कैसे एक लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण के लिए वापस जाने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
एक लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण के लिए रिटर्निंग हमेशा मुश्किल होता है। शरीर अनिच्छा से और लोड, हाँफ्ते और तैयार नहीं करने के लिए कठिनाई प्रतिक्रिया के साथ है, और हम पहले प्रशिक्षण सत्र में कोशिश कर रहे हैं समय, सभी अंतराल, क्या अंत में हमारे शरीर को साबित भरने के लिए है कि करने के लिए जिम वापसी - बुरा विचार। आज, हम कैसे सही ढंग से कक्षाएं फिर से शुरू करने, धीरे-धीरे जीवन निष्क्रिय तंत्र को जागरण के बारे में बात कर रहे हैं। ;)
तो अगर आप तय कर लिया है प्रशिक्षण पर लौटने एक लंबे ब्रेक के बाद। अब, क्रम तोड़ने के लिए और इस उद्यम फेंकने के लिए नहीं है, आप एक योजना है कि शारीरिक और मानसिक रूप से अनुकूलित करने में मदद मिलेगी की जरूरत है!
वाल्टर थॉम्पसन (वाल्टर थॉम्पसन), का अध्ययन क्या एक ब्रेक के दौरान शरीर का क्या होता है और उसके बाद प्रतीक्षा करने के लिए जब आप फिर से कसरत शुरू करने के लिए तय है विश्वविद्यालय जॉर्जिया के विशेषज्ञों से भौतिक चिकित्सा के लिए। अच्छी खबर यह है कि किसी भी मामले में आप पिछले स्तर पर लौटने में सक्षम हो जाएगा और मजबूत बनने के लिए तेजी से और फिटर है। मुख्य बात - से बचने की चोट के ठीक से करते हैं।
प्रशिक्षण या भार के उपयोग की समाप्ति हासिल स्तर को बनाए रखने में सक्षम नहीं है, सुराग deadaptatsii के लिए - अनुकूलन के रिवर्स प्रक्रिया।
Deadaptatsiya - अद्भुत शरीर के शरीर के अन्य प्रणालियों के लिए संसाधनों का उपयोग करने की क्षमता। यही कारण है कि संसाधनों जगह है जहाँ वे अब जहां ज्यादातर सामग्री के निर्माण के लिए आवश्यक करने के लिए उपयोग किया जाता है, से लिया जाता है, है।
कैसे अपने भौतिक आकार प्रभावित तोड़ने के लिए
दौरान ट्रेनिंग परिवर्तन शरीर के कई प्रणालियों में होते हैं। अगर हम बंद करने का फैसला, हमारे शरीर धीरे-धीरे लगभग उसकी मूल स्थिति में लौट जाता है। रक्त की पहली राशि कम हो जाती है, जो आमतौर पर बढ़ जाती है जब आप लगातार ट्रेन। लेकिन यह केवल सूचक नहीं है। उदाहरण के लिए, अंतराल सूचक VO2 अधिकतम गिर जाता है और सांस की तकलीफ के सिर्फ दो सप्ताह के बाद दूसरे स्थान सामान्य से पहले दिखाई देते हैं।
आप उच्च विद्यालय के छात्रों 'खेल लेने के लिए और उनके 9 दिन बिस्तर पर आराम रजिस्टर करने के लिए, को मापने के VO2 अधिकतम 21% छोड़ देंगे, तो दिल की दर 10% तक गिर जाता है। कसरत दिनचर्या का केवल 10 दिनों कि इन आंकड़ों वापस सामान्य करने के लिए गए थे।
VO2 अधिकतम शरीर की पचाने और ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता की विशेषता। यह आंकड़ा खेल चिकित्सा में मौलिक है। इसके साथ, खिलाड़ी की संभावना है और उसकी प्रगति की संभावनाओं का मूल्यांकन।
बेशक, अगर आप एक खिलाड़ी और कई वर्षों के लिए खेलने के खेल रहे हैं, के बाद भी तीन महीने तोड़ने अपनी शारीरिक स्थिति अभी भी बहुत कुछ राज्य औसत व्यक्ति की तुलना में बेहतर हो जाएगा। लेकिन यह अभी भी मतलब नहीं है कि आप नई ऊंचाइयों तक पहुँच सकते हैं, बस सोफे और भाग पार से उठने।
अपनी शक्ति के स्तर का इतनी जल्दी नहीं आता है। एक महीने बाद, अपने कौशल का सबसे जारी रहेगा। एक वर्ष के बाद लगभग आधा हो जाएगा। नई केशिकाओं, जो बेहतर ऑक्सीजन के साथ अपनी मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए दिखाई दिया,, आप के साथ रहना होगा मेरे दिल यह मजबूत है, और फेफड़ों की क्षमता अधिक काम हो जाएगा और वे एक व्यक्ति जो लगे हुए नहीं है की तुलना में अधिक उत्पादक हो जाएगा खेल.
