लौह पुरुष खुद को: प्रारंभिक चरण के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
"अपनी खुद की आयरन मैन यू" के पहले भाग
IRONMAN लिए तैयार करने में मेरे पहले प्रशिक्षण सत्र जॉगिंग 5.5 km शुरू कर दिया। कभी नहीं, आप सुन रहे हो, यह कभी नहीं! उचित प्रशिक्षण के बिना इस बोझ न दें। सड़क पहाड़ी था और मैं 40 मिनट के लिए ही इसे चलाने के लिए सक्षम था। समय-समय पर इसे एक कदम ले जाने के लिए या यहां तक कि बंद करो क्योंकि फेफड़ों जल रहे थे जरूरी हो गया था, मेरे दिल अपने सीने से बाहर कूद करने की धमकी दी और हवा का अभाव है। चल रहा है मैं तो बस हो गया और अपनी आँखें हवा के लिए हांफते बंद के साथ पांच मिनट के लिए देते हैं।
प्रशिक्षण के अगले दिन पर बाहर रखा गया। लेकिन अगले दिन मैं फिर से 5km भाग गया। यही कारण है कि बेहतर है। शरीर जल्दी क्या एक कठिन व्यायाम याद करने के लिए शुरू किया, और अनुकूल करने के लिए शुरू कर दिया।
जो भी था, लेकिन अराजक जॉगिंग और अभी भी उत्पन्न होने वाले परिणाम साइकिल के पहले 2 हफ्तों - नाड़ी और सांस लेने के स्तर बंद करना शुरू किया, चल रहा है और बहुत आसान pedaling। एक दुर्भाग्य, एक साइकिल से गिरने के बाद जोरदार हाथ और घुटने repulsed, कि अभी भी मुझे पूर्ण पाल नहीं देता है।
प्रशिक्षण वर्ष की शुरुआत किसी भी खिलाड़ी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। एक triathlete, विशेष रूप से periodization प्रशिक्षण के सिद्धांत पर बनाता है, जिसके लिए। हम पिछले एक लेख "में इस बारे में बात की
आयरन मैन खुद। वार्षिक प्रशिक्षण योजना की तैयारी». इसलिए, हम प्रारंभिक अवधि के लिए एक विस्तृत कार्यक्रम आज तैयार करेंगे। लेकिन पहले यह सप्ताह के दिनों में घड़ी वितरित करने और एक टेम्पलेट अनुसूची तैयार करना आवश्यक है।दिन-ब-प्रशिक्षण घंटे का वितरण और एक टेम्पलेट तैयार
चरण 1 - सप्ताह के दिनों में घड़ी का प्रसार
मुझे कहना पड़ेगा प्रति वहाँ दिन घंटे के वितरण का एक स्पष्ट प्रणाली है कि। हालांकि, अगर आप निम्नलिखित सिफारिशों पर विचार करना चाहिए:
- सबसे पहले, वर्कआउट सप्ताह के खास दिनों से बंधी हुई की अवधि का निर्धारण। यह दिन गए जब आप जिम जाने या समूह प्रशिक्षण कर रही हो सकता है। सामान्य तौर पर, सब कुछ एक कठोर अनुसूची है।
- 1-2 बार एक हफ्ते प्रशिक्षण अपेक्षाकृत लंबी रहना होगा। इस आदेश में धीरज को प्रशिक्षित करने और लंबे समय लोड करने के लिए इस्तेमाल करने के लिए किया जाता है। तीव्रता उच्च हो सकता है।
- यह 3 खेल के लोड संतुलन के लिए आवश्यक है। यह इस प्रकार है कि यह एक दिन 2 प्रशिक्षण सत्रों के लिए अक्सर बाहर ले जाने के लिए आवश्यक है। अधिक से अधिक 2 वर्कआउट नहीं ठहराया जा सकता! यह एक बहुत ही कम गुणवत्ता है।
- यह सप्ताह के दौरान की अवधि और प्रशिक्षण की तीव्रता को संतुलित करने के लिए आवश्यक है।
- सप्ताह एक उच्च मात्रा (एक सेट की अवधि और तीव्रता की मात्रा) के साथ शुरू होता है और इसके अंत में कम हो जाती है।
- एक दिन एक खेल के लिए केवल एक ही प्रशिक्षण। यानी यह 2 प्रशिक्षण, चलाने पर उदाहरण के लिए, ऐसा करने के लिए एक ही दिन में आवश्यक नहीं है।
प्रति सप्ताह प्रारंभिक अवधि मेरे घंटे इस प्रकार हैं:
जब यह मेरी सप्ताह नहीं है सोमवार और शनिवार को शुरू होता है। मुझे लगता है कि यह किसी को भी जो एक विशिष्ट समय निर्धारित नहीं है के लिए तार्किक है, और लंबे समय तक केवल सप्ताहांत पर प्रशिक्षण बाहर ले जा सकता है।
