कैसे एक प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए। एल्गोरिथ्म + व्यक्तिगत अनुभव "को मैराथन के लिए 800 मीटर की दूरी से" पुस्तक पर आधारित है

Renat Shagabutdinov वह हमें कैसे क्रॉस कंट्री प्रतियोगिता के लिए तैयार करने के बारे में एक उत्कृष्ट सामग्री भेज दिया। हम इस अमूल्य जानकारी साझा नहीं कर सकता!

पिछले लेख Renat सूचना के स्रोतों के एक सिंहावलोकन में मदद मिलेगी अपने व्यायाम योजना बनाने के लिए और अपने पहले मैराथन या चलाने में अन्य महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं के लिए अच्छी तरह से तैयार प्रस्तुत किया। इस पोस्ट में उन्होंने प्रशिक्षण किताब और अपने स्वयं के अनुभव "को मैराथन के लिए 800 मीटर की दूरी से" के आधार पर योजना बनाने के लिए चरणबद्ध एल्गोरिथ्म के बारे में बता देंगे।

यह अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसके लिए आप के लिए पर्याप्त है तैयार करने के लिए कदम योजना द्वारा एक सरल कदम है 800 मीटर की दूरी दौड़ में से किसी पर कम से कम एक प्रतियोगी दौड़ लेने और खेल के साथ घड़ी हृदय की धड़कन मॉनिटर।

नाड़ी क्षेत्र का निर्धारण

इस आइटम में वैकल्पिक है। यह बहुत अच्छा है अगर आप एक खेल क्लिनिक में एक ट्रेडमिल पर परीक्षा उत्तीर्ण और (वैसे उनके दिल की दर क्षेत्र लगता है हो सकता है, इस मामले में, तुम सीखना होगा और अपने बीएमडी - अधिकतम ऑक्सीजन की खपत के स्तर - और एल्गोरिथ्म के सिर्फ दो अंक करते हैं)।

यह किसी भी अनुभव या खेल आप 20-25 साल की जरूरत नहीं है की जरूरत नहीं है विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यदि आप अभी शुरुआत धावक हैं। अन्य मामलों में, हम सीमित कर सकते हैं और शास्त्रीय (बहुत लगभग) सूत्र "220 - उम्र", अपने अधिकतम हृदय दर, या उपयोग अर्थ ऑनलाइन कैलकुलेटर दिल की दर क्षेत्रों और जिसके परिणामस्वरूप मान का उपयोग (मैं घड़ी बंद कर देना चाहिए, और मैं ही अगर यह मान तक पहुँचने की कोशिश अंतराल पहाड़ी के ऊपर चल रहा है)। दिल की दर क्षेत्र आप एक प्रतिशत पर अपने आप को पहचान करने में सक्षम हो जाएगा के बाकी (100-90% - अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक पांचवें क्षेत्र, 90-80% - चौथे, 80-70% - तीसरे एरोबिक क्षेत्र, और इतने पर) या, स्वत: गणना का उपयोग करता है, तो अपनी घड़ी इस सुविधा है।

दूसरे और तीसरे क्षेत्र में प्रकाश प्रशिक्षण, और अंतराल का संचालन करने का प्रयास करें - चौथे और पांचवें में। वार्म अप और ठंडा पहले क्षेत्र में किया जा सकता है।

यह क्या करता है? overtraining से बचने के लिए, केवल कुछ खंडों के एक उच्च नाड़ी पर चल रहा है, लेकिन स्तर को बढ़ाने के लिए, मध्यम या कम नाड़ी में अपने पूरे प्रशिक्षण खर्च नहीं करते।

उदाहरण। आप 28 साल है, और बाकी पर अपने दिल की दर - 60। आप किसी भी ऑनलाइन कैलकुलेटर पर इस जानकारी बनाने के लिए और निम्नलिखित सीमाओं मिलती है: प्रति मिनट 161-187 धड़क रहा है अंतराल के लिए और प्रकाश वर्कआउट के लिए प्रति मिनट 136-161 हरा ((इस चौथे और पांचवें क्षेत्र है) दूसरे और तीन)। वर्कआउट के लिए उपयुक्त लेकर 123-136 (प्रथम क्षेत्र)।

