आयरन खुद आदमी: कैसे एक डायरी रखने के लिए और आचरण परीक्षण करने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
हम पहले से ही है एक वार्षिक प्रशिक्षण की योजना का निर्माण किया इस लौह पुरुष के लिए। अच्छी तरह से में हर प्रशिक्षण दिन की जांच प्रारंभिक अवधि. लेकिन हम सभी जानते हैं कि प्रत्येक योजना सही नहीं है। इसके अलावा, हर योजना निरंतर सुधार की आवश्यकता है। इसका कारण यह है एक ही केवल एक बात है - सब कुछ लगातार बदल रहा है। आप में परिवर्तन - प्रशिक्षण का एक परिणाम के रूप में। परिस्थितियों के बदलने - आप कम या ज्यादा समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम इतने पर जिम में बदल गया है, और होने लगे। बाहरी वातावरण बदल रहा है - मौसम हमें खुली हवा में प्रशिक्षण आयोजित करने की अनुमति नहीं है, और एक वैकल्पिक जरूरत है। आदि आदि और अगर बाह्य कारकों कम या ज्यादा स्पष्ट करने के लिए समायोजन, तो सब और अधिक कठिन अपनी प्रगति के साथ जुड़े बदलाव के साथ। परिवर्तन के लिए कुछ आप को समझने के लिए बदल सकते हैं और कैसे बदलने के लिए करने के लिए क्या जरूरत है - कठिनाई एक ही है।
आज हम इस सवाल का जवाब होगा - क्या बदल जाता है? स्वाभाविक रूप से इस का विश्लेषण करने के लिए कुछ की आवश्यकता है। डेटा है कि आधार के रूप में होगा - और आदेश कुछ विश्लेषण करने के लिए, आप रखने के लिए कुछ की जरूरत है। खिलाड़ी दो स्रोतों से डेटा प्राप्त करता है:
दैनिक गतिविधियों और परीक्षण.डायरीहम कहाँ ठीक क्या हम हर दिन करते हैं, आप वापस देखो और वर्तमान परिणामों या हालत के कारणों को समझने के लिए अनुमति देता है। परीक्षणमहीने में एक बार आयोजित की जाती हैं कौन, हम में, प्रशिक्षित कौशल के वर्तमान स्तर को समझने उनकी कमी और प्रशिक्षण के लिए आवश्यकताओं को पहचान सकते हैं।
ब्लॉग triathlete
विनम्र - आप गंभीर हैं और कुछ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, एक डायरी ले जाने के लिए होगा। मैं फिर कहता हूँ - यह परिणामों के कारण का विश्लेषण करने में सक्षम होना आवश्यक है और कार्रवाई की अपनी योजना को समायोजित। खाते के लिए सूचना ज्यादा नहीं है, लेकिन यह हर दिन एक डायरी रखने के लिए, भले ही उस दिन प्रशिक्षण नहीं है महत्वपूर्ण है। सुविधा के लिए, मैं कई भागों में ब्लॉग बांट दिया है।
स्वास्थ्य
तुरंत क्या किया जाना चाहिए आप को जगाने के बाद?
- दिल की दर का आकलन करें।
- शौचालय में जाओ और वजन।
- समझे आप कितनी अच्छी तरह सोते थे।
- यह एक डायरी में सब को लिख लें।
क्या और कैसे विश्लेषण करने के लिए?
- मात्रा और नींद की गुणवत्ता। नींद triathlete के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आप पर्याप्त नींद नहीं मिलता है - प्रशिक्षण यह कोई बात नहीं ले जा सकते हैं। तो अगर आप देखते हैं कि आंकड़े नीचे होते हैं और बहुत थका हुआ महसूस - देखो कैसे आप हाल ही में सोते हैं। शायद यह मामला है। बस एक बुरा सपना overtraining का कारण हो सकता है।
- भार और हृदय गति। 10 धड़क रहा है की दिल की दर या 1 से अधिक से वजन परिवर्तन में परिवर्तन - एक ही किग्रा 1.5 ओवर-प्रशिक्षण का संकेत हो सकता। इन विकल्पों पर एक नजर डालें तो आप देख रहे हैं स्वास्थ्य की गिरावट के कारणों के लिए।
जैसा कि ऊपर के उदाहरण से देखा जा सकता, दो दिनों के लिए, मेरी हृदय गति 63 और 64 थी। इस मामले में, भावनाओं को मैं वास्तव में है कि अच्छी नींद हूँ। दिनों जब यह सोने के लिए और सुबह में पर्याप्त था में मुझे लगा कि अच्छी नींद दिल की दर आम तौर पर 56 था - प्रति मिनट 58 धड़क रहा है। निष्कर्ष - यह पहले सोने के लिए जाने के लिए आवश्यक है।