आप भविष्य में इन अनुपातों को बचा सकता है, और आप कोशिश करते हैं और प्रयोग कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है - एक सप्ताह में लोड संरेखित करने के लिए नहीं। सप्ताह के दौरान वसूली बस के रूप में एक महीने में ही महत्वपूर्ण है।
चरण 2 - साप्ताहिक योजना टेम्पलेट की तैयारी
असल में टेम्पलेट:
कॉलम में टी / दिन व्यायाम एक दिन का कुल समय निर्दिष्ट करें।
कॉलम में राय खेल की तरह निर्दिष्ट - तैराकी, दौड़, साइक्लिंग, भार प्रशिक्षण, या ब्रिक (कई खेल एक के बाद एक कोचिंग। नकली जाति या उसके किसी भाग। अधिक जानकारी के लिए बाद में विचार किया जाएगा।)
कॉलम में टी / प्रशिक्षण समय एक विशेष कसरत निर्दिष्ट करता है।
तालिका के शीर्ष पर घंटे और प्रत्येक खेल के लिए किलोमीटर की योजना में निर्दिष्ट।
तैयारी की अवधि के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तैयारी
चरण 3 - सप्ताह के दिनों में कक्षाओं का वितरण करें
पहला कदम यह निर्धारित करने के क्या एक दिन में खेल की तरह, हम यह कर देंगे। मैं आपको याद दिलाना है कि करते हैं:
- चल रहा है, तैराकी, साइकिल और वजन प्रशिक्षण में संतुलन प्रशिक्षण की जरूरत है।
- "बाइबल triathlete" से सिफारिश - क्योंकि दौड़ में समय की 50% बाइकिंग पर चला जाता है और प्रशिक्षण के 50% यह इस खेल के लिए देने के लिए नहीं रुकता है। ताकत, कमजोरियों, प्रशिक्षण के अवसरों, मौसम, आदि - हालांकि, हम खाते में एक खिलाड़ी की व्यक्तिगत विशेषताओं ले लेना चाहिए
- शक्ति प्रशिक्षण के लिए चरण संरचनात्मक अनुकूलन सिर्फ प्रारंभिक काल में है। वर्कआउट 2 -3 बार एक हफ्ते की सिफारिश की आवृत्ति।
एक सप्ताह के प्रशिक्षण का एक सरल वितरण प्रत्येक खेल + शक्ति प्रशिक्षण के लिए 3 वर्कआउट है।
यह इस प्रकार है के रूप में देख सकते हैं:
नहीं इस तरह मेरी सप्ताह दिखता है की प्रारंभिक अवधि में तैरने के लिए सक्षम किया जा रहा:
चरण 4 - तीव्रता और प्रशिक्षण की अवधि का निर्धारण
अवधि और तीव्रता - 2 कसरत पैरामीटर है जो एक साथ अपने दायरे को परिभाषित। एक उम्र स्पष्ट है। तीव्रता, वास्तव में, प्रयास के आकार आप प्रशिक्षण में कर रहे हैं कि है।
साप्ताहिक व्यायाम की अवधि और तीव्रता की अनुसूची 4 डिग्री हो सकता है:
- मज़बूत कर देनेवाला - और इस स्तर पर की अवधि और तीव्रता इतनी कम है कि आप ठीक हो और व्यायाम तनावपूर्ण नहीं कर रहे हैं की प्रक्रिया में हैं है।
- कम - अधिक नहीं लोड।
- केंद्रीय - औसत लोड।
- उच्च - उच्च लोड।
इन स्तरों प्रत्येक खिलाड़ी के लिए अलग हैं। कम - यही कारण है कि उच्च लोड आपरेशन के लिए एक, दूसरे के लिए किया जाएगा। प्रशिक्षण के दौरान, आंकड़े भी व्यक्तिगत रूप से आप के लिए बदल जाएगा। लेकिन इस बिंदु पर, खुद के लिए निर्धारित करती हैं कि प्रत्येक स्तर के आंकड़ों में व्यक्त किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, निरंतर चल रहा है के क्षण 2:00 पर मेरे लिए औसत अवधि है। जब यह तीव्रता गति 5: 30-5: 40 मिनट / किमी कम है।
प्रारंभिक काल में तीव्रता कम है। कुछ बहुत ही लंबी अवधि के व्यायाम भी वसूली स्तर पर हो सकता है। अवधि प्रतिदिन और प्रशिक्षण समय आबंटन के अनुसार अपने आप को परिभाषित करते हैं। मेरी चार्ट चित्र में इस प्रकार है:
चरण 5 - विशेष प्रशिक्षण के लिए समय आवंटित
