लड़कियों के लिए पुल-अप: कदम गाइड द्वारा कदम
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
यह सिर्फ इतना होता है कि physiologically महिलाओं में शरीर के ऊपरी भाग पुरुषों की तुलना में काफी कमजोर है, और कुछ अभ्यास लड़कों की तुलना में लड़कियों के लिए और अधिक मुश्किल हो जाता है। यह है करने के लिए इस तरह के अभ्यास पुल-अप शामिल हैं। आप पकड़ने के लिए कैसे सीखना चाहते हैं? हम लेख पढ़ा है, और जब तक आप इसे पाने के प्रशिक्षित करने के लिए प्रयास करें। ;)
व्यक्तिगत रूप से, मैं खींच-अप बहुत मुश्किल दिया जाता है। और अगर यह काफी स्पष्ट रूप से है, यह सब पर नहीं दिया जाता है। मैं एक बहुत मजबूत हाथ और पीठ है, लेकिन मैं अभी भी पूरा शांत में एक flagpole पर एक ध्वज की तरह पट्टी पर लटका। कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं कैसे की कोशिश की, चाहे कितना हवा के दांत से चिपटे रहते हैं की कोशिश की और लोगों से मिलें, अभी भी कुछ नहीं हुआ।
मैं उनके कोच को सलाह के लिए बदल गया, और उन्होंने कहा कि समस्या सबसे अधिक संभावना को मेरी भौतिक स्थिति में नहीं है फार्म, और मैं काफी समझ में नहीं आता कि क्या मांसपेशियों शामिल किया जाना चाहिए और उन्हें इस्तेमाल करने के लिए कैसे का उपयोग करें। इसलिए, के साथ शुरू हो, वह पुल-अप के लिए एक विशेष सिम्युलेटर पर अभ्यास करने के लिए मुझे सलाह दी। मांसपेशियों का अनुभव, प्रक्रिया को समझने, और फिर अपने दम पर पकड़ने के लिए प्रयास करने के लिए।
इसके अलावा, अभ्यास है कि आप अच्छा के रूप में बस खींचने के लिए तैयार करेंगे कर रहे हैं।
मैं क्या ज़रूरत है क्यों है और क्या आप के लिए उपयोगी हो सकता है? खैर, सबसे पहले, मैं इस गतिविधि जो लोग कभी अपने जीवन को बचा सकता है की श्रेणी से जोड़कर देखते हैं (यह भी लंबी कूद में शामिल हैं, चल रहा है और संतुलन रखने की क्षमता)। यह शांत - और दूसरी बात, एक लड़की जो जानता है कि कैसे पकड़ने के लिए। एक अंतहीन लोगों का तर्क है और जीत सकते हैं। ;)
के दौरान पुल-अप की मांसपेशियों छाल, quads, glutes, ज़ाहिर है, latissimus dorsi सहित शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों, काम करते हैं और और प्रमुख मांसपेशियों वक्षपेशी।
प्रस्तावित अभ्यास की एक श्रृंखला इन मांसपेशियों में से प्रत्येक को मजबूत करेगा और यह भी शरीर के लिए उन्हें इस्तेमाल करने का अधिकार ट्रेन। यह 3-4 सेट के लिए है कि 2 बार अभ्यास के इस सेट में एक सप्ताह की सिफारिश की है।
तो वहाँ तुम जाओ!
व्यायाम № 1
सीधे बाहों पर जोर देने के साथ, तख़्त की स्थिति में खड़े हो जाओ, कंधे ब्रश सीधे ऊपर हैं। बेंड दाहिनी कोहनी की ओर अपनी दाहिने घुटने, तो बाएं पैर की स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाने और एक ही दोहरा रहे हैं। 30-60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पैर जारी रखें।
व्यायाम № 2
एक इच्छा बेंच पर अपने पेट चेहरा नीचे पर झूठ, आप के लिए एक आरामदायक वजन के साथ एक bodibar या हल्के छड़ी हड़पने। हाथ कंधे की चौड़ाई के अलावा, हथेलियों आप से तैनात। खुद के लिए आग्रह करता हूं पालन करें, ब्लेड रखने की कोशिश कर, कोहनी स्पष्ट रूप से वापस मुकर गए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। जहां तक संभव हो कर्षण कोशिश के निष्पादन के दौरान आपरेशन में पीठ की मांसपेशियों डाल करने के लिए। 10-15 repetitions प्रदर्शन करना।
व्यायाम № 3
हुक टेप ग्रिपर अपनी कमर के स्तर पर क्षैतिज पट्टी या अन्य विश्वसनीय समर्थन के लिए, एक छोटे से वापस खड़े होकर एक का सामना करने वाली ध्रुव हो जाते हैं, पैर थोड़ा कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक। आपके हाथ में Expander के सिरों, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़। छाती स्तर पर अपनी बाहों खिंचाव और स्क्वाट प्रदर्शन, जांघों मंजिल के समानांतर होना चाहिए। इस स्थिति में शेष, अपनी छाती को अपने हाथ खींच अपनी कोहनी वापस रखने, और फिर अपनी बाहों खिंचाव। 10-15 repetitions प्रदर्शन करना।
व्यायाम № 4
सिर पर समर्थन के लिए हुक-ग्रिपर टेप, सिट-अप झपट्टा कार्य करें: फर्श पर बाएं घुटने, दाहिना पैर बाएं घुटने रिबन समाप्त होता है हाथों में क्लैम्प किया जाता है से पिच की दूरी पर फर्श पर टिकी हुई है, हाथ से अधिक बढ़ा सिर। अपनी कोहनी, हाथ मोड़, शरीर के साथ नीचे जाना। फिर अपनी बाहों सीधा, अपनी मूल स्थिति में लौटने। एक पैर पर 10-15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना है, तो दूसरे पैर पर एक ही दोहरा रहे हैं।
व्यायाम № 5
हैंग पट्टी पर, रिवर्स पकड़ पकड़े, हाथ के अलावा कंधे की चौड़ाई। मेरे घुटनों को मोड़, उन्हें अपने सीने को खींचने की कोशिश कर शुरू करो। यह इतनी अधिक है कि आप पूरी तरह से लटका कर सकते हैं, जबकि उनके पैर फर्श को छूने नहीं कर रहे हैं खड़ा एक क्षैतिज पट्टी को खोजने के लिए वांछनीय है। 10-15 repetitions प्रदर्शन करना।
वीडियो संख्या 1
वीडियो नंबर 2
कहा जाता है कि सबसे कठिन - पहला पुल-अप, लेकिन एक बार आप इसे करते हैं, मेरे सिर में तुरंत एक पहेली का गठन किया और आप कैसे यह सब काम करता है समझ जाएगा। और मैं यह जाँच करने के लिए जा रहा हूँ। ;)