ईंधन
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए खाते के लिए, आपको अपने फ़ोन के लिए ऐप्स में से एक का उपयोग कर सकते हैं। या करने के लिए इंटरनेट में प्रस्तुत तालिकाओं के आधार पर स्व-मूल्यांकन। मैं एक दूसरे के साथ गठबंधन।
शक्ति का विश्लेषण आप स्पष्ट रूप से अपने स्वयं के शरीर की विशेषताओं को समझना होगा। तालिका के आधार पर, मैं व्यक्तिगत रूप से प्रोटीन और वसा के अनुपात में वृद्धि की जरूरत है, उस के लिए कारण मेरी मजबूत पतलेपन है। भार एक छोटे से जोड़ने के लिए किया जाना चाहिए।
भस्म triathlete कैलोरी की कुल राशि, प्रशिक्षण का एक व्यस्त कार्यक्रम के साथ 3500 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए। लेकिन फिर से - अपने स्वयं के विशेषताओं पर विचार करें।
जब BZHU स्वास्थ्य बदलते बैलेंस शीट में परिवर्तन का विश्लेषण करें।
ट्रेनिंग
डायरी का सबसे महत्वपूर्ण खंड। प्रशिक्षण के बाद डेटा दर्ज है, फिर भी सब कुछ उन्होंने किया याद करने के लिए मत भूलना।
स्पष्टीकरण:
- औसत। गति - प्रशिक्षण की औसत दर। दौड़ने और साइकल चलाने में मिनट / किमी मापा जाता है। मिनट / 100 मीटर की दूरी तैराकी में।
- बुध हृदय की दर - अभ्यास के दौरान औसत हृदय की दर।
- मैक्स। हृदय की दर - अभ्यास के दौरान अधिकतम हृदय दर।
- जेड 1 - 5 - समय तीव्रता क्षेत्रों। कैसे बैंड तीव्रता का निर्धारण करने के लिए नीचे वर्णित किया जाएगा।
- समय परिणाम - वर्तमान सप्ताह के लिए प्रशिक्षण के कुल समय।
- टिप्पणियाँ - भूल प्रशिक्षण के लिए आवश्यक टिप्पणी देने के लिए नहीं है। आप प्रशिक्षण प्रक्रिया में किसी भी परिवर्तन किए हैं, तो - निर्दिष्ट करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक साइकिल पर सवारी की ऊंचाई बदलने के लिए, यह डायरी में परिलक्षित होना चाहिए। या, यदि आप तकनीक है कि औसत दर बदल अभ्यास - बस दर्ज करें।
क्या और कैसे विश्लेषण करने के लिए?
विश्लेषण की दृष्टि से सिर्फ इतना है कि सरल है। आप साजिश और कैसे एक विशेष सूचकांक की गतिशीलता देख सकते हैं। सबसे दिलचस्प - गति। यह भी विश्लेषण करने के लिए एक समान दर पर अपने दिल की दर को बदलने का तरीका आवश्यक है। ग्राफ चोटियों स्पष्ट दिखाई देते हैं, यह सभी मापदंडों की डायरी के माध्यम से चलाने के लिए और समझने की क्या परिवर्तन को प्रभावित करने के लिए आवश्यक है। इस मौसम और स्वास्थ्य की स्थिति, और नींद, और आहार और व्यायाम परिवर्तन की प्रक्रिया हो सकती है।
शक्ति प्रशिक्षण
सब सिर्फ यहाँ। निर्दिष्ट करें कि क्या करना है, सेट, प्रतिनिधि और वजन की संख्या अभ्यास।
सेट और repetitions के एक ही राशि के लिए समय के साथ कैसे वजन परिवर्तन को देखो।
डेली परिणाम
दिन के अंत में यह योग करने के लिए अपने स्वास्थ्य से संबंधित आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हम निर्दिष्ट कितना थकान महसूस होती है। आप दिन के तनाव और दर्द की उपस्थिति का आकलन करते हैं। विशिष्ट उत्तेजना टिप्पणी करने के लिए जोड़ें।
मजबूत, सामान्य और कम - श्रेष्ठ केवल तीन विकल्पों का मूल्यांकन किया। तो मूल्यांकन के पैमाने हो जाएगा और इस का आकलन करने में एक कठिनाई पैदा करेगा।
सप्ताह के परिणाम
सप्ताह के संक्षिप्त सारांश आप एक बार देख लेने के लिए के रूप में आप समय की योजना और दूरी तय पालन अनुमति देता है।
पूर्ण हो गये? बहुत बढ़िया! नहीं? योजना संशोधित करें।
परीक्षण
नीचे "बाइबल triathlete" से परीक्षण की एक श्रृंखला है
परीक्षण के लिए तैयारी करने के सामान्य नियम