अब आप यह निर्धारित करने के आप इन वर्कआउट के सभी एक दिन है जब की जरूरत है। याद रखें कि आप प्रत्येक खेल के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 1 लंबे कसरत होना आवश्यक है। इस स्तर पर, लंबाई औसत अधिक नहीं होनी चाहिए। मेरे अनुसूची, ऊपर देखें।
चरण 6 - प्रत्येक कसरत के लिए अभ्यास की पहचान करें
"बाइबल triathlete" प्रत्येक खेल के गुणों पर खिलाड़ी के विकास के लिए व्यायाम की एक काफ़ी बड़ी संख्या में कहा गया है। व्यायाम केवल गुण विकसित करने में नहीं भिन्न होते हैं, लेकिन यह भी क्षेत्रों में वे प्रदर्शन कर रहे हैं की तीव्रता। अगले लेख में मैं कैसे बाहर परीक्षण ले जाने के लिए अपने स्वयं के तीव्रता क्षेत्रों का निर्धारण करने के बारे में चर्चा करेंगे। नीचे की प्रारंभिक अवधि में प्रत्येक खेल के लिए अभ्यास कर रहे हैं "बाइबल।"
रन
धीरज 1 - इस तरह के पार्क या गोल्फ कोर्स में एक प्राइमर के रूप में, एक फ्लैट और नरम सतह पर चल रहा है। कई बार, ताल की जांच, 20 सेकंड के लिए दाहिने पैर के कदम गिनती - लक्ष्य 30 करने के लिए 28। किसी भी समय, सिम्युलेटर इस्तेमाल किया जा सकता। यह भी पार प्रशिक्षण में इस्तेमाल किया जा सकता है।
धीरज 2 - बनाए रखने और एरोबिक धीरज को मजबूत बनाने के लिए इस्तेमाल किया। जब एक मामूली वृद्धि (4% करने के लिए) के साथ चल रहे बड़े पैमाने पर जोन 1 और 2 में ही रहना चाहिए। समूहों में या एक ट्रेडमिल, उत्साह के साथ चल रहा है अनुकरण करने के लिए अनुमति देता है, जिस पर ऐसा करने में सक्षम है। ताल की जाँच करें, 20 सेकंड के लिए दाहिने पैर के कदम गिनती - लक्ष्य 30 करने के लिए 28। यह भी पार प्रशिक्षण में इस्तेमाल किया जा सकता है।
गति 1 - इस तरह के एक पार्क के रूप में एक नरम सतह पर 95% एथिल प्रयासों के साथ 20 सेकंड की 4-8 रन बनाते हैं। अपने चेहरे और उंगलियों आराम से, गर्व असर के साथ आगे बढ़, और जल्दी जल्दी में। विकल्प अभ्यास - दाहिने पैर के 20 सेकंड के चरणों के लिए गिनती। लक्ष्य मूल्य 30 से 32 करने के लिए होना चाहिए।
बाइक
धीरज 1 - एक छोटे से तारे का चिह्न का उपयोग करके एक फ्लैट सड़क पर दिल की दर क्षेत्र 1 में राइडिंग, आप और ताल के लिए सुविधाजनक है। व्यायाम मुख्य एरोबिक व्यायाम के रूप में प्रारंभिक अवधि के दौरान prodelyvat चाहिए।
धीरज 2 - बनाए रखने और एरोबिक धीरज को मजबूत बनाने के लिए इस्तेमाल किया। जब एक मामूली वृद्धि (4% करने के लिए) के साथ प्रशिक्षण जोन 1 और 2 में मुख्य रूप से निवासी होना आवश्यक है। ऊंचाई के साथ काठी है कि जब तक तेजी से ताल करने के लिए आसान आप के लिए बनाए रखने आप शक्ति स्तर को बढ़ाने के लिए अनुमति देगा में रहो।
गति 1 - जब प्रतिरोध का स्तर कम के साथ पहाड़ी या एक सिम्युलेटर पर नीचे चला धीरे-धीरे एक अधिकतम करने के लिए 1 मिनट ताल में वृद्धि जबकि कम टांगों और पैरों (विशेष रूप से पैर की उंगलियों) अनुमति देता है, (जो तुम एक शरीर कमाल के बिना बनाए रख सकते हैं) आराम करो। जब तक आप यह कर सकते के रूप में अधिक से अधिक ताल पकड़ो। कम से कम एक मिनट के लिए कम, और फिर व्यायाम कई बार दोहराएँ। मानव संसाधन प्रदर्शन और इस अभ्यास की प्रक्रिया में शक्ति महत्वपूर्ण नहीं हैं।
तैराकी
धीरज 1 - तैरने 10-20 मिनट या अधिक नाड़ी क्षेत्र 1 में, कला पर ध्यान केंद्रित।
