मैं पहली बार 45 साल में एक मैराथन भाग गया
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
अलेक्जेंडर Khoroshilov
भागो 40 साल की उम्र में शुरू किया, नहीं किसी भी खेल से पहले लगे। यह क्रमिक प्रगति है, जो नियमित रूप से प्रशिक्षण पर ध्यान देने योग्य परिणाम मिल सकते हैं के दृष्टिकोण इस प्रकार है।
"यह मैं दिलचस्प हो जाना चाहिए करेंगे मैराथन के बारे में लिखने जा। या मैं नहीं होगा। " यह 40 लिखा दो साल पहले के बाद शौकिया दौड़ पर मेरे नोट के चौथे के अंतिम वाक्य है।
और अगर आप शुरुआत में यह पढ़ रहे हैं, तो मैं एक मैराथन भाग गया।
चार लेखों को नहीं जानते हुए भी कैसे आधा मैराथन से पहले एक कार्यालय कार्यकर्ता को चलाने के लिए से जिस तरह से वर्णित:
- कैसे 40 साल में चालू करवाने के लिए और 2 महीनों में 5 किमी होने वाली प्रथम →
- नौसिखिया से टिप्स →: मास्को मैराथन की तैयारियां, या कैसे 10 किलोमीटर की दूरी 42 पर चलाने के लिए
- कैसे, एक घंटे से भी कम समय में 10 किमी चलने के लिए भले ही आप '43 →
- मैं 40 साल और 4 साल से चल रहा है शुरू कर दिया बाद में चोट के बिना एक आधा मैराथन दौड़ा →
45 साल में मैं दो मिनट तेजी से बड़े धावकों जो 81 साल कर दिया की तुलना में साथ एक मैराथन मास्को भाग गया,। फिर भी - मैं योजना के लिए तैयार हो रही है!
एक छोटा सा विषयांतर: मैं जो लोग 40 वर्ष से कम है खेल में शामिल नहीं कर रहे हैं और जो एक निश्चित जीवन से थक गए हैं के लिए लिखें। मैं किसी को तैराकी या एकिडो का चयन करेंगे चलाने के लिए चुना है, - मेरा विचार है कि हम परिणाम के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए: ध्यान से कर रही है, यह संभव चोट के बिना "पहुंच" उत्कृष्ट प्रदर्शन के लिए है।
के बारे में 135 000 लोग मेरे लेख देख चुके हैं (संसाधन के लिए बहुत धन्यवाद, जिसके लिए) Layfhakere पर। पार्क में जूते और चलाने जॉगिंग पहने हुए एक बार पाठकों के कम से कम 0.1%, मुझे लगता है करने के लिए इस लक्ष्य को पहुँच जाता है जा रहा हूँ है।
अब बात करने के लिए: कैसे मैं एक मैराथन के लिए तैयारी कर रहा था, और आश्चर्य है कि मैं लगभग खराब नहीं था की एक जोड़ी के बारे में।
ट्रेनिंग
23 सितंबर मेरे जन्मदिन के बाद दिन - सच पूछिये तो, मैं मास्को 46 में एक मैराथन भाग गया। लेकिन तैयारी, जीवन के 45 वें साल लग गया तो मुझे लगता है कि यह 45 में भाग गया।
मास्को में एक बहुत मजबूत गर्मी में अगस्त 2017 में, है, और उसी के 2018 मई में 2 सितंबर 2016, जब वह आधा मैराथन पर काबू पाने के बारे में लिखा था, मैं दो और भाग गया।
मैं जल्दी वसंत ऋतु में एक मैराथन चलाने का फैसला किया है, जब, एक अच्छा सर्दियों के मौसम मैं के बाद मैं आकार में रखने के. पार्क में घर के बगल में बर्फ, बर्फ नहीं की एक बहुत कुछ था, हमेशा की तरह, इतनी बार और आनंद भाग गया। लंबी और सुखद - यह मूल रूप से एक आधार 120 स्ट्रोक / मिनट में चल रहा था।
लेकिन वसंत के लिए तैयारी में प्रशिक्षण में दौड़ एक गलती लगभग मुझे एक आधा मैराथन और मैराथन एक महीने खर्च छह महीने के बाद।
चोट
आप आधा मैराथन से पहले एक सप्ताह के लिए पिछले लंबे समय पर गलती नहीं कर सकते हैं। :) मैं आमतौर पर 2 किमी वार्म अप और फिर से चलाने - बुनियादी प्रशिक्षण। लेकिन इस बार, 18 किमी (जो मेरे अपने शौक के स्तर के लिए एक बहुत है) और बदल गया आधा मैराथन 10 दिनों के प्राथमिक से पहले की एक वार्म अप चलाने के बाद। और सब कुछ ठीक, ठीक करने के लिए बहुत समय होगा, लेकिन प्रशिक्षण पर मैं एक पट्टा पर कुत्ते दौर भागने की कोशिश की। तेज पैंतरेबाज़ी - मामूली विस्तारकौन सा खत्म मुख्य दौड़ लगभग पूरी तरह से मेरे बाएँ पैर बंद है पर पहले से ही है। सामान्य तौर पर, "एक पंख" के लिए उड़ान भरी 02:13:28 से 02:06:57 करने के लिए अपने परिणाम में सुधार हुआ।
