कैसे एक प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए। सूत्रों का अवलोकन
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov वह हमें कैसे क्रॉस कंट्री प्रतियोगिता के लिए तैयार करने के बारे में एक उत्कृष्ट सामग्री भेज दिया। हम इस अमूल्य जानकारी साझा नहीं कर सकता!
यह लेख Renat प्रमुख पुस्तकों और ऑनलाइन संसाधनों मदद कर सकते हैं बनाने के बारे में बताएगा आपके योजना के प्रशिक्षण और अपने पहले मैराथन या में अन्य महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं के लिए अच्छी तरह से तैयार मैं चलाते हैं।
मैं अपने खाली समय में चल रहे एक योजना के बिना पहली मैराथन के लिए तैयार करने के लिए शुरू कर दिया। परिणाम निराशाजनक था - दौड़ मुझे दिया गया बहुत मुश्किल। जो लोग एक अच्छा तालमेल पूरे दूरी पर चला सकते हैं, किसी अन्य ग्रह से लोगों को लग रहा था, लेकिन यह एक समान परिणाम के लिए बस निकला नियमित रूप से एक आरामदायक में प्रशिक्षण की योजना है, जो प्रशिक्षण की एक किस्म भी शामिल है 10-20 किलोमीटर की दूरी पर का पालन करें, बल्कि नीरस रन से गति। व्यवस्थित प्रशिक्षण बेतरतीब दौड़ की तुलना में बहुत तेजी से और प्रभावशाली परिणाम देता है।
किताबें
आपका पहला मैराथन
पहली मैराथन मैं की पूर्व संध्या पर, किसी भी शुरुआत की तरह, एक डर किसी अन्य के द्वारा बदल दिया है। कैसे एक प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए? कैसे प्रति सप्ताह चलाने के लिए? मैं एक बहुत लंबे प्रशिक्षण की ज़रूरत है? और प्रश्नों की तैयारी की प्रक्रिया में कई थे। जवाब, मुझे लगता है कि समय पर प्रकाशित अन्य पुस्तकों से आकर्षित किया है, लेकिन वे हमेशा पर लक्षित नहीं किया गया है मैराथन में सरल खत्म, परिणाम को देखे बिना, और यह वास्तव में आप पहली बार के लिए क्या जरूरत है परीक्षण।
यह पुस्तक, अधिकांश प्रश्नों, योजना के उत्तर प्राप्त तैयार करने और एक मैराथन पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा। यह रिपोर्ट मंचों परस्पर विरोधी से उपयोगी जानकारी बाहर की तलाश और कई पुस्तकों से एक उपयुक्त योजना चयन करने की कोशिश करने के लिए नहीं है।
पुरस्कार विजेता और अनुभवी ग्रेटे वेट्ज़ बताते हैं कि क्यों चलाने की आवश्यकता है और कहा कि मैराथन का कहना है - नहीं है इतना शारीरिक पीड़ा और दर्द ज्वलंत भावनात्मक अनुभव है कि हमेशा परिवर्तन कर सकते हैं जीवन। और वह मुख्य सवाल है कि भविष्य मैराथन में पैदा करने के लिए जवाब।
क्या बुक? आदेश में सफलतापूर्वक बड़े गलतियों के बिना अपनी पहली मैराथन के लिए तैयार करने के लिए। और फिर, हमेशा के लिए बदल और बीमार मैराथन चल रहा है (यह लगभग निश्चित रूप से नहीं होगा संदेह), यह इस तरह के रूप में इस उपयोगी अन्य पुस्तकों के लिए परिणाम (, सुधार करने के लिए संभव हो जाएगा "800 मीटर की दूरी से मैराथन से पहले ")।
इस किताब को प्रेरित, और गाड़ियों। पढ़ने मैं बहुत, लाभ यह है कि स्वास्थ्य के लिए एक रन भालू से बहुत प्रभावित थे कि कुछ ही दिन बाद एक भी रन में 15 किलोमीटर की दूरी भाग गया के बाद - उस समय यह एक रिकॉर्ड था! यदि आप चाहते हैं अपने दोस्त (अपनी आसान शौक एक जुनून में बदल गया करने के लिए या) चलाने में रुचि हो गया, उसे इस किताब देना - यह काम करने को चेक किया गया।
