आयरन मैन खुद। ईंधन
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
नमस्ते। अपने आप में बनाएं सिर्फ लोहे का एक आदमी नहीं है। यद्यपि आप इस पर फैसला किया है, बनाया वर्ष के लिए योजना को प्रशिक्षण, विस्तृत प्रारंभिक अवधि और ड्राइव सही ब्लॉग triathlete - यह पर्याप्त नहीं है। आप सही ईंधन की जरूरत है। हाँ, अपनी इच्छा स्थिर है। हाँ, अपने शरीर को कसरत करने कसरत से मजबूत हो जाता है। लेकिन ईंधन और लोहे के शरीर के लिए सामग्री के निर्माण के बिना - नहीं कर सकते। आज तो हम पोषण और सहायक घटकों के बारे में बात करेंगे। तो, क्या करता है बाइबिल कहते हैं कि हम triathlete।
प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और पानी: सबसे पहले, यह किसी भी खिलाड़ी के 4 तत्वों में सत्ता की आवश्यक संतुलन का अनुपालन करने के लिए महत्वपूर्ण है।
अमेरिकी आहार जनित एसोसिएशन प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की 2 ग्राम लेने वाली अनुशंसा करता है। उदाहरण के लिए, मेरे दैनिक सेवन के लिए 130 ग्राम है। आहार में प्रोटीन का मुख्य स्रोत मेरी (प्रति 100 ग्राम उत्पाद प्रोटीन की मात्रा को दर्शाता है) है: स्टेक - 30 सी, पनीर -। 29 सी, दही -। 12 सी, अंडे -। 12 सी, दही -। 5 ग, चिकन स्तन -। 30 जीआर दूध -। 5 सी।
इन खाद्य पदार्थों में कई भिन्नताएं हमेशा साप्ताहिक आहार में मौजूद हैं।
आप प्रति दिन प्रोटीन से कैलोरी का 30% तक प्राप्त कर सकते हैं। उस के साथ कुछ भी नहीं है गलत। महत्वपूर्ण पेय जल के लिए भूल जाते हैं नहीं है - यह उप-उत्पाद के प्रोटीन चयापचय की नाइट्रोजन उगलना अनुमति देता है। हालांकि, अगर आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, शरीर को उचित रूप से प्रतिक्रिया कर सकते हैं और उनके आहार में प्रोटीन बढ़ाने के लिए जरूरत की दिखायी देती है। इन विशेषताओं में शामिल हैं: लगातार जुकाम, व्यायाम, चिड़चिड़ापन, धीमी वृद्धि के बाद धीमी गति से वसूली नाखून और उनकी वृद्धि भंगुरता, बाल पतले होने, क्रोनिक थकान, एकाग्रता की कम डिग्री, चीनी के लिए तरस, पीला रंग।
प्रोटीन अपनी मांसपेशियों के लिए मूल निर्माण खंड है। यही कारण है कि यह एक कसरत प्रोटीन शेक के बाद खाने के लिए सिफारिश की है है। व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट में तथाकथित कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन विंडो खुलती है। इस अवधि के समय के शरीर सबसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने के लिए तैयार है के दौरान किया गया। प्रोटीन प्रोटीन है। कुछ भी नहीं है गलत या खेल के उपयोग में भयानक वहाँ पीता है। तो आप बस शरीर उच्च भार से निपटने में मदद।
खाओ वसा triathlete लिए आवश्यक है। यह आपको शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए ईंधन न केवल ग्लाइकोजन भंडार सीमित हैं के रूप में उपयोग करने के लिए, लेकिन यह भी वसा अनुमति देता है। 20 - दैनिक कैलोरी का 30% वसा से आ सकता है। ऐसा करने के लिए, यह करने के लिए उपयोग अखरोट का तेल, जैतून का तेल, समुद्री भोजन और, ज़ाहिर है, पशु वसा सबसे अच्छा है। मेरे मुख्य स्रोत समुद्री भोजन, जैतून का तेल और मूंगफली के तेल हैं।