जब मैं क्या नहीं चलाने के लिए, की पैदल दूरी पर एक ही बार में शुरू किया किया वीरता परिणाम (हम सिर्फ रोकने के लिए और पैर पर खत्म लाइन के लिए की पैदल दूरी पर ही था) दो महीने शुरू कर दिया।
लेकिन शरीर काम ले लिया है, बरामद, और मैं जानते हुए भी कि अगस्त में आधा मैराथन, सावधानी से बाहर मैं नहीं चला सकता सितंबर में दौड़ के लिए तैयार करने के लिए शुरू कर दिया।
मैं रेखांकित करने के लिए है कि इस चोट से चल रहा है और अत्यधिक लोड होता है और अपने स्वयं के लापरवाही की से नहीं है चाहता हूँ।
योजना
यह इतना है कि मैं एक कोच के बिना चलने होता है। मुझे पता है कि यह बिल्कुल सही नहीं है, खासकर जब एक मैराथन के लिए तैयारी। हालांकि, मैं अपने आप को गति के लिए लक्ष्य है, ठीक से और ध्यान से चलाने के मुद्दे का अध्ययन इतने लंबे समय के रूप में स्थापित नहीं है,।
फिर भी, योजना की जरूरत थी, और मैं संसाधनों का एक बहुत माध्यम से खोज की है प्रशिक्षण शासनों और दूरी, हृदय गति और समय के लिए विकल्प तलाश। नतीजतन, वह पत्रिका "मैराथन" से 16 सप्ताह में मैराथन के लिए तैयार करने पर जोर दिया।
योजना प्रशिक्षण समय पर बनाता है और प्रति सप्ताह 4-5 सबक, पीएफडी सहित और खींच भी शामिल है। योजना मैं दूरी है कि 28 किमी की लंबी दूरी तक जाने के लिए गारंटी है पर लंबी कसरत के साथ संयुक्त है।
मैं पहले इलाज किया पैर के रूप में, योजना के 6 सप्ताह के साथ प्रशिक्षण शुरू किया, लेकिन यह उचित लोड जोड़ने के लिए नहीं रुके।
ट्रेनिंग
उस समय मैं, कार्यालय में हर दिन जाने के लिए नहीं था इसलिए प्रशिक्षण आहार काफी सहज था।
मैं फुटपाथ पर पार्क में चला रहा हूँ - निकटतम स्टेडियम गर्मियों में एक चैम्पियनशिप की वजह से बंद हो गया। एक बिंदु पर वहाँ 30-40 डिग्री है, जो पूरी तरह से प्रशिक्षित अप की एक ढाल के साथ 80 मीटर की दूरी में एक महान लहर है - यह वास्तव में मुझे बाद में मदद की। पार्क में वृत्त - 2 किमी, इसलिए हम लंबे समय तक जॉगिंग के लिए और एक बदलाव के लिए 7 किमी पर एक रास्ता खोजने के लिए था।
प्रशिक्षण, योजना के अनुसार जगह ले ली समय पर - यह बहुत सुविधाजनक है, यह सोचने के लिए, क्या इस समय प्रशिक्षण में करने के लिए आवश्यक नहीं है। मैं कोच में अधिक से अधिक दिलचस्प के साथ कि संदेह है।
अंतिम लंबी दूरी की दौड़ से पहले तीन सप्ताह था - नहीं समय में, दोनों की दृष्टि से, और दूरी में। मैं धीमी गति से चलाने के लिए, इसलिए इस मामले में समय, यह गलत बेंचमार्क होगा। 28.8 किमी 46 पर 3 मिनट के लिए रन अंत 150-160 के लिए शुरू से ही 110 पल्स Chasa।
विशेष रूप से खरीदा एक बेल्ट बोतल के लिए है और isotonic और कैफीन के बिना जैल पिया। किसी भी समस्याओं, जो मेरे लिए एक बहुत ही सकारात्मक बात थी बिना पारित कर दिया जॉगिंग - यह सबसे लंबी दूरी है कि मैं समय पर भाग गया था।
दो छोटे आश्चर्य
लेकिन मैं खबर के लिए घर प्रतीक्षा में था - सर्वेक्षण जूते कि अगर वे अप मैराथन के लिए, एक ही समय में यह रहते हैं और मर जाते हैं पता चला है। सवाल पैदा हुआ: जोखिम लेने के लिए और जूते, जो चप्पल में के रूप में सुविधाजनक है, या एक ही जोखिम को बदलने के लिए नहीं है, लेकिन खरीदने के लिए एक नया, और वे "रन" तीन सप्ताह के लिए?
