स्पीड शुरुआती के लिए workouts

दौड़ न केवल धीरज का विकास है, लेकिन यह भी गति विशेषताओं में सुधार होगा। अपनी पुस्तक में आर्थर लिदिअर्द इंगित करता है कि शारीरिक संरचना की प्रकृति के कारण सभी धावकों को स्प्रिंट या एक मैराथन के लिए संवेदनशील। लाल या सफेद: यह मांसपेशी फाइबर की तरह क्या प्रबल होना पर निर्भर करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि धावकों धीरज और मैराथन को विकसित करने की जरूरत नहीं है - तेजी लाने के।

पहले के लिए और दूसरा संस्करण के लिए के रूप में शुरुआती और पेशेवरों के लिए योजनाओं को प्रशिक्षण की एक बड़ी राशि का विकास किया। इस प्रकाशन में, हम आप के शुरुआती जो अधिक एक कसरत की तुलना में एक खेल की तरह हैं के लिए गति प्रशिक्षण के विकल्प प्रदान करते हैं। गति के बारे में अधिक गंभीर प्रशिक्षण - यह बहुत मुश्किल है, यहां तक ​​अनुभवी धावक कभी कभी सख्ती से करने के लिए मुश्किल है चित्रित कोच योजना छड़ी, इसलिए इन खेल प्रारूपों हतोत्साहित नहीं में मदद मिलेगी चलाते हैं। ;)

"शुरुआत के लिए," "जो लोग अभी चल रहा है शुरू कर दिया है के लिए।" मतलब यह नहीं है गति के लिए प्रशिक्षण मानक रन बाद कम से कम 2-3 महीने शुरू कर देना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप के लिए एक प्रशिक्षण योजना लेने के लिए शुरू कर सकते हैं अपने

सबसे पहले 5 किमीऔर गति बढ़ाने के बारे काम के पूरा होने के बाद।

त्वरण और पर्ची

रन जॉगिंग हीटिंग के पहले 10 मिनट के लिए। फिर अगली 10 कदम से अधिक गति इकट्ठा होते हैं, और 10-20 अधिक कदम की एक अधिकतम रखने की कोशिश करने लगते हैं। धीरे और 1 मिनट के लिए पैदल ही चलते हैं। इस दो या तीन बार दोहराएँ। प्रत्येक सप्ताह के अंत में, एक दृष्टिकोण के और अधिक जोड़ने के लिए या दूरी आप अधिकतम गति से चला सकते हैं वृद्धि हुई है।

बिल्ली और चूहे

यह उच्च गति व्यायाम सबसे अच्छा जोड़े में या कुछ दोस्तों के साथ किया जाता है। गर्म करने के लिए पहले 5 मिनट जॉगिंग चलाएँ। उसके बाद यह खेल शुरू करने के लिए समय है। परिवर्तन और जिस तरह से वह चाहता है की त्वरित गति के नेता है, लेकिन उसके पीछा के रूप में पास हो सके होने के लिए प्रयास करना चाहिए। 3-5 मिनट के बाद, एक सैर, वापस जाने के लिए और कुछ मिनट के लिए एक ब्रेक लेने। फिर उलट दिया।

क्वाचा

इस अभ्यास को कुछ हद तक पिछले एक के समान है, केवल अगर यह "बिल्ली" खुद को और "माउस", तो काम के नेता के बीच एक दूरी रखने के लिए है - वादी से बचने के लिए। जॉगिंग गति पूछता है जो कोई भी फैल जाती है। चेज़र 20 सेकंड, बाकी के रूप में फिर अगले मिनट की पैदल दूरी के लिए एक उच्च गति रन रखना है, और फिर आप बदल जाते हैं।

अवरोधन पहल

इस अभ्यास के लिए सबसे अच्छा धावकों के एक समूह में किया जाता है। सबसे पहले आप 1 मिनट के लिए जॉगिंग चलाते हैं। पूरे समूह अतीत पिछले धावक रन एक नेतृत्व की स्थिति लेने के लिए और अगले मिनट के लिए गति पर बढ़त बनाने के लिए। तेज गति, वसूली और नेता के परिवर्तन के लिए तो प्रकाश जॉगिंग पर चल के पहले 20 सेकंड: यह मिनट कई वर्गों में बांटा गया है।

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