- प्रत्येक दौर के पारगमन समय ठीक करने के लिए, मानव संसाधन मेट्रिक्स, कथित तनाव और पुनर्वास के अंतराल के नियंत्रण की रेटिंग, आप सहायक मदद की जरूरत होगी। ऐसा नहीं है कि आप घड़ी गति की निगरानी के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, एक जगह है जहाँ आप प्रत्येक घटना के अंत में इसे देख सकते हैं करने के लिए कथित परिश्रम (बोर्ग पैमाने पर) के पैमाने देते हैं। यह परीक्षण में कुछ लोगों के स्थान पर परीक्षा को पूरा करने के लिए, जब सबसे अच्छा है। यदि संभव हो, एक ही मार्ग का परीक्षण दोहराने के लिए इस्तेमाल करते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो कम से कम मार्ग की लम्बाई समान होना चाहिए।
- स्केल कथित वोल्टेज (बोर्ग के पैमाने पर)।
- परीक्षण के शुरू होने से पहले कम से कम दो घंटे भोजन बाहर करने के लिए। यह वांछनीय है परीक्षण से पहले रात आराम का दिन की व्यवस्था करने के लिए। ठीक है, तुम एक दिन पहले छुट्टियां मनाने या हल्के अभ्यास कर रहे हैं।
- परीक्षण से पहले 10-20 मिनट एक वार्म अप अभ्यास का आनंद लें। डायरी में निर्दिष्ट करें, क्या कसरत की तरह आप का इस्तेमाल किया।
- किसी भी बिंदु पर आपको चक्कर आ या मिचली, स्टॉप परीक्षण महसूस करते हैं। अपने परीक्षण के लक्ष्य कैसे नहीं अधिकतम हृदय दर प्राप्त करने के लिए है, लेकिन यह सबसे अच्छा संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए एक शर्त बन जाएगा।
पूल में तैराकी का चरणबद्ध परीक्षण
- परीक्षण में वृद्धि की गति के साथ 100 मीटर हीट की एक श्रृंखला है, 20-सेकंड के अंतराल को कम करने interleaved।
- एक कम गति और कम प्रयास में पहली दूरी तैरना। कथित तनाव पैमाने यहाँ दी बोर्ग का सूचक 7 के बारे में होना चाहिए। सहायक समय है जिसके लिए आप एक दूरी रवाना हुए रिकॉर्ड करेगा, और वसूली के एक 20 सेकंड अंतराल की अवधि का नियंत्रण रहेगा। एक बार जब आप पहले तैरना पूरा कर लिया है, जो यह निर्धारित करने के लिए उच्च अपने तनाव था। घड़ी पर एक नजर डालें मदद से आप अपने गति का निर्धारण, 10 सेकंड के भीतर निर्धारित, गला के स्तर पर अपने दिल की दर, डेटा सहायक हैं। वह दूरी पास करने का समय के साथ-साथ इस डेटा लिखता है। तैरना टीम सहायक फिर से शुरू करने के लिए तैयार रहें। वार्म अप में अच्छी तरह से करने के लिए बनाने के पूर्व सहायक सभी सूचना विनिमय प्रक्रिया के साथ काम करने के लिए तैरने प्रशिक्षण की एक जोड़ी के दौरान। हृदय गति मॉनीटर सुरक्षित रूप से छाती पर सही स्थान में बांधा जाता है, सटीक परीक्षण की एक महत्वपूर्ण पदवी दे देंगे।
- हर बार जब तैरने की गति और धीरे-धीरे 2-3 सेकंड के लिए यह तेजी से पिछले की तुलना में पूरा करने के लिए प्रयास बढ़ाने इसलिए। चक्र है जिसमें आप साँस लेने के लिए बहुत मुश्किल हो जाएगा, अलग से उल्लेख किया जाना चाहिए। जब सांस लेने के लिए विवश हो जाता है इसका मतलब है कि आप प्रशंसक, जो आपके तीव्रता क्षेत्रों की गणना करने के लिए किया जाता है की दहलीज पर पहुंच गया है।
परीक्षण आंकड़ों के आधार पर एकत्र कुछ इस तरह दिखेगा:
राजमार्ग पर एक साइकिल के लिए परीक्षण ग्रेड दिया गया
- सर्किल - 800 मीटर की दूरी। एक बहुत कम गति के साथ परीक्षण शुरू - प्रति घंटे 21 से 24 किलोमीटर की दूरी पर से। प्रत्येक दौर के बाद, किलोमीटर प्रति घंटा 1.5 के बारे में की दर में वृद्धि जब तक आप इसकी अधिकतम तक पहुँचते हैं। यह आमतौर पर 8 से 12 लैप से यात्रा की आवश्यकता है।