दैनिक कैलोरी का 40% के बारे में कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। इससे पहले यह सोचा गया कि कार्बोहाइड्रेट एथलीटों के लिए आधार हैं। हालांकि, हमें याद रखना चाहिए शरीर कारण यह है कि कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए तेजी से रक्त laktatata में वृद्धि करने के, ग्लाइकोजन पर भरोसा करते हैं जो सुराग और अपनी गतिविधियों के लिए ईंधन के रूप में वसा की भूमिका कम। फिर भी, यह लंबे समय तक और तीव्र व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट उपभोग करने के लिए महत्वपूर्ण है - इस के लिए और वहाँ कार्बो पावर की समानता पर खेल ड्रिंक्स हैं।
सहेजा जा रहा है जल संतुलन शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। और विशेष रूप से के लिए एथलीटों धीरज के खेल में लगे हुए। प्रतिदिन 70 किलो व्यक्ति 2 लीटर पानी पीने के लिए आवश्यक है। यह चाय, कॉफी और अन्य पेय पदार्थों के अतिरिक्त है। आप दिन भर में सादा पानी पीने की कोई आदत है, तो आप एक चेतावनी सेट करना होगा। यह भी याद रखना चाहिए कि पानी इलेक्ट्रोलाइट स्तर मंगाया जाना चाहिए। प्रचुर मात्रा में पानी की खपत शरीर की इलेक्ट्रोलाइट्स की "बाहर धोने"। उन्हें भरने के लिए, आप एक कमजोर नमक के घोल या पीने के मिनरल वाटर बना सकते हैं।
आदेश आहार निर्धारित करने के लिए मैं निम्नलिखित चरणों का पालन:
- प्रतिदिन सेवन किया कैलोरी की अपेक्षित संख्या की गणना। ऐसा करने के लिए, आप मूल चयापचय दर (कैलोरी की मात्रा है कि शरीर जीवन को बनाए रखने की जरूरत है) पता होना चाहिए, और कैलोरी की संख्या प्रति दिन जला दिया। उदाहरण के लिए, मेरी OSM प्रतिदिन 1638 किलो कैलोरी, एक कसरत प्रति औसत में एक और 1,200 किलो कैलोरी जला दिया है। 2838 किलो कैलोरी के लिए। स्वाभाविक रूप से, अन्य सभी गतिविधियों को ऊर्जा की आवश्यकता है। 1200 किलो कैलोरी - मैं एक और 1000 में जोड़ें। नतीजतन, मेरे दैनिक सेवन 4000 किलो कैलोरी के बारे में है।
- प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करें। जब मेरे वजन के लिए आवश्यक है प्रति दिन 130 ग्राम प्राप्त करने के लिए।
- वसा की मात्रा निर्धारित करें। तो मैंने तय कर लिया वसा मिल जाएगा से कैलोरी की है कि 30%, मैं प्रतिदिन 1600 कैलोरी की जरूरत है। यह वसा की 172 ग्राम के बारे में है। यानी 1 c = 9.3 किलो कैलोरी वसा।
- क्या उत्पादों मैं प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पाने के लिए जा रहा हूँ द्वारा निर्धारित करें।, आपके सर्वाधिक उपयोग होने वाले उत्पादों की एक सूची बनाएँ उन्हें की संख्या का निर्धारण BZHU और इस जानकारी के आधार पर, अपने साप्ताहिक आहार बनाते हैं। यही कारण है कि सप्ताह। उदाहरण के लिए, अंडे की खपत प्रति सप्ताह 12 इकाइयों के अपने साप्ताहिक राशन में निर्धारित किया जाता है। मैं समान रूप से सप्ताह के दिनों पर उन्हें वितरित नहीं किया जाएगा - यह पहले से ही एक सप्ताह के लिए बहुत ज्यादा है, मैं उन्हें ठीक से खाते हैं।
- नतीजतन, एक सप्ताह के लिए एक अनुमानित राशि के साथ उत्पादों की एक सूची मिलना चाहिए। आहार का पालन करें और यह पर्याप्त होगा।
- कुछ उत्पादों की खपत के यांत्रिकी का एक बेहतर समझ के लिए, प्रासंगिक सिफारिशों और अनुसंधान परिणामों का अध्ययन करने के लिए समय लगता है।