भारतीय दंड संहिता का निर्धारण

भारतीय दंड संहिता - अधिकतम ऑक्सीजन की खपत - एक महत्वपूर्ण शारीरिक धावक (अर्थात् अपने एरोबिक क्षमता) के आकार की विशेषताओं मानकों। यह एक ट्रेडमिल पर या एक स्टेडियम, जिसके दौरान एग्ज़ॉल्टेड हवा के नमूने अधिकतम सहनीय लोड पर एकत्र कर रहे हैं में विशेष परीक्षण का उपयोग करके गणना की जा सकती। आप भारतीय दंड संहिता और अपने प्रतिस्पर्धी के परिणामों की अनुमानित स्तर की गणना कर सकते हैं - यह पुस्तक में है "मैराथन अप करने के लिए 800 मीटर की दूरी से," वहाँ आईजीसी और प्रतियोगिता के परिणामों की एक विशेष तालिका है। एक और तरीका है आईपीसी की गणना करने के - (उपयोग गार्मिन घंटे 620 और Fenix ​​अग्रदूत मॉडल में इस तरह के एक समारोह तक 2) अपने वर्कआउट की गति और देखे गए दिल की दर (पल्स) के दौरान के आधार पर अनुमानित मूल्य की गणना करता है जो उन्हें।

महत्वपूर्ण मुद्दों कि पाठक में पैदा हो सकता है पर विचार करें:

• भारतीय दंड संहिता निश्चित रूप से मेरे रूप की विशेषता है? यही कारण है, अगर मुझे यकीन है कि हो सकता है कि एमआईसी = 55 धावक आगे निकल, जो एमआईसी = 52 के साथ?
  का जवाब: आवश्यक नहीं है, के बाद से सभी धावकों ऑक्सीजन उपयोग, नजरिए और अन्य कारक है कि परिणाम को प्रभावित के विभिन्न दक्षता कर रहे हैं।
• यह प्रतियोगिता के परिणाम की भविष्यवाणी, भारतीय दंड संहिता जानते हुए भी संभव है?
  का जवाब: हाँ, पर (देखें सटीकता बहुत अधिक नहीं है। ऊपर - वहाँ अन्य कारण हैं)। मेरा अपना अनुभव वर्तमान का उपयोग कर 5 और 10 किलोमीटर की दूरी के लिए एक अच्छा पूर्वानुमान है (यानी, गार्मिन घंटे का उपयोग कर, हवा के नमूने के बिना द्वारा गणना) भारतीय दंड संहिता की। लेकिन भारतीय दंड संहिता ज्ञान पर्याप्त समझने के लिए दर प्रशिक्षण में उपयोग करने के लिए।

भारतीय दंड संहिता किताब निर्धारण करने के लिए एल्गोरिथ्म

1. खोजें आईपीसी (जैक डेनियल का मूल्य, VDOT के रूप में यह निर्दिष्ट करता है जिनकी एक और नाम है कि एक समझौता आंकड़ा है की ओर इशारा करते, "छद्म आईपीसी") प्रतियोगिता में अपने परिणाम के लिए इसी तालिका में "VDOT परिणाम के लिए मान प्रतियोगिता। " उदाहरण के लिए, आप 22 मिनट के लिए दौड़ में 5000 मीटर भाग गया। 44 - भारतीय दंड संहिता की इस मूल्य के सबसे करीब। इस मेल खाती एमआईसी 43 के लिए - इसके अलावा, आप 01:45:02 में आधा मैराथन के लिए खत्म कर दिया। नतीजतन, आप दो मान (वे जब तक आप एक प्रतिस्पर्धी मोड में दूरी यात्रा की है हो सकता है; कुछ मेल खाना सकता है)।
2. जिसके परिणामस्वरूप संकेतक VDOT की अधिकतम का चयन करें। इस उदाहरण में, अधिकतम {43, 44} = 44। यही कारण है कि मूल्य आप वर्कआउट की गति की गणना करने के लिए प्रयोग करेंगे।
3. आप प्राप्त मूल्यों की मदद से प्रतियोगिता में अपने परिणाम की भविष्यवाणी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 44 की और बिना एक मैराथन अनुभव एमआईसी का निर्धारण करने के लिए, आप (इसी VDOT मूल्य = 44) उचित प्रशिक्षण संस्करणों के साथ 03:32:23 में मैराथन के माध्यम से चलाने के लिए उम्मीद कर सकते हैं।

ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करते हुए भारतीय दंड संहिता

आप ऑनलाइन calculators भारतीय दंड संहिता की एक का उपयोग कर सकते हैं। प्रतियोगिताओं में से एक में यह में अपने परिणाम दर्ज करें और भारतीय दंड संहिता, सभी दूरी पर दृष्टिकोण और अपने प्रशिक्षण गति के अपने स्तर को मिलता है। यह इस तरह दिखता है:

अपने प्रकाश और अंतराल गति को परिभाषित करें

आप अंतिम चरण में भारतीय दंड संहिता की गणना मूल्य मिल गया (या परीक्षण बीत चुके हैं और वास्तविक मूल्य का पता लगाना - वे एक ही या थोड़ा अलग हो सकता है)। अब आप तालिका में अपनी गति "VDOT» के वर्तमान मूल्य के आधार पर प्रशिक्षण की तीव्रता पा सकते हैं। एमआईसी 44 इस उदाहरण में गणना के लिए, यह निम्नलिखित संकेतक है:

• एल गति (आसान, लंबे समय से रनों की गति, वार्म अप और शांत डाउन) - 5:52 प्रति किलोमीटर।
• एम-टेम्पो (मैराथन - यह आप एक मैराथन चलाने के लिए, और इस लक्ष्य के रास्ते पर लंबे समय से तैयारी प्रशिक्षण खर्च) - प्रति किलोमीटर 05:02।
• और, गति (अंतराल, त्वरित और कम लंबाई के लिए) - 4:21 प्रति किलोमीटर।

प्रशिक्षण की योजना चुनें

क्या पर बनाने के लिए योजना प्रशिक्षण - आप तय करते हैं। आप अपने लक्ष्य साइट MyAsics.com या उपयोग साहित्य के लिए एक योजना बना सकते हैं - मैं किताब डेनियल की योजना के लिए एक आधार के रूप में ले लिया है, खुद के लिए यह समायोजित करते रहें। ठीक है, आप को फिट रखने और स्वास्थ्य के लिए चलाने के लिए या विभिन्न प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए करना चाहते हैं, मध्यवर्ती उन्नत और कुलीन शुरू,,: इसमें योजनाओं के चार प्रकार के होते हैं। आप एक महत्वपूर्ण घटना के लिए तैयारी कर रहे हैं, तो इस तरह के एक मैराथन के रूप में, यह आवश्यक योजना, विशेष रूप से इसके लिए बना लेने के लिए है। सूत्रों का एक नमूना नीचे दी गई सूची के लिए एक योजना बनाने के लिए:

आप एक योजना अपने आप करते हैं, तो कुछ दिशा निर्देश ध्यान रखें:

• , लंबे समय से प्रकाश, और अंतराल प्रशिक्षण का संतुलन। लगभग अनुपात - 1: 2: 2। सटीक प्रतिशत VDOT कैलकुलेटर के साथ किसी भी स्थल पर ले जाया जा सकता।
• साप्ताहिक मात्रा हर हफ्ते 3-5% की वृद्धि हुई, मुक्ति के प्रत्येक 4-6-वें सप्ताह बना रही है।
• कम से कम एक उत्पादन करते हैं।
• महत्वपूर्ण प्रतियोगी दौड़ से पहले एक सप्ताह अपने प्रशिक्षण मात्रा कम हो, अपने आप को बाकी के अतिरिक्त दिन दे।
• , या या तो एक अलग व्यायाम के रूप में कुछ प्रशिक्षण के अंत में - यदि संभव हो, जोड़ने पहाड़ियों की योजना है।

, जगह में योजना को समायोजित खाते का अपना खुद विशेषताओं को ध्यान में रखकर:

• शायद आप प्रशिक्षण के लिए एक सप्ताह केवल 3-5 दिनों की है।
• आप पूल के लिए जाने या एक मोटर साइकिल की सवारी और संबंधित दिनों पर चल भार को कम करना चाहते हैं।
• पिछले चरण में है, जिसके परिणामस्वरूप प्रकाश गति बहुत आसान है, या बहुत भारी गति अंतराल लगता है (उदाहरण के लिए, हृदय की दर अधिकतम मूल्य से ऊपर है)। प्रशिक्षण के दौरान गति को समायोजित करें। उदाहरण के लिए, मैं कभी कभी 5-10 सेकंड के लिए तेजी से अपने आसान गति से चलाने के VDOT के कुछ।

इन सबसे ऊपर, मैं पहाड़ियों के लिए एक रन जोड़ने की सलाह देते। आप एक दिन में एक अलग व्यायाम पहाड़ियों कर सकते हैं, के रूप में मैंने किया था, या प्रति सप्ताह दो या तीन वर्कआउट के अंत में छोटे अप शामिल हैं। चढ़ाई करने के लिए प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं:

• वे मन में कम दर्दनाक (लेकिन भालू है कि रन नीचे कर रहे हैं - यह एक गंभीर प्रभाव लोड है, अच्छी तरह से, आप एक खड़ी कोण पर झुका हुआ है और सड़क के नीचे) वृद्धि कर सकते हैं।
• वे और अधिक तीव्र होते हैं और पारंपरिक प्रशिक्षण की तुलना में बहुत कम से में पैरों की एरोबिक क्षमता और शक्ति का विकास।
• प्रतियोगिताओं में चढ़ाई करने के लिए आप कई धावकों से अधिक लाभ होगा। मैं कई बार, एक छोटे से चढ़ाई के साथ दौड़ पर प्रोटोकॉल में कुछ पदों को जीतने के लिए अवसर प्राप्त के रूप में निरंतर प्रशिक्षण दूसरों पहाड़ी क्षेत्रों पर आगे निकल करने की अनुमति है।

