जिम में और जीवन में चोट से अपनी पीठ की रक्षा के लिए कैसे: हिप जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने के
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
क्यों हिप जोड़ों की गतिशीलता का विकास
हिप जोड़ों, काम कर रहे हैं जब आप सोफे पर बैठ जाओ और उसके साथ उठना जब फर्श या कुर्सी से एक भारी बॉक्स उठा, या जब आप जिम में एक मरे हुए पुल हो जाते।
कूल्हों उन्हें कठिन आसपास के लोगों के लिए मोबाइल पर्याप्त हैं, unstretched मांसपेशी, तुम पर मोड़ नहीं कर सकते, एक तटस्थ रीढ़ स्थिति रखे हुए हैं। वापस गोलाई, आप अपनी कीमत पर भार उठा, gluteal मांसपेशियों का पूरा उपयोग नहीं कर। इस सब कम पीठ दर्द, हर्नियेटेड डिस्क और अन्य समस्याओं से भरा है।
उन्हें बचने के लिए आप केवल तब आदत हो सकता है इस कदम सही. हिप hindzh (हिप काज) - मोड़ और अपने पीठ सीधी के साथ कूल्हों में विस्तार है और घुटनों धीरे आमादा। यह मोटर पैटर्न आप बड़े वजन के साथ प्रभावी ढंग से रीढ़ की हड्डी में चोट के बिना वजन और ट्रेन लिफ्ट करने के लिए, काम करने की अनुमति देगा।
हिप जोड़ों की गतिशीलता की जांच कैसे करें
आप पीवीसी पाइप, bodibar या किसी प्रत्यक्ष और पर्याप्त लंबी छड़ी की आवश्यकता होगी।
परीक्षण 1
रीढ़ की हड्डी में छड़ी, कूल्हों पर मोड़, और फिर सीधा पुश।
छड़ी, हाथ गर्दन के सामने पीठ के निचले हिस्से पर कोक्सीक्स छुना, हाथ पीठ के ऊपरी हिस्से,। और इन बिंदुओं पर छू पूरे आंदोलन के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए।
संपर्क के किसी भी हानि - और परीक्षण विफल रहता है।
परीक्षण 2
आगे झुक और हाथ रोक स्पर्श, घुटनों को सीधा रखने (चतुशिरस्क तनाव)।
आप सीधे घुटनों के साथ यह नहीं कर सकते हैं, तो आप क्या करने की जरूरत अभ्यास जोड़ों की गतिशीलता और घुटने लचीलापन के विकास पर।
परीक्षण 3
पीठ पर छड़ी रखें: संपर्क के अंक पहला प्रयोग करते हुए जैसे ही हैं।
अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं एक पैर पर खड़े हैं। अपने कूल्हों और उठाया पैर सीधे रखें। सही देखने के लिए एक दर्पण का प्रयोग करें, या तुम नहीं:
- खुद को देखते हुए सही, घुटने, पैर का कोई घुमा, वापस छोड़ने है कि वहाँ के लिए सुनिश्चित करें, यह सिर्फ कूल्हे से नीचे है, और समर्थन पैर स्तर पर है।
- किनारे पर देख रहे हैं, हिस्सों शरीर के साथ पैर वापस लगता है कि लाइन में किया गया था।
और भी बेहतर एक साथी के साथ परीक्षण करने और एक दूसरे की स्थिति को ट्रैक करते हैं।
आप परीक्षण के कुछ प्रकार के पारित नहीं किया है, तो आप हिप जोड़ों की गतिशीलता के विकास और शक्ति के लिए अभ्यास की जरूरत है।
अपना कसरत में इन अभ्यासों को शामिल करें, और कुछ समय के बाद परीक्षण को दोहराने के लिए।
कैसे ठीक से स्थानांतरित करने के लिए सीखने के लिए
1. जोड़ों की गतिशीलता
आगे बढ़ें पिंडली की मांसपेशियों का लचीलापन, हैमस्ट्रिंग, हिप flexors और extensors। मांसपेशियों स्ट्रेचिंग में मदद मिलेगी जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि।
खींच के अलावा, आप एक मालिश रोलर आटा बाहर हर दिन के रोल पर यह glutes, घुटने, पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं।
मालिश कड़ी मांसपेशियों को आराम, रक्त परिसंचरण और वृद्धि लोच, जो बारी में, जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है सुधार सकते हैं।
2. स्थिर स्थिरता
