ओलंपिक चैंपियन से खूनी अब कसरत
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
दारा टोरेस (दारा टोरेस)
संयुक्त राज्य अमेरिका से चार बार ओलिंपिक स्विमिंग चैंपियन। वह में पांच ओलंपिक खेलों भाग लिया 12 पदक जीते (चार स्वर्ण, चार रजत और चार कांस्य)।
नीचे और ऊपर प्रेस पर अभ्यास: प्रशिक्षण दो हिस्से होते हैं। सभी रेकटस एब्डोमिनिस चल रहा है, सिर्फ पहला ध्यान में दोनों इकाइयों में यह के निचले हिस्से, और दूसरा पर है - ऊपरी और obliques पर।
कम प्रेस पर व्यायाम:
- माही पैर - 30 सेकंड।
- भारोत्तोलन पैर - 30 सेकंड।
- कैंची - 30 सेकंड।
- 30 सेकंड - की ओर से पक्ष को।
- इसके बाद पैरों - 30 सेकंड।
- तितली - 30 सेकंड।
ऊपरी प्रेस व्यायाम:
- प्लैंक स्थिर या निर्माण / श्रोणि के घुमा - 60 सेकंड।
- श्रोणि के घुमा - 30 सेकंड।
- पार्श्व तख़्ता प्रत्येक पक्ष पर 45 सेकंड - स्थिर या फर्श कूल्हे को छू।
आप कमजोर पेट की मांसपेशियों है, तो प्रत्येक व्यायाम के निष्पादन के समय को कम। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड से 20 या 15 के लिए। कम प्रेस के ब्लॉक में फर्श पर पैर ड्रॉप करने की कोशिश न करें - तो आप अधिक भार सुनिश्चित करेगा।
कम प्रेस पर व्यायाम
माही पैर
अपनी पीठ पर झूठ, अपने पैरों को सीधा, अपने नितंबों के नीचे अपने हाथ डाल दिया। व्यायाम को मुश्किल करने के लिए, ट्विस्ट करते हैं - फर्श से अपने कंधे की हड्डियों उठा।
मंजिल से सीधे पैर 10-15 सेमी लिफ्ट और बारी-बारी से उन्हें ऊपर- छोटे आयाम के साथ नीचे।
भारोत्तोलन पैर
फर्श से उठाकर सीधे पैर कम और पीठ के निचले हिस्से। लेकिन उन्हें सतह के लिए डाल नहीं है: पैर सभी व्यायाम के वजन पर ही रहना चाहिए।
कैंची
सनकी पैर, एक दूसरे को पार उन्हें उच्च ऊपर उठाने के बिना।
पक्ष की ओर से
पैर कनेक्ट करें और उन्हें तरफ से पक्ष के लिए ड्राइव। गति के आयाम छोटा होना चाहिए।
हलकों
छोटे हलकों नीचे का वर्णन करें। किसी अन्य रूप में - सबसे पहले, एक ही दिशा में एक चक्र और फिर बनाते हैं। कम मत करो पैर फर्श पर।
तितली
अलग अलग दिशाओं में एक चक्र पैर वर्णन करता है। इसके विपरीत बाईं ओर, और फिर - दाहिना पैर सही करने के लिए एक चक्र, छोड़ दिया वर्णन करता है। आप हवा में एक तितली आकर्षित करने के लिए लग रहे हैं।
ऊपरी प्रेस पर व्यायाम
अग्र-भुजाओं पर तख़्त
अग्र-भुजाओं पर पट्टी में खड़े हो जाओ, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़। शरीर एक पंक्ति में लंबाई है, श्रोणि थोड़ा पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपन को रोकने के लिए उठाया।
जटिल व्यायाम करने के लिए थोड़ा आगे वापस प्रारंभिक स्थिति को बोलबाला सकता है, तो। अंत बिंदु कंधों कोहनी पर होना चाहिए।
गति श्रोणि - जटिलताओं के लिए एक अन्य विकल्प। यह बांध लें और वापस लौटने।
बार दो मिनट का पालन करें। सदस्य छोटे समय के साथ शुरू कर सकते हैं - 30 से 60 सेकंड से।
श्रोणि घुमा
तख़्त स्थिति,, सही करने के लिए कमर का विस्तार यह कम और फर्श हिप स्पर्श करें। बार के लिए वापस चढ़ने और विपरीत दिशा में व्यायाम करते हैं। 30 सेकंड निष्पादित करें।
साइड पट्टा
दाईं तरफ शरीर का विस्तार करके बांह की कलाई पर साइड बार करने के लिए खड़े हो जाओ, बाएं हाथ की छत खींच। आवास श्रोणि और पैर में एक ही विमान में होना चाहिए - एक तरफ श्रोणि वापस सेट न करें। व्यायाम को मुश्किल करने के लिए, फर्श को छूने और कूल्हे वापस चढ़ाई करने के लिए नीचे जाना।
प्रत्येक पक्ष पर 45 सेकंड निष्पादित करें।
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