मैं बाद के लिए चुना है, के रूप में यह सैद्धांतिक रूप से (प्लास्टर और चिपकने वाला टेप के भंडार के साथ) calluses के साथ यात्रा करने के लिए संभव है, लेकिन नंगे पांव, मैं सिर्फ नहीं पहुँच सकते हैं। चुना निंबस - वास्तव में मैं पैर के लिए आया था, और, के रूप में यह पता चला, प्रपत्र नहीं खोया है। लेकिन मुझे बताओ, सबसे अच्छा के रूप में वह nazhdachku के समान महसूस से बना भीतरी तले बनाने के लिए विचार के साथ आने सकता है? पहले प्रशिक्षण सत्र पर लगभग पैर मिटा दिया। सामान्य, "फिसलन" करने के लिए भीतरी तले बदलना पड़ा।
दूसरा आश्चर्य तथ्य से संबंधित है कि मेरे गार्मिन बैटरी में मृत्यु हो गई, और पांच घंटे, वे बच नहीं होता। यह AliExpress पर अग्रिम आदेश चुपचाप उसके आगमन पिछले महीने के लिए इंतज़ार कर रहे। लेकिन एक सप्ताह दौड़ से पहले, वह नहीं आया था, और पिछले मैं नहीं करना चाहता जब तक प्रतीक्षा करें। Fenix 3, पुराने मॉडल के लिए अच्छा खरीदने के लिए, वे इतना खर्च नहीं करना पड़ा। ये बाद में उस पर सवाल का एक बहुत साबित हुआ है, लेकिन अधिक।
गर्मी
शुरू होने के बाद सबसे कष्टप्रद बात - यह आप सभी क्या आगे निकल गया है। यह वास्तव में सब मैं विशेष रूप से देखा जाता है। :)
ठीक है, मैं इसके लिए तैयार था, अन्यथा यह वास्तव में कष्टप्रद है और सभी योजनाओं तोड़ सकते हैं (मैं आपको याद दिलाना है कि मैं एक प्रशंसक हूँ और मैं प्रतिस्पर्धी अनुभव के कई वर्षों है)।
दौड़ की पूर्व संध्या आयोजित की गई थी, भी, नियमों के अनुसार: 2 किमी सुबह, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ झपकी में जॉगिंग। पूर्ण और बिना शर्त समर्थन के लिए मेरी पत्नी और बेटी के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद! मौसम की वजह से हम पूरे परिवार के साथ जाने के लिए नहीं करने का फैसला, और यह सही फैसला था: मैं शांत था, और पर नजर रखने के लिए मास्को मैराथन के आवेदन, जैसा कि मैंने दूरी चलते हैं।
मैं कुछ योजना थी, और मैं इसे करने के लिए अटक: 1 किमी 7:30 के पूरे मार्ग को चलाने के लिए, वहाँ कोई प्रत्यक्ष और रिवर्स विभाजन कर रहे हैं - नहीं बढ़ी है। यह सबसे अधिक आरामदायक मुझे गति के लिए क्या लंबे समय तक अभ्यास है, जो मैं नाड़ी पर नहीं समय पर नहीं चला और के दौरान मालूम है, और पर ताल. यह इतना हुआ कि प्रति मिनट 156 चरणों - सबसे सुखद मुझे स्कोर करने के लिए के लिए, बस ध्यान में आते हैं।
सच में, सही से पहले शुरू मैं एक प्रकाश आतंक था और नाड़ी 150 के लिए गुलाब - नसों और डर है कि पैर ठोक, और इस तरह मैं हुआ है। लेकिन नहीं, सब कुछ ठीक था, पल्स यह दो किलोमीटर की दूरी पर गिर गया, और सामने अभी भी 40 था।