स्थिर स्थिरता को विकसित करने के लिए, आप एक निश्चित स्थान लेने के लिए है और कुछ समय के लिए रखें।
- हिप hindzh 30 सेकंड रखें, तीन बार दोहराएँ।
- एक गहरी ढलान में रॉड जोर का पालन करें। अपनी पीठ सीधे रखें और पेट के निचले हिस्से के लिए बार खींच सीधी चढ़ाई प्रक्षेपवक्र रखते हुए। अपने वजन के 20-25% के साथ शुरू करो। कुंजी बिंदु: अधिक से अधिक वजन के लिए सही तकनीक का त्याग नहीं करते।
3. गतिशील अभ्यास
हिप hindzha गतिशीलता के सही क्रियान्वयन पर कुछ अभ्यास।
पैरों के बीच खींच Expander बेल्ट
इस अभ्यास के लिए, आप, टेप विस्तारक और स्वागत करने की जरूरत है जिसके लिए आप इसे पकड़ कर सकते हैं।
काउंटर और पैरों के बीच यह खींचें ओर अपनी पीठ करके विस्तारक स्टैंड हुक। प्रारंभिक स्थिति लें: आप सीधे खड़े हैं, विस्तारक अपने पैरों के बीच से गुजरता है, तो आप उसके सामने उतारा हाथ में रखें।
बहुत धीरे से और सुचारू रूप से कूल्हे hindzh प्रदर्शन करते हैं। एक ही समय में हाथ एक विस्तारक के प्रभाव में वापस जाने के लिए और पैरों के बीच आंदोलन खत्म।
अचानक शरीर सीधा, विस्तारक खींच।
deadlift प्रतिरोध
deadlift के लिए बार इकट्ठा। बहुत अधिक वजन न लें क्योंकि व्यायाम प्रतिरोध के कारण जटिल हो जाएगा।
बार के लिए ग्रिपर रखो ताकि दो टिका मंजिल पर थे। दोनों पैरों को लूप पर कदम और deadlifts करते हैं, विस्तारक खींच।
रूसी शैली में माही वजन
दोनों हाथों में एक डम्बल ले लो। संयुक्त कूल्हे पर अपने शरीर मोड़ और पैरों के बीच वजन वापस लाने।
सीधे, वजन या के सामने ऊपर कंधे के स्तर में स्विंग करने के लिए एक वजन उत्पादन करते हैं और फिर से वापस।
4. आंदोलन के पैटर्न बदल रहा है
ये अभ्यास आप सही तरीके से हिलाने की आदत विकसित करने में मदद करेगा। आंदोलन के दौरान शरीर की स्थिति पर ध्यान दें।
दीवार deadlift
इसमें से 10 सेमी की दूरी पर दीवार को अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। आपके पीठ सीधी रखते हुए, मोड़ कूल्हों पर ऐसा नितंबों दीवार को पाने के लिए है। बंद करो जब आप एक दीवार को छूने, और उसके बाद की स्थिति से शुरू होने पर वापस जाएँ। व्यायाम के प्रदर्शन को मान्य करने के लिए, छड़ी का उपयोग करें।
आप एक व्यायाम करने के लिए हो तो आपकी शेष राशि खोना नहीं है, आगे दीवार से दूर ले जाने और एक ही व्यायाम करना।
जब तक जब तक इस तरह के एक दूरी है कि आप मुश्किल से दीवार नितंबों छू सकता है पर स्थगित कर दिया दोहराएँ।
इस दूरी के साथ दोहराएँ व्यायाम, पूरा नियंत्रण शरीर और विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ों के मोड़ में।
एक केटलबेल साथ वैकल्पिक deadlift
सीधे खड़े, उसके पैरों के बीच फर्श पर एक वजन डाल दिया। कूल्हों पर अपने शरीर मोड़ और वजन से अधिक मोड़। जब एक इसे बाहर खींच, व्यापक सक्षम पीठ की मांसपेशियों, कनेक्ट ब्लेड और एक हाथ से केटलबेल उठा।
वजन वापस लौटें, सही स्थिति hindzh हिप ले रहे हैं और वजन के बिना सीधा।
दूसरे हाथ से दोहराएँ।
5. शक्ति के विकास
एक भी अधिक से अधिक का 70-90% के साथ deadlifts निष्पादित करें।
6. शक्ति धीरज
प्रदर्शन निम्नलिखित अभ्यास:
- धीरे deadlift।
- अपने सीने पर बारबेल भारोत्तोलन।
- माही वजन।
- फेंकने medbola ऊपर की ओर या एक दीवार में कूद।
इन अभ्यासों के साथ, आप हिप जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने और उन्हें आसपास की मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम हो जाएगा।