बेंच पर कब्जा कर लिया है, तो: छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए वैकल्पिक अभ्यास
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
कल्पना कीजिए: आप जिम में जाते हैं, और व्यस्त सब बेंच देखते हैं - बेंच प्रेस, आप ऐसा नहीं कर सकते। यही है, आप कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक इंतजार करना होगा, और अब आप छाती पर का कवच की मांसपेशियों पर सिर्फ काम निर्धारित किया है। क्या करें? सब के बाद, एक छोटे से बात की वजह से प्रशिक्षण को याद नहीं, है ना? वहाँ अभ्यास है कि आप अपनी बारी का इंतजार किए से बचा लेगा हैं।
बेशक, अधिक वजन के साथ काम करने के लिए एक बेंच के - एक आदर्श विकल्प है, लेकिन अगर आप खड़े होकर इंतजार करने के लिए समय नहीं है, तो निम्न व्यायाम की कोशिश करो। और अगर आप उन्हें अपने मानक प्रशिक्षण के लिए जोड़ने के लिए, चीजों को तेजी से जाना होगा और आप समय की एक छोटी अवधि में एक सुंदर छाती राहत मिलता है।
व्यायाम № 1
इस व्यायाम उपकरण है कि अधिकतम प्रयास की आवश्यकता है के मामले में सबसे आसान में से एक है। आप एक प्रोप कि हाथ त्रिशिस्क के लिए मानक पुश-अप में की तुलना में थोड़ा व्यापक चयन करने के लिए की जरूरत है। अभ्यास के दौरान थोड़ा आगे शरीर झुकाव - यह जटिलता में वृद्धि और मांसपेशियों पर अधिक भार दे देंगे।
व्यायाम № 2
यह एक अपेक्षाकृत नए छाती पर का कवच मांसपेशी के ऊपरी भाग का विस्तार करने के उद्देश्य से व्यायाम है। एक मानक पद ले लो। यह का एक सिरा कोने या फर्श पर एक विशेष लगाव पर टिकी हुई है। गर्दन के मुक्त ओर से अपने वांछित वजन डाल दिया। एक हाथ में छड़ी ले लो और आगे धक्का।
व्यायाम № 3
विस्तारक, जो सभी कोणों से ठीक पेक्स काम कर रहा है के साथ एक और सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम। इस अभ्यास और हाथ में पारंपरिक प्रजनन हाथ के बीच अंतर अंतिम आंदोलन में है। तुम बस अपने हाथों को एक साथ नहीं लाने और उन्हें इतनी के रूप में पार "एक्स" पत्र प्राप्त करने के लिए करना चाहिए। इस आंदोलन को छाती के अंदर स्थित मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार प्रदान करता है।
व्यायाम № 4
पुश-अप - सबसे सरल और प्रभावी अभ्यास में से एक है, अगर सही ढंग से किया। अधिक जटिल रूपों: से पुश-अप medbolov, पीठ पर अतिरिक्त वजन के साथ पुश-अप, एक कदम या बेंच पर अपने पैर के साथ धक्का।
व्यायाम № 5
छाती प्रेस न केवल वजन के साथ बेंच पर, लेकिन यह भी डम्बल के साथ फर्श पर किया जा सकता। मुख्य बात - सही स्थिति लेने के लिए और कमर मुड़ा हुआ तौलिया के नीचे रखा कई बार पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करने के लिए कर सकते हैं। इस अभ्यास के दौरान हाथ के आंदोलन के आयाम मंजिल, है कि तक ही सीमित रहेगा, अपनी कोहनी सिर्फ यह abut हैं। लेकिन इस में वहाँ एक से अधिक है: आप बेंच पर डम्बल के साथ सीने से मानक बेंच प्रेस की तुलना में एक भारी वजन के साथ काम कर सकते हैं। अपने कमजोर है - ताला प्रेस (पेट, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में sagging नहीं कर रहे हैं), फर्श पर सीने से बेंच प्रेस डम्बल आप इस बात को ठीक करने में मदद मिलेगी।
व्यायाम № 6
इस सिम्युलेटर सभी पक्षों से महान पेक्स काम कर रहा है और इस तरह कंधों पर एक न्यूनतम लोड देता है। हाथ जानकारी के दौरान अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने और हर पेशी और बंधन महसूस करने के लिए प्रयास करें। एक अधिक परिष्कृत संस्करण - बारी-बारी से काम हाथ, है, आप हाथ एक साथ नहीं दो तो दूसरी कम करने, और एक साथ पहली बार काम करते हैं, या हाथ वैकल्पिक।
व्यायाम № 7
अब आप Bosu मंच पर दंड प्रदर्शन करने के लिए किया है। कि मानक पुश-अप में जोड़ा जाता है वास्तव में कठिनाई झूठ संतुलन पकड़, जो पूरे शरीर पर एक अतिरिक्त बोझ, विशेष रूप से मांसपेशियों छाल देता है।
व्यायाम № 8
स्तन से पीठ पैनकेक - हमारे संग्रह में पिछले व्यायाम। यह repetitions की संख्या में वृद्धि करते हुए, के साथ आसान एक बड़ी वजन और repetitions की एक न्यूनतम संख्या के रूप में प्रदर्शन कर सकते हैं, और। इस अभ्यास भी कंधे और पीठ की मांसपेशियों पर भार देता है। उसकी छाती के स्तर पर और प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर एक पैनकेक के साथ हाथ की वापसी: धीरे-धीरे और सुचारू रूप से प्रदर्शन किया। अपने हाथों को अंतिम स्थिति के सीधा रखने के लिए और अपने कंधों वापस लेना का प्रयास नहीं।