व्यापार के दौरे पर हैं और छुट्टी पर प्रशिक्षित करने के लिए कैसे
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आप, एक व्यापार यात्रा पर जा रहे हैं छुट्टी पर यात्रा या यहाँ तक कि पाली में काम करने और चाहे महीने आप एक ट्रेलर में रहते हैं: किसी भी मामले में, आप पसंदीदा में लौटने के लिए ताकत और सहनशक्ति को बनाए रखने में सक्षम हो जाएगा जिम। Layfhaker कैसे प्रचलित शर्तों के आधार पर ऐसा करने के लिए, दिखाई देगा।
होटल के कमरे में प्रशिक्षण
आप छुट्टी पर या एक व्यापार यात्रा पर चला गया और एक छोटे से होटल के कमरे में बस गए। वहाँ केवल एक बिस्तर, एक बेडसाइड टेबल और एक कुर्सी है। कोई क्षैतिज सलाखों, वहाँ होटल में कोई जिम या इसे करने के लिए करीब है।
1. कार्डियो
सीढ़ियों पर विकल्प
- ऊपर चल रहा है और सीढ़ियों से नीचे 5 बार।
- बस सीढ़ियों से ऊपर चलाने - आंशिक फूहड़ में लैंडिंग से कदम नीचे 5 चढ़ते से अधिक दो फुट कूदते।
- एक बैनर के साथ तीन चरणों में हमलों: 3 लिफ्ट नीचे - बस चलाते हैं।
- नीचे 5 चढ़ते कदम के माध्यम से कपास के साथ सिर पर कूदते - चल रहा है।
एक सीढ़ी के बिना विकल्प
- 45 सेकंड - एक व्यायाम "जंपिंग जैक" 15 सेकंड - बाकी।
- 45 सेकंड - एक व्यायाम "पर्वतारोही", 15 सेकंड - बाकी।
- 45 सेकंड - Burpee, 15 सेकंड - बाकी।
- 45 सेकंड - आराम - एक झपट्टा, 15 सेकंड में पैर बारी।
- 45 सेकंड - जगह में चल रहा है, 15 सेकंड - बाकी।
अधिकतम के 60-70% की एक औसत तीव्रता के साथ अभ्यास करते हैं। आपका काम - दिल की दर बढ़ाने और गर्म और थक नहीं मिलता है।
2. शक्ति इकाई
दंड
15 बार के 3 सेट।
प्रगति में पुश-अप, और लेख के लिंक के कई प्रकार - - नीचे गैलरी में अधिक पुश-अप की 100 प्रकार.
रिवर्स पुश-अप
15 बार के 3 सेट।
उदर के व्यायाम
30 बार के 3 सेट।
स्क्वाट
20 बार के 3 सेट।
बाहर कूद के साथ बैठने
lunges
20 बार के 3 सेट।
पैरों के परिवर्तन के साथ कूदते
नितंबों पर व्यायाम
20 बार के 3 सेट।
तख़्ता
60 सेकंड, 3 दृष्टिकोण के लिए पकड़ो।
3. परिसर धीरज
विकल्प 1
समय पर बिना रुके प्रदर्शन 100 Burpee। हर बार जब निष्पादन समय को कम करने का प्रयास करें।
विकल्प 2
12 मिनट, आप कर सकते हैं में कई दौर के रूप में पूरा करें:
- 10 Burpee;
- सुरंग में 10 हमलों;
- 20 पुश-अप।
सड़क पर प्रशिक्षण
यह गर्म है, तो आप एक बेंच, क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों, दीवार सलाखों खोजने के लिए और अपने प्रशिक्षण तत्वों में विविधता लाने के कर सकते हैं kalisteniki.
