कैसे पहला अर्द्ध मैराथन से उबरने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
कोच जेफ गैलोवे (जेफ गैलोवे) चार सुझावों के लिए अपने शरीर पहला अर्द्ध मैराथन के बाद पुनः प्राप्त कर सकेंगे कि देता है। बहुत ही कम है और हर किसी के लिए सुलभ।
समाप्ति रेखा पार करने के बाद
स्टॉप, चलते रहो मत करो। आंदोलन, ताजा रक्त, ऑक्सीजन पंप करने के लिए अपने दिल थक मांसपेशियों में मदद करता है। बैठ जाओ और दौड़ के बाद 30 मिनट के लिए हलचल करने के लिए जारी करने के लिए नहीं की कोशिश करें। या उनके पदक के लिए टहलने के भोजन और पानी के साथ एक तम्बू ले लो और कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाने लगभग 300 किलो कैलोरी बंद होने के बाद आधे घंटे के लिए (आमतौर पर सेब और केले के साथ पेय खेल) दौड़।
होटल के लिए घर या लौटने के बाद
15 मिनट के लिए ठंडे पानी में अपने पैरों भिगोएँ। इस वसीयत मदद सूजन को कम। फिर कुछ की व्यवस्था घूमना दिन के दौरान 10-30 मिनट। उन्हें जब आप बैठे हैं या लेटे के बीच के अंतराल में, यह थोड़ा, पैर बढ़ाने के लिए तो वे प्रफुल्लित नहीं है वांछनीय है। छोटे भोजन करें हर 2-3 घंटे। संतुलन BZHU का पालन करें: 25% - प्रोटीन 20% - वसा, संतुलन - जटिल कार्बोहाइड्रेट। इसके अलावा एक बहुत पीने के लिए मत भूलना। यह बस पानी या एक खेल पेय हो सकता है। एक अच्छा संकेत है कि आप सब कुछ सही ढंग कर रहे हैं - आपके मूत्र है, जो होना चाहिए पीला पीला।
अगले दिन,
तरल पदार्थों का खूब पीते हैं और एक पैर की मालिश लेने के लिए जारी रखें (उदाहरण के लिए का उपयोग कर मालिश रोलर). तो आत्म मालिश मदद नहीं करता है और दर्द बना हुआ है, बुखार, विरोधी भड़काऊ दवाओं के प्रयोजन के लिए एक डॉक्टर से परामर्श। एक कसरत बहाल 10 मिनट की पैदल व्यवस्था करने के लिए सुनिश्चित करें, और फिर कुछ सेकंड के लिए चलाए जा हर मिनट की पैदल दूरी के बाद अंतिम भाग (वैकल्पिक चल रहा है और चलने के 10-20 मिनट के भीतर रखने के लिए), - 10 मिनट चलते हैं।
दौड़ के बाद एक सप्ताह
अपने क्रॉस कंट्री प्रशिक्षण पर लौटें। धीरे-धीरे जब तक की अवधि बढ़ाने के लिए के रूप में पिछले स्तर पर वापस जाने के लिए नहीं है शुरू करो। बाकी के दिनों में चलता व्यवस्था या आसान पार trenig. आप एक और दौड़ में भाग लेने का फैसला, तो आप 5 किमी और बड़ी दूरी के लिए छह सप्ताह के लिए तीन सप्ताह प्रतीक्षा करनी होगी।