कैसे सड़क पर सर्दियों प्रशिक्षण सुरक्षित और अधिक सुखद है बनाने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
ठीक से पोशाक और कैसे करना है ठंड के मौसम के दौरान जानने के लिए, नहीं बीमार मिलता है।
क्यों सड़क पर गाड़ी जब यह ठंडा है
उत्पादकता वृद्धि
ठंड को बढ़ावा देता हैशीत जोखिम बढ़ जाती है VO (2max) चल रहा है और बकरियों में परिवहन की लागत। एरोबिक मांसपेशियों संरचनाओं। इस की वजह से गति से चल रहा है वृद्धि हुई है और ऑक्सीजन उपयोग की दक्षता बढ़ जाती है।
वृद्धि उन्मुक्ति
शरीर में हाइपोथर्मिया के कारण कोर्टिसोल का स्राव बढ़ जाता है और कम उन्मुक्तियही कारण है कि आप और अधिक संक्रमण और वायरस के लिए अतिसंवेदनशील बनाता है। हालांकि, अगर आप ठंड आदत हो सकता है और नकारात्मक परिणामों के बिना ले जाएँ।
एक जापानी अध्ययनतीव्र ठंड तनाव के दौरान शमन मैक्रोफेज के प्रशिक्षण रोकता पीढ़ी तैरना। चूहों साबित कर दिया ठंड में है कि प्रशिक्षण कम तापमान से तनाव के जवाब में corticosterone के उत्पादन (मानव में कोर्टिसोल के एक एनालॉग) को रोकते हैं। व्यायाम के दौरान शरीर कठोर और हाइपोथर्मिया के लिए कम जिम्मेदार है। ठंड में प्रशिक्षण के आदी, आप अक्सर सर्दियों में एक ठंड पकड़ नहीं होगा।
कैलोरी व्यय और वसा जलने बढ़ जाती है
वसायुक्त ऊतक है, जो कैलोरी खर्च करता है शरीर गर्म करने के लिए एक विशेष प्रकार - कोल्ड भूरा वसा की मात्रा बढ़ जाती है। अध्ययनकूल तापमान बदलता मानव फैट और चयापचय। 2014 लागू करने के लिए है कि एक महीने के लिए एक ठंडा कक्ष (19 डिग्री सेल्सियस) में एक नियमित रूप से नींद 42% की ब्राउन वसा कोशिकाओं की मात्रा बढ़ जाती है, और उनके चयापचय गतिविधि - 10%।
एक अन्य अध्ययन मेंठंड में अनुकूलित मानव में ब्राउन वसा ऊतकों ऑक्सीडेटिव क्षमता वृद्धि हुई है। यह पता चला है कि 10 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर दो घंटे एक दिन की उपस्थिति 45% से कत्थई वसा गतिविधि बढ़ जाती है। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ग्लूकोज तेज में वृद्धि दर्ज की गई है। इस प्रकार, ठंड में कसरत, आप खर्च कैलोरी में वृद्धि तेजी से और वजन कम करता है।
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ठंड केवल कम तीव्रता व्यायाम और जब आपके शरीर गरम है, यह thermogenesis के बारे में अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए रहता है पर कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। इस प्रकार, आप इस तरह के प्रशिक्षण की जगह पर पैर के रूप में और अधिक कैलोरी, खर्च और वार्म अप अभ्यास प्रदर्शन करेंगे।
शीतकालीन प्रशिक्षण वास्तव में उपयोगी और प्रभावी हो सकता है, लेकिन है कि वे सुखद और सुरक्षित थे, कुछ नियमों का पालन करें।
सर्दियों प्रशिक्षण के 7 नियम
ठीक से पोशाक
ठंड की स्थिति में प्रशिक्षण के लिए सिंथेटिक सामग्री से बना कपड़े की कई परतों पहनने की जरूरत है। कपास काम नहीं है, क्योंकि जबकि जॉगिंग यह पसीने से गीला हो जाता है, एक लंबे समय से सूखी और शरीर को ठंडा करने होंगे।
उदाहरण उपयुक्त कपड़े तापमान के आधार पर:
- 5 -1 डिग्री सेल्सियस - लंबे सिंथेटिक सामग्री, सेंट पीटर्सबर्ग, ऊन जैकेट से बना आस्तीन के साथ शर्ट। हवा और बारिश, तो ऊन के बजाय आप एक आसान जैकेट पहन सकते हैं।
- से -1 -5 डिग्री सेल्सियस - लंबी आस्तीन या पारंपरिक रोधक Taytsy, पैंट, ब्लाउज और हल्के ऊन जैकेट के साथ शर्ट। यह थर्मल अंडरवियर के एक सेट पर पहली परत को बदलने के लिए संभव है।