याद रखें कि आप अपने कसरत से पहले खाने की जरूरत लंबे समय तक वर्कआउट और के दौरान के बाद. लंबे प्रशिक्षण के बाद वसूली के तरीके पर, हम के बारे में पहले बात की थी। कुछ घंटों प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए के लिए आप मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से 200 से 400 कैलोरी की जरूरत है। एक कसरत के दौरान, तो यह खेल पेय और जैल के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने के लिए आवश्यक है। संख्या आवश्यक अपने शरीर से अपने आप को परिभाषित करने के लिए। प्रति घंटे 125 कैलोरी - उदाहरण के लिए, मैं काफी 100 की है। कहाँ अपने कसरत करने के बाद एक घंटे के उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ खाद्य पदार्थों पर जोर देने के कर सकते हैं।
दौड़ के दौरान पोषण पर रयान बोल्टन से टिप: "। दौड़ के लिए अपने रुख बदलने के लिए शुरू किया जाता है, ईंधन की भरपाई स्टॉक"
अधिकांश शोधकर्ताओं का कहना है कि 2.8 की खपत - कैफीन का शरीर के वजन एक घंटे धीरज व्यायाम से पहले की 1 किलो के 5.6 मिलीग्राम विषयों के बहुमत के लिए फायदेमंद है। कॉफी के 3 कप - 70 किलो के शरीर के वजन के लिए 2 है। हालांकि, हम खाते में अपने आप ही विशेषताओं ले लेना चाहिए और विशेष रूप से कैफीन नहीं भरी हुई।
वास्तव में पीसा हुआ प्रोटीन प्रोटीन है। सही ढंग से बात करने के लिए अगर यह कार्बनिक पदार्थ एक सहसंयोजक बंधन और बनाने पॉलीपेप्टाइड में जुड़े अमीनो एसिड की एक श्रृंखला से मिलकर है। मैं ऊपर उल्लेख किया है, वहाँ खेल का एक कॉकटेल के रूप में अपने आहार पूरक प्रोटीन के साथ कुछ भी नहीं गलत है। आप आहार में पर्याप्त प्रोटीन की जरूरत नहीं है, खासकर अगर। अधिक जानकारी इंटरनेट पर पाया जा सकता है।
हर दिन मैं 1 दैनिक खुराक के लिए कुल 2 कॉकटेल पीते हैं।
यह एक विभाजन चेन के साथ एक एमिनो एसिड है। वे के बाद गहन प्रशिक्षण में मदद करता है मांसपेशियों वजन बनाए रखने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद, शक्ति और सहनशीलता, मदद, थकान केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को कम ईंधन के रूप में उपयोग को बढ़ावा देने वसा। यह सबसे अच्छा लंबे समय तक व्यायाम (से अधिक 3 घंटे) और शक्ति प्रशिक्षण में अधिकतम तनाव की अवधि में के बाद उपयोग करने के लिए है। अपने आप से मैं कह सकता हूँ कि BCAA वसूली में बहुत महत्वपूर्ण मदद है।
Ergogenicheskaya अपेक्षाकृत नया पदार्थ। यह सत्ता और शक्ति की कमी के साथ एथलीटों मदद करता है। इसके उपयोग के लिए लागू किया जाना चाहिए creatine लोड हो रहा है. मेरे अनुभव में - creatine शरीर पर किसी भी प्रभाव नहीं पड़ा है, लेकिन मैं 1 महीने की अवधि के बेसिक 3 के भीतर प्रयोग करने के लिए जारी रहेगा।
दौड़ या भरपाई कार्बोहाइड्रेट और शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए लंबे समय तक प्रशिक्षण के दौरान प्रयुक्त। कार्बो पावर की तरह कार्बोहाइड्रेट पेय, उपयोग करने के लिए बहुत सुविधाजनक। वे केवल आगे लेकिन यह भी आगे बढ़ इलेक्ट्रोलाइट्स की हानि की भरपाई के लिए रखने के लिए मदद नहीं। मेरे अनुभव में कार्बो सबसे अच्छा रन बेहतर Vitargo के रूप में उपयुक्त में लंबी अवधि के प्रशिक्षण के लिए मंच से साइकिल के लिए उपयुक्त है तेजी से शरीर द्वारा अवशोषित और एक उच्च एकाग्रता है। खेल जैल अधिक ध्यान केंद्रित किया और प्रभावी परिणाम के रूप में कर रहे हैं। की तरह लगता है - वास्तव में जेल सेवन के बाद एक सक्रिय दिखाई देता है। प्रत्येक जेल पैक पानी की 200 मिलीलीटर पीने चाहिए। नीचे धोने मत करो जैल खेल पेय - गले में एक बहुत अप्रिय सनसनी नहीं होगा।
देखें: Shutterstock