हॉल में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए कैसे
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आम तौर पर लोगों को एक उद्देश्य के साथ जिम जाते, प्राप्त करने के लिए जो एक स्पष्ट कार्यक्रम की जरूरत है। अलग-अलग कोच के लिए संरचना और समय सारिणी प्रशिक्षण कक्षाओं के लिए सोचता है कि आप कर रहे हैं। एक ही है, एक हद तक हालांकि, समूह सबक पर हो रहा है। लेकिन क्या होगा अगर अगले कोच नहीं है? अपने खुद के अभ्यास कार्यक्रम बनाएँ! सबक, सही न चूकें?
तो किसी भी व्यायाम कार्यक्रम तीन हिस्से होते हैं: पानी प्रारंभिक (समान वार्म अप), मुख्य और अंतिम।
पानी प्रारंभिक भाग में अपने कार्य के शरीर की सभी प्रणालियों की बारी को गर्म, परीक्षण उन्हें और पुष्टि पूर्ण तत्परता को अगले स्तर तक ले जाने के लिए है। गर्मी देने के लिए 10 मिनट के बारे में पिछले चाहिए।
रन टाइम, मुख्य भाग में, आप मुख्य समस्या है, जो अपने लक्ष्यों पर निर्भर का समाधान है, चाहे वह स्लिम पैर, गोल बट या भव्य मछलियां है। इस भाग की अवधि लोड और अभ्यास के चयन पर निर्भर करता है। मुख्य भाग की औसत लंबाई - 30 मिनट।
अंतिम भाग लोड में एक क्रमिक कमी और उस की राजकीय पास जिसमें यह प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले था में शरीर लाने शामिल है। हिच आमतौर पर 10 मिनट के बारे में रहता है।
चूंकि प्रत्येक के प्रयोजन के लिए अपने स्वयं के है, कुल लंबाई और लोड अलग हो सकता है। उदाहरण के लिए, मुख्य व्यवसाय है, जिसके दौरान आप बाहर कुछ मांसपेशी समूहों काम करेंगे, इस लक्ष्य को प्राप्त काफी तीव्र और एक घंटे के लिए 45 मिनट से पिछले हो सकता है। इस उप-विकल्प, एक वार्म अप और प्रकाश शेक, ताकि शरीर भार से वापस लेने नहीं करता है, लोड छोटा होना चाहिए, और इस तरह की गतिविधि के समय काफ़ी समय लग सकता है।
नियम संख्या 2। एक और एक ही व्यायाम पर लटका दिया न करने का प्रयास करने के लिए या अभ्यास के सेट हमारे शरीर के साथ ही काफी जल्दी नई तनाव के लिए अनुकूल है और अंत में अभ्यास के प्रभाव को हो जाएगा गिरावट। यह भी समय-समय पर कार्यप्रणाली को बदलने के लिए उपयोगी होगा।
प्रशिक्षण अभ्यास के लिए विकल्प
आप (पूरे शरीर के लिए यानी) एक व्यापक प्रशिक्षण प्रदर्शन करने के लिए तय है, तो आप प्रत्येक अनुभाग, जो आमतौर पर एक विशेष क्रम में पीछा किया जाता है से 1-2 अभ्यास का चयन करने की आवश्यकता होगी।
- चतुशिरस्क: Squats, lunges, स्क्वाट एक पैर, बॉक्स पर कूद पर।
- नितंबों और हैमस्ट्रिंग: लिफ्ट जांघों, deadlift, सीधे पैरों के साथ deadlift, एक कदम पर चढ़ते हैं, "गुड मॉर्निंग" (बारबेल या bodibarom कंधों पर) की ढलानों।
- छाती, कंधे और त्रिशिस्क: छाती प्रेस, स्वच्छ और प्रेस, डम्बल बेंच प्रेस झूठ नहीं बोलना, या बेंच प्रेस, पुश-अप से एक कोण पर।
- वापस, मछलियां और अग्र-भुजाओं: मानक पुल-अप, पुल रिवर्स, अपनी ठोड़ी को डम्बल खींच रहा है।
- अपने सीने को अपने घुटनों उठाने से तख़्त, पक्ष तख़्त, प्रेस fitball पर, शिकंजा में पैर उठाने, "पर्वतारोही", कूद: प्रेस और पीठ के निचले हिस्से।
दृष्टिकोण की सिफारिश की संख्या 2-5 - प्रत्येक व्यायाम के लिए। दृष्टिकोण, जिसमें से अपने प्रशिक्षण शामिल होंगे, की कुल संख्या 15 से 27 तक हो सकते हैं - है मात्रा है, जो आप अपने आप को अच्छी हालत में रखने में मदद, बढ़ने और नहीं करना होगा overworked।
एक दृष्टिकोण में repetitions की सिफारिश की संख्या - 8-16 बार। आप अपने शरीर को नुकसान पहुँचाने के बिना अधिक कर सकते हैं - कैरी या अतिरिक्त वजन ले।
दृष्टिकोण प्रदर्शन के बाद एक आसान खिंचाव (20-30 सेकंड) "काम" की मांसपेशियों को प्रदर्शन करने के लिए मत भूलना।
दृष्टिकोण के उदाहरण
उदाहरण के लिए, एक हल्के वजन के साथ, आप 32 स्क्वाट lunges प्रत्येक पैर पर ताल का एक परिवर्तन के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। पैर के परिवर्तन हर 8 repetitions है। उदाहरण ताल बदलाव: 4 खाते फूहड़, 2 खाते के लिए, प्रत्येक खाते के लिए, तीन "स्प्रिंग्स" नीचे, आठ "स्प्रिंग्स" और नीचे 8 की गिनती में स्थिर।
अपनी नौकरी एक झपट्टा कुछ इस तरह लग सकता है में फूहड़ के लिए है:
- 2 2 खाते दोहराएँ;
- प्रत्येक खाते के लिए 8 repetitions;
- 4 दोहराएँ 3 तल पर "स्प्रिंग्स";
- प्रत्येक खाते के लिए 8 repetitions;
- के निचले भाग में 8 "स्प्रिंग्स" 2 दोहराएँ;
- स्थिर नीचे खातों की 8;
- प्रत्येक खाते के लिए 8 repetitions;
- पैर के बदल जाते हैं।
ऊपर के उदाहरण मानक समूह फिटनेस वर्गों से लिया जाता है और करने का इरादा है मुख्य रूप से लड़कियों के लिए, लेकिन उन दुर्लभ लोग जो इस तरह के प्रशिक्षण के लिए zahazhivayut के लिए आम तौर पर वजन ले 10-15 किलो। आप वास्तव में एक उच्च वजन (20 किलो या अधिक), संरचना, जबकि और सेट की संख्या लेते हैं बदल रहा है। इस वजन के साथ पर्याप्त है, और सबसे आम 8-16 repetitions।, 8 मामलों में स्थिर के अंत में जोड़ा जा सकता है अगर वजन अपेक्षाकृत छोटा है।
अपने शरीर के वजन के एक दोस्त के साथ काम करने की कोशिश करो, परीक्षण और व्यायाम के बाद इसे बदल 8-16 प्रतिनिधि के लिए 2-5 तरीकों के लिए शरीर के विभिन्न भागों के लिए 5-6 अभ्यास: उपरोक्त एल्गोरिथ्म का उपयोग दृष्टिकोण में। इसके अलावा एक कोच जटिल सावधान निगरानी की आवश्यकता होती है व्यायाम के बिना सिफारिश नहीं की। शारीरिक गतिविधि मज़ा और स्वास्थ्य होना चाहिए, सदमे और समस्याओं नहीं करता है। ;)