धीरज 2 - क्षेत्रों 2 और 3 में 6-12 मिनट के अंतराल तैरने। प्रत्येक अंतराल के बाद वसूली की अवधि ऑपरेटिंग समय अंतराल का 10-15% होना चाहिए। अगले आगामी दौड़ एक या बी टाइप सेवा अंतराल की कुल लंबाई वास्तविक यात्रा दूरी तैराकी प्रतिबिंबित कर सकते हैं विकल्प अभ्यास - लंबी, जोन 2 में एक निरंतर गति से तैर विशेष रूप से खुले पानी में।
धीरज 3 - तैरने अंतराल जिनमें से प्रत्येक 3-5 मिनट लगते हैं पूरा करने के लिए। तीव्रता - 3 जोनों के भीतर। वसूली की अवधि को पिछले कार्यरत समय अंतराल के 5-10% होना चाहिए। कुल काम के समय अंतराल एक अनुकरणीय समय निकटतम तैराकी दौड़ ग्रुप ए या बी दूरी के पारित होने के लिए आवश्यक के अनुरूप हो सकती
गति 1 - सबक के दौरान आमतौर पर तुरंत शुरू होने के बाद, जाना अभ्यास है कि सही तत्वों की कमी करने के लिए मदद की प्रौद्योगिकी। repetitions की संख्या (प्रत्येक पुनरावृत्ति प्रत्येक हाथ के साथ कम से कम 30 स्ट्रोक से मिलकर चाहिए) है, आराम करने के लिए रुकने से पहले। 10-20 सेकंड की निरंतरता पर अपनी तकनीक का मूल्यांकन करें। यह प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए लगभग 50 से 100 मीटर हो जाएगा। दोहराएँ हर व्यायाम नहीं कर रही है और अधिक से अधिक 250 से 500 मीटर के क्षेत्र में 150 स्ट्रोक (प्रत्येक आर्म)। फिर अगली व्यायाम करने के लिए जाना।
गति 2 - किसी भी व्यायाम के साथ पंख का प्रयोग करें, वार्म अप के अलावा और शांत डाउन। पंख पानी के स्तर से ऊपर शरीर की स्थिति को बनाए रखने के उद्देश्य से अभ्यास के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
गति 3 - सबक की शुरुआत में, प्रत्येक हाथ के साथ 30 और कम स्ट्रोक के लिए त्वरित पुनरावृत्ति है। गति क्षेत्र 5 ब या 5c से मेल खाना चाहिए, लेकिन गति के लिए प्रपत्र का त्याग नहीं करते। कला में प्रत्येक पुनरावृत्ति ध्यान के साथ। रिकवरी - repetitions के बीच 30-60 सेकंड के ठहराव। आप अच्छी तरह से ठीक करने के लिए प्रभावी ढंग से काम करने के लिए तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए है। एक राज्य के मुंह में गति रिप्ले केवल उपकरण की गिरावट को बढ़ावा मिलेगा। सीमा गति 150 स्ट्रोक प्रत्येक हाथ को दोहराता है।
शक्ति प्रशिक्षण चरण संरचनात्मक अनुकूलन
आचरण प्रशिक्षण करने के लिए:
नतीजतन, मेरी योजना सभी सप्ताह तैयारी अवधि के रूप में इस प्रकार है:
अगले लेख में हम दिल की दर क्षेत्रों, बैंड ने खुद की वास्तविक तीव्रता, और साथ ही खिलाड़ी की एक डायरी रखने की प्रक्रिया निर्धारित करने के लिए परीक्षण करने पर विचार करेगी।
परिणाम
- परिवर्तन प्रशिक्षण स्थानों, विभिन्न अवधि आदि की कोशिश - वास्तव समय में सभी सप्ताह बिल्कुल वैसा ही लग सकता है उस के बावजूद, आप कुछ किस्म बना सकते हैं
- आप अच्छी शारीरिक आकार में हैं, तो प्रारंभिक अवधि के जाल में पकड़ा नहीं मिलता - यह बहुत आसान लग सकता है। यह लोड बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है। धीरे-धीरे में जाओ, और मजा - कठिन प्रशिक्षण के समय बहुत जल्द ही आ जाएगा।
- किसी भी योजना ही काम करता है जब यह किया जाता है। तो... आगे जाना है!
जब सवाल यह है कि, "मैं यह कर या नहीं कर सकते," यह अपनी क्षमता का सवाल नहीं है। यह इच्छा और इच्छा के एक सवाल है। इच्छा उद्देश्य देता है। इच्छा लक्ष्य के लिए पथ देता है। और अवसर - अनंत हैं।
देखें: अल्बर्टो Loyo / Shutterstock.com