पुस्तक के पहले भाग में एक महान popularizer जॉगिंग आर्थर लिदिअर्द बताते हैं कि कैसे एक वर्ग को चलाने के लिए स्वास्थ्य को प्रभावित और क्यों बेहतर पुश-अप, जिम और चिकित्सा के डॉक्टरों चल रहा है। अलग स्तर प्रशिक्षण कार्यक्रम जॉगिंग के प्रेमियों के लिए 10 से 21 किलोमीटर की दूरी पर प्रतिस्पर्धा करने के लिए है।
पुस्तक के दूसरे भाग रन के लिए समर्पित है: व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान, प्रशिक्षण के विभिन्न प्रकार, वार्म अप और शांत डाउन महत्व, कपड़े और जूते, पोषण और जलयोजन, चोटों और उनके इलाज के चयन। इस खंड के लिए, आप एक नियमित आधार पर वापस आ जाएगा - इस पुस्तक में एक डेस्क के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और यह उल्लेख करने के लिए आप प्रशिक्षण के दौरान कोई प्रश्न हैं जब।
प्रशिक्षण कार्यक्रमों विभिन्न दूरी, अलग अलग उम्र के लिए और पुरुषों और महिलाओं, लड़कियों और लड़कों के लिए कर रहे हैं। वहाँ कार्यक्रमों और अंतरराष्ट्रीय रन, और स्टीपलचेज़ हैं। पहली मैराथन में वे मदद से बचने के गंभीर गलतियों - एक मैराथन योजना मैराथन के लिए नए लोगों के लिए सिफारिशों की एक सूची है।
क्या बुक? प्रेरणा और सभी पहलुओं में चल रहा है की मूल बातें सीखने के लिए। शुरुआती और उपलब्ध अनुभवी उत्साही के लिए अच्छा प्रशिक्षण योजना है।
गंभीर और मौलिक पुस्तक, दुनिया का सबसे अच्छा कोच में से एक के अनुभव के आधार पर। यह कोई है जो इस समीक्षा के अन्य पुस्तकों के विपरीत, गंभीरता से चलाकर दूर नहीं किया जाता करने के लिए एक प्रेरक उपहार के रूप में शायद ही उपयुक्त है। इस किताब को सभी स्तरों जो अपने स्वयं के प्रशिक्षण की योजना बनाना चाहते हैं धावकों के लिए है।
पुस्तक के पहले भाग का उपयोग करने, फिटनेस मानदंड और मौसम के लिए योजना बनाने के नियमों प्रशिक्षण और शारीरिक प्रतिक्रियाओं के सिद्धांतों के प्रति समर्पित है। डेनियल दौड़ में मुख्य सफलता कारकों (जन्मजात क्षमताओं, प्रेरणा, अवसर और नेतृत्व) वर्णन करता है; बुनियादी सिद्धांतों वर्कआउट (जैसे, विशिष्ट लोड एक विशिष्ट परिणाम देता है, और प्रशिक्षण के लिए रिटर्न समय के साथ कम किया है); मापदंडों हृदय प्रणाली की विशेषताओं, और जिस तरह से वे तनाव का जवाब।
आसान और लंबे समय से चल रहा है, मैराथन गति सीमा, अंतराल, बार-बार प्रशिक्षण: पुस्तक के दूसरे भाग में प्रशिक्षण के प्रकार का वर्णन है। अंत में, तीसरे भाग - में सुधार प्रशिक्षण योजना, और चौथा - योजनाओं घटना (- पुस्तक के शीर्षक में दूरी की सीमा) के लिए तैयार करने के लिए।
कई धावक, असामान्य जैक डेनियल 'सलाह' तेजी लाने के लिए है, न कि मैराथन में धीमी गति से नीचे से पता है कि यह मुश्किल हो गया भागो "है, जो अंतर्ज्ञान और सामान्य ज्ञान के विपरीत है, लेकिन अक्सर, काम करता है बुद्धि और महान के अनुभव की पुष्टि कोच।
क्या बुक? यह समझने के लिए कि कैसे शरीर व्यायाम, कैसे सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा है कि आप की योजना बनाई है में भाग लेने के क्रम में एक प्रशिक्षण और मौसमी योजना, निर्माण करने के लिए का जवाब है।
रोड गंभीर धावकों के लिए चल रहा
नाम के समान गंभीर धावकों के लिए गंभीर किताब कहते हैं। पहले भाग चल रहा है के शरीर क्रिया विज्ञान के लिए समर्पित है: भारतीय दंड संहिता और आधार गति, धीरज, हृदय की दर में नियंत्रण प्रशिक्षण, महिलाओं की भौतिक विशेषताओं के तैयारी, चोटों की रोकथाम और overtraining। दूसरे भाग - विभिन्न दूरी पर योजनाओं को प्रशिक्षण। पर प्रत्येक दूरी कई योजनाओं, इरादे और उपलब्धता की गंभीरता के आधार प्रदान करता है धावक से समय संसाधनों (सभी के बाद, इस पुस्तक भी प्रेमियों के लिए है), और प्रशिक्षण के उदाहरण सप्ताह। मजे की बात है, सभी अध्यायों पेशेवर धावकों के व्यावहारिक उदाहरण के साथ प्रदान की जाती हैं।