यहाँ योजना, मौजूदा VDOT, किताब से "नीले" योजना के आधार पर (विभिन्न प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करने के लिए एक उन्नत योजना का उपयोग कर प्राप्त की एक उदाहरण है; वह मेरे पास आया, जब से मैं) विभिन्न दूरी पर दौड़ में शामिल किया गया है और समायोजित खाता मेरी सुविधाओं को ध्यान में रखकर:

* ध्यान दें: अंतराल - एक आसान गति में बाकी के एक मिनट के साथ शक्ति की सीमा पर चल रहा है के 20-30 सेकंड।

इस तरह की एक योजना Excel में और एक ही जगह प्रशिक्षण का रिकॉर्ड रखने के किया जा सकता है। यह एक प्रशिक्षण सप्ताह है, जो एक महीने के लिए दोहराया जा सकता है की एक उदाहरण है। इसके बाद आप मात्रा बढ़ाने के लिए योजना को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। एक नियम के रूप में, एक प्रशिक्षण योजना के साथ सभी पुस्तकों एक बार कई महीनों के लिए दिए गए टेम्पलेट्स।

अलग से, वर्कआउट से पहले ही में अपनी गति और देखो की एक तालिका बनाते हैं। 05:52 और अंतराल - - 04:42, उदाहरण के लिए जब तक आप अपने आसान गति कि याद यह उपयोगी है।

यह बहुत ही सरल लग सकता है:

प्रतिस्पर्धा और योजना समायोजित करने के लिए

बेशक, यह प्रतियोगिता में भाग लेने से इनकार करके अपने आकार और स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से बनाए रखने के लिए दौड़ना संभव है। लेकिन अगर आप जॉगिंग नहीं है, लेकिन यह भी विकसित करने और उनके परिणामों में सुधार करना चाहते हैं, तो आप भाग निम्नलिखित कारणों के लिए प्रतियोगिता में लेना चाहिए:

• यह लक्ष्य समय और दूरी तय है, जो भयावह या मकसद हो सकता है, लेकिन किसी भी मामले में यह आप आराम करने के लिए और बिना किसी मान्य कारण प्रशिक्षण पारित करने के लिए अनुमति नहीं है।
• प्रतियोगिता में आप भारतीय दंड संहिता की स्तर पर काम कर रहे हैं, और है कि प्रतियोगिता (अंतराल प्रशिक्षण के साथ) - एक यकीन है कि जिस तरह से यह सुधार लाने और एक नए स्तर तक पहुँचने के लिए। "प्रतियोगिता - सबसे अच्छा प्रशिक्षण।"
• प्रशंसकों के समर्थन के साथ अन्य धावकों के हजारों के साथ चलाने के लिए - यह पार्क में चारों ओर चल रहे हैं की तुलना में आसान और अधिक मज़ा है। वे अपने चल अनुभव अलग-अलग हैं।

नियमित प्रतियोगिताओं के बाद, तालिका VDOT या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करने में अपने परिणाम की जाँच - आप अपने स्तर ऊपर के रूप में, उनके प्रशिक्षण गति को समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता हो सकती है।

जैसा कि हमने पहले कहा, तुलना करने के लिए भारतीय दंड संहिता के विभिन्न धावक अन्य शारीरिक करने के लिए गलत कारण हो सकता है और मनोवैज्ञानिक कारणों, लेकिन इसके भारतीय दंड संहिता की गतिशीलता पर नज़र और किया जाना चाहिए सकता है - यह दर्शाता है आपके विकास। मैं ध्यान दें कि आप विकास की गतिशीलता को समझने के लिए, विभिन्न प्रतियोगिताओं की तुलना की अनुमति देता है: यदि आप अनुवाद कर सकते हैं VDOT मूल्यों में 10 किलोमीटर की दूरी से अन्य जातियों के पीछे एक और 21 किलोमीटर और के अपने आकलन प्रगति।

परिणाम

संक्षेप में एल्गोरिथ्म दोहराने: overtraining और उचित भार के साथ प्रशिक्षित करने के लिए रोकने के लिए दिल की दर क्षेत्र में पता लगाने; हम प्रशिक्षण (बीएमडी का प्रयोग करके) के विभिन्न प्रकार के लिए अपनी गति का निर्धारण; हम एक योजना है कि खाता हमारी क्षमताओं और लक्ष्यों में ले जाता है के रूप में; हम प्रतियोगिता का आनंद लें और यदि आवश्यक हो तो योजना को समायोजित।

अंत में - एक मानक इच्छा: आपके शरीर को सुनो, एक ट्रेनर के साथ परामर्शअगर ऐसा है, एक चिकित्सक द्वारा नियमित रूप से जांच की और, सबसे महत्वपूर्ण बात, बाकी का एक अतिरिक्त दिन की व्यवस्था करने के डर मत बनो चल रहा है, अगर आप थके हुए लग रहा है, या आप आराम से एक हृदय की धड़कन तेज हो, तो से।