एक मजबूत पकड़ और चोट की रोकथाम के लिए कलाई मजबूत करने के लिए कैसे

पुश-अप, वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण, अंगूठी और क्षैतिज पट्टी, हाथों के बल पर व्यायाम तत्वों - इन अभ्यासों के सभी शक्तिशाली और लचीला कलाई की आवश्यकता है। Layfhaker आपको बता कैसे कलाई की शक्ति को विकसित करने और दर्द और बेचैनी के बिना व्यायाम करना।

जिमनास्टिक्स, रॉक क्लाइम्बिंग, CrossFit, मार्शल आर्ट के विभिन्न प्रकार - इन सभी खेल मजबूत कलाई की जरूरत है। कलाई शक्ति आवश्यक लचीलेपन के साथ समानांतर में विकसित करने के लिए। यह आपको अभ्यास, जो न केवल एक अच्छी पकड़, लेकिन यह भी जोड़ों की गतिशीलता की आवश्यकता के साथ सामना करने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, मजबूत कलाई, दर्द या चोट के बिना प्रशिक्षित करने के लिए यदि आप प्रदर्शन करने के लिए सीखने के लिए अनुमति देते हैं हाथों के बलउसके हाथ पर चलो, बार या छल्ले पर उत्पादन बल क्या करना है।

कलाई अभ्यास और अब तक खेल से दूर लोगों के लिए उपयोगी है। वार्म अप और खींच इच्छा मदद रोकने कलाई सुरंग सिंड्रोम - कलाई की हड्डियों के बीच मंझला तंत्रिका और tendons के संपीड़न। को गर्म करना राहत तनाव में मदद करता है और दर्द का एक बहुत अच्छा रोकथाम हो जाता है।

इन सभी अभ्यास आप शक्ति और कलाई का लचीलापन विकसित करने में मदद करेगा। सबसे पहले आप को गर्म और लक्ष्य की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए की जरूरत है।

कलाई के लिए वार्म अप

प्रत्येक अभ्यास दस बार दोहराएँ।

अब हम शक्ति अभ्यास पर आगे बढ़ें।

शक्ति अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करने

कलाई पर मुट्ठियों से उत्थापन

सिट फर्श पर, उसके पैर उसके अधीन tucked। एक साथ अपने हाथ, उंगलियों के पीछे फर्श पर अपने हाथों को रखो। सेना कलाई, अपनी मुट्ठी पर हाथ अनुवाद करने के लिए प्रयास करें। यदि यह आसानी से और दर्द के बिना निकला, अपने हाथों पर शरीर के वजन डाल दिया और फिर कोशिश करें। दर्द के मामले में, भार को कम।

15 बार के तीन सेट करो। कलाई लोड के आदी हो जाते हैं, तो आप अपने घुटनों पर उसके पैरों के साथ झूठ बोल जोर में एक ही व्यायाम प्रदर्शन कर सकते हैं।

सबसे उन्नत संस्करण - हमेशा की तरह अप में झूठ बोल रही है। हालांकि, यह जगह एक सप्ताह नहीं ले इससे पहले कि आप इतनी अच्छी तरह से कलाई आरोपित कर रहे हैं है। नतीजतन, अपने लक्ष्य का पीछा न करें - दर्द के बिना व्यायाम करने (बेचैनी शुरू में वैसे भी होगा)।

थ्रस्ट डम्बल उंगलियों

एक फ्लैट ऊंचाई पर बांह की कलाई रखें, इस तरह के एक स्टैंड के रूप में। कलाई का विस्तार इतना है कि उसके हाथ छत पर देखा। अपनी उंगलियों के साथ एक डम्बल पकड़ें और उसे उसके शक्ति कलाई को बढ़ाने के लिए शुरू करते हैं।

छोटे वजन के साथ शुरू और धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं। 8-10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

bodibara रिवर्स पकड़ भारोत्तोलन

इस अभ्यास के लिए, आप bodibar की आवश्यकता होगी। बार की गर्दन के विपरीत, इसे और अधिक हल्के है, तो आप की हदों से पार बिना अभ्यास कर सकते हैं दर्द.

bodibar रिवर्स पकड़ ले लो, 90 डिग्री पर अपनी कोहनी मोड़। ओपन और अपने हाथ की हथेली झुकाते हैं, ताकि bodibar तुला उंगलियों को फिसल गया। कलाई कोण पर एक चरम बिंदु में 90 डिग्री होना चाहिए। सेना कलाई लिफ्ट bodibar वापस। 8-10 बार के चार सेट निष्पादित करें।

bodibara प्रत्यक्ष पकड़ भारोत्तोलन

पकड़ bodibar सीधे समझ, 90 डिग्री पर अपनी कोहनी मोड़। उठाएँ और कलाई को कम। 8-10 बार के चार सेट निष्पादित करें। व्यायाम आसान दिया जाता है, तो वजन बढ़ा सकते हैं।

पकड़ डम्बल

लेना डम्बल उंगलियों के शीर्ष। लंबे समय के रूप के रूप में आप कर सकते हैं के लिए पकड़ - 30 सेकंड या उससे अधिक।

डम्बल के साथ हथियारों के रोटेशन

दोनों हाथों में एक डम्बल ले लो, 90 डिग्री पर अपनी कोहनी मोड़। प्रारंभिक स्थिति में हाथ के पीछे ऊपर की ओर देख। हाथ मुड़ें ताकि उंगलियों शीर्ष पर थे, और उसके बाद की स्थिति से शुरू होने पर वापस जाएँ। घुमाएँ आगे और पीछे एक समय माना जाता है। 8-10 बार के चार सेट निष्पादित करें।

खींच के लिए व्यायाम

फर्श पर स्ट्रेचिंग

उसके पैरों पर फर्श पर बैठते हैं, खुद के लिए अपनी उंगलियों उसके सामने, में उसके हाथ डाल दिया। वापस शरीर खींचो, कलाई के कोण बढ़ रही है। बिंदु 3-5 सेकंड में पकड़, पीठ और दोहराने जाना। 5-10 निष्पादित करें।

से पकड़ना मुट्ठी से खींच

उसके पैरों पर फर्श पर बैठते हैं, अपने हाथों को एक साथ अपनी उंगलियों से, मंजिल की पीठ के सामने रख दिया।, सीधे अपनी बाहों रखें अपने हाथों पर वजन ले जाने के लिए एक बेहतर खिंचाव की मांसपेशियों को पाने के लिए। इस स्थिति से, हथेली के बीच के लिए अपनी उंगलियों खींच अपनी मुट्ठी निचोड़ की कोशिश कर रहा। व्यायाम को दोहराएँ आठ बार थोड़ा आराम और एक अन्य तीन दृष्टिकोण हैं।

इन अभ्यासों 1-2 बार प्रदर्शन करना एक सप्ताह है, तो आप जल्दी से, अपने कलाई को मजबूत करेगा पकड़ की ताकत बढ़ाने और खुद को चोट से रक्षा करेगा।