क्या बुक? गंभीर परिणाम के लिए एक आँख के साथ एक महत्वपूर्ण दौड़ के लिए तैयार करने के लिए।
ऑनलाइन संसाधनों (के लिए तैयार योजनाओं और संसाधनों है कि अपने स्रोत डेटा के अलग-अलग योजनाओं के रूप में तैयार करने के लिए)
एक पूर्व निर्धारित दूरी के अनुसार प्रतियोगिता के लिए तैयार करने की योजना के संसाधनों। एक दिया दूरी पर आपकी आयु, लिंग, वर्तमान परिणाम में प्रवेश करने की योजना की जरूरत की तैयारी के लिए। जिसके परिणामस्वरूप योजना प्रशिक्षण के कई चक्र, एक परीक्षण दौड़, मात्रा, वास्तविक दौड़ और वसूली को कम करने के शामिल होंगे। आत्मगत, यह उस मात्रा अभी भी अपर्याप्त उद्देश्य को प्राप्त करने लगता है, लेकिन, मात्रा या प्रशिक्षण सत्र की संख्या में वृद्धि करता है, तो समय और प्रयास करने के लिए याद किया रोक कोई बात नहीं है।
इस साइट का लाभ है कि योजनाओं के लिए स्वतंत्र हैं और कोई पंजीकरण की आवश्यकता होती है।
उपकरण निर्माताओं के प्रशिक्षण के लिए योजनाएं
आप पार घंटे या एप्लिकेशन (ध्रुवीय, गार्मिन, Runtastic, MiCoach, आदि) का उपयोग कर परिणाम के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप devaysa / सॉफ्टवेयर निर्माता के प्रशिक्षण की योजना का उपयोग कर सकते हैं। बड़ा लाभ यह है कि आप तुरंत प्रशिक्षण योजना के कार्यान्वयन की डिग्री ट्रैक कर सकते हैं और आप Excel में या कागज पर उनकी खुद की एक डायरी रखना नहीं है।
यह सेवा अन्य प्रणालियों (जैसे, ध्रुवीय) से या एक्सेल से आयात कसरत डेटा का समर्थन करता है की अनुमति देता है लाभ दौड़ के जूते ट्रैक (यदि आप एक से अधिक जोड़े का उपयोग कर रहे हैं), फेसबुक या में प्रशिक्षण के परिणामों का प्रसार करने के ब्लॉग।
पारिश्रमिक पाने वाले योजनाओं (मैराथन के लिए प्रशिक्षण की योजना जैसे - $ 29) कर रहे हैं साइट धावक विश्व पर है, लेकिन बहुत विस्तृत है - एक प्रशिक्षण सप्ताह का एक उदाहरण दिखाया गया है। आप नि: शुल्क स्मार्ट कोच सेवा है, जो एक निश्चित दूरी के लिए योजना रूपों का उपयोग कर सकते निम्नलिखित मानदंडों के अनुसार: दूरी, वर्तमान परिणाम, योजना बनाई साप्ताहिक लाभ और के स्तर पर जटिलता। तुम भी दिन है कि आप लंबे समय के लिए बाहर ले जाएगा चुन सकते हैं। तारीख, प्रशिक्षण, दूरी और गति के प्रकार: जिसके परिणामस्वरूप योजना संक्षिप्त हो जाएगा।
साइटों मैराथन पर कार्यक्रमों प्रशिक्षण
आप किसी भी बड़े मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए रजिस्टर, तो आप अपनी वेबसाइट पर लिया जा सकता है। यह इस तथ्य पर ध्यान दिया जाएगा कि आप दौड़ की तारीख के लिए अधिकतम आकार तक पहुँच चुके हैं। एक नियम के रूप में, वे योजनाओं के विभिन्न स्तरों का प्रतिनिधित्व करते हैं।
कैलकुलेटर VDOT
वे भारतीय दंड संहिता (अधिक से अधिक ऑक्सीजन तेज) के अपने स्तर की गणना करने और उस पर आवश्यक प्रशिक्षण गति निर्धारित करने होंगे। कैलकुलेटर करने के लिए लिंक:
Runbayou: VDOT कैलक्यूलेटर
डैनियल VDOT कैलक्यूलेटर
अगले लेख प्रशिक्षण किताब और अपने स्वयं के अनुभव "को मैराथन के लिए 800 मीटर की दूरी से" के आधार पर योजना बनाने के चरण एल्गोरिथ्म द्वारा कदम वर्णित किया जाएगा। देखने से न चूकें!