कोई सूत्र है कि ठीक सक्षम होगा की गणना आप कितना खो देते हैं और कितनी देर तक ठीक हो जाएगा, लेकिन वहाँ जिसके आधार पर यह कम से कम अनुमान लगाने के लिए बड़ी तस्वीर के लिए संभव है पर अध्ययन कर रहे हैं।
- यदि आपका तोड़ कुछ ही हफ्तों थाजबकि बिजली गुणवत्ता अपरिवर्तित रहेगा आपका श्वसन और हृदय प्रणाली, कुछ बिंदुओं खो देते हैं।
- ब्रेक के एक साल हैलेकिन इससे पहले कि है कि आप अच्छी शारीरिक आकार में थे, कार्डियो आप 15% और अधिक कठिन बल विशेषताओं से कम आधे पर छोड़ देंगे करने के लिए दे देंगे।
- अपने को तोड़ने साल में मापा जाता है, तोसबसे अधिक संभावना आप स्क्रैच से शुरू करना होगा। लेकिन प्रगति करने के लिए आप तेजी से लोग हैं, जो खेल में संलग्न नहीं की तुलना में किया जाएगा।
नए प्रशिक्षण योजना इस समय आपके शरीर को क्या हुआ के दौरान कारण तुम क्यों छोड़ दिया पर और उस निर्भर करेगा।
यदि आप क्योंकि एक चोट के बाधित किया जा सकता था, तो आप यह सुनिश्चित करें कि पूरी तरह से ठीक किया जाना चाहिए। इसलिए, यह एक डॉक्टर के लिए आवश्यक है। एक फिजियोथेरेपिस्ट असंतुलन का कहना है और कमजोरियों की पहचान के लिए अपनी मांसपेशियों की सामान्य स्थिति के बारे में बताना, सक्षम हो जाएगा।
ब्रेक के परिवार में उपस्थिति की वजह से की गई है बच्चा या एक व्यस्त काम अनुसूची (आप कभी भी नई परियोजना दिया), तो आप को समझने के लिए आप कर सकते हैं की जरूरत है किसी भी मनोवैज्ञानिक और शारीरिक भविष्य से बचने के लिए एक पूर्ण नींद और भोजन के लिए समय लगता है समस्याओं।
वसूली दर
अपने को तोड़ने केवल कुछ ही हफ्ते (छुट्टियों या छुट्टी) है, तो बस हल्के कसरत के एक जोड़े के लिए पर्याप्त ठीक करने के लिए और आप आकार में वापस आ जाएँगे।
लेकिन आप या एक से अधिक एक साल में लगे हुए नहीं हैं, तो क्या? आप जिम में जाते हैं, थॉम्पसन एक आधा या वजन है कि आप एक साल पहले ले लिया है की एक तिहाई लेने के लिए शुरू करने के लिए सलाह देते हैं, और कुछ ही हफ्ते बाद उनके मानक वजन की कोशिश करना। आमतौर पर, वसूली 1-2 महीने लगते हैं।
खेल है, जो सहनशक्ति की आवश्यकता है का सवाल है (रन, बाइकिंग, ट्राइथलॉन और इसी तरह), तीव्रता भी कम किया जा करना होगा। इस मामले में, थॉम्पसन लंबी सैर के साथ शुरू है, तो पैर टूट जाता है या बहुत कम दर में रन के साथ अंतराल चल रहा है करने के लिए जाने की सलाह देता है। इस मामले में दूरी अप्रासंगिक है।
आप पिछले रूप में दो महीने में वापस नहीं आते हैं, तो आप प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा करने की जरूरत है, और अभी तक बेहतर - एक अच्छा कोच जो यह तुम्हारे लिए कर देगा, अपनी शारीरिक स्थिति और के आधार पर लगता है अवसरों।
अगर मैं एक ब्रेक लेने के लिए फिर से है मुझे क्या करना चाहिए
जीवन में, अलग-अलग हैं, और हम गारंटी नहीं दे सकते कि मैं इतनी लंबी छुट्टी ऐसा कभी नहीं होगा। मुख्य नियम - पूरी तरह से व्यायाम नहीं देते। यह टहलने या 10-15 मिनट के एक दिन के लिए हल्के व्यायाम हो, लेकिन वे निश्चित रूप से अपने समय पर होना चाहिए!
सौभाग्य से, अब आप पा सकते हैं वीडियो शक्ति और अंतराल की तरह कम व्यायाम की एक बड़ी संख्या के साथ। और यदि आप एक ऐसे मिनी कसरत व्यवस्था कर सकते हैं, तो अपने पूर्व भौतिक रूप में वापस जाने के, आप बहुत आसान हो जाएगा। हाँ, और मनोवैज्ञानिक अनुकूलन से यदि आप पूरी तरह से खेल छोड़ देना आसान हो जाएगा।
जब पूर्व के 25-30% की राशि में प्रशिक्षण, आप दो या तीन महीने के लिए अपने आकार को बनाए रखने में सक्षम हो जाएगा।
औसत पर, के बाद अनुकूलन समय शारीरिक गतिविधि कम हो (आप जा रहे हैं, और आप पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए अवसर नहीं पड़ा है) 2 सप्ताह है।