- परीक्षण सहायक के शुरू होने से अपने समय, हृदय गति, और प्रत्येक गोद लिए स्तरों रिकॉर्ड करने के बाद। चक्र है जिसमें आप साँस लेने के लिए बहुत मुश्किल हो जाएगा, अलग से उल्लेख किया जाना चाहिए। जब सांस लेने के लिए विवश हो जाता है इसका मतलब है कि आप प्रशंसक, जो आपके तीव्रता क्षेत्रों की गणना करने के लिए किया जाता है की दहलीज पर पहुंच गया है।
- सहायक के निकट, उसे अपने दिल की दर मूल्य बताओ। सहायक सेकंड में गोद समय के साथ डेटा लिखता है।
एक परिपत्र ट्रैक के साथ चलाकर परीक्षण ग्रेड दिया गया
- सर्किल - 400 मीटर की दूरी। एक बहुत कम गति के साथ परीक्षण शुरू, 70-80 सेकंड के समय के साथ आधा चक्र से गुजर रहा। जैसा कि आप इस शक्ति से वंचित रह जाएगा दूरी के प्रत्येक आधे उत्तीर्ण करने के बाद धीरे-धीरे जब तक गति को बढ़ाने के। आम तौर पर, उच्चतम संभव गति को प्राप्त करने के लिए, आप 6 से 10 लैप से चलाने की आवश्यकता होगी।
- परीक्षण सहायक की शुरुआत, चल पहिया के केंद्र में स्थित के बाद से, इसके व्यास पर चलता रहता है तो लगातार करने के लिए के रूप में एक आधा चक्र के हर निशान पर आप के साथ मिलने।
- अपने दिल की दर के मूल्य के बाहर सहायक चिल्लाओ के साथ बैठक से पहले दो या तीन चरणों के लिए। सहायक स्कोर रिकॉर्ड करेगा, समय है जिसके लिए आप चक्र के आधे बीत चुके हैं बताते हैं, तो और दोनों संकेतक लिखें। ताकि रन तेजी से पिछले बजट से 3-5 सेकंड के लिए एक आधा चक्र निम्नलिखित धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं। चक्र है जिसमें आप साँस लेने के लिए बहुत मुश्किल हो जाएगा, अलग से उल्लेख किया जाना चाहिए। जब सांस लेने के लिए विवश हो जाता है इसका मतलब है कि आप प्रशंसक, जो आपके तीव्रता क्षेत्रों की गणना करने के लिए किया जाता है की दहलीज पर पहुंच गया है।
जॉगिंग और साइकिल के लिए क्षेत्रों का निर्धारण
नीचे दी गई तालिकाओं कि प्रत्येक दिल की दर क्षेत्र के लिए सूची मान आप परीक्षण की तीव्रता के आधार पर कर रहे हैं। आदेश प्रत्येक क्षेत्र में दिल की दर निर्धारित करने के लिए, ANSP कॉलम में इसी दिल की दर मूल्य प्राप्त है कि अपने दिल की दर मूल्य से मेल खाती है जब प्रशंसक सीमा। इस लाइन और क्या में मानों ताकत के अपने क्षेत्र हैं।
दुर्भाग्य से, इन तालिकाओं चल रहा है और बाइकिंग के लिए ही उपलब्ध हैं। तैराकी के लिए आप एक निश्चित दिल की दर पर कथित तनाव के लिए अपने स्वयं के मूल्यांकन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए स्लाइड।
साइकिल के लिए क्षेत्रों का निर्धारण:
एक रन के लिए क्षेत्र का निर्धारण:
घड़ी के खिलाफ दौड़ - गति परीक्षण
हमारे सभी वर्गों को एक निश्चित समय या एक निश्चित दूरी के लिए एक निश्चित दौड़ गति बनाए रखने के लिए करना है। इसलिए, प्रदर्शन में सुधार निर्धारित करने के लिए मुख्य परीक्षा समय के खिलाफ एक दौड़ है। जब परीक्षण को ध्यान में रखना आवश्यक है:
- जनरल परीक्षा के लिए तैयार करने के लिए नियम। देखें। ऊपर।
- रन के लिए दूरी - 5 किमी।
- एक साइकिल के लिए दूरी - 10 किमी।
- दूरी तैराकी - 1000 मीटर।
- जब की गणना का निरीक्षण है कि दूरी दोहरीकरण, औसत दर पर 10% तक कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, अगर आप 5 किमी 5:20 मिनट / किमी की गति में, 5:52 मिनट / किमी की गति से दौड़ा आप के माध्यम से 10 किमी रन।
- परीक्षण एक गति है कि आप की दौड़ में उपयोग करना चाहते हैं पर आयोजित किया जाना चाहिए।
- परीक्षण एक महीने में एक बार बाहर किया जाना चाहिए।
यही कारण है कि के लिए सब कुछ है। अगली बार जब आप के बारे में पोषण आयरन मैन बात करते हैं।
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