कैसे एक घंटे से भी कम समय में 10 किमी से चलाने के लिए, भले ही आप '43
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
चार साल पहले, अलेक्जेंडर Khoroshilov, हमारे पाठकों में से एक, Layfhakera के लिए विशेष रूप से एक लेख जिसमें व्यक्तिगत उदाहरण साबित कर दिया कि कभी नहीं है बहुत देर हो चुकी खेल कर रही शुरू करने के लिए लिखा था। दो साल बाद, वह हमें अपने पहले 10 किमी की रिपोर्ट है, जिसमें उन्होंने मास्को मैराथन में भाग गया भेज दिया। आप सिकंदर के साथ परिचित नहीं हैं, उनकी नई कहानी सही प्रेरणा आप के लिए हो सकता है और साबित होता है कि आप चोट के बिना किसी भी उम्र में प्रदर्शन शुरू हो जाएगा।
मैं चार साल चलाने
मैं 43 साल का हूँ, और मैं जो खेल के साथ क्या करना है, लेकिन उनके स्वास्थ्य के बारे में सोचने के लिए कुछ भी नहीं है पर लिखते हैं। उन क्योंकि हाइपोक्सिया शासन में असामान्य व्यायाम खुशी नहीं लाती है जो स्वास्थ्य पर एक दो बार चलने और मामले फेंकता है, के लिए। :) मेरी पिछली रिपोर्टों में मैंने लिखा आप को चलाने के लिए शुरू करते हैं और कैसे संभव के रूप में सुखद रूप में इस प्रक्रिया बनाने के लिए:
- कैसे 40 साल में चालू करवाने के लिए और 2 महीनों में 5 किमी होने वाली प्रथम.
- मास्को मैराथन की तैयारियां, या कैसे 42 पर 10 किलोमीटर की दूरी को चलाने के लिए: अभी शुरुआत से सुझाव.
पहले दो नोटों 46,000 लोगों द्वारा देखा, और अगर एक प्रतिशत से कम से कम दसवां मदद की जाती है, तो मैं अपने काम पूरा किया है।
2015 मैं दो मील के पत्थर का उल्लेख किया: सर्दियों में चल रहा है और एक बार 10 किमी के भीतर के लिए दौड़ में भाग लिया मास्को मैराथन, एक निश्चित निर्धारित लक्ष्य के साथ और बुद्धिमान प्रशिक्षण के माध्यम से यह भागा प्रक्रिया।
2014 के अंतिम दौर में फिर से, सर्दियों चल सवाल उठाया है क्योंकि इस बार मैं मौसम को याद नहीं निर्धारित किया गया था। कपड़े कोई समस्या नहीं है, तो कर रहे हैं स्नीकर्स प्रश्न। मैं जूते पर विशेष रबर पैड के साथ चलाने के लिए इस्तेमाल किया, लेकिन वे लगातार गिरावट।
जड़ी तलवों और "बुरे" रक्षक के बीच चुनें। काँटे मैं खोजा हटाने योग्य ऐसी विज्ञप्ति ASICS, लेकिन दुकानों में नहीं मिल सका। लगातार oshipovka, खरीदने के लिए नहीं करने का फैसला क्योंकि मास्को सर्दियों अक्सर डामर पर चारों ओर चलाने के लिए है। नतीजतन, मैं Saucony Xodus, क्या कभी नहीं खेद व्यक्त किया खरीदा: गर्म, गीला नहीं, लुढ़का फिसलन बर्फ में एकमात्र पकड़े। उन में नंगे बर्फ पर कुछ भी नहीं करना है, बल्कि बाइकाल झील मैं पर चलने के लिए नहीं जा रहा था।
सर्दियों में, एक ही समय में अपने मुंह और नाक के माध्यम से साँस, जीभ और तालू के बीच हवा वार्मिंग। ग्रीष्मकालीन - केवल मुंह के माध्यम से, के रूप में इस प्रकार अधिक ऑक्सीजन। यदि स्मृति में कार्य करता है, यह कभी नहीं एक रन के बाद बीमार हो गया, यहां तक कि ठंड के मौसम में। अपने सभी ठंड बारिश और ठंड के साथ शरद ऋतु के माध्यम से चलाता है - यह सिर्फ एक ही रास्ता में प्राप्त किया जा सकता।
चलाने के लिए एक साल गार्मिन Fenix 2 - multisport के लिए बहुत सुविधाजनक घंटे। खाते में विश्लेषण और योजना के प्रशिक्षण के लिए सभी आवश्यक जानकारी है। हालांकि, वहाँ घड़ी का एक तिहाई संस्करण था, और वहाँ एक बहुत ही उपयोगी सुविधा है, जो ताल के लिए मेरे तालमापनी में नहीं है। लेकिन वे पूरी तरह से अनुचित पैसे हैं, तो अपने नए बदलने के लिए जब तक आपको लगता है।
यहाँ पिछले छह महीनों, जो गार्मिन वेब एक घड़ी तुल्यकालन के साथ स्वचालित रूप से साइट पर आधारित है के लिए प्रशिक्षण की अनुसूची है:
