15 मिनट में पतले पैर
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
और इन 15 मिनट, आप एक उग्र गति से या तो फूहड़ या कूद नहीं है। तुम भी vzmoknete नहीं है। हालांकि, पैर अभी भी पिघल जाएगा।
पिलेट्स महान है, मांसपेशियों टोंड रखने में मदद करता तथ्य यह है कि व्यायाम बहुत आसान लग सकता है के बावजूद। जब आपको लगता है कि बस उच्च तीव्रता कसरत के माध्यम से तोड़ने नहीं कर सकते दिनों में इस जटिल का पालन करें। इसके अलावा, वह आप से संपर्क करेगा अगर किसी कारण से आप पसंद नहीं फूहड़.
केवल उपकरण इन अभ्यासों के लिए आवश्यक - चटाई। उपयोग बेल्ट या भार के लिए संभव को मुश्किल करने के लिए।
प्रशिक्षण की संरचना
- 40 सेकंड - व्यायाम।
- 10 सेकंड - बाकी।
- आगे यह भी आचरण वांछनीय है गर्म हुआ और ठंडा.
बेहतर एक सप्ताह इस जटिल 2-4 बार करते हैं, शरीर के ऊपरी हिस्से और निचले शरीर के लिए एक अधिक गहन कसरत के लिए व्यायाम के साथ बारी-बारी से जब तुम बड़े पैमाने पर निर्माण।
सामान्य टिप्स
- आसान साँस,
- झटका नहीं करते हैं,
- पेट आकर्षित, रीढ़ की हड्डी में नाभि खींचने की कोशिश कर,
- आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने, मांसपेशियों काम महसूस करने के लिए कोशिश कर रहा।
1. पुल
ध्यान केंद्रित: नितंबों और पीठ के निचले हिस्से।
पैर घुटनों पर तुला, पैर चौड़ाई के अलावा कंधे पर एक दूसरे के समानांतर हैं, में पेट। साँस पर, कूल्हों,, इस स्थिति में ठहरने कम नितंबों उठा। अपने कंधों और ऊँची एड़ी के जूते रखें।
को मुश्किल करने के लिए: अपने पैरों को अपने नितंबों के पास जगह है और टखने हाथों काबू।
2. झूलते पुल
ध्यान केंद्रित: फीमर।
स्थिति शुरू में ही है। साँस पर, नितंबों उठा। थोड़ा एक तरफ श्रोणि का विस्तार करें। फिर धीरे-धीरे अन्य स्विंग। फर्श करने के लिए अपने नितंबों को कम मत करो, अपने पेट खींच, कंधे पर अपना वजन डाल दिया।
को मुश्किल करने के लिए: अपने पैर की उंगलियों लिफ्ट, एड़ी पर पैर रख रहा।
3. साइड लिफ्ट शीर्ष पैर
ध्यान केंद्रित: फीमर।
अपने बाईं ओर झूठ, घुटने पर तुला हुआ पैर छोड़ दिया है। धीरे बढ़ा और फर्श, सीधे दाहिना पैर छुए बिना कम।
एक बड़े आयाम के साथ पैर 40 सेकंड उठाने करें। 10 सेकंड के आराम और औसत आयाम के साथ पैर एक और 40 सेकंड उठा। फिर 10 सेकंड के आराम और दूसरे पैर के साथ व्यायाम करना।
4. साइड निचले पैरों उठाने
ध्यान केंद्रित: जाँघें।
अपने बाईं ओर झूठ, घुटने दाहिना पैर पर तुला हुआ है और फैलाया बाएं हाथ के ऊपर डाल दिया। धीरे बढ़ाने और मंजिल, अपने बाएं पैर सीधे बिना छुए कम।
एक बड़े आयाम के साथ पैर 40 सेकंड उठाएँ। 10 सेकंड के आराम और औसत आयाम के साथ व्यायाम फिर से 40 सेकंड है। फिर 10 सेकंड के आराम और दूसरे पैर के साथ व्यायाम करना।
5. तुला पैर वापस की वृद्धि
ध्यान केंद्रित: नितंबों और पीछे जांघों।
बांह की कलाई पर एक समर्थन के साथ सभी चौकों पर प्राप्त करें। घुटने पर पैर मुड़े लिफ्ट। जुर्राब प्राप्त कर लेते हैं अपने सिर उठा नहीं है। सुनिश्चित करें कि पैर खड़ी ले जाया जाता है।
एक बड़े आयाम के साथ पैर 40 सेकंड उठाएँ। 10 सेकंड के आराम और एक छोटे आयाम के साथ पैर एक और 40 सेकंड उठा। फिर 10 सेकंड के आराम और दूसरे पैर के साथ व्यायाम करना।
6. एक चाप साथ आंदोलन
ध्यान केंद्रित: नितंबों, कूल्हों।
बांह की कलाई पर एक समर्थन के साथ सभी चौकों पर प्राप्त करें। उठाएँ अपनी बाईं टांग बढ़ाया। आंदोलन चाप यह द्वारा की गई: नीचे सही करने के लिए है, तो ऊपर, नीचे, छोड़ दिया है।
10 सेकंड और पैर परिवर्तन को आराम दें।
7. दो बार टैप
ध्यान केंद्रित: नितंबों और पीछे जांघों को दबाएं।
अपने पेट पर झूठ बोलते हैं। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से और दोनों पैर लिफ्ट। पैर दूर फैलाएं। फिर, डबल पैर और कपास वापस पक्षों के लिए अलग पैर।