- नीचे -6 डिग्री सेल्सियस - पहली परत: लंबी आस्तीन और Taytsy साथ टी शर्ट; दूसरी परत: ऊन जैकेट और पैंट; तीसरी परत: हल्के जैकेट। पहली परत सामान्य (2 500 रूबल से) या संपीड़न (17 हजार) थर्मल द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
के संबंध में जूते,, एक अच्छा चलने और सामग्री गोर-टेक्स के शीर्ष है, जो पैर गीला पाने के लिए अनुमति नहीं दी जाएगी साथ एक सर्दियों जूते चुनें, भले ही आप बर्फ में चला रहे हैं।
इसके अलावा, एक आरामदायक और सुरक्षित जॉगिंग के लिए आप निश्चित रूप से की जरूरत है:
- सिंथेटिक सामग्री के प्रकाश टोपी, जो बर्तन आवंटित करेगा।
- निर्बाध मोजे। धावक अक्सर पिंडली की मांसपेशियों को गर्म और चोट से टखने की रक्षा के लिए लंबे समय से संपीड़न मोज़े पसंद करते हैं।
- दस्ताने। हल्के ऊन दस्ताने ठंडी हवा और सूखे खजूर के पत्तों की अनुमति नहीं देते। साइकिल व्यायाम और हथेलियों पर गैर पर्ची पैड के साथ बार जरूरत दस्ताने पर खेलों के लिए।
- रूमाल। यहां तक कि पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में ठंड में जॉगिंग नाक से प्रवाह शुरू होता है। इसलिए, एक दुपट्टा हड़पने - यह आप के लिए उपयोगी है।
अच्छी तरह से वार्म अप
ठंड के मौसम में कठिन अपने मांसपेशियों को गर्म। से बचने के चोट और परेशानी के लिए ध्यान से वार्म अप। सभी के सर्वश्रेष्ठ - बाहर जाने से पहले।
संयुक्त और गतिशील खींच को गर्म करने के 5-10 मिनट ले लो, कुछ व्यायाम करना: जगह में दौड़ना, जंपिंग जैक, हवा स्क्वाट, कूद।
ध्यान से मार्ग का चयन
यह पहले से मार्ग चुनें और फिसलन क्षेत्रों और हवा स्थानों के लिए जाँच करने के लिए सलाह दी जाती है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आप अंधेरे में चारों ओर चल रहे हो जाएगा। इसे चलाने के लिए और इससे भी अधिक प्रशिक्षण के अंत में तूफानी अनुभाग लेने के लिए अवांछनीय है - हवा की पसंद गर्मी जल्दी, आप आसानी से एक ठंडा पकड़ कर सकते हैं।
प्रकाश जब तक संलग्न
अंधेरे में चारों ओर चलाने की जरूरत नहीं है तापमान गर्म है, - सर्दियों के दिन के दौरान प्रशिक्षित करने के लिए बेहतर है। आप प्रकाश जब तक समय नहीं मिल रहा है, तो रिफ्लेक्टर है कि आप अंधेरे में देखा था के साथ कपड़े खरीदते हैं।
धीरे-धीरे शुरुआत
तुरंत लंबे प्रशिक्षण की व्यवस्था है। अपने शरीर को ठंड में गतिविधि आदत हो दे। 10 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे 40-45 मिनट के लिए समय बढ़ा सकते हैं।
यह अति न करें
शीतकालीन लिए उपयुक्त नहीं है अंतराल प्रशिक्षण और विकास की दर। गति कम - एक कसरत के दौरान नाक के माध्यम से साँस लेने के लिए, यदि आप गला घोंटना शुरू कर प्रयास करें। इसके अलावा, कि आपके शरीर बहुत कठिन काम करने के लिए गर्म रखने के लिए है को ध्यान में रखना।
मुकाबला हृदय रोग के लिए ब्रिटिश निधिठंड के मौसम में और अपने दिल। वे याद करते हैं ठंड के मौसम में, दिल के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए, शरीर गर्मी बनाए रखने के लिए, ताकि आप भी आराम से, हृदय गति और रक्तचाप में वृद्धि कर सकते है।
आप दिल समस्या है, तो यह एक गर्म कमरे में हस्तांतरण कसरत करने के लिए बेहतर है।
गर्मी में समाप्त
इस तरह से मार्ग कि यह सही बाहर अपने घर समाप्त हो जाती है की गणना करें और आप तुरंत गर्मी में प्राप्त कर सकते हैं, परिवर्तन गीले कपड़े और मेकअप अच्छा खिंचाव.
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