलाने से पहले नाश्ते (प्रशिक्षण)
अन्ना प्राकृतिक भोजन है, जो हमेशा जैव उपलब्ध होने जा रहा है पसंद करते हैं करने के लिए सलाह देते हैं। नट और सूखे फल है, जो जल्दी खो ऊर्जा को बहाल करने कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत हैं का मिश्रण - उदाहरण के लिए, यह सही तथाकथित ट्रेल मिक्स है। लंबे समय तक रन (10 किमी या अधिक) बादाम पेस्ट (या अन्य अखरोट पेस्ट) के साथ उपयुक्त सेब के लिए। यह नाश्ता सही वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रदान करेगा।
लंबे समय तक रन के दौरान
तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स उपयुक्त खनिजों के लिए साइन अप करने के लिए, और वे आवश्यक रूप से विशेषता भंडार में खरीदा जा की जरूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, समुद्री नमक की एक चुटकी के योग के साथ पीने के पानी में मदद मिलेगी तरल पदार्थ और खनिज की कमी की क्षतिपूर्ति। आप नमकीन गर्म पानी आपको पसंद नहीं है पीते हैं, तो आप Fréchet खट्टे या क्रेनबेरी जूस के लिए और अधिक एक छोटे से जोड़ सकते हैं।
जॉगिंग या एक कसरत के बाद नाश्ते
चलाने के बाद 30 मिनट के भीतर यह प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए वांछनीय है। जो लोग 10 किमी भाग गया के लिए, यह अखरोट पेस्ट या क्रीम चीज़ (फिलाडेल्फिया, mascarpone) के साथ एक ही सेब हो सकता है। यह नाश्ता मदद मिलेगी मांसपेशी वसूली, फल और वसा वृद्धि रक्त शर्करा के स्तर का एक संयोजन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड, जो ऊर्जा के साथ अपने कोशिकाओं प्रदान करेगा भंडार भरें। जो लोग चलाने के लिए और अधिक प्रभावशाली सुदृढीकरण कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान की जरूरत है। अंडा या ट्यूना सलाद, wholemeal रोटी का एक टुकड़ा सूखे पर सेवा - विकल्पों में से एक।
डिनर
रात के खाने के हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल करना चाहिए। हमारा शरीर, सब्जी (खेद शाकाहारियों) जानवर मूल के प्रोटीन काफी बेहतर की तुलना में उपयोग करता है के रूप में वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। स्वस्थ वसा: नारियल का तेल, जैतून का तेल या एवोकैडो तेल। एक पूर्ण रात के खाने का एक उदाहरण - भूरे रंग के चावल, क्विनोआ या मीठे आलू के साथ साथ मांस और सब्जियों (अपने स्वाद पर कोई हो), उबले हुए। इसके अलावा, आप ठंडा सफेद एक ग्लास वाइन खर्च कर सकते हैं।
"Posleuzhin" या तुम सच में 18:00 बजे के बाद खाने के लिए चाहते हैं
क्या तुम सच में खाने के लिए चाहते हैं, एक फल या जामुन ले। जामुन एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन के साथ पैक किया जाता है, वे मुक्त कण से छुटकारा पाने और शरीर के detoxification समर्थन मिलता है। और जो लोग 10 किमी या उससे अधिक चलाने के लिए, (75% कोको के साथ अधिमानतः डार्क चॉकलेट) चॉकलेट के योग्य है।
पोषण योजना ड्राइंग
सभी के संकलन के साथ खाने योजना आसान है, आप सप्ताह के लिए एक प्रशिक्षण योजना है और आप मोटे तौर पर अभ्यास के दौरान कैलोरी की उनकी लागत की गणना कर सकते, खासकर अगर। उदाहरण के लिए, आयरनमैन 70.3 के लिए तैयारी में (आधा) साइकिल अभ्यास के दौरान मेरे पति 70 किलोमीटर (किमी कभी कभी 50 और कभी-कभी 100 किमी) के एक औसत पारित कर दिया। नतीजतन, वह 1500 किलो कैलोरी के बारे में बिताया है, और मैं बाकी दिन या एक स्विमिंग पूल के साथ दिन की तुलना में है कि इस दिन की जरूरत के बारे में अधिक विविध खाद्य जानता था।
इसलिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम, और बिजली की खपत लक्ष्यों (खो वजन, लाभ वजन या एक ही वजन के साथ मनाने) जानते हुए भी, आप सुरक्षित रूप से करने के लिए योजना के ड्राइंग ऊपर आगे बढ़ सकते हैं।
सप्ताह के लिए भोजन योजना हर दिन खाना पकाने मतलब यह नहीं है। वहाँ कई व्यंजन है कि पूरी तरह से 2-3 दिनों के लिए अपने स्वाद को बनाए रखने रहे हैं। पनीर, सूखे फल, फल, जामुन और सब्जियों और खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है।
- एक सप्ताह के लिए व्यंजनों की एक योजना बनाओ। बैठ जाओ और क्या आप खाना बनाना या करने की कोशिश करना चाहते हैं के बारे में सोचना। अनुमान है कि आपको खाना पकाने लेने के लिए और सबसे अच्छा विकल्प का चयन करेंगे कितना समय।
- नए व्यंजनों के लिए देखो। भोजन की विविधता - यह न केवल स्वादिष्ट, लेकिन यह भी उपयोगी है, क्योंकि इस तरह से अपने शरीर को पोषक तत्वों की अधिक विविधता हो जाता है। वहाँ विशेष व्यंजनों एग्रीगेटर्स, जहाँ आप लगभग सब कुछ पा सकते हैं कर रहे हैं! उदाहरण - foodily.com और yummly.com प्लस Pinterest। अलग से, यह साइट ध्यान देने योग्य है greenkitchenstories.com एक अविश्वसनीय रूप से खूबसूरत चित्रों और स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजन के व्यंजनों के साथ।
- खाने के लिए एक ही पकवान सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं है की कोशिश करो। विविधता पर हम ने कहा है! जरूरी नहीं कि यह कुछ काफी, नई पर्याप्त रूप से उपयुक्त और आसान संशोधन किया जाना चाहिए।
- इस तरह के व्यंजन है कि अगले दिन खाया जा सकता है तैयार करने के लिए प्रयास करें। इस अनाज और सूप पर लागू होता है। पहला विकल्प आइटम № 3 के तहत उपयुक्त है, और दूसरा विभिन्न व्यंजन, अलग-अलग जोड़ के लिए एक आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता।
- कैलोरी की गणना करें। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आप "प्रवेश द्वार" और "बाहर निकलें" पता करने की जरूरत। कैलोरी की गणना करने के लिए और काफी अलग वेब सेवाओं और मोबाइल अनुप्रयोगों की एक बड़ी संख्या है।
- तुम हमेशा वैकल्पिक विकल्पों होनी चाहिए। यदि आपके परिवार में किसी को पहले से तैयार डिनर खाया है या आप रोजगार या अन्य कारणों के लिए तैयार भोजन के लिए नहीं मिल सकता है यह, मामला है।
इसके अलावा, एक उदाहरण देख सकते हैं नाश्ता पेशेवर एथलीट - एक पूर्ण नाश्ता साइकिल चालक के लिए एक सरल दलिया, जो पास्ता, कॉफी, जाम, हैम और अंडे, ताजे और सूखे फल के साथ टोस्ट शामिल से।
सही लक्ष्य रखो, अपने आहार घड़ी और विविध और पुरस्कृत के रूप में यह करने की कोशिश!
व्यंजनों के लिए खोज करने के लिए मोबाइल आवेदन
Yummly
कीमत: नि: शुल्क
कीमत: नि: शुल्क
Foodily
कीमत: नि: शुल्क
ग्रीन रसोई
कीमत: 299 रूबल
कीमत: 229 रूबल
गिनती कैलोरी के लिए मोबाइल आवेदन
MyFitnessPal
कीमत: नि: शुल्क
कीमत: नि: शुल्क