के बारे में मास्को मैराथन
सर्दियों रन के लिए तैयारी
पिछले साल, मैं 1:16 में पहली 10 किमी भाग गया। इस साल घंटों से बाहर चलाने के लिए, क्या और समर्पित जॉगिंग अगस्त और सितंबर में एक लक्ष्य निर्धारित। मैं ध्यान दें कि 3-4 अंतराल प्रशिक्षण औसत दर बढ़ जाती है, और है कि मैं की जरूरत है।
सप्ताह के लिए अनुसूची प्रशिक्षण:
- पहला दिन: अंतराल प्रशिक्षण 200 मीटर चलने या जॉगिंग, दो दोहराता में, औसत दर पर 800 मीटर से अधिक अधिकतम दर पर 4 × 200 मीटर से एक है।
- दूसरा दिन: प्रशिक्षण गति - लंबी प्रतिस्पर्धी में गति से चलाने के रूप में मैं कर सकते हैं। पहली बार केवल 2 किमी हुआ। :)
- तीसरा दिन: एक धीमी गति से दूरी पर एक लंबे कसरत।
- चौथा दिन: के स्वास्थ्य, 2-8 किमी स्थिति पर।
घटना से पहले दो हफ्ते 12 किमी भाग गया और अपनी इच्छा से बंद कर दिया, इतनी के रूप में घायल होने की नहीं। घटना से पहले एक सप्ताह 01:01 में 10 किमी भाग गया और मोड आराम और शरीर को तैयार करने के लिए चला गया।
रणनीति दूरी के लिए भी बाहर सोचा, मांसपेशियों के लिए नहीं शुरू में ब्लॉक किए गए हैं - यह समय-समय पर मेरे लिए होता है।
रणनीति:
- मैं 2 किमी गति 6:30 मिनट / किमी चलाने .;
- 4 से 6 किमी गति मिनट / किमी रखने .;
- 4:30 मिनट / किमी के तेज करता (ऊपर की ओर रास्ता) औसत 05:30 बनाने के लिए .;
- यह पहले धीमा और घंटे से बाहर चलाने के लिए वांछित मध्यम तक पहुंचने के बाद।
सब कुछ काम किया: 57 मिनट के लिए चलाने के लिए, की तुलना में बहुत संतुष्ट!
खरोंच से विकास परिणाम के मामले में कुछ भी नहीं है - जो लोग एक नियमित रूप से चल रहा है के चार साल में शीर्ष दस पर 57 मिनट के निश्चित रूप से थकाऊ के रूप में प्रशिक्षण के बारे में सोच रहे हैं के लिए अलग से लिखना। इस समय के दौरान, और आप एक मैराथन के लिए तैयार कर सकते हैं। लेकिन मैं कोमल अभ्यास का एक परिणाम के अपने घुटनों और अन्य जोड़ों को चोट नहीं है के रूप में, रीढ़ की हड्डी एक लंबे समय के लिए आदेश में जवाब नहीं है, फेफड़े, दिल और रक्त वाहिकाओं, वजन धीरे-धीरे 10 किलो तक की कमी। यही कारण है कि मैं अपने आप को जब प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी कर ओवरलोड नहीं है, है। यहां तक कि 10 किमी एक सप्ताह से चल रहा है, आप अपने शरीर के लिए अविश्वसनीय सेवा प्रदान। एक 10 किमी एक सप्ताह अध्ययन के दो घंटे के लिए जो समय लगता है इतना मुश्किल नहीं है के रूप में तब्दील।
नए लक्ष्य
मैराथन, जबकि मैं भी चरम भार और प्रशिक्षण प्रक्रिया नहीं लगता कि के बारे में, मेरे जीवन में आसानी से फिट नहीं करता है। मैं अगले साल आधा मैराथन उम्मीद है, के रूप में पहले से ही 12 किमी भाग गया और मुझे लगता है कि वर्ष के लिए 20 किमी की दूरी को बढ़ाने के लिए लग रहा है।.. हृदय गति 4 मिनट पर / किमी 180 महत्वपूर्ण वार तक बढ़ जाता है: लेकिन दर अधिक से अधिक 5 मिनट / किमी में वृद्धि नहीं होगी है।
और एक और अप्रत्याशित प्रभाव: कम फ्लैट और वल्गुस विकृति (संयुक्त में एक हड्डी) बड़े पैर की उंगलियों। मैं तथ्य यह है कि मैं एक जुर्राब के साथ चलाने के लिए इस विशेषता। इस रन का एक अन्य लाभ: मांसपेशियों और पैर चाप के स्नायुबंधन व्यायाम, कमजोरी की वजह से और कहा कि इन दोषों से होते हैं। मैं अभी भी एक दो वर्षीय चित्रों (और पांच साल बाद भी तुलना) है, लेकिन नेत्रहीन उंगलियों जगह में वापस।
तो मैं अपने जीवन केवल सकारात्मक भावनाओं, और क्या आप चाहते हैं करने के लिए जोड़ा चला। और हाँ, एक रन के लिए एक दूसरे को बधाई! हम अर्थ में चुना है, कि यह सही रास्ता चुन लिया है। :)