1. कार्डियो
किलोमीटर प्रकाश जॉगिंग। आपके द्वारा चलाए जा पसंद नहीं है, कार्डियो, जैसा कि ऊपर उल्लेख, या सीढ़ियों पर आचरण प्रशिक्षण करते।
2. शक्ति खंड
नीचे आपको कुछ रोलर्स, जिसमें एक प्रसिद्ध एथलीट Kavadlo ई (अल Kavadlo) अभ्यास की प्रगति से पता चलता देखेंगे। जटिलता अपने स्तर के लिए उपयुक्त है का चयन करें।
दंड
15 बार के 3 सेट।
स्क्वाट
20 बार के 3 सेट।
पुल
10 बार के 3 सेट।
डुबकी
15 बार के 3 सेट।
उदर के व्यायाम
15 बार के 3 सेट।
3. जटिल धीरज के विकास पर है
विकल्प 1
CrossFit जटिल "Sinti":
- 5 ठुड्डियों;
- 10 pushup;
- 15 उठक-बैठक।
के रूप में आप 20 मिनट में कर सकते हैं कई प्रतिनिधि के रूप में करते हैं।
विकल्प 2
5 राउंड करें:
- 250 मीटर चलाने;
- खींच रहा है (यदि आप पट्टी पर आउटपुट कैसे करना जानते हैं, उन्हें बनाने) के साथ 5 Burpee;
- बेंच 10 पर कूद;
- सलाखों पर 15 पुश-अप;
- क्षैतिज पट्टी को अप 15 फीट।
समुद्र तट पर प्रशिक्षण
समुद्र तट छुट्टी व्यायाम परित्याग करने के लिए एक कारण नहीं है। रेत अस्थिरता पैदा करता है, तो यह है कि हमेशा की तरह अभ्यास और अधिक जटिल हो जाते हैं, विशेष रूप से चल रहा है और कूद। इसलिए, हमारी समुद्र तट कसरत कूद की एक अधिकतम, चल रहा है और कार्डियो शामिल होंगे।
1. कार्डियो
30 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम करें:
- उच्च गति से चल रहा है;
- एक तरफ सरपट;
- दूसरी तरफ सरपट;
- वापस चल रहा है।
एक छोटी सी बाकी और दोहराने फिर से।
2. शक्ति प्रशिक्षण
भालू खुदाई
30 सेकंड के 3 सेट।
नीचे दिए गए वीडियो में - "। भालू प्रवेश" कैसे व्यायाम करने की
बाइक
15 बार के 3 सेट।
पट्टा के साथ पुश-अप
30 सेकंड के 3 सेट।
लंबाई में एक छलांग के साथ Burpee
20 बार के 3 सेट।
आप सामान्य Burpee करते हैं, लेकिन इसके बजाय लंबी कूद प्रदर्शन कर ऊपर कूद की। रेत छाती और कमर के कम अंक को छूने के लिए मत भूलना: गति की सीमा अधिक से अधिक, बेहतर आप अपनी मांसपेशियों को काम करेंगे।
बाहर कूद के साथ बैठने
20 बार के 3 सेट।
पक्ष pereprygivaniem साथ एक पैर पर बैठने: 20 बार के 3 सेट।
3. परिसर धीरज
10 बार, तो के सभी अभ्यास बाहर ले जाने - 9, 8, 7 और इतने पर जब तक। कोई सेट के बीच टिके हुए हैं।
- फूहड़ से कूदते हुए।
- पुश-अप।
- प्रेस पर "क्रीज" व्यायाम।
उपकरण है कि आप के साथ ले जा सकते हैं
वहाँ एक प्रकाश और कॉम्पैक्ट उपकरण है, जो, अगर आप जिम, तो ज्यादा विविधता की जगह नहीं है और व्यायाम को मुश्किल है।
टेप-विस्तारक
अलग-अलग मोटाई की रबड़ विस्तारक - यात्रा और व्यापार यात्रा के लिए एक महान सिम्युलेटर। दरवाजा संभाल या कैबिनेट पर टेप हुक, और आप विदेशी की एक मिनी संस्करण मिल गया है। lunges, स्क्वाट, पुश-अप: इसके अलावा, विस्तारक का उपयोग कर कई अन्य अभ्यास को मुश्किल कर सकते हैं।
व्यायाम बहुत सारे विकल्प आप इस में मिल लेख. वैसे, इस सार्वभौमिक सिम्युलेटर न केवल शक्ति अभ्यास प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन यह भी खिंचाव.
छोरों
एक और बहुत ही उपयोगी और कॉम्पैक्ट सिम्युलेटर। पट्टी पर टिका देते हैं, और आप छाल की मांसपेशियों सहित मांसपेशियों के सभी समूहों, पंप करने में सक्षम हो जाएगा, और संतुलन की भावना विकसित करने के लिए। लेख - पाश सिमुलेटर और उनके साथ कुछ अभ्यास पर। इसके अलावा, कई अभ्यास अपने टिका पर पाया जा सकता यहां.
कूदने की रस्सी
व्यायाम रस्सी शरीर पर सभी वितरित किया जाता है, लम्बा जीवन और युवाओं. इस मामले में, रस्सी बहुत सस्ता है, और यह कम वजन का होता है - यात्रा के लिए आदर्श। यहां रस्सी पर 50 अभ्यासअपने कार्डियो में विविधता लाने के लिए।
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