35 किमी के लिए एक कार्बोहाइड्रेट, और पर फिर से कैफीन के साथ - मैं पानी से बाहर भाग गया, लेकिन उनके जैल के साथ।
बेजा आसानी से। 15 किमी की लड़की के साथ बातचीत और सूचना है कि मार्क 25 तक दौड़ा नहीं किया। फिर हम कई मास्को "basals" (लंबी nekrutye अप) के लिए भेजा गया था, लेकिन मैंने नहीं किया भी नोटिस। महिला के पीछे, इन चढ़ाई से कई के लिए भी एक बाधा बन जाते हैं।
35 वें किलोमीटर दौड़ा करके, स्पष्ट रूप से एहसास है कि मैराथन एक सफलता थी। कि पढ़ते समय वास्तव में 35-37 किलोमीटर की मैराथन के बाद शुरू होता है, और अब है कि का एक छोटा डर "दीवार" में एक एम्बेडिंग, ठोकर के रूप में है, और मैं एक सभ्य खत्म नहीं दिख रहा। लेकिन नहीं, सब शांत था।
के रूप में ठीक ही बातचीत में बाद में मेरे लिए ने कहा, "दीवार" - यह उन लोगों के लिए है जो रनइसके बजाय प्रति किमी 07:30 खींच लेता है। शायद, पहली मैराथन में और लेकिन मैं इस सामना करने के लिए नहीं चाहता था। न्यूनतम उद्देश्य समाप्त करने के लिए किया गया था, अधिकतम उद्देश्य - समाप्त करने के लिए, ध्यान स्थानांतरित करने के लिए नहीं ले रही है। अधिकतम काम मैं प्रदर्शन किया।
अनेक वस्तुओं का संग्रह
सबसे अधिक मूल्यवान सुझावों है कि मैं इंटरनेट खुली जगह पर पाए जाने वाले दो:
- Calluses जहां नमी है, तो आप सभी सामान्य antiperspirant बाहर रगड़ना करने की जरूरत है (काम)।
- इंतजार मत करो, जब यह पीने या खाने के लिए चाहते हैं। मैं पानी सब पीपी थ्रेसहोल्ड पिया, और उपयोग वास्तव में योजना के अनुसार: 5 किमी की 100 ग्राम पाउच के आधे। Isotonic क्रमश: उपयोग नहीं किया जाता।
गार्मिन Fenix 3 मैं कर रहा हूँ निराश: 2 किमी से अधिक के लिए जिम्मेदार ठहराया। ट्रैक ध्रुवीय ने कहा कि गार्मिन «चला गया» पड़ोसी सड़कों, मास्को नदी और छतों के साथ ट्रैक की तुलना करना। और यह सब जब सटीकता की वृद्धि सक्षम।
परिणाम
हाँ, आप एक मैराथन चला सकते हैं, बस कुछ ही साल चल रहा है और धीरे-धीरे एक युवा खिलाड़ी में किया जा रहा बिना दूरी बढ़ रही है। हाँ, यह विशेष रूप से एक मैराथन के लिए तैयार करने के लिए आवश्यक है, लेकिन अगर आप एक आधा मैराथन के साथ सौदा, आधे साल - यह आसान सवारी 42 किमी की पहली रेस के लिए काफी पर्याप्त समय है। हाँ, यह बहुत अच्छा है जब कोई कुछ कहता है, एक मैराथन चलाने के लिए, और जवाब में आप सुन, "वाह।" और हाँ, मैराथन के बाद, भी, वहाँ लक्ष्य है। ;)
स्वास्थ्य सब प्रकाश पैर, सही तकनीक और नए लक्ष्य!
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